3 Cara Bernafas Dalam

Isi kandungan:

3 Cara Bernafas Dalam
3 Cara Bernafas Dalam

Video: 3 Cara Bernafas Dalam

Video: 3 Cara Bernafas Dalam
Video: Dari Kulit sampai Anus, 3 Cara Hewan Bernapas dalam Air 2024, Mac
Anonim

Pernafasan perut, juga disebut pernafasan diafragma atau pernafasan perut, adalah proses bernafas secara mendalam sehingga tubuh anda menerima bekalan oksigen sepenuhnya. Walaupun pernafasan yang cetek dapat menyebabkan sesak nafas dan kegelisahan, pernafasan dalam memperlahankan kadar jantung dan menstabilkan tekanan darah. Ini teknik yang bagus untuk digunakan semasa anda mahu menyahmampatkan dan menurunkan tahap tekanan anda. Lihat Langkah 1 untuk mengetahui lebih lanjut untuk membiasakan diri dengan menarik nafas dalam-dalam dari perut.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Belajar Menghirup Perut Asas

Bernafas dengan mendalam Langkah 1
Bernafas dengan mendalam Langkah 1

Langkah 1. Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung anda

Biarkan udara memenuhi paru-paru anda sepenuhnya. Tahan keinginan untuk menghembus nafas dengan cepat sebelum anda menarik nafas sepenuhnya. Ia semestinya memerlukan beberapa latihan, kerana kebanyakan kita terbiasa menarik nafas lega dan cetek, bukannya nafas panjang dan dalam. Fokus untuk bernafas sebanyak mungkin melalui hidung, yang mempunyai rambut kecil yang menyaring habuk dan racun sehingga tidak dapat mencapai paru-paru anda.

  • Semasa kita menjalani hari-hari kita, kita sering bernafas dengan cepat, cetek tanpa sedar bahawa kita melakukannya. Tekanan setiap hari mengalihkan perhatian kita daripada menyedari atau memperhatikan cara kita bernafas.
  • Nafas dalam-dalam akan membantu anda lebih peka terhadap badan anda. Rasakan udara memasuki paru-paru anda dan isikan. Semasa anda menumpukan pada menarik nafas dalam-dalam, kebimbangan anda diketepikan buat masa ini.
Bernafas dengan mendalam Langkah 2
Bernafas dengan mendalam Langkah 2

Langkah 2. Biarkan perut anda mengembang

Semasa menarik nafas dalam-dalam, biarkan perut anda mengembang satu atau dua inci. Udara harus bergerak ke arah diafragma anda, menyebabkan perut anda membulat semasa ia mengisi. Sekiranya anda melihat bayi tidur, anda akan melihat bahawa perut bayi bernafas secara semula jadi. Perut mereka, bukan dada mereka, naik dan turun dengan setiap nafas. Sebagai orang dewasa, kita mendapat nafas cetek dan bukannya nafas perut. Ketika kita menahan emosi kita, kita cenderung menghisap perut, menegangkan daripada bersantai ketika kita bernafas. Apabila anda belajar bernafas dengan betul, ketegangan ini hilang.

  • Berbaring, berdiri, atau duduk tegak semasa anda bernafas. Lebih sukar untuk menarik nafas penuh jika anda berada dalam kedudukan yang lemah.
  • Letakkan satu tangan di perut anda, dan yang lain di dada anda semasa anda menyedut. Anda dapat memberitahu bahawa anda bernafas dengan dalam dan betul jika tangan di perut anda naik lebih jauh daripada yang ada di dada semasa anda menyedut.
Nafas dengan mendalam Langkah 3
Nafas dengan mendalam Langkah 3

Langkah 3. Menghembuskan nafas sepenuhnya

Hembuskan nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Semasa anda menarik nafas, tarik perut ke arah tulang belakang anda. Hembuskan nafas di paru-paru anda. Selepas anda menghembuskan nafas, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan teruskan bernafas dalam-dalam. Cubalah menghembuskan nafas selama dua kali sepanjang anda menyedut, dan mengeluarkan udara sepenuhnya.

Bernafas dengan mendalam Langkah 4
Bernafas dengan mendalam Langkah 4

Langkah 4. Cuba bernafas dalam-dalam lima kali berturut-turut

Menghirup dan menghembus nafas dikira sebagai 1 kali. Ini segera menenangkan anda dengan memperlahankan degupan jantung dan tekanan darah anda, serta mengalihkan fikiran anda dari pemikiran tertekan. Dapatkan kedudukan yang selesa dan lakukan pernafasan dalam dengan betul 5 kali berturut-turut.

  • Ingat bahawa perut anda harus mengembang lebih kurang satu inci dari badan anda, lebih jauh daripada dada anda mengembang.
  • Sebaik sahaja anda mendapat nafas dalam-dalam, cubalah melakukannya 10 atau 20 kali berturut-turut. Perhatikan bagaimana tubuh anda mulai merasa ketika anda membanjirinya dengan oksigen.
Bernafas dengan mendalam Langkah 5
Bernafas dengan mendalam Langkah 5

Langkah 5. Lakukan teknik ini bila-bila masa, di mana sahaja

Sekarang setelah anda mengetahui bagaimana bernafas dalam-dalam, gunakan teknik ini sebagai pengurang tekanan segera ketika merasa tegang atau bimbang. Anda boleh melakukan pernafasan dalam ini secara tertutup di tempat yang tenang. Anda boleh menarik nafas dalam-dalam sambil duduk di meja anda, menaiki kereta bawah tanah atau bercakap di telefon. Gunakan alat ini untuk menenangkan diri bila dan di mana anda perlu.

  • Setiap kali anda menyedari diri anda menarik nafas pendek, cetek, beralih ke nafas dalam. Anda akan mula merasa kurang senang dan lebih terkawal.
  • Semakin banyak anda melakukan pernafasan dalam, semakin semula jadi akan terasa. Lagipun, semasa bayi anda menarik nafas dalam-dalam dengan setiap nafas yang anda ambil.

Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Pernafasan Dalam untuk Menenangkan

Bernafas dengan mendalam Langkah 6
Bernafas dengan mendalam Langkah 6

Langkah 1. Kira hingga empat semasa anda menyedut perlahan-lahan

Semasa anda menghirup udara melalui hidung, hitung dari satu hingga empat, pastikan tidak terburu-buru. Latihan mengira ini akan membantu anda mengatur nafas dan menumpukan pada pernafasan secara mendalam. Ingatlah untuk membiarkan perut anda bergerak ke luar dan bernafas dari diafragma anda.

  • Latihan pernafasan ini bertindak sebagai ubat penenang. Apabila anda merasa sangat tertekan atau memerlukan cara cepat untuk menenangkan diri, cari tempat yang tenang untuk berlatih bernafas 4-7-8.
  • Anda juga boleh menggunakan senaman pernafasan ini untuk membantu anda tertidur.
Tarik nafas dalam-dalam Langkah 7
Tarik nafas dalam-dalam Langkah 7

Langkah 2. Tahan nafas selama tujuh saat

Tenang dan tahan, tidak bernafas masuk atau keluar, kerana anda menunggu selama tujuh saat. Anda boleh mengira di kepala anda atau menggunakan jam tangan.

Bernafas dengan mendalam Langkah 8
Bernafas dengan mendalam Langkah 8

Langkah 3. Hembuskan nafas selama lapan saat

Perlahan-lahan biarkan udara keluar dari mulut anda ketika anda menghitung hingga lapan. Menghembuskan nafas dengan tepat akan membantu anda memastikan bahawa ia menghembuskan nafas lebih kurang dua kali, yang paling sesuai untuk bernafas dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik perut anda untuk membantu mengeluarkan udara sebanyak yang anda boleh.

Nafas dengan mendalam Langkah 9
Nafas dengan mendalam Langkah 9

Langkah 4. Ulangi selama empat nafas

Tarik nafas lagi, tahan, dan hembuskan sepenuhnya. Ingatlah untuk mengira setiap masa supaya nisbah 4-7-8 selalu sama. Selepas empat nafas, anda harus merasa tenang. Ulangi latihan untuk beberapa lagi nafas jika diperlukan.

Kaedah 3 dari 3: Mencuba Teknik Pernafasan yang Memberi Tenaga

Bernafas dengan mendalam Langkah 10
Bernafas dengan mendalam Langkah 10

Langkah 1. Duduk dalam kedudukan tegak

Duduk di kerusi lurus, dan pegang tulang belakang anda tegak. Ini adalah posisi awal yang betul untuk latihan pernafasan yang disebut teknik Bellows, gabungan pernafasan dalam dan pernafasan cepat. Oleh kerana ia bertujuan untuk membantu anda bertenaga, jadi lebih baik melakukannya dengan duduk daripada berbaring.

Bernafas dengan mendalam Langkah 11
Bernafas dengan mendalam Langkah 11

Langkah 2. Mulakan dengan menarik nafas panjang dan dalam

Tarik nafas perlahan-lahan dan sepenuhnya, kemudian hembuskan perlahan-lahan dan sepenuhnya. Ulangi sekurang-kurangnya empat kali, sehingga anda benar-benar santai.

Bernafas dengan mendalam Langkah 12
Bernafas dengan mendalam Langkah 12

Langkah 3. Nafas masuk dan keluar dari hidung dengan cepat selama 15 saat

Pastikan mulut anda tertutup dan nafas masuk dan keluar dari hidung secepat yang anda boleh, menarik nafas cepat tetapi dalam. Nafas harus tetap bernafas diafragma, tetapi anda mahu menghirup dan keluar secepat yang anda boleh.

  • Mungkin membantu meletakkan tangan anda di perut untuk memastikan ia naik dan turun semasa anda bernafas. Sangat mudah untuk melakukan senaman belos tanpa melibatkan diafragma anda semestinya.
  • Jaga kepala, leher, dan bahu anda ketika perut anda bergerak masuk dan keluar.
Tarik nafas dalam-dalam Langkah 13
Tarik nafas dalam-dalam Langkah 13

Langkah 4. Lakukan 20 pusingan lagi

Setelah berehat sebentar, gunakan teknik yang sama untuk mengambil 20 nafas. Bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda, pastikan anda menarik nafas dari diafragma anda.

Tarik nafas dalam-dalam Langkah 14
Tarik nafas dalam-dalam Langkah 14

Langkah 5. Lakukan pusingan ketiga 30 nafas

Ini adalah set nafas terakhir. Bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda, pastikan anda menarik nafas dari diafragma anda.

Nafas dengan mendalam Langkah 15
Nafas dengan mendalam Langkah 15

Langkah 6. Rehat sebentar dan teruskan hari anda

Anda harus berasa bertenaga sepenuhnya dan bersedia untuk berprestasi pada tahap yang tinggi sepanjang hari. Oleh kerana teknik belos sangat bertenaga, lebih baik jangan melakukannya sebelum tidur pada waktu malam.

  • Sekiranya anda merasa pening atau pening semasa proses mencuba teknik ini, hentikan segera. Sekiranya anda ingin mencuba lagi nanti, lakukan lebih sedikit nafas dan lakukan hingga ke tahap lengkap.
  • Wanita hamil, orang yang mengalami gangguan panik, dan orang yang mengalami sawan tidak boleh melakukan latihan ini.

Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube

Petua

  • Jangan biarkan bahagian atas badan anda naik atau turun, anda hanya mahu bahagian bawah badan anda melakukan kerja.
  • Bersikap lemah lembut dan sabar. Selain meningkatkan seberapa banyak oksigen yang anda sedut, ia juga dapat membantu anda berfikir dengan jelas dan tenang dalam keadaan tegang.

Amaran

  • Sekiranya anda pening atau pening, anda bernafas terlalu cepat.
  • Sekiranya anda menghidap asma, latihan bernafas ini cenderung mencetuskan serangan.

Disyorkan: