Sciatica adalah keadaan yang menyakitkan di mana mampatan atau kerengsaan saraf sciatic menyebabkan kesakitan pada kaki, pinggul dan punggung bawah. Latihan adalah cara terbaik untuk mengekalkan otot anda kuat dan mungkin mengurangkan sakit sciatica. Walaupun anda dapat melakukan latihan di rumah, sangat penting untuk berada di bawah pengawasan ahli fisioterapi profesional untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan bentuk yang betul. Latihan untuk merawat sciatica biasanya difokuskan pada penguatan otot punggung anda, memberi sokongan pada tulang belakang bawah anda, dan meningkatkan kelenturan dan postur badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman
Langkah 1. Cuba senaman papan
Ramai profesional kesihatan akan mengesyorkan latihan pengukuhan teras seperti papan untuk membantu mengurangkan kesakitan. Otot inti yang lebih kuat membantu menyokong dan melegakan punggung. Mereka juga membantu menjaga pelvis anda dalam kesegaran netral, mengurangkan tekanan saraf.
- Berbaring menghadap ke permukaan yang lembut, seperti tikar latihan. Lekatkan diri anda dengan menggunakan lengan bawah dan jari kaki untuk menyokong badan. Siku harus betul-betul di bawah bahu. Buat dagu berganda dan simpan bilah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengekalkan keselarasan tulang belakang yang betul.
- Kencangkan perut seolah-olah hendak ditumbuk di usus. Letakkan pinggul anda di bawah dan tekan pelekat anda, menjaga seluruh badan anda dalam garis lurus dan kaku. Cuba buat diri anda selama dan sekuat yang anda boleh dari mahkota kepala anda melalui tumit anda.
- Pertahankan kedudukan ini selama 10 saat atau sehingga anda mula goyah. Nafas secara normal di sepanjang papan. Lakukan tiga set dengan rehat 30 saat di antara. Usahakan sehingga anda dapat melakukan penahanan 30 saat dengan prestasi yang baik.
Langkah 2. Lakukan papan sisi untuk mengikat otot serong
Otot-otot ini melindungi tulang belakang daripada gerakan memutar secara tiba-tiba dan memberikan sokongan tambahan ke punggung anda.
- Mulakan dengan meletakkan di sebelah kiri anda di permukaan lembut seperti tikar latihan.
- Angkat badan anda dari permukaan dengan menyokong berat badan anda dengan siku kiri dan bahagian luar kaki kiri. Bahu kiri anda mesti melacak lurus di siku kiri anda.
- Pertahankan postur tegak seolah-olah anda berdiri tegak. Lihat lurus, tegakkan perut anda, jaga bahu ke belakang dan ke bawah, dan tekan punggung anda.
- Anda harus mengekalkan kedudukan ini selama 10 saat dengan terus melibatkan otot serong kiri (otot di bahagian perut anda).
- Ini boleh menjadi langkah yang sangat mencabar. Sekiranya anda bergelut, cubalah menggoyangkan kaki untuk mendapatkan lebih banyak sokongan, atau lakukan dengan lutut kiri ke bawah.
- Lakukan tiga set penahan 10 saat. Lakukan penahan sehingga 30 saat dengan bentuk yang betul. Tukar sisi dan ulangi.
Langkah 3. Lakukan pembongkaran kaki
Pengangkat kaki akan membantu menguatkan otot perut bawah dan menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan saraf sciatic anda.
- Mulakan dengan berbaring di lantai di punggung anda sama ada di atas tikar latihan atau di karpet. Tekan punggung bawah anda ke lantai dan tarik perut anda ke arah lantai.
- Penjajaran pelvis anda adalah mustahak untuk melakukan latihan ini dengan betul dan tidak menyebabkan kemudaratan lebih lanjut. Mungkin perlu bagi anda untuk meletakkan tangan di bawah punggung bawah untuk mendapatkan sokongan, atau menekuk sedikit di lutut.
- Menjaga kedua kaki lurus (jika boleh), perlahan-lahan angkat kaki kiri anda dari lantai sambil menjaga lutut anda lurus. Tahan selama lima saat, dan kembali ke pose asal.
- Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki anda yang lain. Ulangi penggantian lima kali atau seberapa banyak yang anda mampu.
Langkah 4. Cuba latihan jambatan
Latihan ini membantu menguatkan bahagian belakang kaki, punggung, dan punggung bawah.
- Berbaring di lantai di punggung anda dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda rata di atas lantai.
- Kemudian, tekan menggunakan punggung sambil punggung lurus. Tubuh anda harus membentuk garis lurus yang menurun dari lutut ke kepala anda.
- Tahan selama lima saat hingga 10, dan berehat. Ulangi latihan ini lima kali jika boleh.
Langkah 5. Cuba ikal
Latihan ini serupa dengan masalah tradisional. Ia menguatkan perut dan rektum atas untuk membantu melegakan tekanan dari punggung bawah.
- Mulailah dengan meletakkan punggung di atas tikar atau karpet senaman. Lipat lengan ke dada.
- Perlahan-lahan gulung dan angkat kepala anda dari tanah diikuti oleh bahu anda. Anda harus merasakan seluruh inti anda menjadi ketat dan terikat.
- Pegang kedudukan ini selama dua hingga empat saat atau selagi anda mampu. Turunkan bahu dan kepala anda perlahan-lahan ke posisi awal.
- Teruskan dengan latihan ini sehingga anda dapat menyelesaikan dua set 10 keriting.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Regangan
Langkah 1. Regangkan tali pinggang anda
Peregangan hamstring berdiri adalah latihan yang dapat membantu merawat sakit sciatica dengan meregangkan dan memanjangkan otot hamstring (belakang paha anda).
- Berdiri di hadapan meja rendah atau kotak yang kukuh. Letakkan satu tumit di atas meja atau kotak di atasnya sambil berdiri lurus dan pastikan kaki anda tetap lentur dan jari kaki menunjuk ke siling.
- Bengkok perlahan ke pinggang, pastikan punggung anda lurus. Cuba sentuh jari kaki anda, seboleh-bolehnya sehingga anda merasakan sedikit peregangan pada tali pinggang anda. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh jari kaki, letakkan tangan anda pada tulang kering atau lutut anda untuk kedudukan yang lebih selesa.
- Pegang peregangan selama 20-30 saat, kemudian kembalikan kaki anda ke lantai. Ulangi regangan ini dua hingga tiga kali setiap kaki.
Langkah 2. Lakukan regangan regangan belakang
Melenturkan dan membengkokkan punggung ke hadapan dapat mengurangkan rasa sakit akibat sciatica. Ini membantu mengurangkan kerengsaan atau gangguan pada saraf.
- Mulakan dengan berbaring di atas lantai di atas tikar senaman atau permaidani. Bengkokkan kedua lutut sambil mengangkatnya ke arah dada.
- Anda akan dapat merasakan regangan ringan di bahagian bawah punggung anda. Pegang lutut pada kedudukan yang anda rasa sensasi regangan ringan tetapi selesa di punggung bawah anda.
- Pegang regangan selama tiga puluh saat, dan ulangi empat hingga enam kali.
Langkah 3. Cuba pose anak
Walaupun berpose biasa untuk yoga, pose kanak-kanak adalah latihan lain yang boleh menyebabkan peregangan lenturan ke hadapan yang selesa yang dapat membantu mengurangkan kesakitan sciatica.
- Duduk di atas lutut di atas permaidani atau tikar senaman. Turunkan dahi anda ke tanah dan rehatkan kepala anda dengan selesa.
- Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan di atas kepala anda dan biarkan mereka berehat, telapak tangan di atas tikar atau permaidani di hadapan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan ulangi empat hingga enam kali kerana anda mampu dan berasa selesa.
Langkah 4. Regangkan otot piriformis anda
Peregangan piriformis atau latihan "pergelangan kaki di atas lutut" membantu melonggarkan otot piriformis dan meningkatkan kelenturannya. Peningkatan fleksibiliti piriformis mengurangkan tekanan pada saraf sciatic di bawahnya. Penting untuk meregangkan piriformis kerana, walaupun sangat kecil dan dalam, ia berjalan tepat di atas saraf sciatic. Peningkatan ketegangan pada otot ini akan menyebabkan mampatan saraf sciatic (mungkin sepanjang kaki).
- Berbaring telentang di atas permaidani atau tikar senaman. Bengkokkan kedua-dua lutut anda pada sudut 90 darjah dan letakkan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kaki kanan. Kaki anda sekarang harus membentuk corak angka empat. Bahagian luar pergelangan kaki kiri harus terletak dengan selesa di paha depan kaki kanan.
- Pegang bahagian belakang paha kanan anda dan tarik perlahan paha anda ke hadapan. Anda harus merasakan regangan jauh di otot punggung kiri. Inilah piriformis yang sedang diregangkan.
- Kekalkan punggung anda ke tanah sepanjang masa dan tahan kedudukan selama 30 saat. Orang yang berumur lebih dari 40 tahun harus memegang jawatan selama 60 saat.
- Tukar kaki dan ulangi dua hingga tiga kali setiap kaki.
Kaedah 3 dari 3: Menggabungkan Perubahan Gaya Hidup untuk Menguruskan Sciatica
Langkah 1. Kekal aktif
Walaupun anda mungkin ingin berehat atau berehat dari aktif secara fizikal, kajian menunjukkan bahawa tidak aktif atau berehat di tempat tidur mungkin tidak produktif untuk menguruskan sciatica anda.
- USDA biasanya mengesyorkan agar anda mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal atau senaman kardio selama 150 minit atau 2 1/2 jam setiap minggu. Ini pecah menjadi 30 minit lima hari seminggu.
- Sekiranya anda tidak bersenam, baru memulakan, atau tidak melakukan latihan selama 150 minit setiap minggu, lakukan dengan perlahan. Mulakan dengan 60 minit seminggu dan kemudian perlahan-lahan maju sehingga anda mencapai matlamat anda.
- Intensiti yang lebih tinggi, latihan berimpak tinggi seperti berlari mungkin tidak sesuai untuk keadaan anda. Walau bagaimanapun, aerobik berjalan kaki atau air mungkin lebih lembut dan selesa untuk anda.
Langkah 2. Gunakan pek panas dan sejuk
Orang yang menderita sciatica dan sakit otot yang lain telah berjaya menggunakan gabungan pek kompres panas dan sejuk untuk meredakan kesakitan mereka.
- Mulakan dengan melancarkan otot dan sendi yang menyakitkan. Ini membantu mengurangkan keradangan yang merupakan salah satu penyebab utama kerengsaan pada saraf sciatic. Sapukan pek ais selama kira-kira 20 minit beberapa kali sehari. Pastikan pek ais anda ditutup dengan tuala.
- Peralihan ke pek panas selepas menggunakan pek sejuk. Gunakan beberapa kali sehari untuk melegakan.
- Anda mungkin mahu menukar antara kedua-dua pek panas dan sejuk. Sekiranya anda bersenam, meregangkan atau melakukan senaman pengukuhan, anda mungkin memulakan dengan sejuk untuk mengelakkan keradangan dan kemudian menggunakan panas untuk meredakan kesakitan.
Langkah 3. Ambil ubat sakit OTC
Terdapat beberapa pilihan untuk pengurusan kesakitan sciatica. Ini mungkin membantu anda kekal aktif, meregangkan dan menguatkan otot untuk membantu mengurangkan kesakitan anda dalam jangka masa panjang.
- Walaupun rasa sakit yang mungkin anda rasakan dari sciatica anda mungkin sengit, cubalah mengubat sendiri dengan ubat-ubatan bebas atau OTC. Sekiranya anda dapat mengatasi kesakitan dengan ini, lebih baik daripada minum ubat narkotik atau opioid.
- Cuba: paracetamol dan NSAIDS untuk melegakan. Pastikan anda membaca arahan dos dan penggunaan. Juga, selalu tanya doktor anda sebelum memulakan ubat sakit OTC.
- Sekiranya kesakitan anda tidak dapat diatasi dengan jenis ubat ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan mengambil ubat preskripsi untuk bantuan tambahan.
Langkah 4. Berhati-hati semasa mengangkat objek berat
Sekiranya anda hendak mengangkat sesuatu, pertimbangkan berat badan yang akan anda angkat. Jangan angkat benda berat yang boleh meregangkan punggung atau menyebabkan lebih banyak kegatalan dan kesakitan.
- Sekiranya anda perlu mengangkat sesuatu yang berat, gunakan bentuk yang betul: bengkokkan lutut seolah-olah anda sedang duduk di kerusi, dan gunakan pinggul, biarkan otot kaki anda mengangkat dan bukannya otot belakang anda.
- Jangan tarik barang atau kotak berat di lantai; sebaliknya, tolak perlahan-lahan.
- Maklumkan pekerjaan atau ahli keluarga anda tentang kesakitan anda. Minta "tugas ringan" atau bantu jika anda perlu mengangkat benda berat secara berkala.
Langkah 5. Kekalkan postur badan yang baik
Pertahankan postur badan yang betul semasa berdiri, duduk, atau bahkan tidur. Ini dapat membantu memastikan bahawa anda tidak memburukkan keadaan anda dengan postur badan.
- Semasa berdiri, pastikan bahu anda ditarik ke belakang, namun santai. Angkat kepala anda ke atas seolah-olah ada tali yang melekat di tengah kepala anda dan menarik anda ke atas. Tarik perut sedikit dan letakkan sama berat pada kedua kaki.
- Duduk dengan punggung lurus dan gunakan bantal untuk menyokong punggung bawah, dengan kaki anda stabil di lantai. Seperti berdiri, bahu ditarik ke belakang dan santai.
- Semasa tidur, pastikan tilam tempat tidur anda tegas dan sebarkan berat badan anda secara merata, sambil menyokong punggung anda dalam keadaan lurus.
Langkah 6. Buat temu janji dengan ahli terapi fizikal
Sering kali, sakit sciatica tidak dapat diatasi dengan senaman di rumah atau ubat sakit OTC. Cuba berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk program terapi yang lebih intensif.
- Ahli terapi fizikal adalah profesional kesihatan yang dapat membantu anda dalam menguruskan sakit sciatica anda dengan membantu anda meregangkan dan menguatkan otot yang betul.
- Tanya doktor penjagaan utama anda atau cari ahli terapi fizikal tempatan dalam talian. Banyak pakar dalam pelbagai jenis kecederaan dan pengurusan kesakitan. Sciatica agak biasa dan biasanya tidak asing lagi bagi kebanyakan ahli terapi.
