Cara Menurunkan 25 Pound dalam Dua Bulan: 13 Langkah (dengan Gambar)

Isi kandungan:

Cara Menurunkan 25 Pound dalam Dua Bulan: 13 Langkah (dengan Gambar)
Cara Menurunkan 25 Pound dalam Dua Bulan: 13 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan 25 Pound dalam Dua Bulan: 13 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan 25 Pound dalam Dua Bulan: 13 Langkah (dengan Gambar)
Video: Proses Diet Clarissa Putri ,yang di dukung penuh oleh fadil jadidi 2024, Mac
Anonim

Banyak diet menjanjikan untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi kebenarannya adalah bahawa kajian menunjukkan bahawa 95% diet gagal dan menurunkan berat badan sering diturunkan hanya dalam setahun. Diet seperti itu juga boleh menyeksakan dan membuat badan anda merasa lemah dan lelah. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan benar-benar menjauhkannya, anda perlu membuat penyesuaian terhadap cara hidup anda.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Menurunkan 25 Pound

Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 1
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 1

Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda

Kehilangan 25 paun dalam dua bulan adalah matlamat yang tinggi. Oleh kerana jenis diet dan rancangan latihan jenis penurunan berat badan ini, adalah idea yang bijak untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan penurunan berat badan anda.

  • Diet rendah kalori yang dipasangkan dengan banyak latihan umumnya selamat bagi kebanyakan orang; namun, berbincanglah dengan doktor anda mengenai jenis diet dan senaman apa yang anda rancangkan. Mereka akan dapat memberitahu anda adakah ini selamat atau tidak untuk keadaan kesihatan anda sekarang.
  • Bercakap dengan ahli diet berdaftar. Para profesional pemakanan ini akan dapat membimbing anda mengenai pola makan yang sesuai untuk memenuhi matlamat anda. Mereka mungkin dapat memberi anda rancangan makanan tertentu, jenis makanan untuk disertakan dan apa yang harus dielakkan.
  • Bincangkan dengan doktor anda adakah ini benar-benar dapat dicapai. Seseorang yang mempunyai berat badan berlebihan 50 paun mungkin dapat menurunkan 25 paun dalam dua bulan, tetapi seseorang yang berat badannya lebih dari 20 paun tidak boleh. Adalah tidak realistik bagi kebanyakan orang yang mempunyai berat badan berlebihan (seperti BMI lebih dari 25 tetapi di bawah 29) untuk kehilangan 25 paun dalam dua bulan.
  • Sebagai tambahan jika anda gemuk (BMI lebih dari 30), mungkin sukar bagi anda untuk memasukkan latihan yang diperlukan untuk diet seperti itu. Berlari, berjoging, aerobik, dan bersenam yang memerlukan senaman yang besar boleh menyebabkan ketidakselesaan terlalu banyak bagi seseorang yang gemuk.
  • Di samping itu, anda perlu membincangkan risiko diet yo-yo. Menurunkan berat badan dengan cepat hanya untuk menurunkannya menyebabkan beberapa risiko kesihatan yang besar, dan sebenarnya dianggap sangat berbahaya. Anda boleh membahayakan penyakit jantung, barah dan diabetes; kerosakan pada arteri; kurang tenaga; pembaziran otot; dan tahap lemak badan yang lebih tinggi.
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 2
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 2

Langkah 2. Mulakan jurnal

Memulakan jurnal akan menjadi alat yang baik untuk program diet dan senaman anda. Gunakan jurnal pen dan kertas atau aplikasi telefon pintar untuk mengesan pelbagai faktor yang akan membantu anda memantau kemajuan anda.

  • Log semua yang anda makan dalam jurnal anda. Ini akan membantu anda tetap bertanggungjawab tetapi juga memberi anda maklumat yang baik jika anda tidak melihat hasil yang anda inginkan, kerana anda dapat melihat ke belakang dan melihat di mana anda mungkin dapat mengurangkan lebih banyak kalori.
  • Pertimbangkan juga untuk mengikuti latihan anda. Sekali lagi, ini dapat membantu anda mengikuti jejak dan membantu anda mengira berapa banyak kalori yang anda bakar.
  • Akhir sekali, perhatikan kemajuan anda. Ini mungkin bermaksud penurunan berat badan atau ukuran anda. Sekiranya anda tidak melihat hasilnya, anda mungkin perlu kembali dan menganalisis jurnal makanan dan senaman anda.
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 3
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 3

Langkah 3. Bina kumpulan sokongan

Kehilangan 25 paun dalam dua bulan akan menjadi sukar. Anda perlu membuat pelbagai perubahan pada diet dan gaya hidup anda. Perubahan ini mungkin sukar dikekalkan setiap hari selama dua bulan. Kumpulan sokongan dapat membantu anda kekal kuat sepanjang dua bulan.

  • Cari rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja yang akan memberi sokongan positif. Cari orang yang akan membantu anda terus berada di landasan yang betul. Sebilangan orang mungkin tidak mendorong anda melalui saat-saat sukar anda dan tidak boleh termasuk dalam kumpulan sokongan anda.
  • Tanya juga jika ada yang ingin menyertai anda dalam rancangan baru anda. Menurunkan berat badan dan bugar adalah tujuan bersama dan mencari rakan untuk bersama anda menjadikan perjalanan lebih menyeronokkan.
  • Anda juga boleh melihat kumpulan sokongan dalam talian atau forum orang lain yang berusaha menurunkan berat badan. Ini membolehkan anda berhubung dengan orang lain pada bila-bila masa sepanjang hari.
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 4
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 4

Langkah 4. Tulis rancangan diet dan senaman anda

Untuk memastikan diri anda teratur dan berada di landasan yang betul, luangkan masa untuk menulis rancangan diet dan senaman yang anda mahukan. Pelan ini akan menjawab semua soalan anda tentang bagaimana anda akan kehilangan 25 paun dalam dua bulan.

  • Mulakan dengan rancangan diet anda. Untuk menurunkan berat badan sebanyak 25 paun, anda perlu membuat perubahan yang paling besar pada diet anda. Anda juga harus menjadi yang paling ketat dengan diet anda. Diet mempunyai kesan paling besar terhadap penurunan berat badan anda.
  • Tuliskan tahap kalori anda untuk setiap hari. Kemudian bina rancangan makan yang sesuai dengan rancangan kalori itu. Sertakan setiap makanan, makanan ringan dan minuman yang anda rencanakan untuk dimakan sepanjang hari.
  • Tuliskan jenis latihan yang akan anda lakukan, berapa banyak tujuan setiap minggu dan bagaimana anda akan membaginya antara tujuh hari.

Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Diet Anda

Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 9
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 9

Langkah 1. Potong kalori

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengubah diet anda dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Untuk menurunkan berat badan sebanyak 25 paun dalam dua bulan, anda perlu mengurangkan jumlah kalori setiap hari.

  • Secara amnya, penurunan berat badan yang selamat dianggap berat badan sekitar 1 - 2 paun setiap minggu. Untuk menurunkan berat badan sebanyak 25 paun dalam dua bulan, anda perlu kehilangan kira-kira tiga paun seminggu. Walaupun secara teknikalnya berada di luar had "penurunan berat badan yang selamat", ini mungkin merupakan tujuan yang realistik bagi mereka yang mematuhi rancangan diet yang ketat sepanjang dua bulan.
  • Anda perlu mengurangkan sekurang-kurangnya 750 kalori setiap hari. Satu paun bersamaan dengan 3, 500 kalori, jadi anda perlu kehilangan 87, 500 (3, 500 x 25) selama 60 hari. Untuk mencapai matlamat ini, anda perlu kehilangan 1, 458.3 kalori setiap hari.
  • Walaupun anda perlu mengurangkan jumlah kalori setiap hari, biasanya tidak digalakkan oleh profesional kesihatan untuk makan kurang dari 1, 200 kalori setiap hari. Tahap kalori yang lebih rendah daripada ini mungkin tidak membolehkan anda mengambil nutrien penting yang cukup agar tubuh anda berfungsi dengan normal setiap hari.
  • Di samping itu, secara konsisten mengikuti had kalori yang terlalu rendah boleh mengakibatkan kehilangan jisim otot tanpa lemak, bukan jisim lemak. Ini dapat melambatkan metabolisme dan menyebabkan tubuh anda benar-benar melekat pada lemak dan bukannya membuangnya, kerana badan anda akan memasuki "kelaparan".
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 10
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 10

Langkah 2. Perahkan karbohidrat

Banyak kajian menunjukkan bahawa salah satu rancangan diet yang menurunkan berat badan paling cepat adalah diet rendah karbohidrat. Diet ini bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat, tetapi biasanya mengakibatkan kehilangan lebih banyak jisim lemak berbanding dengan jisim otot tanpa lemak.

  • Karbohidrat terdapat dalam pelbagai makanan termasuk: sayur-sayuran berkanji (seperti kentang atau kacang polong), kekacang (kacang dan lentil), buah-buahan, produk tenusu dan biji-bijian.
  • Kerana karbohidrat begitu meluas melalui pelbagai kumpulan makanan, tidak sesuai atau realistik untuk memotong setiap kumpulan makanan tersebut. Fokus untuk meminimumkan kumpulan makanan yang paling kaya karbohidrat seperti biji-bijian, sayur-sayuran berkanji dan beberapa buah.
  • Banyak nutrien yang terdapat dalam makanan seperti biji-bijian atau sayur-sayuran berkanji mudah dimakan dari kumpulan makanan lain. Mengehadkan ini untuk jangka masa pendek seperti dua bulan tidak dianggap tidak sihat.
  • Walaupun buah adalah makanan kaya karbohidrat, anda tidak boleh mengelakkan semua buah. Pilih sebilangan kecil buah dalam setiap minggu. Pilih juga buah-buahan yang rendah gula seperti: cranberry, raspberry, blackberry dan strawberi.
  • Simpan juga buah ke ukuran hidangan yang sesuai dari 1/2 cawan buah cincang atau kecil atau satu bahagian kecil.
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 11
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 11

Langkah 3. Isi protein tanpa lemak dan sayur-sayuran tanpa pati

Sekiranya anda mengikuti diet rendah karbohidrat, ada dua kumpulan makanan yang tersisa yang dianggap rendah karbohidrat. Sayuran protein dan bukan berkanji rendah karbohidrat, rendah kalori dan padat nutrien, menjadikannya pasangan yang sangat baik untuk penurunan berat badan yang cepat.

  • Matlamat satu hingga dua hidangan protein tanpa lemak pada setiap hidangan atau makanan ringan. Satu hidangan kira-kira 3 - 4 oz atau kira-kira seukuran kad.
  • Isi seberapa banyak sayur-sayuran tanpa pati yang anda mahukan. Biasanya disyorkan untuk menjadikan 1/2 pinggan anda sebagai sayur.
  • Secara amnya, anda mungkin menyedari bahawa separuh pinggan anda adalah sumber protein tanpa lemak dan separuh daripadanya adalah sayur tanpa pati dan sekeping buah.
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 12
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 12

Langkah 4. Hadkan makanan ringan dan simpan kalori rendah

Apabila anda mengurangkan sejumlah besar kalori dari diet anda setiap hari dan mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang lebih tinggi, ada kemungkinan anda akan berasa lebih lapar atau memerlukan dorongan tambahan sepanjang hari. Merancang makanan ringan yang sihat dan berat badan adalah suatu keharusan.

  • Sekiranya anda cuba mengikuti rancangan penurunan berat badan yang lebih cepat, anda perlu memastikan makanan ringan anda sesuai dengan matlamat kalori harian anda. Biasanya makanan ringan 100 - 150 kalori akan berfungsi dengan baik dalam rancangan anda.
  • Cuba dapatkan satu makanan ringan setiap hari. Termasuk dua atau lebih mungkin meletakkan anda melebihi matlamat kalori harian anda.
  • Untuk menyesuaikan dengan diet tinggi protein, rendah karbohidrat, pilih makanan ringan yang juga mempunyai jumlah protein yang lebih tinggi.
  • Contoh makanan ringan rendah kalori dan rendah karbohidrat termasuk: 1/4 cawan badam, 1/2 cawan yogurt Yunani rendah lemak rendah, 3 ons daging lembu atau satu telur rebus.
  • Juga, hanya snek jika anda merasa benar-benar lapar atau memerlukan dorongan untuk bersenam. Sekiranya anda snek secara tidak perlu, ia boleh menyebabkan penurunan berat badan atau dataran tinggi yang lebih perlahan.
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 13
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 13

Langkah 5. Minum cecair yang mencukupi

Minum cecair penghidratan yang mencukupi setiap hari sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Ini juga akan menjadi lebih penting dengan penurunan berat badan yang cepat dan jumlah aktiviti fizikal yang lebih tinggi.

  • Apabila anda menurunkan berat badan, terutamanya ketika dipasangkan dengan intensiti yang lebih tinggi atau jumlah kardio yang lebih tinggi, anda perlu memastikan bahawa anda cukup minum untuk menghidrasi semula selepas bersenam dan kekal terhidrasi sepanjang hari.
  • Matlamat minimum delapan gelas setiap hari atau kira-kira 64 oz (1,9 L); namun, jika anda melakukan lebih banyak aktiviti fizikal, anda mungkin perlu minum sehingga 13 gelas setiap hari. Ini juga bergantung pada senaman, jantina dan usia anda.
  • Ikuti cairan rendah atau tanpa kalori untuk membantu anda memenuhi matlamat kalori harian anda. Minuman seperti air, air berperisa, kopi tanpa kafein dan teh adalah pilihan terbaik.

Bahagian 3 dari 3: Menambah dalam Aktiviti Fizikal

Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 5
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 5

Langkah 1. Lakukan senaman kardio yang mencukupi

Walaupun senaman tidak bertanggungjawab untuk sebahagian besar penurunan berat badan, apabila anda mempunyai tujuan penurunan berat badan yang tinggi, anda harus benar-benar meningkatkan jumlah latihan kardio yang anda lakukan setiap hari.

  • Aktiviti kardio atau aerobik adalah jenis senaman yang bertanggungjawab untuk pembakaran kalori yang lebih besar berbanding latihan kekuatan.
  • Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit latihan kardio setiap minggu; namun, kerana kehilangan 25 paun dalam dua bulan dianggap penurunan berat badan yang cepat, anda perlu menambah aktiviti tambahan untuk membantu mencapai matlamat anda.
  • Pertimbangkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 300 minit kardio setiap minggu. Ini adalah banyak latihan, tetapi akan membakar kalori tambahan untuk membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
  • Sertakan latihan seperti: berjoging / berlari, berenang, menggunakan elips, kelas aerobik, berbasikal atau melakukan kelas berputar.
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 6
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 6

Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan biasa

Latihan kekuatan atau latihan ketahanan tidak membakar banyak kalori setiap sesi; namun, ini adalah komponen penting dalam latihan keseluruhan.

  • Latihan kekuatan membantu membina dan menyokong jisim otot tanpa lemak semasa penurunan berat badan. Di samping itu, semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda bakar ketika rehat, yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
  • Sebilangan besar pakar kesihatan mengesyorkan memasukkan sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari latihan kekuatan setiap minggu. Bekerja setiap kumpulan otot utama dalam badan anda setiap hari anda melakukan kerja kekuatan.
  • Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk memenuhi kardio 150 - 300 minit setiap minggu, kurangkan jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukan latihan kekuatan. Dalam jangka masa dua bulan, anda akan mendapat lebih banyak faedah daripada melakukan kardio dalam jumlah yang lebih tinggi.
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 7
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 7

Langkah 3. Tingkatkan aktiviti asas anda

Gaya hidup atau aktiviti asas adalah jenis latihan yang anda sertakan dalam kehidupan seharian anda. Jenis aktiviti ini tidak membakar banyak kalori dengan sendirinya, tetapi ditambahkan pada penghujung hari, ia dapat memberi kesan yang signifikan terhadap jumlah kalori yang telah anda bakar.

  • Aktiviti gaya hidup merangkumi perkara seperti: melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, berjalan ke dan dari kereta anda, berjalan sepanjang hari dan menaiki tangga.
  • Luangkan masa ketika anda membuat rancangan senaman anda untuk menambah cara anda dapat lebih aktif sepanjang hari atau hanya bergerak lebih banyak.
  • Contohnya, bolehkah anda meletak kenderaan lebih jauh ketika anda berada di kedai atau di tempat kerja? Adakah terdapat cara untuk menaiki tangga dan bukannya lif? Bolehkah anda berdiri atau bergerak lebih banyak semasa anda menonton TV?
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 8
Kehilangan 25 Pound dalam Dua Bulan Langkah 8

Langkah 4. Pertimbangkan HIIT

Bentuk latihan yang lebih bergaya dipanggil latihan selang intensiti tinggi atau HIIT. Jenis senaman ini membakar banyak kalori dalam masa yang singkat dan dapat membantu anda mencapai matlamat berat badan anda.

  • HIIT adalah satu bentuk latihan yang menggabungkan aktiviti kardio intensiti tinggi dengan serangan aktiviti intensiti sederhana yang pendek. Sesi HIIT biasanya lebih pendek berbanding dengan kardio yang lebih stabil (seperti berjoging selama 45 minit).
  • Walaupun sesi HIIT lebih pendek, mereka membakar jumlah kalori yang lebih tinggi berbanding kardio yang stabil. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa mereka memastikan metabolisme anda (pembakar kalori badan anda) meningkat lama selepas latihan selesai.
  • Sebagai tambahan kepada latihan kardio dan kekuatan biasa anda, pertimbangkan untuk menambahkan satu hingga dua sesi HIIT sepanjang minggu. Pembakaran kalori tambahan ini dapat membantu anda mencapai sasaran 25 paun dalam dua bulan.

Makanan untuk Makan dan Elakkan dan Bersenam untuk Menurunkan Berat Badan

Image
Image

Makanan yang Boleh Anda Makan hingga Menurunkan 25 Pound dalam Dua Bulan

Image
Image

Makanan yang Harus Dielakkan untuk Menurunkan 25 Pound dalam Dua Bulan

Image
Image

Jadual Latihan untuk Menurunkan 25 Pound dalam Dua Bulan

Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube

Petua

  • Menggunakan tangga dan bukannya lif juga merupakan salah satu perkara termudah yang dapat anda sertakan dalam rutin anda.
  • Sekiranya anda ingin menyerah, berbincanglah dengan seseorang yang menyokong anda dan / atau bayangkan diri anda mempunyai badan yang lebih ramping.
  • Daripada melakukan perubahan ekstrem yang mungkin sukar untuk dikekalkan (bahkan selama dua bulan, apalagi jangka waktu yang lebih lama), lakukan perubahan gaya hidup dan diet secara beransur-ansur untuk menurunkan berat badan dengan langkah yang selamat. Ini akan membantu anda mengurangkan berat badan, dan bukannya menurunkan semuanya di jalan.
  • Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan atau rancangan latihan baru.
  • Jangan makan makanan ringan.

Disyorkan: