Anda mungkin ingin mencuba mesin punggung bawah untuk membina punggung yang lebih kuat. Seperti mesin senaman lain, mesin punggung bawah adalah cara yang sangat sesuai untuk bersenam, terutamanya jika anda menyasarkan kumpulan otot tertentu. Walau bagaimanapun, memikirkan cara menggunakan mesin boleh menjadi sangat sukar. Nasib baik, mesin belakang bawah cukup mudah digunakan sebaik sahaja anda menjalani latihan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Berat
Langkah 1. Gerakkan pin penimbang untuk memilih jumlah berat yang akan diangkat
Cari pin pada timbangan. Tarik pin keluar dari tetapannya sekarang, kemudian pindahkan ke lubang berhampiran berat yang anda mahukan. Tolak pin ke dalam lubang untuk menetapkan berat.
Sebagai contoh, jika anda ingin menetapkan berat 20 lb (9.1 kg), anda harus meletakkan pin di lubang di sebelah berat itu
Langkah 2. Mulakan dengan berat badan yang rendah sehingga anda terbiasa dengan latihan
Anda mungkin akan mencederakan diri sendiri secara tidak sengaja sekiranya anda cuba mengangkat terlalu banyak berat badan. Semasa anda memulakan, gunakan tetapan terendah untuk memastikan tidak sesuai untuk anda. Anda boleh menyesuaikan mesin sekali lagi jika beratnya terlalu ringan.
Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan, hentikan penggunaan mesin dengan segera
Langkah 3. Meningkatkan berat badan anda ketika anda semakin kuat
Apabila berat badan terasa terlalu ringan untuk anda, cuba tetapan tertinggi seterusnya. Gunakan berat itu sehingga terasa terlalu mudah untuk anda. Naikkan berat badan secara perlahan dari masa ke masa sehingga anda cenderung untuk mencederakan diri sendiri.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengingat berat yang anda gunakan untuk setiap mesin, perhatikan berat di telefon anda. Dengan cara itu akan lebih mudah untuk menetapkan berat setiap kali anda pergi ke gim
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Kedudukan
Langkah 1. Duduk di tempat duduk yang dilekatkan dengan punggung anda di atas bantal
Dorong bahagian bawah anda ke belakang tempat duduk dan sesuaikan diri sehingga anda selesa. Duduk tegak sehingga otot anda bergerak, yang akan membantu mengurangkan risiko kecederaan anda. Pastikan punggung anda terasa disokong.
Beberapa mesin belakang bawah membolehkan anda menyesuaikan ketinggian tempat duduk. Jika anda mempunyai ciri ini, gunakan tuas untuk menggerakkan tempat duduk ke atas atau ke bawah hingga ketinggian terasa nyaman
Langkah 2. Laraskan roller atas sehingga terkena bilah bahu anda
Tempat duduk harus mempunyai roller empuk di dekat bahagian atasnya. Gunakan tuas di sisi mesin untuk menggerakkan roller ke belakang atau ke depan jika perlu untuk menyesuaikannya. Tetapkan penggelek supaya selesa pada bilah bahu anda.
Roller atas akan mendorong berat semasa anda bersandar
Langkah 3. Letakkan kedua-dua kaki dengan rata di tapak kaki
Cari tapak kaki tepat di hadapan anda. Gerakkan kaki anda ke alas kaki dan sesuaikan sehingga anda merasa selesa.
Alas kaki mungkin akan menjadi plat logam atau palang. Mungkin terdapat getah di atasnya agar kaki tidak tergelincir
Langkah 4. Salurkan tangan ke atas dada dengan huruf "X"
" Sekiranya anda bergoyang-goyang semasa anda menggunakan mesin, anda mungkin akan melukai diri sendiri secara tidak sengaja. Jauhkan tangan anda di atas dada untuk membantu inti anda tetap erat. Ini akan membantu anda mengekalkan keseimbangan.
Alternatif:
Sekiranya mesin mempunyai hendal di sisi tempat duduk, anda mungkin lebih suka memegangnya agar badan anda tetap stabil semasa bersenam.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Rep
Langkah 1. Bersandar ke hadapan untuk masuk ke posisi permulaan
Engkau ke pinggang sedikit ke depan sehingga anda condong ke depan dengan sedikit sudut. Pastikan punggung anda lurus dan wajah anda ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan anda untuk setiap wakil.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam dan ketatkan inti anda
Tarik nafas melalui hidung anda dan tarik udara ke paru-paru anda. Semasa anda melakukan ini, libatkan otot ab untuk menyokong anda semasa wakil.
Cuba jaga bahagian atas badan anda selurus mungkin. Ini akan membantu anda menggerakkan otot sambil mengurangkan risiko mencederakan diri sendiri
Langkah 3. Hembuskan nafas sambil perlahan-lahan bersandar serendah yang anda boleh
Lepaskan udara keluar dari mulut anda dengan perlahan. Semasa anda menghembuskan nafas, bersandar di tempat duduk, menolak roller berwajaran. Turunkan bahagian atas badan anda sejauh yang anda boleh.
- Pergerakan anda harus perlahan, jadi jangan goyang berulang-alik. Berkonsentrasi pada menjaga otot anda tetap terlibat.
- Dari masa ke masa, anda dapat memperluas jangkauan gerakan anda dan kembali lebih jauh. Walau bagaimanapun, penting untuk menahannya perlahan dan mendengarkan badan anda sehingga anda cenderung tidak terluka.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan, hentikan penggunaan mesin punggung bawah sehingga anda berbincang dengan doktor anda.
Langkah 4. Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan kembali untuk menyelesaikan 1 wakil
Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung semasa anda mengembalikan bahagian atas badan anda ke posisi awal. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda untuk menyelesaikan wakil anda.
Luangkan masa anda semasa anda kembali. Ini boleh berfungsi otot perut dan punggung bawah
Langkah 5. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda inginkan
Oleh kerana tidak ada bilangan wakil yang disyorkan untuk mesin belakang bawah, pilih tujuan wakil yang sesuai dengan keperluan anda. Anda mungkin bermula dengan tujuan 10-12 pengulangan sehingga anda terbiasa dengan mesin. Kemudian, anda mungkin meningkatkan matlamat anda hingga 25 pengulangan. Lakukan 2-3 set pada mesin belakang bawah 2-3 kali seminggu.
- Sebagai alternatif, anda mungkin memulakan dengan 10 pengulangan pada setiap berat badan dan perlahan-lahan bekerja hingga 25 kerana berat badan menjadi lebih mudah. Apabila 25 repetisi terasa mudah, naikkan ke berat seterusnya.
- Sekiranya anda pernah bekerja dengan pelatih, gunakan tujuan wakil yang mereka berikan untuk mesin punggung bawah.
- Oleh kerana mesin punggung bawah adalah senaman latihan kekuatan, gunakan hanya 2-3 kali seminggu untuk mengerjakan bahagian atas badan anda.
Petua
Sekiranya anda bersenam di gimnasium, pertimbangkan untuk meminta pelatih atau pekerja gim untuk menunjukkan cara menggunakan mesin tersebut
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan mesin punggung bawah untuk memastikan ia selamat untuk anda.
- Hentikan segera jika anda mengalami kesakitan semasa menggunakan mesin. Anda mungkin mencederakan diri sendiri secara tidak sengaja.
