3 Cara Mengawal Suhu

Isi kandungan:

3 Cara Mengawal Suhu
3 Cara Mengawal Suhu

Video: 3 Cara Mengawal Suhu

Video: 3 Cara Mengawal Suhu
Video: 3 Cara Menurunkan Suhu Prosesor PC Overheat 90°C Windows 11 2024, Mac
Anonim

Sekiranya anda menghadapi masalah kemarahan, anda mungkin merasa marah. Mempunyai rasa marah, atau kehilangan kesabaran dan menyatakan kemarahan anda dengan tidak berkesan, boleh mengeratkan hubungan peribadi dan kerja anda. Mencari cara untuk mengawal amarah dan mengurangkan kemarahan dapat meningkatkan kualiti hidup anda dan hubungan interpersonal anda.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mengenali Permulaan Kemarahan

Kawal Kesukaran Anda Langkah 1
Kawal Kesukaran Anda Langkah 1

Langkah 1. Fikirkan kemarahan sebagai reaksi fisiologi dan psikologi

Apabila anda mengalami kemarahan, tubuh anda mengalami proses kimia yang mengaktifkan tindak balas "melawan atau terbang" biologi anda. Bagi banyak orang, sifat marah akan tindak balas "melawan" kerana tindak balas kimia dan hormon di otak.

Kawal Temper 2 Anda
Kawal Temper 2 Anda

Langkah 2. Pantau badan anda untuk reaksi fizikal

Banyak orang menunjukkan tanda-tanda kemarahan di dalam badan mereka, bahkan sebelum mereka menyedari bahawa mereka merasakan kemarahan. Anda mungkin menuju kemarahan jika anda mengalami gejala berikut:

  • Otot tegang dan rahang mengepal
  • Sakit kepala atau sakit perut
  • Denyutan jantung meningkat
  • Berpeluh tiba-tiba atau gemetar
  • Perasaan pening
Kawal Kesukaran Anda Langkah 3
Kawal Kesukaran Anda Langkah 3

Langkah 3. Perhatikan tanda-tanda emosi

Sebagai tambahan kepada reaksi fizikal terhadap kemarahan, anda mungkin akan mula mengalami gejala emosi sebelum hilang sabar. Beberapa emosi yang sering timbul di samping kemarahan adalah:

  • Kerengsaan
  • Kesedihan atau kemurungan
  • Rasa bersalah
  • Kebencian
  • Keresahan
  • Ketahanan diri
Kawal Kesalahan Anda Langkah 4
Kawal Kesalahan Anda Langkah 4

Langkah 4. Berhati-hati dengan pencetus anda

Memantau kemarahan anda atau memikirkan apa yang biasanya membangkitkan anda dapat membantu anda mengenal pasti pencetus kemarahan anda. Pencetus adalah sesuatu yang berlaku yang membuat anda mengalami reaksi automatik. Pencetus biasanya berkaitan dengan emosi atau kenangan masa lalu (walaupun anda tidak sedar akan hal itu). Beberapa pencetus kemarahan yang biasa termasuk:

  • Merasa tidak dapat mengawal kehidupan anda sendiri, tindakan orang lain, atau persekitaran atau keadaan anda
  • Percaya bahawa seseorang cuba memanipulasi anda
  • Marah pada diri sendiri kerana membuat kesilapan
Kawal Kemarahan Anda Langkah 5
Kawal Kemarahan Anda Langkah 5

Langkah 5. Elakkan pencetus yang diketahui

Sekiranya anda mengetahui keadaan tertentu yang mungkin mencetuskan kemarahan anda, lakukan yang terbaik untuk mengelakkannya. Anda mungkin perlu fokus pada penghindaran sekiranya anda mempunyai faktor-faktor lain yang boleh menyebabkan marah yang lebih pendek seperti kurang tidur, kejadian tekanan emosi yang lain, atau peningkatan tekanan hidup atau pekerjaan.

Contohnya, jika ditengking oleh atasan anda adalah pencetus kemarahan anda, anda boleh mengelakkan pencetus itu dengan membuang diri anda dari situasi tersebut atau meminta sebentar kepada diri sendiri. Anda juga boleh meminta ketua anda untuk bercakap dengan anda dengan lebih tenang pada masa akan datang

Kawal Kemarahan Anda Langkah 6
Kawal Kemarahan Anda Langkah 6

Langkah 6. Analisis pencetus anda

Sekiranya anda menyedari emosi atau ingatan yang terikat pada salah satu pencetus anda, cuba susun semula memori tersebut untuk mengurangkan kesan pencetus.

Sebagai contoh, anda mungkin tahu bahawa atasan anda yang memarahi anda adalah pencetus kerana anda dianiaya secara lisan semasa kecil, cuba lepaskan dua jenis jeritan itu. Meyakinkan diri anda bahawa berteriak semasa kecil anda berbeza kerana ia hanya berlaku di ruang tamu dapat membantu anda memisahkannya dari berteriak yang anda alami di tempat kerja

Kawal Kemarahan Anda Langkah 7
Kawal Kemarahan Anda Langkah 7

Langkah 7. Rasa apabila tindak balas anda meningkat

Sekiranya anda merasakan bahawa gejala kemarahan anda semakin meningkat, dan anda nampaknya berpindah dari sedikit jengkel ke benar-benar marah, jauhkan diri anda dari situasi itu jika mungkin. Sekiranya anda dapat melepaskan diri untuk bersendirian, anda boleh menggunakan strategi untuk mengurangkan atau mengalihkan perasaan marah dan mengelakkan ledakan. Markah

0 / 0

Kuiz Kaedah 1

Apakah cara yang berkesan untuk mengurangkan kesan pencetus yang berkaitan dengan memori?

Elakkan pencetus.

Tutup! Sekiranya anda dapat mengelakkan pencetus, itu adalah pilihan terbaik. Mengeluarkan diri dari keadaan akan memberi anda peluang untuk mengurangkan perasaan dan mengelakkan ledakan. Namun, mungkin ada beberapa situasi yang tidak dapat anda hindari, dan jadi ada taktik lain yang ingin anda gunakan. Pilih jawapan lain!

Susun semula memori.

Betul! Sekiranya anda dapat mencari jalan untuk melepaskan memori dari masa kini, akan lebih mudah untuk anda lalui dari hari ke hari tanpa mengalami pencetus. Bahkan sesuatu yang semudah mencatat ruangan tempat ingatan anda dapat membantu anda tetap terpaku dan mengelakkan ledakan. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.

Fahami pencetus anda.

Tutup! Memahami mengapa anda bertindak balas dengan cara tertentu terhadap pengalaman atau keadaan tertentu adalah sangat penting. Ini dapat membantu anda menguruskan reaksi anda dengan lebih baik di masa hadapan. Namun, pemahaman sahaja tidak mencukupi. Cuba lagi…

Mahu lebih banyak kuiz?

Terus uji sendiri!

Kaedah 2 dari 3: Mengelakkan Ledakan

Kawal Tahap Kemarahan Anda 8
Kawal Tahap Kemarahan Anda 8

Langkah 1. Gunakan kelonggaran otot progresif

Relaksasi otot progresif melibatkan menegangkan dan melepaskan badan anda dalam tahap progresif. Menegangkan otot anda secara sedar dapat membantu anda mengarahkan keluarnya kemarahan yang anda rasakan. Untuk mempraktikkan kelonggaran otot progresif, tarik nafas dalam-dalam, kemudian lakukan perkara berikut:

  • Mulakan dengan otot muka dan kepala anda. Tahan ketegangan selama 20 saat, kemudian lepaskan.
  • Selesaikan badan anda, menegangkan dan melepaskan bahu, lengan, punggung, tangan, perut, kaki, kaki, dan jari kaki.
  • Tarik nafas dalam-dalam, rasa relaks dari jari kaki hingga ke kepala.
Kawal Tahap Kemarahan Anda 9
Kawal Tahap Kemarahan Anda 9

Langkah 2. Tunda masa respons anda

Sekiranya anda tahu bahawa anda telah menjadi marah dan merasa bahawa anda akan hilang sabar, berikan diri anda hadiah masa. Ingatkan diri anda bahawa anda tidak perlu segera bertindak balas atau bertindak balas. Tinggalkan situasinya, fikirkan tanggapan yang beralasan, kemudian bertindaklah kemudian, ketika kemarahan telah reda.

Sekiranya anda tidak dapat pergi secara fizikal, anda masih boleh memberikan kelewatan kepada anda dengan berhenti mengira hingga 10 (atau 20, atau 50, atau 100) sebelum anda bertindak balas

Kawal Langkah 10 Anda
Kawal Langkah 10 Anda

Langkah 3. Ubah persekitaran anda

Sekiranya anda mula marah, ubah ke lokasi baru. Sekiranya anda berada di dalam, pergi ke luar untuk berjalan-jalan jika boleh. Kombinasi meninggalkan orang atau keadaan menyebabkan kemarahan anda dan "mengejutkan" deria anda dengan persekitaran yang sama sekali baru dapat membantu anda mendapatkan kembali kawalan.

Kawal Kesukaran Anda Langkah 11
Kawal Kesukaran Anda Langkah 11

Langkah 4. Cari humor dalam keadaan

Kerana kemarahan, sebahagiannya, adalah reaksi kimia, jika anda dapat mengubah bahan kimia di dalam badan anda, anda dapat mengelakkan wabak marah. Cuba mencari humor dalam situasi, atau membuat anda tertawa tentang perkara lain, akan meredakan keadaan dengan mengubah reaksi kimia badan anda.

Sebagai contoh, jika anda mendapati bahawa anak-anak anda telah membuang beg tepung ke seluruh dapur anda, reaksi awal anda mungkin adalah kemarahan. Namun, jika anda berhenti dan cuba melihat keadaan secara objektif (mungkin berpura-pura bahawa ia adalah dapur orang lain!), Anda mungkin boleh mentertawakannya. Dengan ketawa yang baik dan kemudian mengumpulkan pasukan untuk membantu anda membersihkan kekacauan dapat mengubah keadaan negatif menjadi kenangan lucu

Kawal Kesukaran Anda Langkah 12
Kawal Kesukaran Anda Langkah 12

Langkah 5. berehat sebentar untuk bertafakur

Meditasi dapat membantu anda mengatur emosi anda. Oleh itu, jika anda merasa seolah-olah anda akan kehilangan perasaan marah, berikan sedikit percutian mental melalui meditasi. Keluarkan diri anda dari situasi yang menyebabkan kemarahan: pergi ke luar, ke tangga, atau ke bilik mandi.

  • Tarik nafas perlahan dan dalam. Mengekalkan pernafasan ini kemungkinan akan menurunkan kadar denyutan jantung anda. Nafas anda harus cukup dalam sehingga perut anda memanjang pada nafas “in”.
  • Bayangkan cahaya putih keemasan memenuhi tubuh anda semasa anda menarik nafas lega, menenangkan fikiran anda. Semasa anda menarik nafas, bayangkan warna berlumpur atau gelap meninggalkan badan anda.
  • Setelah anda tenang dari meditasi, fikirkan emosi anda dan tentukan bagaimana menangani situasi yang membuat anda marah.

Markah

0 / 0

Kuiz Kaedah 2

Bagaimana otot yang tegang dapat membantu anda mengawal kemarahan anda?

Anda akan terganggu.

Tidak cukup! Gangguan boleh sangat bermanfaat untuk mengurangkan kemarahan. Lagipun, kadang-kadang, yang kita perlukan hanyalah jarak jauh! Namun, walaupun kelonggaran otot yang progresif dapat membantu, tujuannya di sini adalah tidak mengalihkan perhatian anda. Teka lagi!

Anda akan mendapat humor dalam keadaan itu.

Tidak tepat! Salah satu cara yang baik untuk menghilangkan kemarahan anda sendiri adalah mencari humor dalam situasi. Ini akan membantu anda melepaskan emosi anda dengan cara yang positif. Namun, menegangkan otot anda secara sedar, atau kelonggaran otot progresif, tidak semestinya mengenai humor. Pilih jawapan lain!

Anda akan mengalihkan kemarahan anda.

Itulah betul! Mengencangkan dan melepaskan otot secara sedar, juga dikenali sebagai kelonggaran otot progresif, akan membantu anda mengarahkan kemarahan yang anda rasakan menjadi perasaan produktif. Masa yang anda habiskan untuk memusatkan perhatian pada otot anda, dan perasaan mereka tegang dan santai, semestinya akan membantu mengembalikan kemarahan anda dan mengarahkan anda pada saat ini. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.

Ketidakselesaan anda akan mengelakkan anda dari ledakan.

Cuba lagi! Sekiranya anda cukup tegang untuk mencederakan diri sendiri, anda terlalu tegang. Gunakan penekanan sedar ini, atau kelonggaran otot progresif, sebagai kaedah menyalurkan kemarahan anda secara positif. Pilih jawapan lain!

Mahu lebih banyak kuiz?

Terus uji sendiri!

Kaedah 3 dari 3: Menangani Masalah Yang Mendasari

Kawal Langkah 13 Anda
Kawal Langkah 13 Anda

Langkah 1. Banyakkan bersenam dan tidur

Kemarahan dapat meningkat (dan sekering lebih pendek) jika anda kurang tidur atau bersenam. Tidur dapat membantu anda mengatur emosi dengan berkesan. Bersenam ketika anda merasa marah dapat membantu anda mengembalikan kemarahan anda. Mengekalkan senaman secara teratur dapat membantu anda mengatur mood dan mengawal emosi anda.

Kawal Kesalahan Anda Langkah 14
Kawal Kesalahan Anda Langkah 14

Langkah 2. Cuba penstrukturan kognitif

Penyusunan semula kognitif membantu anda menggantikan pemikiran negatif automatik dengan cara berfikir yang lebih berfungsi atau sesuai. Kemarahan dapat memutarbelitkan pemikiran anda, tetapi belajar untuk menerapkan akal fikiran anda dapat menjadikannya jelas lagi dan dapat membantu anda menghindari rasa marah.

  • Contohnya, anda mungkin mendapat tayar rata semasa anda pergi ke tempat kerja. Pemikiran negatif automatik anda yang disebabkan oleh kemarahan boleh menyebabkan anda berfikir “Sepanjang hari saya hancur! Saya akan menghadapi masalah di tempat kerja! Mengapa perkara seperti ini selalu berlaku pada saya ?!"
  • Sekiranya anda menyusun semula pemikiran anda untuk melihat komen anda secara munasabah, anda mungkin menyedari bahawa satu kemunduran tidak merosakkan sepanjang hari anda secara automatik, bahawa tempat kerja anda mungkin memahami bahawa perkara seperti itu berlaku, dan tidak mungkin "selalu" ini berlaku anda (melainkan jika anda mendapat tayar rata setiap hari, dalam hal ini anda mungkin mahu menilai semula pemanduan anda).
  • Ini juga dapat membantu menyedari bahawa kemarahan terhadap situasi tidak akan membantu; sebenarnya, itu boleh menyakitkan dengan menjadikannya lebih sukar untuk fokus mencari jalan keluar (seperti menukar tayar).
Kawal Tahap Kemarahan Anda 15
Kawal Tahap Kemarahan Anda 15

Langkah 3. Ikut serta dalam program pengurusan kemarahan

Program pengurusan kemarahan telah terbukti sangat berjaya. Program yang berkesan membantu anda memahami kemarahan, mengembangkan strategi jangka pendek untuk mengatasi kemarahan, dan membina kemahiran mengawal emosi anda. Terdapat banyak pilihan untuk mencari program yang sesuai untuk anda.

  • Program individu tersedia untuk remaja, pegawai polis, eksekutif, dan kumpulan penduduk lain yang mungkin mengalami kemarahan dengan alasan yang berbeza.
  • Untuk mencari program pengurusan kemarahan yang sesuai untuk anda, cuba cari dalam talian untuk "kelas pengurusan kemarahan" ditambah dengan nama bandar, negara bagian, atau wilayah anda. Anda juga boleh memasukkan istilah carian seperti "untuk remaja" atau "untuk PTSD" untuk mencari kumpulan yang disesuaikan dengan keadaan khusus anda.
  • Anda juga boleh mencari program yang sesuai dengan meminta doktor atau ahli terapi anda, atau dengan merujuk tawaran kursus peningkatan diri di pusat komuniti setempat anda.
Kawal Perangai Anda Langkah 16
Kawal Perangai Anda Langkah 16

Langkah 4. Dapatkan terapi

Pada akhirnya, cara terbaik untuk mengawal perasaan marah anda adalah dengan mengenal pasti dan merawat akar masalah kemarahan anda. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah di pejabat terapis. Ahli terapi boleh memberi anda teknik relaksasi untuk digunakan dalam situasi yang membuat anda merasa marah. Dia dapat membantu anda mengembangkan kemahiran mengatasi emosi dan latihan komunikasi. Selain itu, pakar psikoanalisis yang pakar dalam menyelesaikan masalah dari masa lalu seseorang (seperti pengabaian atau penyalahgunaan sejak kecil) dapat membantu mengurangkan kemarahan yang berkaitan dengan peristiwa masa lalu.

Anda boleh mencari ahli terapi yang pakar dalam pengurusan kemarahan di Amerika Utara di sini dan di Inggeris di sini

Markah

0 / 0

Kuiz Kaedah 3

Apakah contoh penyusunan semula kognitif?

"Kereta api sudah lewat dan sekarang seluruh hari saya hancur."

Sudah tentu tidak! Penyusunan semula kognitif bermula dengan elemen negatif, tetapi tidak berakhir di sana. Penyusunan semula kognitif adalah mengenai bagaimana anda mendekati cara yang anda gunakan untuk berfikir dan mengubahnya. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…

"Kemarahan saya berpunca dari cara saya diperlakukan sebagai seorang anak."

Tidak cukup. Sangat penting bagi anda untuk mencari asal usul kemarahan anda sekiranya anda benar-benar ingin mengawal atau membuangnya. Mencari ahli terapi untuk membantu anda dalam perjalanan ini adalah idea yang bagus, tetapi ini bukan contoh penyusunan semula kognitif. Cuba jawapan lain…

"Saya merasa marah kerana saya tidak pernah bersenam sebentar."

Tidak tepat! Bersenam dan menjaga kesihatan secara amnya sangat penting ketika menangani emosi anda. Sekiranya anda merasa marah, bersenam boleh menjadi baik, tetapi ini bukan contoh penyusunan semula kognitif. Pilih jawapan lain!

"Kad bank saya dicuri, tetapi bank dapat membekukan akaun sebelum wang diambil."

Itulah betul! Penyusunan semula kognitif berlaku apabila anda mengganti pemikiran negatif automatik dengan pemikiran yang lebih berfungsi. Kami menghadapi cabaran setiap hari, tetapi penting untuk tidak membiarkan mereka memakan kita, dan teknik ini dapat membantu menuju ke arah itu. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.

Mahu lebih banyak kuiz?

Terus uji sendiri!

Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube

Petua

  • Apabila anda marah, jantung anda berdegup lebih laju, anda merasa tidak selesa dan anda ingin meluahkannya. Tetap tenang dan tarik nafas dalam-dalam, tutup mata anda sebentar dan anda akan dapati bahawa keadaan di bawah kawalan anda dan perlahan-lahan anda akan menguasai kemarahan anda.
  • Nafas melalui hidung keluar melalui mulut. Ia menenangkan dalam apa jua keadaan.
  • Bercakap tentang masalah anda kepada seseorang yang mengambil berat tentang anda dan tidak berkaitan dengan keadaan anda secara peribadi. Ini mungkin ibu bapa, rakan, ahli terapi, atau rakan dalam talian. Pastikan ia adalah orang yang anda percayai dan yang anda akan merasa selesa untuk bercakap dengannya.
  • Cari jalan untuk mengalihkan perhatian anda.
  • Berhentilah memikirkan apa yang membuat anda marah, tarik nafas dalam-dalam dan tenang.
  • Cuba tulis perkara yang membuat anda marah. Menulisnya dapat membantu anda mengawal perasaan marah dan mengelakkan reaksi yang ganas.
  • Pergi ke gym. Bersenam (dengan selamat) akan mengeluarkan adrenalin yang datang dengan kemarahan.
  • Tumbuk dan / atau menjerit ke bantal semasa anda bersendirian. Berikan had masa. Ini membantu melepaskan wap sehingga anda tidak membuang kemarahan anda pada orang lain.
  • Bersabarlah. Berusaha terlalu keras untuk mengawal amarah anda boleh membuat anda semakin marah. Percaya pada diri sendiri.
  • Pernafasan perut dapat membantu jika anda merasa marah. Tarik nafas dalam-dalam dari perut anda. Bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda.
  • Sekiranya anda marah di dalam kelas, tanyakan kepada guru jika anda boleh keluar sebentar.
  • Beri diri anda masa untuk berubah. Sekiranya anda menghadapi masalah marah kronik, mungkin diperlukan sedikit masa untuk menguasai emosi anda.
  • Sekiranya anda menjangkakan situasi di mana anda mungkin menjadi marah atau kecewa, seperti di tempat kerja anda, cuba lakukan semula pemandangan di dalam fikiran anda lebih awal. Mempunyai respons "pra-skrip" terhadap pencetus yang berpotensi.
  • Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk meluahkan kemarahan anda, cuba gunakan kata-kata analitis dan khusus untuk menjelaskannya, walaupun memerlukan waktu lebih lama.

Disyorkan: