Latihan kekosongan perut adalah kaedah terbaik untuk menguatkan perut anda, membantu memperbaiki postur badan anda dan juga melindungi organ dalaman anda. Anda boleh melakukan latihan ini dari hampir semua posisi, termasuk berdiri, duduk, dan berlutut. Hembuskan semua udara di badan anda semasa menarik perut untuk melakukan senaman. Pastikan untuk memegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 5 saat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Latihan
Langkah 1. Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
Terdapat banyak cara untuk meletakkan diri anda dalam latihan ini, tetapi berdiri tegak adalah cara mudah untuk memulakannya. Jaga punggung lurus dan bahu ke belakang agar tidak merosot, tetapi elakkan berdiri dengan cara yang tidak selesa.
Anda juga boleh melakukan senaman ini di punggung, perut, duduk, atau berlutut
Langkah 2. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda
Tarik nafas dalam-dalam, mengisi paru-paru anda dengan udara. Pergi perlahan-lahan, tarik nafas selama kira-kira 3-5 saat.
Sekiranya hidung anda sesak, hembus perlahan-lahan melalui mulut anda
Langkah 3. Hembuskan nafas melalui mulut sehingga tidak ada udara yang tersisa di paru-paru anda
Tarik nafas perlahan semasa anda menarik otot perut ke dalam dan tahan sehingga anda bersedia untuk menyedut lagi. Kemudian, rilekskan otot anda. Sangat penting anda mengeluarkan udara melalui mulut dan bukannya hidung anda, kerana ini memberi anda lebih banyak kawalan terhadap pernafasan anda. Tarik nafas perlahan-lahan sehingga tidak ada udara yang tersisa di dalam badan anda.
- Mungkin membantu anda untuk menghembuskan udara dalam kira-kira 3-5 saat juga, membantu menghembuskan nafas anda.
- Anda dapat membuang lebih banyak udara di dalam badan anda dengan menghembus nafas melalui mulut.
- Anda mungkin juga mahu menambah pengangkat lantai panggul semasa anda mengecutkan otot perut anda.
Langkah 4. Sapu perut anda sejauh mungkin
Semasa anda menghembus nafas, hisap perut anda sejauh mungkin. Untuk memvisualisasikan rupa perut anda, gambar meratakan butang perut anda ke tulang belakang anda.
Sekiranya anda tidak dapat menghisap perut jauh, tidak mengapa! Langkah ini memerlukan latihan dan akan bertambah baik dari masa ke masa
Langkah 5. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 20 saat jika anda akan terus menghirup dan menghembus nafas
Sekiranya anda baru mempelajari latihan ini, anda mungkin dapat menahannya selama 5-10 saat. Penting untuk terus bernafas secara normal semasa latihan, jadi jangan menahan nafas.
- Mempraktikkan senaman ini secara berkala akan membantu anda meningkatkan jumlah masa yang anda dapat menahan nafas dan perut anda, yang akhirnya mencapai 60 saat.
- Sebilangan orang menahan nafas sepanjang masa mereka memegang posisi itu, sementara yang lain berusaha untuk bernafas secara normal. Jangan merehatkan otot perut anda.
Langkah 6. Tarik nafas sambil melepaskan perut anda untuk mengulangi prosesnya
Tenangkan otot anda dan tarik nafas lega. Tenangkan perut anda ke posisi semula, dan biarkan ia mengembang ketika paru-paru anda dipenuhi udara. Mulakan sekali lagi dengan kekosongan perut yang lain semasa anda menghembus nafas dan menghisap perut anda.
- Pastikan bernafas secara normal sepanjang latihan ini.
- Ingatlah untuk melakukan ini dengan perlahan dan berhati-hati, awasi pernafasan anda.
Langkah 7. Lakukan senaman ini 5 kali sebelum berehat
Orang yang mempunyai lebih banyak pengalaman melakukan latihan ini mungkin melakukannya 10 kali sebelum berhenti, tetapi mulakan dengan 5 kali. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus nafas dalam-dalam setiap kali, mengira detik berapa lama anda dapat menahan perut.
Anda mungkin perlu memecahkan kekosongan perut, melakukan 2 dan kemudian berehat 1- atau 2 minit sebelum melakukan 3 lagi
Kaedah 2 dari 2: Memilih Kedudukan
Langkah 1. Bersenam berdiri untuk memastikan anda mempunyai postur badan yang betul
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pastikan kedua-duanya rata di atas tanah. Tetap lurus punggung semasa anda bernafas.
Anda boleh melakukan ini sambil berdiri di barisan kedai atau semasa memasak di dapur
Langkah 2. Lakukan senaman kekosongan perut untuk kemudahan
Sekiranya anda berada di dalam kereta atau duduk di tempat kerja, anda masih boleh melakukan latihan ini untuk menguatkan badan. Duduk tegak di kerusi anda dan letakkan tangan anda di sebelah paha anda (jika boleh). Rehatkan bahu, angkat dan tarik sedikit ke belakang. Mulailah bernafas dengan perlahan dan menghirup semua udara di paru-paru anda sebelum menghisap perut anda dan menahan kedudukan.
Semasa anda duduk, sangat penting anda mempunyai postur badan yang baik semasa melakukan latihan ini
Langkah 3. Berbaring di belakang anda untuk melakukan latihan vakum perut yang terkawal
Dengan punggung anda rata di atas tanah, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda juga di atas tanah. Letakkan tangan anda di kedua sisi anda dan mulailah bernafas dalam untuk memulakan latihan.
- Tidak ada tempat tertentu di mana kaki anda mesti berada - selagi badan anda selesa di atas tanah, anda berada di posisi yang betul.
- Anda juga boleh membulatkan badan anda sedikit ke hadapan untuk menjadikan latihan ini lebih berkesan.
Langkah 4. Berlutut di tanah untuk posisi senaman yang stabil
Letakkan tangan anda dengan telapak tangan anda di atas tanah tepat di bawah bahu anda. Lutut anda juga berada di tanah sehingga kaki anda membuat sudut 90 darjah dengan lantai. Bengkokkan kaki sehingga jari kaki berada di atas tanah dan tumit anda dari tanah. Tarik nafas dalam-dalam dan hisap perut sambil memegang kedudukan ini.
- Tengok ke bawah tangan anda semasa anda memegang kedudukan ini.
- Cuba jangan melengkung punggung anda.
