Salah satu perkara terbaik mengenai percutian musim panas ialah tidur lewat pada waktu pagi (kecuali jika anda masih awal). Ini boleh menjadi masalah, bagaimanapun, ketika musim gugur berulang dan anda harus kembali ke rutin pagi anda. Peralihan ini sukar kerana badan anda mempunyai irama sirkadian semula jadi yang boleh terganggu ketika jadual anda berubah. Berita baiknya ialah "jam" badan anda dapat diset semula, bersama dengan penggera anda, sehingga anda dapat tiba di sekolah tepat pada waktunya dan berehat dengan baik!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Menyelaraskan Jadual Tidur Anda Sebelum Sekolah Bermula
Langkah 1. Tentukan berapa banyak tidur yang anda perlukan
Sepanjang musim panas, kemungkinan besar anda terbiasa tidur dan berjaga lewat. Untuk bersiap sedia untuk bangun lebih awal ke sekolah, anda perlu mengatur semula jam dalaman, atau sirkadian, agar penyesuaian kembali ke sekolah lebih mudah.
Walaupun setiap orang sedikit berbeza, aturan praktisnya ialah mereka yang berumur antara 5-9 tahun memerlukan 10-11 jam tidur setiap malam, dan mereka yang berusia antara 10-18 tahun memerlukan 8½-9½ jam tidur setiap malam
Langkah 2. Tetapkan waktu tidur
Kira waktu yang anda perlukan untuk tidur untuk bangun dan keluar dari pintu tepat pada waktu pagi. Sebagai contoh, katakanlah sekolah bermula pada pukul 8 pagi, dan anda perlu meninggalkan rumah pada jam 7:30 pagi. Katakan juga anda memerlukan satu jam untuk makan sarapan pagi dan bersiap-siap. Sekiranya anda memerlukan 9 jam tidur, maka anda perlu bangun pada pukul 6:30 pagi dan tidur pada jam 9:30 malam.
Bergantung pada seberapa cepat anda tertidur, anda mungkin perlu tidur lebih awal daripada waktu yang anda kira. Sekiranya anda memerlukan waktu ½ jam untuk tertidur, dan anda telah menentukan bahawa anda perlu tidur pada pukul 9:30 malam, maka anda harus tidur pada jam 9 malam
Langkah 3. Tetapkan semula jam dalaman anda
Kembalikan waktu tidur anda sebanyak 15 minit sehari setiap 3-4 hari. Bangun 15 minit lebih awal pada hari-hari ini juga. Lakukan ini setiap hari dalam seminggu, termasuk pada hujung minggu, sehingga anda tertidur pada waktu tidur yang telah ditentukan, atau pada jam 9:30 malam. dalam contoh di atas.
- Bergantung pada berapa lama anda berjaga-jaga, kaedah ini mungkin memerlukan beberapa minggu untuk mencapai waktu tidur yang anda inginkan, jadi rancanglah lebih awal.
- Sekiranya anda tidak merancang lebih awal, anda perlu mempercepat prosesnya. Cuba mengembalikan waktu tidur anda 1-2 jam setiap 1-2 hari dan bangun 1-2 jam lebih awal pada hari-hari ini juga. Mungkin sukar untuk dilakukan pada awalnya tetapi mungkin berlaku lebih sedikit daripada melakukan perubahan dalam satu hari, terutama pada hari pertama sekolah ketika anda mungkin sudah gugup dan mengalami masalah tidur.
- Ikuti rancangan itu pada hujung minggu, atau yang sesuai, jika anda hanya memberi masa seminggu untuk menyelesaikan prosesnya. Sekiranya anda tidak mengikuti jadual tidur anda pada hujung minggu, ini membuang irama sirkadian anda, menjadikan pagi Isnin sebagai tarikan harfiah.
Bahagian 2 dari 5: Menetapkan semula Rutin Pagi Sekolah Anda
Langkah 1. Makan sarapan pagi lebih awal
Musim panas tidak hanya membuang tidur anda. Seluruh jadual harian anda berubah, yang boleh menjadi sangat menyenangkan dan santai, tetapi juga sukar ditendang ketika berakhir. Apabila anda bangun, makan sarapan anda pada waktu yang sama seperti yang anda lakukan ketika anda bangun untuk sekolah.
- Kajian menunjukkan bahawa sarapan pagi membantu anda bangun dan memberi anda lebih banyak tenaga. Makan pada waktu pagi memberi tubuh anda glukosa, sumber tenaga untuk seluruh badan anda, jadi tidak menghairankan jika anda sering merasa lesu ketika pertama kali bangun. Dan mengapa sarapan pagi dapat menolong anda - anda akhirnya berbuka puasa semalaman.
- Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan bijirin kaya karbohidrat meningkatkan mood anda, yang hanya dapat membantu bersiap untuk bersekolah.
Langkah 2. Bersedia seperti yang anda mahukan ke sekolah
Selepas anda bangun, teruskan seolah-olah anda akan ke sekolah. Sekiranya anda biasa makan terlebih dahulu, lakukannya. Sekiranya anda biasa mandi terlebih dahulu, lakukan perkara itu. Maksudnya adalah untuk mengubah kebiasaan, jadi ketika sekolah bermula, anda tidak akan terkejut ketika alarm mula berdering di telinga anda dan tindakan bangun dari tempat tidur tidak akan terasa begitu membingungkan.
- Pastikan anda menyelesaikan tugas. Sebagai contoh, jika anda biasanya menggayakan rambut anda dan memakai solek ke sekolah, lakukan juga rambut dan solek anda dalam tempoh penyesuaian ini juga.
- Juga berusaha untuk menyelesaikan semuanya dalam jangka masa yang sama dengan yang anda peruntukkan untuk bersiap sebaik sahaja sekolah bermula. Sekiranya anda terbiasa sekarang, anda tidak akan merasa terburu-buru kemudian.
Langkah 3. Meninggalkan rumah
Sekiranya anda mampu, tinggalkan rumah pada waktu yang sama seperti yang anda mahukan ke sekolah. Ini akan mendorong anda untuk mematuhi jadual anda, dan ini akan membuat anda kembali terbiasa melakukan sesuatu di luar rumah pada waktu pagi. Berikut adalah beberapa cadangan:
- Anda boleh pergi ke perpustakaan. Ini dapat berfungsi dua tujuan untuk membantu anda menyegarkan Algebra anda, misalnya, atau mengikuti bacaan musim panas anda.
- Pergi ke rumah rakan yang juga mengukuhkan rutin pagi. Bersama-sama anda boleh berangkat untuk pergi ke taman, menonton wayang, pergi ke pusat membeli-belah dan sebagainya.
- Daftar untuk kelas pagi di komuniti anda. Banyak pusat seni tempatan, YMCA, gereja dan jabatan taman menawarkan pelbagai kelas sepanjang musim panas untuk pelajar ambil semasa rehat.
Bahagian 3 dari 5: Memulihkan Rutin Petang Sekolah Anda
Langkah 1. Makan malam pada waktu yang tepat
Sepanjang musim panas, jadual makan anda mungkin sedikit liar. Oleh itu, mulailah makan pada waktu anda merancang untuk kembali ke sekolah.
- Sekiranya anda telah memakan banyak makanan segera pada malam musim panas yang malas, kembali makan makanan berkhasiat dan seimbang. Makanan sihat tidak hanya lebih baik untuk badan anda. Mereka juga meningkatkan kekuatan otak.
- Untuk menentukan waktu makan malam, anda perlu duduk dan mengetahui jadual waktu malam anda, melihat perkara seperti a) aktiviti selepas sekolah, b) berapa banyak kerja rumah yang anda rasa akan ada, c) bagaimana banyak masa yang akan anda habiskan untuk bersiap untuk tidur, d) berapa banyak masa lapang yang anda mahukan, e) masa yang anda perlukan untuk tidur dan f) seperti apa jadual jadual isi rumah anda yang lain.
Langkah 2. Baca pada waktu malam
Membaca pada waktu malam (membaca secara umum jika anda belum lama) akan membuat rangkaian otak itu mengalir kembali. Ini akan menjadikan belajar lebih mudah, dan ini akan membuat anda kembali ke mod kerja rumah pada waktu malam.
- Anda juga boleh mengerjakan perkara seperti teka-teki Sudoku, teka-teki silang kata, buku kerja kanak-kanak, kad flash - apa sahaja untuk memulakan kembali rutin malam yang merangkumi belajar dan kerja rumah.
- Cuba dapatkan jadual anda dan lakukan aktiviti yang berkaitan dengan jadual anda, seperti mencari masalah Geometri dalam talian. Ini sebenarnya lebih menyerupai kerja rumah daripada membaca dan teka-teki, dan juga akan meningkatkan nilai anda untuk sekolah.
Langkah 3. Bersedia untuk tidur
Anda mungkin terbiasa dengan mandi malam atau mandi pada waktu malam, jika anda mengambilnya pada waktu malam, atau bahkan menggosok gigi. Sekarang adalah masa untuk mula melakukan perkara-perkara ini dengan kerap. Dan, seperti rutin pagi anda, lakukan pada masa yang sama anda merancang untuk melakukannya sebaik sahaja sekolah bermula.
Ini juga merupakan masa yang tepat untuk kembali ke kebiasaan atau mewujudkan kebiasaan meletakkan pakaian anda di pagi hari. Melakukan ini akan membuat anda merasa kurang tergesa-gesa pada waktu pagi dan kurang tertekan secara keseluruhan, terutamanya jika anda sangat mementingkan apa yang anda pakai
Langkah 4. Tidur tepat pada waktunya
Setelah anda menetapkan semula jam anda, terus tidur pada waktu yang anda tetapkan sendiri, walaupun pada hujung minggu. Menahan semua godaan untuk mematahkan jadual tidur baru anda akan mendapat ganjaran segera.
Bahagian 4 dari 5: Mendapat Rehat Selamat Malam
Langkah 1. Matikan sebelum tidur
Penutupan pada waktu petang sama dengan memberitahu badan anda bahawa sudah waktunya untuk memanggilnya berhenti untuk hari itu. Anda tidak boleh mengharapkannya dari 100 hingga 0 hanya dengan tidur dan menarik penutupnya. Oleh itu, luangkan sekitar 30-45 minit perlahan-lahan mematikan otak dan badan anda.
- Anda mungkin melakukan ini dengan mandi air panas atau mandi. Apabila anda keluar, suhu badan inti anda menurun, yang merupakan isyarat kepada otak anda untuk menghasilkan melatonin, hormon tidur semula jadi badan anda.
- Cara lain untuk bersiap tidur adalah dengan membuang alat elektronik dan sistem permainan dan, sebaliknya, membaca buku, mendengar muzik klasik atau santai atau dengan melakukan peregangan yang mudah.
Langkah 2. Jauhi kafein sebelum tidur
Kafein adalah perangsang, dan sementara kebanyakan orang mengaitkannya dengan kopi, ia juga terdapat dalam teh, coklat, soda dan beberapa ubat penghilang rasa sakit. Pakar tidur mengesyorkan mengelakkan perkara ini selama 6 jam sebelum tidur.
Ini mungkin terasa sangat lama, tetapi itulah masa yang diperlukan kafein untuk meninggalkan aliran darah anda
Langkah 3. Elakkan senaman yang ketat sebelum tidur
Apabila anda bersenam dengan kuat, suhu badan anda meningkat, dan memerlukan beberapa jam untuk turun semula ke tahap normal. Kerana suhu badan yang lebih rendah diperlukan untuk tidur yang lebih baik, jangan bersenam selama 3-4 jam sebelum tidur.
Di sisi lain, senaman secara teratur mendorong tidur yang nyenyak. Mekanisme yang tepat antara senaman biasa dan tidur masih tidak dapat dipastikan, tetapi banyak kajian mengenai pelbagai populasi menunjukkan bahawa ia berfungsi
Langkah 4. Pecahkan insomnia elektronik
Matikan TV, dan letakkan telefon bimbit, komputer dan tablet sebaik sahaja anda tidur. Mereka bukan sahaja menghalangi anda daripada berhenti kerana anda begitu sibuk mengklik, menatal, menaip, berbual dan sebagainya, tetapi mereka juga menipu badan anda untuk berfikir bahawa ia adalah waktu siang dan, oleh itu, bukan masa untuk tidur.
- Inilah cara ia berfungsi. Peranti ini memancarkan sejenis cahaya biru yang meniru cahaya semula jadi, sehingga menekan tahap melatonin. Apabila ini berlaku, otak anda memberitahu badan anda bahawa belum tiba masanya untuk tidur; ia mengganggu irama sirkadian anda.
- TV juga memancarkan cahaya ini, tetapi masalahnya diperkuat dengan telefon bimbit, komputer riba dan tablet kerana lebih dekat dengan wajah anda.
Langkah 5. Gelapkan bilik anda
Matikan semua lampu semasa anda tidur. Irama sirkadian anda, atau jam dalam, sebahagian besarnya diatur oleh paparan cahaya dan gelap, dengan melatonin dirembes dalam kegelapan dan ditekan dalam cahaya. Oleh kerana melatonin mendorong tidur, semakin gelap bilik anda semakin baik.
- Anda mungkin juga ingin meredupkan lampu selama 30-45 minit yang anda padamkan sebelum tidur sebagai petunjuk kepada otak anda bahawa sudah hampir waktunya untuk tidur.
- Sekiranya anda tinggal bersama rakan sebilik atau ada lampu yang tidak dapat anda hindari, cuba pakai topeng mata untuk menyekat cahaya.
Langkah 6. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam
Pastikan anda berpegang pada waktu tidur anda setiap malam dalam seminggu walaupun pada hujung minggu. Walaupun akan menggoda untuk berjaga lewat pada hujung minggu, melakukannya akan benar-benar membuang kunci dalam jam dalaman anda dan menjadikan pagi Isnin agak tidak menyenangkan.
Bahagian 5 dari 5: Bangun pagi untuk sekolah
Langkah 1. Makan makan malam 2-3 jam sebelum tidur
Lebih mudah bangun lebih awal jika anda tidur lena malam sebelumnya. Namun, makan dengan banyak pada waktu malam dapat menyukarkan tidur kerana makanan memerlukan masa untuk dicerna. Makanan pedas, berperisa bawang putih dan sangat berasid dan berlemak sangat menyusahkan kerana ia sering menyebabkan pedih ulu hati jika anda berbaring tidak lama selepas memakannya.
Sebaliknya, kelaparan juga boleh mengganggu tidur. Oleh itu, jika anda merasa lapar sebelum tidur, ikuti makanan ringan seperti oatmeal, pisang, bijirin dan susu, yogurt, sayuran mentah atau beberapa popcorn
Langkah 2. Persiapan untuk keesokan harinya
Salah satu sebab mengapa ramai orang benci bangun lebih awal adalah kerana perasaan terburu-buru mereka ketika berusaha untuk bersiap-siap dan keluar dari pintu tepat waktu. Untuk mengelakkan perkara ini, pilih dan letakkan pakaian anda pada malam sebelumnya, sediakan makan tengah hari anda, bungkus barang rumah dan buku di dalam beg atau beg buku anda dan pastikan anda mempunyai borang yang ditandatangani yang anda perlukan untuk sekolah.
- Letakkan pakaian, kasut dan aksesori anda di mana anda akan memakainya - sama ada di bilik mandi selepas anda mandi atau di bilik tidur anda.
- Mempunyai beg galas, pakaian gim dan alat muzik anda, jika ada, di dekat pintu, sudah siap.
Langkah 3. Makan sarapan pagi yang sihat
Teruskan dengan jadual pulang ke sekolah anda dan makan sarapan yang enak. Ini akan meningkatkan tahap glukosa anda, membuat jus anda mengalir dan memberikan nada yang baik untuk sepanjang hari anda.
Langkah 4. Buat memukul tunda menjadi sukar
Sebilangan besar daripada kita telah melakukannya, mungkin lebih banyak kali berturut-turut daripada yang kita mahu akui. Tetapi memukul tunda hanya membuat bangun lebih sukar dan pagi anda lebih tergesa-gesa. Oleh itu, gerakkan penggera anda - lebih jauh dari jangkauan lengan.
Sekiranya anda sukar bangun, pertimbangkan untuk meletakkannya di seberang ruangan sehingga anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya
Langkah 5. Gunakan lebih daripada satu penggera
Beli dan kemudian letakkan lebih dari satu jam penggera di tempat yang berlainan di sekitar bilik anda. Anda mungkin mematikannya pada masa yang sama, atau anda mungkin memilih untuk mematikannya pada waktu yang berlainan, tetapi jaraknya tidak lebih dari 2-3 minit. Jika tidak, anda cenderung untuk kembali tidur setelah mematikan yang pertama.
- Beli pelbagai jenis penggera, supaya bel berbunyi berbeza dan mempunyai tahap kelantangan yang berbeza.
- Anda juga boleh menggunakan telefon bimbit anda selagi ia mempunyai penggera dan cukup kuat. Malah ada yang membenarkan anda memuat turun nada penggera yang menjengkelkan, yang mungkin mengecewakan tetapi akhirnya berkesan.
Langkah 6. Gunakan cahaya untuk kelebihan bangun anda
Oleh kerana jam dalaman anda menyala cahaya sebagai panggilan bangunnya, anda boleh menggunakannya untuk membantu menyedarkan diri anda walaupun matahari belum terbit. Dan ada beberapa alat yang cukup kemas di luar sana yang dapat membantu.
- Sebagai contoh, ada sejumlah jam penggera yang membantu membangunkan anda dengan perlahan-lahan meningkatkan cahaya, seolah-olah matahari terbit, sehingga menipu badan anda untuk bertindak balas dan berkata, "Baiklah, sudah waktunya untuk bangun." Sains bahkan membuktikan bahawa mereka memang membantu membangkitkan orang dari tidur dengan lebih mudah dan cepat, walaupun cahaya itu buatan.
- Terdapat juga lampu yang boleh anda letakkan di tempat tidur anda yang perlahan-lahan menyala, mensimulasikan matahari terbit. Ada juga yang memberikan kesan sebaliknya, meniru matahari terbenam untuk membantu tidur.
- Walau bagaimanapun, akhirnya, cahaya semula jadi adalah cara terbaik untuk pergi. Sudah pasti apa yang dipercayai oleh nenek moyang kita sebelum Edison. Membiarkan cahaya semula jadi ke dalam bilik anda dengan membiarkan tirai atau tirai terbuka semasa anda tidur adalah sentuhan terbaik untuk sistem irama anda. Tetapi kerana ini tidak mungkin berlaku ketika bangun pagi untuk sekolah, simulator cahaya semula jadi adalah alternatif yang baik.
Petua
- Minum segelas air sejuk di meja malam anda untuk diminum sebaik sahaja anda bangun. Ini akan memulakan metabolisme anda dan membantu anda merasa lebih peka.
- Mintalah bantuan keluarga atau rakan anda untuk membangunkan anda lebih awal dari sekolah. Mungkin rakan mungkin menelefon anda pada waktu pagi, atau ibu anda mungkin menggelitik kaki anda untuk membuat anda pergi.
- Penggera hanya bagus jika anda ingat untuk menetapkannya!
- Cubalah gel mandian dengan minyak pati lemon atau pudina untuk memberi anda dorongan.
- Ingatkan diri anda sebab-sebab bangun awal adalah penting bagi anda. Adakah kerana anda tidak mahu merasa terburu-buru? Tidak suka terlambat? Suka kelihatan cantik? Mahu melakukannya dengan baik di sekolah?
- Sekiranya anda mendapati bahawa sesuatu dalam rutin anda tidak berfungsi, atau jika anda ingin menambahkan sesuatu, bagaimana anda boleh mengubahnya dan berusaha untuk melakukannya!
- Ganjarkan diri anda untuk bangun pagi secara konsisten. Ini juga boleh menjadi pendorong untuk bangun tepat pada waktunya.
- Tetapkan penggera selama 15 minit lebih awal supaya anda dapat bangun tetapi terbiasa sebentar tanpa terlambat.
- Tetapkan lebih daripada satu penggera, jadi jika anda tidak bangun ketika penggera pertama berdering, anda akan mempunyai satu lagi alarm lima minit kemudian.
- Sekiranya telefon anda mempunyai penggera dan membolehkan anda menamakan penggera anda, anda dapat memberi nama satu "regangan" untuk mengingatkan anda untuk meregangkan pada waktu pagi.
- Apabila anda bangun dan mematikan penggera anda, jangan kembali tidur. Cuba jadikan peraturan bahawa apabila anda tidak tidur, anda tidak boleh masuk semula.
