3 Cara Meregangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring

Isi kandungan:

3 Cara Meregangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring
3 Cara Meregangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring

Video: 3 Cara Meregangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring

Video: 3 Cara Meregangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring
Video: Gerakan Untuk Meredakan Sakit Punggung 2024, Mac
Anonim

Sekiranya anda pernah mengalami kekejangan, sesak, atau sakit di punggung bawah, anda pasti tidak bersendirian. Sakit punggung bawah adalah perkara biasa, bahkan di kalangan orang yang dalam keadaan baik. Meregangkan punggung bawah boleh membantu membuka dan menguraikan tulang belakang anda untuk meredakan kesakitan. Dan jika anda melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot di punggung bawah dan inti, anda akan menghadapi masalah yang lebih sedikit. Namun, jika anda mengalami sakit belakang yang konsisten, atau sakit yang memancar ke kaki anda, berjumpa doktor secepat mungkin untuk memastikan anda tidak mengalami kecederaan belakang yang lebih serius.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Melegakan Sakit Belakang

Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 01
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 01

Langkah 1. Letakkan kaki anda ke dinding untuk peregangan yang selamat

Sekiranya anda merasa tegang atau kesakitan, peregangan ini masih selamat untuk anda lakukan tanpa mencederakan diri sendiri lebih jauh. Gulungkan tuala untuk diletakkan di bawah punggung bawah untuk mendapatkan sokongan. Berbaring di punggung dengan kaki menghadap ke dinding, kemudian angkat kaki ke atas sehingga anda menyandarkan kaki anda ke dinding. Letakkan tangan anda di perut anda atau biarkan tangan anda di sisi anda dengan rata di atas lantai. Tarik nafas panjang dan panjang.

  • Tarik nafas sekurang-kurangnya 8, kemudian turunkan kaki anda. Rehat sebentar, kemudian ulangi. Lakukan ini 4 hingga 5 kali.
  • Peregangan ini selamat dilakukan sesering mungkin untuk melegakan sakit belakang, dengan syarat anda berada di tempat yang boleh dilakukan tanpa mengganggu sesiapa.
  • Teknik ini membantu punggung anda berbaring rata di lantai.
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 02
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 02

Langkah 2. Tarik kedua lutut ke arah dada anda untuk melegakan sesak

Semasa berbaring di punggung, bengkokkan lutut dan angkat ke arah dada. Balut tangan anda di sekitar tulang kering anda untuk memegang kaki anda lebih dekat ke dada anda. Pegang kaki anda selama kira-kira 5 saat, kemudian lepaskan ke lantai. Ulangi 2-3 kali.

  • Anda juga boleh melakukan satu kaki pada satu masa. Pastikan kedua-dua lutut dibengkokkan dan hentakkan satu lutut ke arah dada sambil membiarkan kaki yang lain rata di atas lantai. Tahan selama kira-kira 5 saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
  • Dengan lutut dipegang erat di dada, cubalah batu tulang belakang untuk peregangan dinamik tambahan. Tolak lutut ke lengan atau tangan anda untuk menggegarkan ke hadapan seolah-olah anda melakukan sit-up, kemudian goyang ke bawah. Anda akan membina momentum setelah melakukannya beberapa kali. Teruskan untuk 4-5 set 20-30 batu.
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 03
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 03

Langkah 3. Turunkan lutut ke sisi untuk meningkatkan kelenturan putaran

Berbaring telentang dengan lutut sehingga kaki anda rata di atas lantai. Anda boleh meletakkan tangan anda di dada atau meletakkan tangan anda di kedua-dua belah badan anda. Sambil meletakkan bahu anda ke lantai, pusingkan pinggul untuk menurunkan lutut ke lantai di satu sisi. Pergi sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Pegang peregangan selama 5 hingga 10 saat, menarik nafas dalam-dalam, kemudian perlahan-lahan angkat lutut ke pusat. Ulangi di seberang.

  • Ulangi setiap regangan 2-3 kali. Anda boleh melakukan regangan ini dua kali sehari, seperti pada waktu pagi dan petang.
  • Anda juga boleh melakukan senaman putaran yang serupa semasa duduk di kerusi. Salurkan kaki kanan anda ke atas lutut kiri, pasangkan siku kiri ke bahagian luar lutut kanan anda, kemudian putar dan regangkan. Ulangi di seberang. Lakukan senaman ini sebanyak 3-5 kali pada setiap sisi dua kali sehari.
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 04
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 04

Langkah 4. Kerahkan perut anda untuk meningkatkan kelenturan punggung bawah

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di dada dan tarik nafas dalam-dalam. Kencangkan otot perut anda seolah-olah anda cuba menarik butang perut anda ke lantai. Pegang kedudukan selama kira-kira 5 saat, menarik nafas dalam-dalam, kemudian berehat.

Peregangan ini terdengar agak sederhana tetapi boleh mencabar, terutamanya jika anda belum melakukan banyak kerja inti. Mulakan dengan 5 pengulangan sehari, secara beransur-ansur bekerja hingga 30

Kaedah 2 dari 3: Menguatkan Punggung Bawah

Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 05
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 05

Langkah 1. Gunakan latihan jambatan untuk menstabilkan punggung bawah

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai. Letakkan lengan di sepanjang sisi di atas lantai dengan telapak tangan ke bawah. Kontrak glute anda (otot di punggung anda) untuk mengangkat pinggul dari lantai sehingga badan anda menjadi seperti jambatan dari lutut ke bahu anda. Tahan kontraksi selama 3-5 saat, menarik nafas dalam-dalam, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda dengan kawalan.

  • Lakukan 3 set 10 pengulangan latihan ini, berehat sekitar satu minit di antara set.
  • Latihan ini dapat berfungsi dengan baik dan membantu membina kekuatan di punggung bawah tanpa memerlukan punggung bawah anda banyak bergerak.
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 06
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 06

Langkah 2. Tingkatkan intensiti dengan jambatan kaki tunggal

Setelah mendapat jambatan, terus mencabar diri anda dengan memanjangkan sebelah kaki sehingga lutut yang lain tetap bengkok. Kontrak pelekat anda untuk mengangkat pinggul dari lantai dan membentuk jambatan. Tahan selama 3-5 saat, kemudian turunkan. Tukar kedudukan kaki anda dan lakukan jambatan lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Lakukan hingga 3 set 10 pengulangan latihan ini, berehat selama kira-kira satu minit di antara set. Sekiranya jambatan anda goyah dan sukar untuk mengekalkan kawalan, kembali ke jambatan biasa

Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 07
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 07

Langkah 3. Bina kekuatan seimbang dengan pepijat mati terlentang

Berbaring telentang dengan tangan dan kaki lurus ke atas dan tegak lurus ke lantai - sekarang anda mempunyai idea mengapa ini disebut latihan "bug mati". Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Tarik perut anda seolah-olah anda menarik perut anda ke lantai dan biarkan mereka seperti itu sepanjang latihan. Jangkau satu lengan di atas kepala sambil menurunkan kaki yang bertentangan ke lantai. Tahan sebentar, kemudian angkat kembali ke posisi awal. Ulangi di sebelah lain untuk menyelesaikan 1 pengulangan latihan.

  • Lakukan 10-20 pengulangan latihan ini. Sekiranya anda merasa mencabar ketika anda baru memulakan, bahagikan wakil anda ke dalam set 5 dengan rehat seminit di antara.
  • Seperti latihan burung-anjing, latihan ini berfungsi untuk menahan anggota badan untuk memastikan kedua-dua belah punggung bawah anda mempunyai kekuatan dan kawalan yang sekata.
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 08
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 08

Langkah 4. Tambahkan latihan burung-anjing untuk mencabar kestabilan anda

Walaupun ini bukan latihan yang boleh anda lakukan dengan berbaring, ia akan meningkatkan kekuatan punggung bawah anda. Bangun dengan tangan dan lutut dengan kaki selebar pinggul dan pergelangan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda. Pastikan leher anda lurus dan tidak berkerak. Angkat satu kaki lurus keluar sambil mengangkat tangan yang bertentangan lurus ke depan. Pegang kedudukan sebentar, kemudian turunkan dengan kawalan dan ulangi dengan lengan dan kaki yang lain.

  • Lakukan 10 pengulangan latihan ini di setiap sisi (20 keseluruhan). Libatkan inti anda agar punggung dan pinggul lurus semasa melakukan latihan ini.
  • Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti latihan ini, tambahkan berat manset atau dumbbell ke pergelangan kaki dan tangan anda.

Kaedah 3 dari 3: Memperbaiki Postur Tidur Anda

Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 09
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 09

Langkah 1. Pilih tilam yang menyokong lekuk semula jadi tulang belakang anda

Sebaiknya, anda mahukan tilam tegas yang tidak kendur. Sekiranya membeli tilam baru tidak sesuai dengan anggaran anda, pertimbangkan untuk meletakkan tilam anda di lantai atau meletakkan papan keras di bawahnya untuk meningkatkan ketegasannya.

  • Sekiranya anda terbiasa tidur di permukaan yang lebih empuk, mungkin memerlukan sedikit masa untuk anda terbiasa dengan tilam yang lebih tegas, tetapi punggung anda akan berterima kasih untuknya.
  • Tilam yang tegas sangat penting jika anda biasanya tidur di perut. Tilam yang lebih lembut akan menyebabkan regangan belakang dan juga boleh menyebabkan ketidakselesaan leher.
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 10
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 10

Langkah 2. Letakkan bantal di belakang lutut jika anda tidur di punggung

Ketika anda tidur di punggung, biasanya terdapat jurang antara tulang belakang bawah dan tilam, jadi tulang belakang bawah anda tidak disokong. Menaikkan lutut menggeser lengkungan di punggung anda sehingga anda dapat meletakkan rata.

Bereksperimenlah dengan ketinggian untuk menjumpai lutut yang cukup dan juga selesa untuk tidur. Anda mungkin lebih selesa dengan 2 bantal dan bukannya hanya satu bantal

Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 11
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 11

Langkah 3. Gunakan bantal rata di bawah pelvis anda jika anda tidur di perut

Tidur di perut anda boleh menyebabkan tulang belakang anda memerah dan menyebabkan sakit belakang. Bantal rata di bawah pelvis atau perut akan membolehkan punggung anda rata rata semasa anda tidur.

  • Sekiranya anda menggunakan bantal yang lebih tebal, anda mungkin akan mengalami kesukaran untuk tidur, dan anda sebenarnya tidak perlu menaikkan pelvis anda untuk membuat perbezaan positif pada kedudukan tulang belakang anda.
  • Anda mungkin perlu bereksperimen sedikit dengan lokasi bantal untuk memperbaikinya. Bagi sebilangan orang, rasanya lebih selesa dengan bantal lebih tinggi, hampir di bawah perut mereka. Orang lain akan merasa lebih selesa dengan bantal di kedudukan yang lebih rendah ke arah pelvis mereka.
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 12
Regangkan Punggung Bawah Semasa Berbaring Langkah 12

Langkah 4. Ikat tuala yang digulung di pinggang anda jika anda kerap menukar posisi

Sekiranya anda banyak bergerak dalam tidur, mungkin tidak ada gunanya dikelilingi oleh bantal. Tuala gulung atau selimut yang diikat di pinggang anda akan sentiasa berada di tempat yang betul untuk menyokong punggung bawah anda tidak kira di mana anda berada.

Disyorkan: