Kawasan lumbar tulang belakang anda menyokong sebahagian besar badan anda. Kira-kira 80 peratus orang dewasa akan mengalami sakit belakang bawah pada suatu ketika dalam hidup mereka. Atrofi otot akibat tidak aktif boleh terjadi, terutamanya jika anda bekerja di persekitaran pejabat dan menjalani gaya hidup yang agak tidak aktif. Untuk menguatkan punggung bawah, mulakan program senaman biasa yang menggabungkan latihan kekuatan dengan aktiviti regangan dan aerobik atau kardiovaskular.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Latihan Menguatkan Punggung
Langkah 1. Buat jambatan pinggul
Jambatan pinggul juga berfungsi untuk menguatkan otot-otot di punggung bawah dan inti anda yang menyokong tulang belakang anda, menjadikan anda kurang berisiko untuk sakit belakang. Berbaring di punggung anda untuk latihan ini dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, seperti yang anda lakukan untuk kemiringan pelvis.
- Angkat pinggul ke arah siling, lengkapkan lutut dan pautkan pangkal. Berhenti ketika pinggul anda sama rata dengan lutut, sehingga anda dapat menarik garis lurus (atau jambatan) dari lutut ke bahu anda.
- Pegang kedudukan selama 5 hingga 10 saat, menarik nafas dalam-dalam, kemudian turun ke tanah. Lakukan 10 pengulangan latihan ini.
Langkah 2. Berenang di lantai
Untuk latihan ini, juga dikenali sebagai latihan Superman, anda ingin membaringkan wajah ke bawah dengan kaki dilanjutkan di belakang anda dan lengan anda dilanjutkan ke atas lurus.
- Sekiranya anda sudah berbaring di punggung, balik ke perut anda. Jangkau tangan anda ke atas kepala anda dan panjangkan kaki anda di belakang anda.
- Angkat kaki anda beberapa inci dan tendang mereka, bergantian sisi. Anda juga dapat mengangkat kaki kiri dan lengan kanan anda bersama-sama, kemudian menurunkan dan mengangkat kaki kanan dan lengan kiri.
- Selesaikan 10 hingga 20 pengulangan latihan ini.
Langkah 3. Miringkan pelvis anda
Kecondongan pelvis membantu menguatkan otot di pangkal perut anda dan juga otot di bahagian bawah punggung anda. Biasakan mengecutkan otot ini untuk membantu menguatkannya sehingga anda mempunyai masalah punggung bawah yang lebih sedikit.
- Tekan lengkung punggung bawah anda ke lantai dan tahan selama 5 hingga 10 saat, menarik nafas dalam-dalam, kemudian lepaskan. Lakukan 10 pengulangan latihan ini.
- Untuk melakukan latihan ini, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai. Kaki anda hendaklah selebar pinggul.
Langkah 4. Cuba latihan anjing burung
Latihan anjing burung dapat membantu meregangkan dan menguatkan punggung bawah, serta meningkatkan keseimbangan. Mulakan latihan anjing burung dengan melakukan lutut dengan lutut tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu anda.
- Jangkau lengan kiri ke hadapan dan kaki kanan ke belakang, buat garis lurus dari hujung jari ke tumit anda. Pastikan punggung anda rata, tahan selama dua atau tiga saat, kemudian kembali ke empat dan ulangi dengan sisi yang lain.
- Lakukan 10 hingga 20 pengulangan latihan ini di setiap sisi. Pastikan punggung anda rata dan tidak bergerak, dan jangan angkat tangan atau tumit lebih tinggi daripada punggung.
Langkah 5. Masukkan sebilangan paru-paru
Lunges, jika dilakukan dengan betul, adalah senaman yang baik untuk menguatkan punggung bawah. Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pastikan terdapat beberapa kaki ruang di hadapan anda.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, turunkan dan bengkokkan lutut kiri anda. Harus ada garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke lutut kiri anda - jangan bersandar ke atas kaki kanan anda. Bengkokkan lutut kanan anda ke sudut yang betul dengan lutut anda tepat di atas pergelangan kaki dan paha anda selari dengan lantai.
- Pegang kekejangan selama beberapa saat, kemudian mundur ke kedudukan semula dan ulangi dengan kaki kiri ke hadapan. Lakukan 5 hingga 10 pengulangan pada setiap sisi.
Langkah 6. Libatkan inti anda dengan papan
Oleh kerana otot di punggung bawah anda adalah bahagian otot perut inti anda, anda tidak boleh menguatkan punggung bawah tanpa menguatkan bahagian bawah.
- Mulakan perut anda dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda. Angkat sehingga anda berada di tangan dan jari kaki, dengan badan anda membuat garis lurus dari mahkota kepala hingga tumit anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, dan secara beransur-ansur meningkatkan masa anda ketika anda semakin kuat.
- Sekiranya anda tidak mempunyai banyak pengalaman dengan papan, anda boleh mengubah latihan dengan mendekati lutut dan siku, atau ke jari kaki dan siku sehingga bahagian atas badan anda disokong oleh lengan bawah dan bukan hanya pergelangan tangan anda.
- Papan sisi berfungsi otot inti di sepanjang sisi anda. Datang pada satu lengan bawah, susun pergelangan kaki anda di atas yang lain. Pastikan siku anda betul-betul di bawah bahu anda.
Langkah 7. Gunakan bola kestabilan untuk meningkatkan kesukaran
Setelah anda melakukan latihan pengukuhan belakang ini untuk sementara waktu, mereka akan menjadi kurang mencabar. Bola kestabilan menambah elemen keseimbangan untuk mendorong otot anda bekerja lebih kuat.
Sebagai contoh, jika anda meletakkan kaki anda pada bola kestabilan untuk melakukan jambatan, anda akan mendapati jambatan itu jauh lebih sukar untuk dilakukan dan juga untuk menyelenggara
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Punggung Bawah
Langkah 1. Memanaskan badan dengan senaman kucing-lembu
Latihan kucing-lembu diambil dari yoga, dan melibatkan pergerakan antara pose kucing dan pose lembu sambil menyegerakkan pergerakan anda ke nafas anda. Sekiranya anda melakukan lembu kucing secara berkala, ia akan meningkatkan kelenturan pada tulang belakang anda.
- Mulakan keempat-empat dengan punggung anda rata. Pergelangan tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda, lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda.
- Semasa menghirup, turunkan perut ke tanah dan angkat dada dan pelvis ke arah siling untuk melengkung punggung anda ke posisi lembu.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan punggung ke arah siling, memasukkan tulang ekor anda dan menjatuhkan dagu ke dada. Ulangi pergerakan selama 10 hingga 20 kitaran nafas. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung dan keluar melalui mulut anda.
Langkah 2. Tingkatkan peredaran dengan sphinx pose
Pose sphinx membantu meningkatkan aliran darah ke punggung bawah anda, yang dapat membantu menyembuhkan masalah punggung bawah serta membina otot. Untuk memulakan, baringkan perut anda dengan kaki anda di belakang anda.
- Naikkan ke lengan bawah, menjaga siku anda tepat di bawah bahu anda. Tekan ke bawah dengan kaki dan telapak tangan anda, mendorong tulang kemaluan anda ke hadapan sehingga anda merasakan punggung bawah anda terlibat.
- Pegang kedudukan selama 1 hingga 3 minit, bernafas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut.
Langkah 3. Regangkan tali pinggang anda dengan anjing menghadap ke bawah
Anjing yang menghadap ke bawah adalah pose yoga klasik yang memberikan regangan seluruh badan yang baik serta ketenangan dan fokus mental. Dengan meregangkan tali pinggang secara khusus, anda membantu menguatkan punggung bawah.
- Pakai semua tikar di atas tikar dengan lutut tepat di bawah pinggul. Pergelangan tangan anda boleh berada tepat di bawah bahu anda atau sedikit di depan bahu anda. Sambungkan ke pernafasan anda, menghirup perlahan dan mendalam melalui hidung anda dan menghembus keluar mulut anda.
- Semasa menghembuskan nafas, angkat pinggul ke arah siling, luruskan lengan ke depan sehingga anda membentuk "V." yang terbalik. Pastikan bahu anda digulung ke belakang dan leher anda longgar.
- Semasa anda menarik nafas, fikirkan mengangkat pinggul anda lebih tinggi ke arah siling, angkat berat tangan dan jauh dari pergelangan tangan. Pada nafas seterusnya, fokuskan pada kaki anda, tarik ke tumit anda untuk meregangkan tali pinggang anda. Tetap berpose selama 10 hingga 20 pusingan nafas, kemudian lepaskan kembali ke tahap empat.
Langkah 4. Lakukan pusingan dua lutut
Pusing dua lutut secara berkesan meregangkan dan menguatkan seluruh inti dan punggung bawah anda, sementara gerakan memutar terbuka dan menyegarkan tulang belakang anda. Mulailah dengan meletakkan punggung di atas tikar anda dengan kaki dilunjurkan.
- Rentangkan tangan anda ke sisi anda secara langsung dari bahu anda, sehingga anda membuat bentuk "T" di lantai. Kemudian bengkokkan lutut ke dada.
- Semasa menghembuskan nafas, turunkan lutut ke tanah di sebelah kanan, berhati-hati agar kedua bahu ditekan dengan kuat di atas tikar sehingga anda hanya berpusing dari punggung bawah.
- Tarik nafas kaki anda kembali ke tengah, kemudian semasa menghembuskan nafas anda berikutnya, lepaskan lutut ke sebelah kiri. Ulangi 5 hingga 10 kali pada setiap sisi.
Langkah 5. Rehat dalam pose kanak-kanak
Pose kanak-kanak adalah pose klasik untuk mengakhiri sesi yoga, dan juga memberikan peregangan stabil yang baik untuk punggung bawah. Anda boleh mengambil pose kanak-kanak dari keempat - hanya menurunkan pinggul ke belakang dan lipat batang badan anda ke atas paha anda, memanjangkan lengan anda di hadapan anda.
- Sekiranya anda cukup fleksibel, anda boleh meletakkan dahi anda di atas tikar anda. Jangan melipat lebih jauh daripada yang anda boleh dengan selesa.
- Membentangkan lutut sedikit lebih jauh akan menjadikan pose anak lebih mudah dan mungkin lebih selesa untuk anda.
- Oleh kerana pose kanak-kanak adalah rehat yang beristirahat, anda boleh tinggal di dalamnya selagi anda mahu, bernafas dalam-dalam.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Senaman Aerobik
Langkah 1. Berjalanlah dengan kerap
Berjalan adalah cara mudah dan murah untuk mula menjadi lebih aktif. Berjalan kaki hanya dalam 15 hingga 20 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu akan membantu menguatkan punggung bawah dan juga seluruh badan anda.
Cuba berjalan dengan rakan untuk membantu memotivasi anda dan menjadikan perjalanan anda lebih menyeronokkan. Sekiranya anda berjalan sendiri, anda mungkin ingin mendengar muzik, podcast, atau buku audio
Langkah 2. Ikut basikal
Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah sehingga anda merasa lebih selesa duduk daripada berdiri, berbasikal adalah pilihan yang baik untuk latihan kardiovaskular. Basikal pegun di dalam biasanya akan lebih baik untuk anda daripada kawasan jalan yang tidak rata dan tidak rata.
Berbasikal berimpak rendah dan mudah pada sendi anda, dan akan menguatkan kaki, pinggul, dan punggung bawah sambil memberi anda senaman kardiovaskular yang baik
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Mencampurkan latihan kardio dan kekuatan anda bersama-sama menghasilkan senaman yang berkesan yang akan menguatkan punggung bawah tanpa meningkatkan sakit belakang yang mungkin anda alami. Anda boleh mendapatkan latihan latihan selang pemula, termasuk banyak video, dalam talian secara percuma.
Melakukan kardio intensiti tinggi selang 3-5 minit antara selang latihan kekuatan akan membantu anda mendapatkan dan mengekalkan degupan jantung anda tanpa memberi tekanan yang terlalu tinggi di punggung bawah anda
Langkah 4. Cuba berenang
Sekiranya anda mempunyai akses mudah ke kolam renang, berenang hanya selama 20 hingga 30 minit dua atau tiga hari seminggu adalah cara yang baik untuk menguatkan punggung anda. Untuk mengelakkan masalah punggung menjadi lebih teruk, sertai kelas atau dapatkan jurulatih untuk menyempurnakan teknik anda.
- Berenang adalah senaman berimpak rendah dan air menolong anda, menjadikannya senaman hebat jika anda mengalami masalah sendi atau berlebihan berat badan.
- Sekiranya anda baru berenang, mulailah perlahan dengan berenang selama 10 minit. Setiap minggu atau lebih, tingkatkan waktu anda di dalam air sebanyak lima minit sehingga anda berenang selama setengah jam atau lebih lama setiap sesi.
- Sekiranya anda tidak berenang, berjalan kaki atau berjoging di air, berikan ketahanan untuk membantu menguatkan kaki dan punggung bawah, tanpa perlu risau nafas anda.
Langkah 5. Beli pedometer
Sepanjang hari anda, anda harus berhasrat untuk berjalan sekurang-kurangnya 10, 000 langkah. Pedometer yang diikat pada pinggang anda dapat mengikuti langkah-langkah tersebut untuk anda. Beberapa model juga menyambung ke internet dan mempunyai aplikasi yang membolehkan anda memantau kemajuan anda dari masa ke masa.
- Pilih pedometer yang boleh anda gunakan dengan mudah dan yang akan membantu anda mencapai matlamat anda. Anda boleh mendapatkan model yang sangat asas, atau model dengan banyak ciri tambahan.
- Sekiranya anda baru menggunakan gaya hidup yang lebih aktif, tetapkan matlamat yang lebih kecil untuk memulakan dan berusaha hingga 10, 000 langkah. Perkenalkan rehat berjalan kaki ke hari anda dengan melakukan perkara-perkara seperti tempat letak kenderaan lebih jauh ketika anda pergi membeli-belah, atau menaiki tangga dan bukannya lif.
Langkah 6. Mengekalkan gaya hidup aktif
Duduk untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan otot punggung bawah anda mengalami atrofi. Cegah ini dengan bangun dan berjalan-jalan setiap 30 minit atau lebih jika mungkin, dan cuba kurangkan jumlah jam yang anda duduki secara keseluruhan.
- Contohnya, jika anda menghabiskan sebahagian besar hari kerja anda dengan duduk, cuba terus berdiri ketika pulang, daripada duduk di sofa untuk menonton televisyen.
- Anda juga boleh melabur (atau meminta bos anda melabur) di meja berdiri, supaya anda dapat bertahan selama anda bekerja sepanjang hari.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sentiasa memanaskan badan sebelum latihan kekuatan dengan senaman kardiovaskular sehingga otot anda longgar.
- Menggunakan treadmill atau basikal pegun adalah kaedah terbaik untuk menaikkan kadar degupan jantung anda sebelum bersenam.
