Myostatin adalah protein yang menghalang pertumbuhan otot, nada, dan kekuatan badan. Banyak pembina badan dan beberapa saintis percaya bahawa menurunkan myostatin dapat meningkatkan perkembangan otot, serta mencegah penuaan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Menurunkan tahap ini juga dapat membantu orang dengan gangguan perubatan yang mempengaruhi perkembangan otot, seperti distrofi otot atau penyakit pembaziran lain. Untuk menurunkan tahap myostatin, latihan kardiovaskular (aerobik) dan juga latihan ketahanan (latihan berat) berguna. Berhenti merokok atau bertanya kepada doktor mengenai terapi tertentu juga boleh membantu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Latihan Ketahanan Intensiti Tinggi
Langkah 1. Masukkan "HIRT" ke tahap myostatin anda
Latihan ketahanan dalam bentuk apa pun dapat meningkatkan kesihatan dan membina otot. Tetapi untuk menurunkan tahap myostatin, anda perlu mengikuti latihan ketahanan intensiti tinggi (HIRT). Ini bermaksud melakukan latihan ketahanan yang mendorong anda ke had fizikal anda.
HIRT memerlukan melakukan senaman seluruh badan. Dengan kata lain, rejimen latihan ketahanan anda harus menggunakan lengan, punggung, dan kaki anda
Langkah 2. Ikuti beberapa latihan latihan rintangan bersama untuk superset
Daripada membatasi set anda dengan jumlah pengulangan setiap latihan, hadkannya dengan jangka waktu yang lama. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin tanpa berehat selama had masa yang telah anda tetapkan.
- Contohnya, lakukan 10 push-up, 10 pull-up, 10 leg extensions, kemudian 10 biceps curl secepat mungkin selama lebih kurang 10 minit.
- Sekiranya anda telah melalui 10 ikal bisep sebelum had masa 10 minit berlalu, mulailah kitaran sekali lagi dengan melakukan 10 push-up.
- Rehatkan satu atau dua minit antara setiap superset, meregangkan otot yang telah anda gunakan.
Langkah 3. Berhati-hati semasa MENGHILANG
HIRT boleh dikenakan cukai secara fizikal. Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan rejimen senaman HIRT dan jangan melakukan HIRT lebih dari tiga atau empat kali seminggu.
Beri masa anda untuk berehat dan sembuh juga, idealnya sekurang-kurangnya satu hari di antara latihan. Sebaiknya jangan lakukan sesi HIRT pada hari-hari ke belakang
Langkah 4. Pilih berat badan yang betul
Semasa melakukan latihan ketahanan, anda mesti memilih berat badan yang sesuai untuk anda. Mulakan dengan berat terendah untuk mesin atau barbel apa yang anda gunakan. Lakukan 10-12 ulangan. Sekiranya anda merasakannya sangat mudah dan anda tidak merasa dikenakan cukai pada akhir 10-12 wakil anda, tambah berat badan dengan kenaikan kecil. Anda akan tahu bahawa anda telah mendapat berat badan yang tepat untuk anda apabila 10-12 pengulangan dikenakan cukai dengan ketara.
Kaedah 2 dari 4: Mencuba Latihan Rintangan Khusus
Langkah 1. Lakukan keriting bisep
Genggam barbel dari bawah dengan telapak tangan menghadap ke atas. Genggam barbel sedemikian rupa sehingga berat di kedua-dua hujungnya sama jarak dari setiap tangan, dan letakkan masing-masing selebar bahu dengan tangan yang lain. Angkat palang ke dada menggunakan siku anda.
- Pastikan siku anda disematkan ke sisi semasa anda mengangkat. Menggeser siku ke belakang tulang rusuk anda akan mengurangkan jumlah kerja bisep yang anda lakukan.
- Jangan mengayunkan bar menggunakan momentum dari pinggul anda.
Langkah 2. Gunakan mesin penekan dada
Duduk di mesin penekan dada dan sesuaikan tempat duduk untuk ketinggian anda. Pegangan harus terletak berhampiran bahagian tengah atau bawah otot dada anda. Letakkan tangan anda di pemegang mesin. Bilah bahu anda mesti ditarik. Sekiranya tidak, sesuaikan kedudukan pemegang mesin sehingga berada.
- Mengekalkan kepala dan dada ke atas, tekan pemegang ke hadapan, memanjang hingga ke siku.
- Berhenti sebentar apabila anda mencapai perpanjangan maksimum anda, kemudian kembalikan pegangan ke posisi di luar posisi permulaan untuk mengekalkan ketegangan.
Langkah 3. Gunakan penekan bahu mesin
Mesin penekan bahu mesin tidak seperti penekan dada, kecuali daripada menekan ke hadapan, anda menekan ke atas. Genggam pemegang mesin, pastikan siku anda sesuai dengan batang badan anda. Sekiranya siku anda tidak berbaris dengan batang badan anda, sesuaikan tahap tempat duduk. Angkat pemegang semasa menghembuskan nafas. Panjangkan tangan anda perlahan-lahan. Apabila anda mencapai perpanjangan maksimum, tahan posisi sebentar, kemudian bawa kembali pegangan ke tempat yang betul-betul di atas kedudukan permulaan.
Langkah 4. Cuba latihan ketahanan lain
Terdapat banyak latihan ketahanan lain yang dapat menurunkan tahap myostatin anda. Contohnya, anda mungkin ingin melakukan squats atau mengangkat beban percuma. Jalur rintangan juga baik dan sangat mudah digunakan di rumah.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Senaman Aerobik
Langkah 1. Bersenam dengan intensiti sederhana
Semasa menggunakan senaman aerobik untuk mengurangkan tahap myostatin anda, anda mempunyai kelonggaran yang signifikan mengenai berapa banyak latihan yang ingin anda lakukan. Untuk mula mengurangkan tahap myostatin, anda hanya perlu bersenam sekitar 40% hingga 50% dari kemampuan maksimum anda. Mendorong diri anda melebihi tahap latihan asas ini akan mengakibatkan penurunan myostatin yang lebih besar.
- Bersenam dengan intensiti sederhana pada basikal, elips, atau latihan aerobik yang lain akan terasa serupa dengan berjalan pantas.
- Anda harus membakar sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap minggu untuk melihat penurunan sebenar tahap myostatin anda. Untuk mengesan jumlah kalori yang anda bakar, periksa bacaan digital pada peralatan senaman aerobik anda, atau gunakan alat penjejak kecergasan yang boleh dipakai (misalnya FitBit).
- Diperlukan sekitar 3, 500 kalori untuk menurunkan satu paun lemak badan. Sekiranya anda tidak perlu menurunkan berat badan, pastikan untuk makan lebih banyak atau menambah makanan untuk memulihkan tenaga ini.
Langkah 2. Gunakan elips
Mesin latihan elips (kadang-kadang disebut "mesin ski") adalah peralatan yang popular yang dapat membantu anda menurunkan tahap myostatin anda. Untuk menggunakan mesin elips, melangkah ke alas kaki mesin. Letakkan kaki kiri anda di pad kaki kiri, dan kaki kanan anda di pad kaki kanan. Pegang pemegang kiri dan kanan.
- Pilih tetapan di mana anda ingin melatih. Contohnya, anda dapat meningkatkan daya tahan mesin atau menetapkan waktu atau sasaran pembakaran kalori, dengan mengingat berapa banyak kalori yang telah anda habiskan.
- Pegangan dan alas kaki pada bahagian tertentu mesin berfungsi bertentangan antara satu sama lain. Dengan kata lain, semasa anda mengayunkan pemegang kanan mesin ke hadapan, kaki kanan anda akan bergerak ke belakang. Di seberang, tangan kiri akan ditarik ke belakang dan kaki kiri anda akan digerakkan ke hadapan. Ayunkan kaki dan lengan ke hadapan dan ke belakang dengan menggunakan mesin.
Langkah 3. Menunggang basikal
Menunggang basikal adalah senaman aerobik yang biasa dan dapat menurunkan tahap myostatin anda. Anda boleh menunggang basikal biasa atau basikal pegun untuk mendapatkan kelebihan myostatin yang diturunkan.
- Naik dengan intensiti sederhana untuk menurunkan tahap myostatin anda. Matlamat untuk membakar 1, 200 kalori seminggu dengan menunggang basikal - atau lebih kurang bergantung pada matlamat berat badan anda.
- Sentiasa gunakan keselamatan semasa menunggang basikal. Pakai topi keledar dan naik di lorong basikal, atau sedekat mungkin di tepi jalan. Jangan menunggang lalu lintas dan jangan menunggang di kaki lima.
Langkah 4. Pergi berjoging
Berlari adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang paling biasa dan dapat menurunkan tahap myostatin anda. Pakai pakaian yang ringan dan longgar ketika berlari. Pilih jalan yang bersih dan terang.
- Matlamat untuk berjoging sekurang-kurangnya 20 minit. Semasa anda memperoleh kekuatan dan membina daya tahan, tambahkan masa untuk larian anda dalam kenaikan 10 minit.
- Cuba tingkatkan rentak anda selama 5 minit terakhir. Ini akan meningkatkan degupan jantung anda dan bagus untuk kesihatan kardiovaskular anda
Langkah 5. Cuba latihan aerobik yang lain
Terdapat banyak latihan aerobik yang boleh anda lakukan yang, dari masa ke masa, dapat menurunkan tahap myostatin anda. Sebagai contoh, anda mungkin memilih untuk melompat tali, berenang, mendayung perahu, atau melakukan jack jumping.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Cara Lain untuk Menurunkan Myostatin
Langkah 1. Jangan merokok
Merokok dikaitkan dengan tahap myostatin yang lebih tinggi. Untuk menurunkan tahap myostatin anda, jangan mula merokok. Sekiranya anda sudah ketagihan nikotin, ikuti rancangan untuk berhenti merokok.
- Cara terbaik untuk berhenti merokok adalah secara perlahan-lahan menghentikan tingkah laku. Sebagai contoh, jika anda memutuskan bahawa dalam masa dua minggu, anda ingin berhenti merokok sepenuhnya, kurangkan pengambilan rokok anda sebanyak 25% hari ini. Potong 25% lagi kira-kira lima hari kemudian. Selepas kira-kira 10 hari, kurangkan penggunaan rokok anda sebanyak 25% lagi. Akhirnya, setelah dua minggu berlalu, hisap rokok terakhir anda.
- Gusi dan tompok nikotin juga dapat membantu anda mengatasi ketagihan anda.
Langkah 2. Gunakan perencat myostatin
Inhibitor Myostatin bersifat eksperimen dan untuk orang yang mempunyai keadaan perubatan yang mempengaruhi perkembangan otot. Anda mungkin memenuhi syarat untuk menggunakan satu, walaupun, jika tujuan anda adalah untuk merawat gangguan tersebut. Anda memerlukan preskripsi kerana tidak ada di kaunter. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan anda untuk menurunkan tahap myostatin anda menggunakan perencat.
Prosedur eksperimen lain, terapi gen penghambat myostatin, adalah pada peringkat awal perkembangan. Ini mungkin suatu hari nanti tersedia untuk pesakit dengan gangguan otot degeneratif
Langkah 3. Tanyakan mengenai suplemen follistatin
Follistatin menghalang pengeluaran myostatin. Makanan tambahan berasaskan Follistatin mungkin tersedia yang dapat menurunkan tahap myostatin anda. Sebilangan besar makanan tambahan ini menggunakan isolat kuning telur ayam yang subur, jadi jika anda mempunyai alergi telur, anda mungkin tidak dapat menggunakannya.
- Secara amnya, suplemen follistatin datang dalam bentuk serbuk. Mereka diadun dengan air atau susu, kemudian diminum.
- Follistatin mahal, tidak tersedia secara meluas, dan boleh menimbulkan risiko pada hati. Namun, berbincanglah dengan doktor anda mengenai apakah itu pilihan untuk anda.
Petua
- Tidak ada penyelidikan konklusif yang menunjukkan sama ada penyesuaian makanan dapat menurunkan tahap myostatin.
- Bercakap dengan pelatih peribadi atau pakar semasa memulakan latihan perlawanan atau program HIRT. Mereka boleh memberitahu anda berapa banyak berat badan untuk digunakan dan membantu anda mengelakkan kecederaan.
- Sekiranya anda tidak mahu melaburkan banyak wang ke dalam peralatan latihan, atau tidak mempunyai banyak ruang di rumah anda, pertimbangkan untuk mendapatkan keahlian gim.
