Cara Mengurangkan Tekanan (dengan Gambar)

Isi kandungan:

Cara Mengurangkan Tekanan (dengan Gambar)
Cara Mengurangkan Tekanan (dengan Gambar)

Video: Cara Mengurangkan Tekanan (dengan Gambar)

Video: Cara Mengurangkan Tekanan (dengan Gambar)
Video: Cara Mengatasi Tekanan dan Kemurungan 2024, Mac
Anonim

Tekanan adalah perasaan berada di bawah tekanan mental atau emosi yang terlalu banyak. Tekanan menjadi tekanan apabila anda merasa tidak dapat mengatasi. Setiap orang bertindak balas secara berbeza terhadap tekanan dan mengalami tekanan yang berbeza, atau perkara yang menyebabkan tekanan. Tekanan biasa termasuk kerja, hubungan, dan wang. Tekanan boleh mempengaruhi perasaan, pemikiran, dan tingkah laku anda. Ia juga dapat mempengaruhi bagaimana fungsi badan anda. Tanda-tanda tekanan yang biasa termasuk kegelisahan, pemikiran yang membimbangkan, masalah tidur, berpeluh, kehilangan selera makan, dan kesukaran untuk menumpukan perhatian, antara lain. Perlu meluangkan masa untuk mempelajari strategi dan teknik yang berbeza untuk menguruskan tekanan anda sebelum ada akibat serius bagi kesejahteraan mental dan fizikal anda.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Merehatkan Tubuh Anda

Kurangkan Tekanan Langkah 1
Kurangkan Tekanan Langkah 1

Langkah 1. Bersenam

Cukup 30 hingga 45 minit latihan tiga kali seminggu dapat membuat anda merasa lebih sihat dan mengawal kehidupan anda sendiri. Kajian menunjukkan bahawa senaman dapat menghilangkan tekanan, mengurangkan kemurungan dan meningkatkan fungsi kognitif anda. Latihan juga membebaskan endorfin, bahan kimia yang mencetuskan perasaan positif. Berikut adalah beberapa cara untuk bersenam:

  • Terus berlari. Running melepaskan endorfin dan dapat membuat anda berasa seronok setelah melakukannya. Cuba tetapkan matlamat untuk diri sendiri, seperti menjalankan perlumbaan 5k atau 10k. Ini akan membuat anda termotivasi dan membuat anda merasa lebih mampu menghadapi dan menangani cabaran.
  • Sertailah di kolam renang dan berenang satu batu setiap hari. Menenggelamkan diri ke dalam air akan membuat anda merasa lebih kuat dan akan menghilangkan pemikiran anda yang tertekan. Ini juga merupakan aktiviti yang baik jika anda mengalami sakit sendi atau otot.
  • Ikuti kelas yoga. Yoga bukan sahaja bagus untuk anda secara fizikal, tetapi ia akan membantu anda belajar mengatur nafas dan pengembaraan minda anda.
  • Sertailah sukan berpasukan, seperti boling, bola tampar, atau softball. Anda akan dapat membuat rakan baru dan bersenam pada masa yang sama. Dengan kata lain, anda mendapat faedah bersosialisasi dan bersenam dalam satu perjalanan.
  • Ikut kembara. Anda akan merasa kurang tertekan jika anda menghabiskan lebih banyak masa di alam semula jadi dan terdedah kepada udara segar.
Urut Rakan Anda Langkah 29
Urut Rakan Anda Langkah 29

Langkah 2. Dapatkan urutan

Terapi urut dapat membantu mengurangkan tekanan. Urutan adalah cara terbaik untuk berehat dan mengurangkan ketegangan fizikal dan emosi yang anda alami. Anda boleh melakukan urut dengan mengurut leher, lengan bawah, dan telapak tangan, meminta rakan untuk memberi anda urut, atau pergi ke tukang urut profesional.

  • Urut profesional boleh mahal, tetapi sangat berbaloi. Seorang tukang urut secara harfiah dapat mengurangkan tekanan dari badan anda. Periksa untuk mengetahui apakah terapi urut dilindungi oleh pelan insurans anda.
  • Mengurut juga merupakan permainan yang baik. Sekiranya anda mempunyai yang lain, mintalah dia mengurut kaki atau punggung, dan lihat di mana ia membawa anda.
Kurangkan Tekanan Langkah 3
Kurangkan Tekanan Langkah 3

Langkah 3. Makan dengan baik

Mengekalkan diet yang betul adalah kunci untuk mengurangkan tekanan. Tubuh yang berkhasiat lebih baik dapat mengatasi kesan sampingan fizikal dan emosi dari tekanan. Lebih-lebih lagi, tekanan telah dikaitkan dengan makan berlebihan; orang cenderung mencari makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak ketika mereka merasa tertekan. Sekiranya anda ingin mengurangkan tekanan dalam hidup anda, maka anda harus memberi perhatian khusus kepada diet anda. Inilah caranya:

  • Makan sarapan pagi yang sihat. Sarapan pagi adalah makanan yang paling penting sepanjang hari, jadi luangkan masa untuk makan karbohidrat sihat seperti oatmeal, protein seperti ayam belanda atau ham tanpa lemak, dan sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran.
  • Makan tiga makanan seimbang sehari. Tidak melewatkan makan tidak kira sibuk atau tertekan akan membantu menstabilkan rutin anda dan memberi anda lebih banyak tenaga.
  • Luangkan masa untuk makanan ringan yang sihat yang akan mengekalkan tenaga anda sepanjang hari. Bawa sebiji epal, pisang, atau sebungkus badam. Elakkan makanan ringan yang akan membuat anda merasa tidak sihat dan lesu, seperti makanan ringan atau soda.
  • Kurangkan pengambilan kafein, alkohol, dan gula anda. Kafein, alkohol, dan gula dapat memberi anda dorongan sementara tetapi sering mengakibatkan tenaga dan mood merosot di kemudian hari. Mengurangkan perkara ini juga dapat membantu anda tidur lebih nyenyak. Bantu menurunkan tahap tekanan anda dengan menukar minuman berkafein, bergula, dan alkohol untuk air atau teh herba untuk memastikan badan anda sentiasa terhidrat.
Kurangkan Tekanan Langkah 4
Kurangkan Tekanan Langkah 4

Langkah 4. Masukkan ramuan dan teh yang menghilangkan stres ke dalam diet harian anda

Sejumlah ramuan dan teh boleh memberi kesan yang menenangkan dan mengurangkan insomnia, kegelisahan atau kemarahan yang disebabkan oleh tekanan. Sentiasa pastikan berjumpa doktor atau pengamal kesihatan anda yang lain sebelum menggunakan ramuan atau suplemen baru. Herba dan teh yang paling biasa digunakan untuk menghilangkan tekanan termasuk:

  • Chamomile - Tanaman chamomile telah terkenal kerana pelbagai khasiat penyembuhan dan ketersediaannya yang mudah. Mungkin paling sering diminum sebagai teh, chamomile sering digunakan untuk menghilangkan gejala yang disebabkan oleh tekanan, seperti insomnia dan sakit perut.
  • Passionflower - Tumbuhan Passionflower telah digunakan untuk mengobati gangguan tidur, kegelisahan, dan masalah gastrousus. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa passionflower dapat sama efektifnya dengan ubat kimia preskriptif dalam menangani kegelisahan. Passionflower biasanya diminum sebagai teh.
  • Lavender - Penyelidikan menunjukkan bahawa lavender dapat menghasilkan kesan menenangkan, menenangkan, dan sedatif ketika aroma dihirup. Atas sebab ini, lavender sering digunakan dalam minyak aromaterapi, teh, sabun, gel mandi dan losyen, di antara banyak produk komersial lain.
  • Akar Valerian - Akar Valerian dapat digunakan untuk mengatasi kegelisahan dan insomnia, walaupun tidak boleh digunakan lebih dari satu bulan.
Kurangkan Tekanan Langkah 5
Kurangkan Tekanan Langkah 5

Langkah 5. Tingkatkan jadual tidur anda

Tidur terlalu penting untuk ditukar dan dikorbankan. Memperbaiki jadual tidur anda akan membantu anda mengurangkan tekanan, kerana tidur mempengaruhi ingatan, pertimbangan, dan mood anda. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kebanyakan orang Amerika akan lebih bahagia, lebih sihat, dan lebih selamat jika mereka tidur 60-90 minit setiap malam.

  • Sebilangan besar orang memerlukan 7-9 jam tidur sehari untuk mendapatkan tidur malam yang sihat. Tidur terlalu banyak atau tidak cukup boleh membuat anda merasa tersinggung dan tidak dapat menangani tanggungjawab anda.
  • Cuba dapatkan jumlah tidur yang sama setiap malam. Jangan tidur lima jam sehari selama seminggu dan kemudian tidur sepuluh jam sehari pada hujung minggu, atau anda akan merasa lebih tidak seimbang dan letih.
  • Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan menjadikan rutin anda lebih teratur, dan akan menjadi lebih mudah bagi anda untuk tidur dan bangun tidur.
  • Luangkan masa selama satu jam untuk menghilangkan tekanan di tempat tidur sebelum anda benar-benar tidur. Baca atau dengar muzik yang menenangkan, atau tulis di jurnal anda. Jangan menonton TV atau melihat telefon anda, kerana sukar untuk menurunkan dan menjadikan minda dan badan anda dalam mod tidur.
Kurangkan Tekanan Langkah 6
Kurangkan Tekanan Langkah 6

Langkah 6. Selaraskan badan anda dengan kerap

Sebilangan besar orang memisahkan diri dari fizikal mereka. Walau bagaimanapun, adalah berguna untuk meluangkan masa dan memeriksa dan mengimbas badan anda secara mental untuk mengetahui bagaimana stres mempengaruhinya.

  • Berbaring telentang atau duduk dengan kaki di atas lantai. Mulailah dari jari kaki dan jalankan kulit kepala anda, perhatikan bagaimana perasaan badan anda dan di mana terdapat ketegangan. Jangan bekerja untuk mengubah apa-apa atau melonggarkan kawasan yang tegang itu, berhati-hatilah.
  • Selama beberapa minit, berehat dan bernafas ke semua bahagian badan anda, dari atas ke bawah. Membayangkan nafas mengalir ke setiap bahagian badan ketika anda menghampirinya.
Kurangkan Tekanan Langkah 7
Kurangkan Tekanan Langkah 7

Langkah 7. Nyahkompres

Letakkan balut atau kain panas yang hangat di leher dan bahu anda selama 10 minit semasa anda menutup mata. Cuba rilekskan wajah, leher dan bahu anda.

Anda juga boleh menggunakan bola tenis atau Acuball untuk kemudian mengurut otot kepala, leher, dan bahu di mana banyak dari kita menahan ketegangan kita. Letakkan bola di antara punggung dan dinding atau lantai, bergantung pada yang paling mudah dan selesa untuk anda. Bersandar pada bola dan beri tekanan lembut ke belakang sehingga 30 saat. Kemudian, gerakkan bola ke kawasan lain untuk menyahmampatkan tempat itu

Bahagian 2 dari 4: Menenangkan Fikiran Anda

Kurangkan Tekanan Langkah 8
Kurangkan Tekanan Langkah 8

Langkah 1. Baca

Membaca adalah kaedah terbaik untuk menenangkan fikiran dan menimba ilmu. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk membangunkan minda anda pada waktu pagi dan menolong diri anda tertidur pada waktu malam. Sama ada anda membaca fiksyen sejarah atau kisah cinta yang kuat, diserap di dunia lain akan membantu anda menenangkan fikiran. Walaupun hanya enam minit membaca dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda sebanyak dua pertiga.

  • Sekiranya ia membantu, anda boleh membaca dengan muzik klasik yang menenangkan di latar belakang sebelum anda tidur.
  • Simpan sumber cahaya yang baik di dekat anda untuk melindungi mata anda, tetapi redupkan cahaya di sekeliling anda ketika anda membaca untuk menjadikan diri anda lebih tenang dan meredakan diri anda untuk berehat dan berehat.
  • Sekiranya anda gemar membaca dan ingin menjadikannya lebih sosial, sertai kelab buku. Ini adalah kaedah terbaik untuk mendorong diri anda membaca dan berteman dalam prosesnya. Sekali lagi, anda boleh memukul dua burung dengan satu batu di sini untuk mengurangkan tahap tekanan anda: melakukan sesuatu yang anda sukai dan melakukan interaksi yang bermakna dengan orang lain.
Kurangkan Tekanan Langkah 9
Kurangkan Tekanan Langkah 9

Langkah 2. Berfikir secara positif

Jadilah pemikir positif dan lebih senang dalam interaksi seharian anda. Ahli psikologi telah menunjukkan bahawa optimis dan pesimis sering menghadapi kemunduran dan cabaran yang sama tetapi optimis mengatasi dengan cara yang lebih baik.

Fikirkan setiap hari tentang 3 perkara kecil yang anda syukuri; ini akan membantu mengingatkan anda semua elemen positif dalam hidup anda walaupun anda merasa tertekan. Berfikir positif dapat menolong anda menjaga sedikit perspektif

Kurangkan Tekanan Langkah 10
Kurangkan Tekanan Langkah 10

Langkah 3. Ketawa lebih banyak

Ketawa terbukti dapat mengurangkan tekanan. Ramai doktor, seperti Patch Adams, percaya bahawa humor dapat memberi kesan positif kepada pemulihan dari penyakit dan pembedahan. Kajian menunjukkan bahawa tindakan tersenyum dapat meningkatkan mood anda dan membuat anda merasa lebih bahagia.

  • Ketawa melepaskan endorfin, bahan kimia otak yang meningkatkan mood anda.
  • Menggunakan humor membolehkan anda mengambil kembali kekuatan anda. Humor membolehkan kita melihat sesuatu dalam cahaya yang berbeza. Ini boleh menjadikan apa sahaja yang membuat anda tertekan. Ia sering mengejek autoriti. Ini mungkin memberi anda cara baru untuk melihat apa yang mengganggu anda. Ketawa dan humor adalah alat yang mendalam dan kuat untuk melihat kehidupan secara berbeza.
Kurangkan Tekanan Langkah 11
Kurangkan Tekanan Langkah 11

Langkah 4. Latih nafas dalam-dalam

Berfokus untuk memperdalam nafas adalah salah satu cara untuk menggunakan tindak balas relaksasi terhadap tekanan. Pernafasan dalam juga dikenali sebagai pernafasan diafragma, pernafasan perut, pernafasan perut, dan pernafasan yang pantas. Nafas dalam-dalam mendorong pertukaran oksigen penuh, yang bermaksud perdagangan oksigen segar masuk untuk karbon dioksida keluar. Ini membantu melambatkan degupan jantung dan menstabilkan atau bahkan menurunkan tekanan darah.

  • Mulakan dengan mencari tempat yang tenang dan selesa untuk duduk atau berbaring. Tarik nafas normal atau dua untuk menenangkan diri. Kemudian cuba tarik nafas dalam-dalam: tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, membiarkan dada dan perut bawah mengembang semasa anda mengisi paru-paru. Biarkan perut anda mengembang sepenuhnya. Jangan menahannya, seperti yang sering dilakukan oleh kebanyakan kita. Sekarang tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut (atau hidung anda, jika terasa lebih semula jadi). Sebaik sahaja anda merasa selesa melakukan ini setelah beberapa kali berlatih, beralihlah ke bentuk nafas biasa. Semasa anda duduk dengan mata tertutup, lengkapkan pernafasan dalam dengan gambar yang berguna dan mungkin kata atau frasa fokus yang membantu anda berehat.
  • Mengapa pernafasan cetek tidak mempunyai kesan yang sama? Nafas cetek sebenarnya melakukan sebaliknya dengan menghadkan pergerakan diafragma. Ketika kita bernafas dengan cetek, paru-paru bawah tidak mendapat bahagian penuh udara beroksigen, yang boleh menyebabkan anda merasa sesak nafas dan cemas.
Kurangkan Tekanan Langkah 12
Kurangkan Tekanan Langkah 12

Langkah 5. Amalkan kesedaran

Latihan kesedaran adalah cara untuk memperhatikan saat ini untuk membantu orang menyesuaikan bagaimana pemikiran dan perasaan mereka mengenai pengalaman mereka. Kesedaran membantu orang mengurus dan mengurangkan tekanan dan sering menggunakan teknik seperti meditasi, pernafasan dan yoga.

Cuba bermeditasi jika anda tidak dapat mengikuti kursus kesadaran atau kelas yoga. Anda boleh bermeditasi di mana sahaja dan selama yang anda mahukan. Bertafakur selama 20 minit sehari dapat mengurangkan tekanan anda. Yang harus anda lakukan ialah mencari tempat duduk yang selesa di tempat yang tenang, letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa, tutup mata anda, dan fokus pada pernafasan anda. Fokus untuk hadir dan rileks di badan anda, dan perhatikan setiap nafas dan sakit kecil yang anda rasakan. Berusahalah untuk membersihkan fikiran anda dari fikiran negatif atau tekanan; ini boleh menjadi bahagian yang paling sukar. Dan, yang paling penting: bernafas. Sekiranya anda mendapati fikiran anda berkeliaran, fokus untuk menghitung nafas dan menghembuskan nafas anda. Cuba bermeditasi tepat setelah anda bangun atau beristirahat sebelum tidur

Bahagian 3 dari 4: Bersikap Proaktif

Kurangkan Tekanan Langkah 13
Kurangkan Tekanan Langkah 13

Langkah 1. Lepaskan (sekurang-kurangnya sedikit

). Ketahuilah bahawa anda tidak dapat mengawal segalanya. Selalu ada unsur tekanan dalam hidup anda, tetapi anda dapat mengurangkan tekanan dalam hidup anda dengan menghilangkan apa yang anda boleh dan belajar mengatasi yang lain.

  • Adalah berguna untuk berjumpa dengan jurnal anda dan mengkaji semua perkara yang anda tertekan tetapi tidak dapat dikawal, termasuk lalu lintas, siapa atasan dan rakan sekerja anda, naik turun ekonomi, dll.
  • Tidak mudah untuk menyedari bahawa anda tidak dapat mengawal apa-apa tetapi pada akhirnya anda dapat memperkasakannya. Sebagai contoh, dalam proses ini anda akan menyedari bahawa satu-satunya fikiran dan tingkah laku yang dapat anda kendalikan adalah anda sendiri. Anda tidak dapat mengawal pendapat atasan anda tentang anda atau apa yang dikatakan oleh mertua anda; sebaliknya, yang BOLEH anda kendalikan adalah tindak balas dan reaksi anda terhadap mereka. Oleh itu, anda akan mendapat penghargaan baru untuk siapa anda dan kemampuan anda.
Kurangkan Tekanan Langkah 14
Kurangkan Tekanan Langkah 14

Langkah 2. Mengatasi situasi tertekan secara langsung

Daripada mengelakkan atau menangguhkan menangani stres anda, mengapa tidak menghadapinya secara langsung? Walaupun anda mungkin tidak dapat menghilangkan semua perkara yang membuat anda tertekan, anda mungkin dapat mengurangkannya hingga tahap tertentu dan yang paling penting, mencegahnya daripada memburuk dan memberi kesan buruk kepada mental dan fizikal anda kesejahteraan.

  • Menangani sebarang keadaan tertekan di tempat kerja. Sekiranya anda merasa terlalu banyak bekerja atau tidak dinilai, berbincanglah dengan atasan anda dengan cara yang tenang dan munasabah. Sekiranya anda merasa terlalu komited di tempat kerja, cari jalan untuk melakukan setengah jam lebih sedikit kerja sehari, mungkin dengan mengurangkan gangguan atau jeda yang tidak perlu dalam aliran kerja anda. Cari penyelesaian yang akan membantu anda mengurangkan tekanan tersebut tanpa menambahkan tekanan tambahan. Ketahui cara bersikap tegas untuk menyampaikan keperluan anda agar mereka dipandang serius.
  • Tangani sebarang hubungan yang menyebabkan anda tertekan. Sekiranya anda tertekan mengenai keadaan hubungan anda dengan pasangan, ahli keluarga atau rakan, lebih baik memulakan perbualan daripada menunggu untuk melihat apa yang berlaku. Semakin cepat anda mengetahui tekanan yang ditimbulkan oleh hubungan anda, semakin cepat anda dapat menyelesaikannya.
  • Menangani "perkara kecil" yang perlu dilakukan. Kadang-kadang ia boleh menjadi perkara terkecil yang menambah tekanan harian kita ketika mereka terus meningkat dan tetap tidak diendahkan. Sekiranya anda merasa seperti mula "mengeringkan barang-barang kecil", atasi perkara ini secara langsung. Buat senarai perkara kecil yang perlu dilakukan (seperti perlu menukar minyak anda untuk membuat janji temu dengan doktor gigi) yang mengganggu anda dan lihat berapa banyak yang dapat anda selesaikan dalam sebulan. Membuat senarai semak sangat memotivasi; anda akan melihat senarai menjadi lebih pendek semasa anda menyemak item.
Kurangkan Tekanan Langkah 15
Kurangkan Tekanan Langkah 15

Langkah 3. Bersusun

Dengan teratur, merancang lebih awal dan bersedia dapat mengurangkan tahap tekanan. Salah satu langkah utama pertama adalah menjaga perancang hari yang menyenaraikan semua janji temu, mesyuarat, dan apa sahaja yang telah anda jadualkan, seperti kelas yoga atau perjalanan kelas. Ini akan membantu anda mengetahui seperti apa hari anda setiap minggu dan bulan. Dengan berbuat demikian, anda akan lebih memahami apa yang perlu anda lakukan dan bagaimana merancang perkara-perkara ini.

  • Atur rancangan jangka pendek anda. Sekiranya anda tertekan memikirkan perjalanan yang akan datang, cuba sebutkan butirannya seawal mungkin sehingga tidak ada faktor-faktor x. Mengetahui apa yang akan berlaku akan memberi anda kawalan dan membantu anda menguruskan keadaan yang tidak dijangka.
  • Atur ruang anda. Sekiranya anda mengecilkan ruang anda, maka hidup anda akan terasa lebih teratur dan terkawal. Ini mungkin memerlukan sedikit usaha, tetapi faedahnya akan melebihi masa yang anda habiskan untuk menyelesaikan semuanya. Singkirkan barang-barang yang tidak lagi anda gunakan atau perlukan (seperti pakaian lama, elektronik atau peralatan kecil) dan susun semula ruang anda agar berfungsi semaksimum mungkin. Cuba jaga tempat tinggal yang teratur dan bersih. Luangkan 10-15 minit setiap malam membuang apa sahaja yang anda tidak perlukan, membersihkan, dan meletakkan semuanya kembali ke tempatnya. Ruang yang bersih dan bersih dapat menolong membuat minda yang jernih.
Kurangkan Tekanan Langkah 16
Kurangkan Tekanan Langkah 16

Langkah 4. Kawal komitmen anda

Walaupun ada banyak komitmen yang tidak dapat anda kendalikan, ada banyak yang dapat anda lakukan. Sering kali, orang mengatakan "ya" kepada perkara yang tidak menimbulkan kesenangan, atau menimbulkan kegelisahan yang tidak wajar, atau membuang komitmen yang lebih penting. Salah satu sebab mengapa banyak orang merasa tertekan adalah kerana mereka merasa terlalu komited dan seperti mereka tidak mempunyai cukup masa untuk mengejar minat mereka atau menghabiskan masa dengan orang yang mereka sayangi.

  • Buat janji untuk diri sendiri. Ini adalah sesuatu yang perlu dilakukan oleh ibu bapa - meluangkan masa untuk diri sendiri daripada anak-anak, komuniti, kumpulan gereja, atau apa sahaja. Sama ada untuk melakukan kenaikan, mandi air panas, atau berjumpa dengan rakan - ini adalah masa yang penting untuk diketepikan.
  • Bezakan antara "musts" dan "musts". Anda mesti memfailkan cukai anda tepat pada waktunya. Tetapi merasakan bahawa anda harus membuat makanan buatan sendiri untuk kelas prasekolah anak anda boleh membuat anda merasa bersalah apabila anda tidak mempunyai masa untuk membuat makanan yang sesuai dengan Pintrest - jika anak-anak sangat gembira dengan tongkat wortel dan celup di ladang, mengapa tidak memilih sesuatu yang lebih sederhana? Fikirkan apa yang harus anda lakukan dan utamakan perkara itu daripada perkara yang "seharusnya" atau akan anda lakukan dalam situasi yang ideal.
  • Ketahui cara mengatakan "tidak." Sekiranya rakan anda selalu mengadakan pesta yang penuh sesak dan menimbulkan kerisauan anda, langkau yang lain. Tidak mengapa - dan kadang-kadang perlu - untuk mengatakan "tidak" kadang-kadang. Ketahui had anda dan patuhi mereka. Mengambil lebih daripada yang anda boleh kendalikan adalah salah satu cara yang pasti untuk meningkatkan tekanan anda.
  • Buat "Senarai Yang Tidak Dilarang". Kadang-kadang terdapat banyak fokus pada tugas, menjadikan hari sebagai aktiviti yang tidak pernah berakhir. Cuba buat senarai perkara yang hendak dikeluarkan dari jadual anda. Contohnya:

    • Sekiranya anda harus bekerja pada lewat hari Khamis, jika anda dapat mengelakkan makan malam pada malam itu, lakukanlah.
    • Anda harus menolong ibu bapa anda membersihkan garaj hujung minggu ini. Anda akan berasa letih dan berpeluh, jadi bermain skateboard dengan rakan anda mungkin akan keluar. Mungkin anda boleh pergi minggu depan.
    • Anda akan menghadapi ujian besar. Itu mungkin bermaksud anda harus pergi ke gim selama setengah jam, bukan selama dua jam.
Kurangkan Tekanan Langkah 17
Kurangkan Tekanan Langkah 17

Langkah 5. Luangkan masa untuk berehat

Luangkan masa untuk berehat sekurang-kurangnya satu jam setiap hari, terutama pada waktu pagi dan petang sebelum tidur. Tuliskan ke dalam perencana anda supaya anda tidak melewatkannya. Setiap orang memerlukan masa untuk mengisi semula bateri mereka.

Lakukan sesuatu yang anda nikmati setiap hari, sama ada bermain piano pendek, melihat bintang, atau melakukan teka-teki. Aktiviti seperti ini akan mengingatkan anda tentang beberapa perkara yang anda suka mengenai kehidupan anda

Kurangkan Tekanan Langkah 18
Kurangkan Tekanan Langkah 18

Langkah 6. Gunakan teknik menyelesaikan masalah

Daripada berfikir "X, Y, dan Z benar-benar menekankan saya," mengalihkan fokus anda ke perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan masalah ini. Mengalihkan perspektif anda dari masalah itu sendiri kepada perkara yang akan anda lakukan dapat membantu anda menegaskan kembali kawalan hidup anda.

Sebagai contoh, jika anda tahu bahawa lalu lintas membuat anda kesal kerana membosankan dan membuang masa anda, tanyakan pada diri anda apa yang boleh anda lakukan untuk mengubah pengalaman anda berada dalam lalu lintas. Datang dengan pelbagai penyelesaian (seperti mendengar muzik atau buku pada pita atau mendapatkan rakan sekerja ke carpool dengan anda) dan mencubanya. Nilaikan secara kaedah yang paling sesuai untuk anda. Membingkai stres sebagai masalah menunjukkan bahawa mereka adalah perkara yang dapat diselesaikan, seperti teka-teki atau soalan matematik

Kurangkan Tekanan Langkah 19
Kurangkan Tekanan Langkah 19

Langkah 7. Kelilingi diri anda dengan sokongan sosial yang positif

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengalami tekanan hidup yang besar, seperti kehilangan pasangan atau pekerjaan, keluar dari sisi lain dengan lebih mudah jika mereka mempunyai rangkaian rakan dan keluarga yang dapat mereka gunakan dan bergantung. Luangkan masa anda dengan orang-orang yang menjadi kekuatan positif dalam hidup anda, yang membuat anda merasa dihargai, dihargai, dan yakin dan mendorong anda untuk menjadi diri anda yang terbaik.

  • Kurangkan interaksi anda dengan orang yang membuat anda tertekan. Sekiranya seseorang dalam hidup anda memberi tekanan kepada anda sepanjang masa, maka anda mungkin lebih baik tanpa orang itu. Sudah tentu, anda mungkin tidak dapat mengurangkan rakan sekerja yang menimbulkan tekanan, tetapi anda pasti boleh cuba mengurangkan interaksi anda dengan orang yang membuat anda tertekan setiap hari.
  • Elakkan individu yang bersikap negatif dan membuat anda merasa tidak mencukupi. Negatif menimbulkan tekanan. Cuba kurangkan hubungan anda dengan semua orang negatif dalam hidup anda. Seseorang yang tidak menyokong anda sebenarnya boleh menyebabkan anda stres lebih besar daripada jika anda bersendirian.

Bahagian 4 dari 4: Merenungkan Tekanan Anda

Kurangkan Tekanan Langkah 20
Kurangkan Tekanan Langkah 20

Langkah 1. Kenal pasti punca tekanan anda

Sebelum anda dapat bergerak maju, anda mesti dapat mengenal pasti punca tekanan anda. Luangkan masa untuk bersendirian dan keluar notepad atau jurnal. Senaraikan semua yang mungkin menyumbang kepada tekanan perasaan anda. Setelah anda memahami dengan lebih baik apa yang menyebabkan tekanan anda, anda boleh membuat perubahan yang akan membantu anda mengatasinya.

  • Rujuk inventori tekanan. Inventori tekanan dapat membantu anda menilai tekanan anda. Inventori Tekanan Hidup Holmes-Rahe banyak digunakan dalam bidang psikologi dan psikiatri. Senarai ini mengandungi 43 peristiwa kehidupan tertekan yang dapat mempengaruhi kesejahteraan mental dan fizikal anda dari peristiwa yang sangat tertekan, seperti kehilangan pasangan atau perceraian ke peristiwa yang kurang tertekan, seperti percutian dan pelanggaran undang-undang kecil (misalnya, jaywalking atau tiket letak kereta). Penting untuk diperhatikan, bagaimanapun, bahawa semua individu merasa tertekan dengan cara yang berbeza dan menangani peristiwa hidup secara berbeza. Walaupun inventori tekanan mungkin berguna dalam membantu anda mengenal pasti beberapa penyebab tekanan, ia mungkin tidak menyenaraikan semua yang anda alami atau mungkin memberikan nilai yang tidak sesuai dengan pengalaman anda sendiri.
  • Jurnal - walaupun hanya 20 minit sehari - terbukti dapat membantu orang dalam banyak bidang kehidupan mereka. Jurnal telah dikaitkan dengan penurunan tekanan dan peningkatan sistem imun. Selanjutnya, menulis membantu anda menjejaki tingkah laku dan corak emosi peribadi anda. Ia juga dapat membantu anda menyelesaikan konflik dan mengenali diri anda dengan lebih baik.
  • Mulakan dengan mempertimbangkan punca tekanan anda. Anda mungkin menganggap anda tertekan kerana gaji rendah, tetapi punca sebenarnya mungkin disebabkan anda secara amnya tidak berpuas hati dengan pekerjaan anda dan tidak pasti mengenai jalan kerjaya apa yang harus ditempuh. Atau bagaimana jika anda merasa tertekan ketika suami anda membeli alat baru? Adakah anda marah secara khusus tentang alat atau tekanan anda datang dari kebimbangan yang lebih besar mengenai hutang keluarga anda yang semakin meningkat?
  • Nilaikan hubungan peribadi anda. Adakah hubungan dalam hidup anda dapat membantu anda menjadi orang yang lebih baik dan dapat mengatasi tekanan dengan berkesan? Atau adakah hubungan ini menimbulkan tekanan tambahan?
Kurangkan Tekanan Langkah 21
Kurangkan Tekanan Langkah 21

Langkah 2. Nilai kekerapan tekanan anda

Adakah anda tertekan kerana keadaan tertentu atau anda berada dalam keadaan tekanan kekal? Tekanan kerana rakan sekerja gagal menyelesaikan projeknya untuk perjumpaan, misalnya, berbeza daripada jika anda merasa tertekan dari saat anda bangun ketika tidur. Sekiranya anda berada dalam keadaan tekanan yang berterusan, mungkin terdapat keadaan yang mendasari tekanan anda yang lebih serius. Dalam kes ini, anda harus berjumpa dengan profesional kesihatan mental untuk mendapatkan bimbingan dan nasihat. Anda juga boleh mula belajar bagaimana mengatasi kegelisahan dengan membaca pelbagai strategi mengatasi yang ada di luar sana.

Kurangkan Tekanan Langkah 22
Kurangkan Tekanan Langkah 22

Langkah 3. Peringkat penyebab tekanan anda

Ini akan membantu anda menentukan apa yang paling membuat anda tertekan. Peringkat stres anda juga akan menentukan di mana anda harus menumpukan tenaga anda untuk mengurangkan tekanan anda secara proaktif. Sebagai contoh, lalu lintas mungkin berada di nombor 10, sedangkan masalah kewangan berada di bahagian atas senarai.

Kurangkan Tekanan Langkah 23
Kurangkan Tekanan Langkah 23

Langkah 4. Rancang rancangan permainan untuk mengurangkan tekanan dalam hidup anda

Untuk mengurangkan tekanan, anda harus bersikap metodis dan bijaksana. Sekiranya anda benar-benar bertekad untuk mengurangkan atau menghilangkan tekanan dalam hidup anda, maka anda harus mengambil tindakan khusus dan khusus untuk mengurangkan tekanan tertentu.

  • Mulakan dengan perkara kecil di bahagian bawah senarai peringkat yang anda buat dan lihat apakah anda dapat mengatasinya satu persatu. Sebagai contoh, anda boleh menjadikan masa lalu lintas menjadi kurang tertekan dengan pergi lebih awal, membawa muzik kegemaran anda atau mendapatkan buku di pita untuk didengarkan di dalam kereta. Anda juga boleh mempertimbangkan pilihan pengangkutan alternatif, seperti carpool atau transit awam.
  • Ikutilah senarai anda untuk mencari cara untuk menangani semua aspek kehidupan anda yang memberi tekanan kepada anda. Sebilangan mungkin lebih senang ditangani daripada yang lain. Sebagai contoh, mungkin tidak begitu mudah untuk menghilangkan tekanan wang sehingga membuat perjalanan anda lebih menyenangkan. Namun, anda masih boleh merancang untuk mengambil langkah proaktif sedapat mungkin, seperti berunding dengan penasihat kewangan. Bahkan tindakan merenungkan tekanan anda dapat memberi kekuatan dan menghilangkan tekanan.
  • Pertimbangkan untuk membuat Lembaran Kerja Pengurusan Tekanan untuk setiap tekanan anda. Ini akan membantu anda memahami setiap tekanan secara individu dan bagaimana ia mempengaruhi kehidupan anda. Ia juga dapat membantu anda memikirkan dan memberikan komitmen dalam beberapa cara untuk mengatasi tekanan itu. Sebagai contoh, anda boleh menuliskan bagaimana anda merancang untuk mengatasi tekanan yang spesifik dari perspektif yang lebih positif. Lembaran kerja juga membantu anda memfokuskan diri pada pengalaman stres yang lebih umum dan meminta anda berkomitmen untuk menyenaraikan beberapa cara utama untuk merancang untuk merawat diri anda dengan lebih baik dan melibatkan diri dalam rawatan diri.
Kurangkan Tekanan Langkah 24
Kurangkan Tekanan Langkah 24

Langkah 5. Renungkan dengan pertolongan orang lain

Anda tidak perlu menangani tekanan anda sahaja. Anda akan merasa lebih baik jika anda terbuka kepada rakan, ahli keluarga, atau profesional. Sekiranya anda berkongsi perasaan, kemungkinan anda akan mendapat maklum balas yang bermanfaat dan perspektif baru mengenai masalah anda. Di samping itu, tindakan membicarakan tekanan anda - mengucapkan kata-kata dengan kuat - boleh membantu anda menjelaskan apa sebenarnya yang sedang anda hadapi.

  • Bercakap dengan rakan karib atau ahli keluarga anda mengenai teknik pengurusan tekanan dan tekanan anda. Orang-orang di sekitar anda mungkin menghadapi tekanan pada suatu ketika dalam hidup mereka, jadi anda bukan sahaja dapat membuka diri, tetapi anda juga akan mendapat pandangan.
  • Ketahui bila hendak mendapatkan pertolongan. Sekiranya anda sentiasa merasa terharu dengan setiap aspek kehidupan anda, anda mungkin mendapat manfaat daripada berjumpa dengan profesional kesihatan mental. Sekiranya anda begitu tertekan sehingga anda hampir tidak dapat tidur, makan, atau berfikir secara lurus, maka inilah masanya untuk meminta pertolongan.

Bantuan Pengurangan Tekanan

Image
Image

Teknik Meditasi Contoh

Image
Image

Contoh Kaedah Menguruskan Tekanan

Image
Image

Contoh Kemasukan Jurnal Tekanan

Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube

Petua

  • Sekiranya anda tertekan kerana anda mempunyai peperiksaan atau banyak pekerjaan rumah, maka lebih baik anda keluar dari komputer atau peranti dan mulakan sekarang. Berhenti menunda-nunda, dan mulailah menyelesaikan sesuatu, kerana sebaik sahaja anda membuat kerja rumah atau mempelajari senarai semak mental, anda akan merasa lebih baik.
  • Ingat bahawa orang lain juga tertekan. Meluangkan masa untuk melihat bahawa anda bukan satu-satunya orang yang menghadapi banyak tekanan akan membuat anda merasa lebih baik terhadap orang lain dan mungkin juga kepada diri anda sendiri.

Amaran

  • Sekiranya anda merasa tidak dapat mengatasi tekanan anda, maka anda harus mendapatkan bantuan profesional. Jangan atasi tekanan sahaja.
  • Pada masa-masa tertekan, mungkin menggoda untuk beralih ke strategi mengatasi seperti pesta makan, minum minuman keras, merokok atau mengambil ubat-ubatan rekreasi. Elakkan ini sebagai kaedah mengatasi, kerana ia dapat memperburuk keadaan dalam jangka masa panjang.

Disyorkan: