Anda menggunakan otot belakang anda dalam hampir semua perkara yang anda lakukan, sama ada anda lebih aktif atau tidak aktif. Penting untuk melakukan senaman di kawasan punggung atas dan punggung bawah untuk membantu anda kekal kuat dan tidak mengalami kecederaan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Bersenam
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada latihan atau memulakan latihan baru. Ini sangat penting jika anda pulih dari kecederaan atau mempunyai sejarah kecederaan belakang.
- Sentiasa dapatkan kebenaran daripada doktor anda sebelum mula bekerja di belakang anda. Tanyakan padanya kapan anda boleh memulakan latihan, jenis latihan apa, berat daya tahan dan jika ada batasan lain.
- Tanyakan juga kepadanya apa jenis kesakitan yang diharapkan. Beberapa kesakitan otot yang umum adalah tipikal dan biasanya tidak menunjukkan bahawa anda telah mencederakan punggung anda. Walau bagaimanapun, rasa sakit atau kesakitan yang lebih teruk seperti kecederaan masa lalu menunjukkan bahawa anda perlu berhenti bersenam dan segera berjumpa doktor.
Langkah 2. Ikuti borang yang betul
Bentuk yang lemah semasa bersenam adalah salah satu sebab kecederaan yang paling biasa. Oleh kerana kecederaan belakang boleh menjadi teruk dan melemahkan, sangat penting untuk memastikan anda selalu menggunakan bentuk yang betul.
- Pertimbangkan untuk berbincang dengan jurulatih peribadi, pakar senaman atau kakitangan dari gim tempatan anda. Mereka akan dapat memberitahu anda bagaimana melakukan latihan, menggunakan mesin dan mempunyai bentuk yang betul sepanjang latihan anda.
- Cuba lakukan beberapa latihan anda di hadapan cermin. Perhatikan diri anda semasa anda melakukan pergerakan. Pastikan anda menggunakan borang yang betul dan buat perubahan pada borang anda jika perlu.
Langkah 3. Lakukan lebih banyak daripada latihan pengukuhan belakang
Sama ada anda pulih dari kecederaan atau hanya berusaha mencegahnya, disarankan oleh profesional kecergasan untuk menegangkan dan menguatkan lebih banyak kumpulan otot selain punggung anda.
- Lebih daripada satu kumpulan otot membantu atau membantu otot punggung anda dalam pelbagai aktiviti. Oleh kerana otot punggung anda lebih kecil daripada yang lain (seperti kaki), ini adalah penyatuan dua kumpulan otot yang membantu menjadikan anda lebih kuat.
- Fokus juga untuk menguatkan inti, pelvis dan pinggul. Banyak pergerakan memerlukan penggunaan semua kumpulan otot ini.
- Kerahkan juga kaki anda. Setiap kali anda mengangkat (sama ada di gim atau di tempat kerja), anda perlu menggunakan sebahagian besar kaki anda dengan penambahan beberapa otot punggung untuk mengangkat objek dengan berkesan dan selamat.
Langkah 4. Regangkan sebelum anda memulakan latihan
Peregangan adalah cara penting untuk menjaga kesihatan dan kecergasan anda, terutamanya jika anda belum melakukan senaman sebentar.
- Penting untuk meregangkan otot yang hangat. Lakukan pemanasan ringan dan kemudian lakukan regangan pra-latihan anda. Peregangkan seluruh badan anda, bukan hanya punggung anda.
- Lakukan regangan belakang 90/90 neutral. Ini akan membantu membuka otot punggung anda, menyiapkannya untuk bersenam. Regangan juga akan membantu otot dada anda terbuka dan mengurangkan ketegangan pada otot dan ligamen secara keseluruhan.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan peregangan toraks. Letakkan bahagian belakang kerusi menghadap anda untuk dijadikan penyokong yang stabil. Berdiri di belakang ini, letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan lutut anda sedikit. Tolak ke belakang melalui belakang anda; anda mesti merasakan regangan di punggung atas anda. Tahan untuk hitungan 10, kemudian bergerak ke belakang dengan lembut.
- Peregangan toraks yang lain: Duduk di atas kerusi dan letakkan kaki anda rata di atas tanah. Gulung bahagian atas badan anda perlahan-lahan ke hadapan dari pinggang. Letakkan tangan anda di bawah kaki anda dan pegang kaki kerusi. Kemudian curl kembali perlahan-lahan.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 1
Apa yang harus anda lakukan semasa melabuhkan punggung?
Rujuk doktor anda.
Hampir! Anda harus benar-benar berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada latihan atau memulakan latihan baru. Ini sangat penting sekiranya anda pulih dari kecederaan atau mengalami kecederaan belakang sebelum ini. Masih ada perkara lain yang perlu anda ingat semasa melabuhkan punggung! Cuba jawapan lain…
Pastikan borang anda betul.
Tutup! Memang betul bahawa bentuk yang teruk semasa bersenam adalah salah satu sebab yang paling biasa untuk kecederaan. Pertimbangkan untuk bercakap dengan jurulatih peribadi, pakar senaman, atau anggota kakitangan dari gim tempatan anda. Anda juga boleh menonton sendiri di cermin. Tetapi ingat ada perkara lain yang harus anda lakukan semasa melabuhkan punggung. Pilih jawapan lain!
Berfungsi lebih dari sekadar punggung.
Tidak tepat! Para profesional kecergasan pasti mengesyorkan menguatkan lebih banyak kumpulan otot daripada belakang anda. Kerana otot punggung anda agak kecil, mereka memerlukan bantuan dari kumpulan otot yang lain. Fokus pada kumpulan otot seperti inti, pelvis, dan pinggul anda, yang semuanya membantu otot belakang. Walau bagaimanapun, ada perkara lain yang perlu diingat semasa melakukan senaman belakang. Cuba jawapan lain…
Regangan.
Tidak cukup! Peregangan adalah cara yang sangat penting untuk menjaga kesihatan dan kecergasan anda, terutamanya jika anda sudah lama tidak bersenam. Walau bagaimanapun, ingat bahawa penting untuk meregangkan otot yang hangat. Lakukan pemanasan ringan sebelum melakukan latihan awal. Tetapi ingat juga bahawa ada perkara lain yang perlu dilakukan semasa melabuhkan punggung! Pilih jawapan lain!
Semua di atas.
Betul! Semasa melabuhkan punggung, berjumpa dengan doktor anda, perhatikan bentuk badan anda, kerjakan bahagian badan anda yang lain, dan pastikan untuk meregangkan. Anda menggunakan otot punggung anda dalam hampir semua perkara yang anda lakukan, jadi latihan punggung adalah bahagian penting untuk kuat dan bebas kecederaan! Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 3: Menggabungkan Latihan Berat Badan
Langkah 1. Masukkan papan papan
Latihan papan adalah gerakan all-in-one yang berfungsi pelbagai kumpulan otot. Termasuk punggung anda, papan juga berfungsi untuk bahu, kaki dan perut anda. Ini adalah gabungan yang baik untuk badan anda.
- Untuk memulakan, baringkan di lantai. Dorong diri anda ke posisi push-up biasa namun letakkan badan anda di lengan bawah dan bukannya tangan anda. Pastikan siku dibengkokkan dan sejajar dengan bahu anda.
- Libatkan inti anda dengan memutar pelvis anda ke hadapan ke kepala anda. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dan kaku selama anda dapat memegang kedudukan.
- Lepaskan pose dan ulangi jika perlu.
Langkah 2. Lakukan jambatan berpose
Latihan jambatan berfungsi sebagai selekoh belakang, penguat teras dan keseimbangan. Anda harus melakukan latihan ini di atas tikar yoga atau permukaan yang lain, kerana anda akan menopang seluruh berat badan di tangan dan kaki anda untuk meregangkan punggung.
- Berbaring telentang di atas tanah. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah sambil meletakkan kaki anda rata di atas tanah. Letakkan tangan anda di sisi anda.
- Tolak badan anda ke atas melalui pelvis anda ke arah siling. Badan anda harus berada dalam garis lurus yang condong ke bawah dari lutut ke arah kepala anda.
- Tekan untuk menahan kedudukan ini dengan punggung dan punggung anda. Tahan selama beberapa saat, turunkan punggung hampir ke posisi awal dan kemudian tekan kembali ke atas.
- Ulangi seberapa banyak kali yang perlu.
Langkah 3. Cuba pose anjing menghadap ke bawah dalam yoga
Pose yoga ini adalah senaman yang bagus untuk membantu menguatkan dan meregangkan punggung.
- Mulakan kedudukan ini di tangan dan lutut anda dengan jari anda menjauhkan diri dari anda.
- Letakkan jari kaki dan angkat lutut dari lantai. Tolak ke atas pelvis anda dan arahkan punggung anda ke arah siling. Badan anda mesti kelihatan seperti V. terbalik
- Luruskan kaki anda tetapi biarkan sedikit bengkok di dalamnya.
- Tolak pelvis anda ke atas dan jauh dari lantai dan tekan dengan kuat dengan tumit dan tangan anda.
- Pastikan teras, lengan dan kaki anda tetap kuat untuk menahan badan anda di tempatnya. Biarkan kepala anda menjuntai di antara lengan anda di hadapan anda.
- Pegang kedudukan ini selagi boleh dan ulangi jika perlu.
- Anjing yang menghadap ke bawah adalah peregangan yang agak lurus, jadi jika anda ingin mencabar diri anda, anda harus melihat keseluruhan siri salam matahari. Pose ini adalah kedudukan rehat yang baik pada bila-bila masa semasa bersenam.
Langkah 4. Lakukan pose selam superman atau angsa
Ini adalah gerakan pengukuhan yang mudah dilakukan yang dapat menenangkan seluruh bahagian belakang badan anda termasuk punggung anda.
- Berbaring di atas tikar senaman. Rentangkan tangan anda ke hadapan sehingga mereka terbentang lurus di hadapan anda.
- Angkat kaki anda, dengan jari kaki menjauh dari badan anda, terus ke udara. Pada masa yang sama, angkat bahu, kepala dan lengan dari lantai juga. Badan anda akan kelihatan seperti sedang terbang atau dalam bentuk U yang sedikit.
- Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh dan kemudian berehat dan ulangi jika perlu.
Langkah 5. Lakukan push up
Agar senaman ini dapat mengaktifkan otot punggung anda, fokus untuk menjaga lurus mungkin. Ini juga membantu membina kekuatan lengan dan dada.
- Berbaring di lantai menghadap ke bawah. Angkat badan anda ke garis lurus yang mengimbangi jari kaki dan tangan anda. Pastikan tangan anda selebar bahu dan pergelangan tangan berada di bawah bahu.
- Turunkan badan anda ke bawah (jaga badan anda lurus) dengan membengkokkan siku anda dari badan anda.
- Turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga dada anda terletak kira-kira satu atau dua inci dari tanah. Tolak diri anda ke kedudukan awal dan ulangi jika perlu.
Langkah 6. Lakukan senaman kucing dan anjing
Latihan dengan intensiti rendah ini meningkatkan kelenturan dan pemanjangan tulang belakang. Cuba lakukan gerakan senaman ini dengan lancar yang anda boleh untuk memaksimumkan keberkesanannya.
- Turun di lantai dengan tangan dan lutut. Gunakan tikar senaman untuk membuat senaman ini lebih selesa di tangan dan lutut anda.
- Pusingkan punggung anda sehingga melengkung ke arah siling. Tekan punggung bawah ke atas. Jatuhkan kepala ke arah lantai. Tahan selama beberapa saat.
- Lepaskan perlahan-lahan kedudukan dan tolak punggung bawah ke bawah ke lantai sehingga punggung anda cekung. Panjangkan wajah anda ke atas ke arah siling. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Ulangi urutan ini sebanyak yang diperlukan.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Apakah jambatan itu?
Langkah pengukuhan menghadap ke bawah yang mudah dilakukan.
Tidak tepat! Ini adalah pose superman atau swan dive. Berbaring menghadap ke bawah dan hulurkan tangan ke hadapan. Angkat kaki anda dengan lurus di udara. Pada masa yang sama, angkat bahu, kepala dan lengan dari lantai. Badan anda akan kelihatan seperti sedang terbang atau dalam bentuk U yang sedikit. Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh, kemudian berehat dan ulangi jika perlu. Pilih jawapan lain!
Pose yoga V terbalik.
Cuba lagi! Ini adalah pose anjing ke bawah. Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Letakkan jari kaki dan angkat lutut dari lantai. Arahkan punggung ke arah siling. Tolak pelvis anda ke atas dan jauh dari lantai, dan tekan dengan kuat dengan tumit dan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh, kemudian berehat dan ulangi jika perlu. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Pose all-in-one menghadap ke bawah yang berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot.
Tidak cukup! Ini adalah pose papan, yang berfungsi di belakang, bahu, kaki, dan perut anda. Untuk memulakan, berbaring menghadap ke lantai. Tingkatkan diri anda ke posisi push-up yang biasa; namun, letakkan badan anda di lengan bawah dan bukannya tangan anda. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dan kaku selama anda dapat memegang kedudukan. Teka lagi!
Latar belakang dan keseimbangan.
Betul! Lakukan senaman ini di atas tikar yoga atau permukaan kenyal yang lain kerana anda menahan semua berat badan di tangan dan kaki untuk meregangkan punggung. Berbaring telentang dan tolak badan anda ke atas ke arah siling. Tahan selama beberapa saat, turunkan punggung hampir ke posisi awal, dan kemudian tekan kembali ke atas. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 3: Menggabungkan Latihan Berasaskan Peralatan
Langkah 1. Gabungkan lalat terbalik
Lalat terbalik membantu menguatkan bahu dan punggung atas. Latihan ini juga dapat membantu anda menjaga postur badan yang betul.
- Berdiri tegak dengan jarak bahu kaki. Tekuk lutut anda sedikit. Pastikan tulang belakang tetap berkecuali dan inti-jangan biarkan belakang melengkung.
- Pegang dumbbell kecil di setiap tangan. Angkat lengan ke sisi anda sehingga selari dengan tanah. Semasa mengaitkan inti anda, bengkokkan batang tubuh anda ke depan sehingga badan anda hampir dengan sudut 90 darjah.
- Turunkan berat dan lengan ke bawah sehingga lurus di hadapan muka anda dengan lengan lurus. Angkat lengan ke belakang sehingga selari dengan lantai. Ulangi jika perlu.
Langkah 2. Cuba baris kabel duduk
Melakukan baris kabel dengan satu tangan dapat membantu menguatkan punggung dan secara khusus menargetkan setiap sisi badan anda pada satu masa. Ini juga dapat membantu membetulkan ketidakseimbangan kekuatan.
- Siapkan mesin kabel supaya pemegangnya setinggi dada. Duduk di hadapan mesin dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan stabil oleh mesin.
- Pegang pemegang kabel dan tarik lengan anda ke arah badan anda. Tarik sehingga lengan atas anda rata dengan sisi badan anda dan lengan anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Tarik dengan otot bahu dan belakang anda, bukan lengan anda. Jangan memusingkan badan anda semasa bersenam. Ulangi latihan ini beberapa kali dengan setiap lengan.
Langkah 3. Masukkan barisan membongkok
Latihan ini menggunakan barbel untuk mewujudkan daya tahan pada otot belakang anda.
- Pegang barbel dengan kedua-dua belah tangan selebar bahu. Pastikan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Bengkokkan sedikit lutut, bengkok di pinggang sehingga anda hampir dengan sudut 90 darjah di pinggang. Pastikan punggung anda lurus.
- Tarik barbel ke arah badan anda di sekitar paras perut. Pegang barbel di sini selama satu atau dua saat dan kemudian turunkan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi seberapa banyak kali yang perlu.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Betul atau Salah: Lalat terbalik dapat membantu anda menjaga postur badan yang betul.
Betul
Ya! Pegang dumbbell kecil di setiap tangan, dan angkat tangan ke sisi anda. Bengkokkan batang tubuh anda di hadapan anda sehingga badan anda hampir dengan sudut 90 darjah. Turunkan berat dan lengan ke bawah sehingga lurus di hadapan wajah anda. Angkat tangan ke belakang sehingga selari dengan lantai. Ulangi jika perlu. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Salah
Tidak! Lalat terbalik membantu menguatkan bahu dan punggung atas. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut anda sedikit. Pastikan tulang belakang tetap berkecuali dan inti, dan jangan biarkan belakang melengkung. Sebaliknya, jaga agar inti anda tetap aktif dan tulang belakang anda berkecuali. Cuba jawapan lain…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
- Yoga, tai-chi dan pilates adalah bentuk senaman belakang yang baik. Sekiranya anda mengikuti kelas, anda juga dapat berkumpul sosial dan menjadi sumber motivasi yang hebat.
- Berjalan adalah cara yang baik, serba boleh dan berimpak rendah untuk melabuhkan punggung. Ia boleh menguatkan punggung tanpa meletakkannya di bawah tekanan. Pastikan memakai kasut berjalan yang baik yang disokong dengan sokongan. Berjalan dengan tinggi badan anda.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan latihan belakang yang baru.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa bersenam, segera berhenti dan dapatkan rawatan perubatan.
- Kekalkan postur anda setiap masa. Banyak masalah sakit belakang dan kecederaan berpunca daripada masalah postur yang buruk, di mana kita sering mempunyai banyak kawalan.
- Ingatlah untuk kerap meregangkan dan minum banyak air, agar tetap longgar dan bertenaga sepanjang bersenam.
- Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau mendapati apa-apa bentuk senaman yang terlalu awal, pertimbangkan untuk berenang, akuarium atau joging aqua. Air mengurangkan mampatan pada tulang belakang dan mengatasi beberapa kesan graviti. Air suam lebih disarankan untuk membantu mengurangkan ketegangan otot.
