Sama ada anda mempunyai majlis khas yang akan datang atau anda hanya ingin merasa lebih sihat, kadang-kadang anda mungkin ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Kehilangan 5 kilogram dalam satu minggu adalah matlamat yang sukar dicapai, tetapi anda mungkin dapat melakukannya dengan strategi diet dan senaman yang betul. Walau bagaimanapun, menurunkan berat badan secara perlahan akan memudahkan untuk mengekalkan penurunan berat badan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kurangkan karbohidrat
Kajian menunjukkan salah satu cara paling cepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengikuti diet rendah karbohidrat. Hadkan makanan kaya karbohidrat jika anda ingin menurunkan 5 kg dalam satu minggu.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Batasi hanya karbohidrat seperti makanan berasaskan bijirin. Roti, pastri, beras, pasta dan biji-bijian lain kaya karbohidrat dan boleh dibatasi dengan selamat, kerana banyak nutriennya terdapat dalam makanan lain.
- Produk tenusu, sayur-sayuran berkanji, dan buah-buahan juga mengandungi karbohidrat. Kurangkan makanan ini dalam diet anda, tetapi jangan memotong makanan ini sepenuhnya. Mereka memberikan khasiat yang berharga untuk diet anda.
- Tukar makanan ini untuk biji-bijian rendah glisemik dan sayur-sayuran tanpa pati. Contohnya, ganti roti, bijirin dan nasi putih anda dengan gandum besi atau beras perang. Untuk sayur-sayuran, isi pinggan anda dengan makanan seperti kembang kol, brokoli, timun, cendawan, dan asparagus.
Langkah 2. Masukkan protein tanpa lemak pada setiap hidangan
Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, fokus pada pengambilan protein tanpa lemak dalam jumlah yang mencukupi. Diet protein yang lebih tinggi dalam kombinasi dengan karbohidrat rendah baik untuk penurunan berat badan yang lebih cepat.
- Fokus pada sumber protein yang lebih langsing. Mereka rendah kalori yang dapat membantu menyokong penurunan berat badan. Cuba: unggas tanpa kulit, telur, daging lembu tanpa lemak, makanan laut, kekacang, dan tauhu.
- Masukkan sumber protein pada setiap hidangan dan makanan ringan. Ini akan membantu anda mencapai jumlah harian yang disyorkan. Satu hidangan protein adalah kira-kira 3-4 oz atau seukuran buku cek.
- Protein juga akan membantu menyokong penurunan berat badan dengan membuat anda merasa lebih puas lebih lama yang dapat membantu menguruskan rasa lapar dan keinginan anda untuk makan.
Langkah 3. Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji
Untuk melengkapkan makanan anda, buat separuh pinggan anda yang tinggal kebanyakannya sayur-sayuran dan sesekali hidangan buah. Makanan rendah kalori ini akan memberi anda banyak nutrien penting. Namun, berpegang pada sayuran yang tidak berkanji untuk memastikan jumlah kalori anda rendah dan gula darah anda stabil.
- USDA mengesyorkan agar anda menjadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur. Ini boleh diterima untuk kebanyakan diet, walaupun anda ingin menurunkan berat badan; namun, buah juga lebih tinggi karbohidrat dan gula, jadi haruslah terhad.
- Masukkan sekurang-kurangnya satu hidangan sayur pada setiap hidangan. Satu hidangan biasanya kira-kira 1 cawan atau 2 cawan hijau berdaun. Sekiranya anda memerlukan buah, tempelkan 1/2 cawan cincang atau satu bahagian kecil.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai kalori yang sangat rendah. Menjadikan separuh makanan anda makanan rendah kalori dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan dan menyokong penurunan berat badan anda.
Langkah 4. Minum cecair yang mencukupi
Tidak kira sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau tidak, penting untuk minum cecair yang mencukupi. Walau bagaimanapun, minum air yang mencukupi menyokong penurunan berat badan.
- Sebilangan besar pakar kesihatan akan mengesyorkan anda minum minimum 2000 ml (kira-kira 64 oz atau lapan gelas air) setiap hari; namun, ini hanyalah peraturan. Saranan boleh menggunakan sehingga 13 gelas air setiap hari.
- Ikuti cairan penghidratan bebas kalori seperti air, air berperisa, kopi tanpa kafein dan teh tanpa kafein (tanpa susu atau gula).
- Apabila anda mengalami sedikit dehidrasi, badan anda akan menghantar isyarat ke otak anda yang merasa dan terasa seperti kelaparan. Ini boleh mendorong anda makan atau snek dan mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan.
- Cuba juga minum satu atau dua gelas air sebelum makan. Ini dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan lebih berpuas hati dengan makanan yang kurang.
Langkah 5. Kurangkan minum untuk mengurangkan berat badan
Bukan sahaja alkohol akan menambah jumlah kalori anda, tetapi juga boleh mendorong anda untuk makan lebih banyak. Selain itu, kebanyakan orang minum lebih daripada satu hidangan alkohol dalam satu masa, yang bermaksud kalori bertambah dengan cepat. Memotong minuman dapat membantu anda melangsingkan badan dengan lebih cepat dan berpegang pada tujuan anda.
Menghilangkan alkohol dari diet anda juga dapat membantu anda mempunyai lebih banyak tenaga
Langkah 6. Hadkan pengambilan kafein anda supaya anda tidak membanjiri sistem anda
Mengonsumsi sejumlah kecil kafein dapat membantu menurunkan berat badan kerana dapat meningkatkan metabolisme sementara dan dapat mengurangkan selera makan anda. Walau bagaimanapun, kafein juga boleh menyebabkan kegelisahan dan bertindak sebagai diuretik, yang bermaksud ia boleh mengeringkan anda. Selain itu, banyak sumber kafein, seperti kopi, teh, dan coklat, biasanya mengandungi kalori tambahan dari makanan seperti susu dan gula.
Apabila anda minum teh atau kopi, jangan tambah gula atau pemanis lain
Langkah 7. Minum matcha atau teh hijau untuk mengurangkan berat badan anda
Matcha dan teh hijau dikemas dengan antioksidan, dan ia dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan anda. Minum matcha atau teh hijau secara berkala dapat meningkatkan metabolisme anda beberapa jam selepas anda minum teh.
Jangan menambah pemanis atau apa-apa yang lain ke dalam teh anda, kerana ia akan meningkatkan pengambilan kalori anda
Langkah 8. Pertimbangkan untuk menghabiskan makanan anda sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur
Mengurangkan makan pada waktu malam dapat membantu mengurangkan kalori, terutamanya jika anda cenderung makan banyak makanan ringan pada waktu malam. Walaupun makan pada waktu siang tidak mempengaruhi metabolisme anda atau bagaimana tubuh anda menggunakan kalori, waktu malam adalah waktu utama untuk makan tanpa berfikir.
- Sebagai contoh, anda mungkin memutuskan untuk berhenti makan pada jam 7:00 malam.
- Sebagai faedah lain, berhenti makan lebih awal dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak jika anda pergi sekurang-kurangnya 12 jam tanpa makan. Contohnya, jika anda berhenti makan pada pukul 7:00 malam dan jangan makan sarapan sehingga jam 7:00 pagi, maka badan anda boleh beralih ke simpanan lemak anda untuk mendapatkan tenaga. Ini dapat membantu penurunan berat badan.
Langkah 9. Gunakan pengganti makanan jika ia lebih sesuai untuk anda
Sebilangan besar profesional kesihatan dan ahli diet akan memberitahu anda bahawa menurunkan 5 kg dalam seminggu mungkin bukan tujuan yang selamat atau realistik; namun, dengan menggunakan goncang atau bar pengganti makanan, anda mungkin dapat mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
- Sebagai contoh, anda boleh membuat smoothie pengganti makanan anda sendiri jika anda mempunyai pengisar. Masukkan segenggam badam, wortel, segenggam bayam, beberapa keping epal hijau, setengah pisang, 1 sudu teh (4,9 mL) minyak kelapa, dan air atau susu badam ke dalam pengisar, kemudian proses sehingga ia lancar. Sekiranya anda berminat untuk membuat smoothie pengganti makanan, anda boleh membuat pelbagai resipi secara dalam talian.
- Penggantian makanan pada amnya adalah goncangan dan bar rendah kalori dan protein tinggi. Mereka boleh diterima sebagai pengganti makanan kerana mengandungi cukup protein, karbohidrat, serat dan vitamin serta mineral penting lain yang serupa dengan makanan.
- Terdapat pelbagai rancangan penggantian makanan. Sebilangannya ditawarkan melalui pejabat doktor dan diawasi secara perubatan oleh doktor dan pakar diet. Program-program ini umumnya lebih mahal; namun, mereka dianggap lebih selamat.
- Anda juga boleh mempertimbangkan untuk membeli makanan pengganti di kedai runcit atau kedai makanan kesihatan. Teliti produk dalam talian terlebih dahulu dan pilih rancangan yang sesuai dengan anggaran dan gaya hidup anda.
- Penggantian makanan hanya dimaksudkan untuk menjadi program diet sementara. Jangan mengikuti diet rendah kalori ini selama lebih dari satu hingga dua minggu.
Bahagian 2 dari 3: Termasuk Latihan Berkala
Langkah 1. Pergi selama 150 minit kardio
Latihan kardio atau aerobik adalah aktiviti yang bertanggungjawab untuk pembakaran kalori yang lebih tinggi. Digabungkan dengan program diet, kardio dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
- USDA mengesyorkan menyertai sekurang-kurangnya 150 minit atau kira-kira 2 1/2 jam aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu. Tetapi jika anda ingin membakar kalori dalam jumlah yang lebih tinggi, berhasrat selama 300 minit setiap minggu.
- Aktiviti intensiti sederhana akan berbeza untuk setiap orang. Anda harus berhasrat untuk mengeluarkan nafas dan berkeringat sedikit dan dapat mengekalkan aktiviti sekurang-kurangnya 20-30 minit.
- Sertakan latihan seperti: berjalan pantas, berjoging / berlari, berenang, menendang tinju atau menggunakan elips.
Langkah 2. Lakukan latihan selang dua hingga tiga hari
Sebagai tambahan kepada kardio anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasukkan latihan selang intensiti yang lebih tinggi, atau HIIT. HIIT dapat membantu membakar kalori tambahan setiap minggu.
- HIIT adalah jenis latihan yang lebih baru. Kajian yang telah dilakukan menunjukkan bahawa anda dapat membakar sejumlah besar kalori dalam jangka masa yang lebih pendek. Di samping itu, badan anda membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
- HIIT juga bagus untuk meningkatkan metabolisme keseluruhan atau keupayaan tubuh anda untuk membakar kalori tambahan selama berjam-jam setelah anda selesai melakukan senaman - kadang-kadang hingga 24 jam.
- Contoh latihan HIIT adalah: 1 minit berlari diikuti dengan 1.5 minit joging sederhana. Aktiviti-aktiviti ini akan diulang selama kira-kira 20 minit, ditambah dengan pemanasan 5 minit dan penyejukan selama 5 minit.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti gaya hidup anda
Untuk terus meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan selama seminggu, cubalah meningkatkan pergerakan anda sepanjang hari. Semakin aktif dan aktif pada amnya, semakin banyak kalori yang anda bakar setiap hari.
- Gaya hidup atau aktiviti asas adalah perkara yang anda lakukan pada hari biasa - berjalan ke dan dari kereta anda atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
- Tingkatkan penyertaan anda dalam jenis aktiviti ini dan tingkatkan langkah anda sebanyak mungkin. Cuba naik tangga beberapa kali tambahan, berjalan jauh ke dan dari destinasi anda, meletak kereta ayah atau melakukan joging cepat di tempat semasa rehat komersial.
Langkah 4. Langkau makanan ringan
Termasuk satu atau dua makanan ringan yang sihat boleh menjadi sebahagian daripada rancangan penurunan berat badan. Tetapi jika anda berminat untuk menurunkan berat badan dengan cepat, buang makanan ringan tambahan untuk membantu mengawal kalori secara keseluruhan.
- Sekiranya anda merasa lapar di antara waktu makan, cubalah minum segelas air atau kopi atau teh tanpa gula tanpa gula. Cairan dan rasa dapat membantu menipu otak anda bahawa anda merasa puas.
- Sekiranya anda mesti snek, pastikan pilihan makanan anda di bawah 100-150 kalori. Pastikan juga mereka kebanyakan protein tanpa lemak untuk membantu anda memenuhi matlamat protein anda.
- Contoh makanan ringan yang sesuai termasuk: segenggam (8) badam atau kacang lain, segelas susu kedelai, satu sendok makan (15ml) hummus, telur rebus, atau yogurt Yunani bebas lemak.
Bahagian 3 dari 3: Menguruskan Faktor Gaya Hidup Lain
Langkah 1. Tidur 7-9 jam setiap malam
Tidur sangat penting untuk kesihatan anda. Memerlukan peranan yang lebih kritikal ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Walaupun anda hanya berdiet selama seminggu, tidur yang cukup sangat penting.
- Apabila anda tidak tidur nyenyak, badan anda melawan anda untuk menurunkan berat badan. Pertama, kurang tidur boleh memicu tubuh anda untuk mengeluarkan hormon yang lebih tinggi yang menyebabkan anda merasa lapar. Selain itu, mereka yang kurang tidur biasanya menginginkan makanan berlemak lebih tinggi.
- Matlamat sekurang-kurangnya 7-9 jam tidur setiap malam. Cuba tidur lebih awal dan tidur sebentar jika boleh. Cuba juga mengurangkan peranti yang mengeluarkan bunyi atau cahaya untuk memastikan anda tidur nyenyak.
Langkah 2. Menguruskan tekanan
Seperti tidur, tekanan berlebihan boleh menyukarkan badan anda untuk menurunkan berat badan. Menguruskan dan mengurangkan tekanan sebanyak mungkin.
- Tekanan adalah sesuatu yang dialami oleh semua orang. Apabila anda mengalami tekanan berterusan, walaupun tekanan minimum, badan anda akan menghasilkan kortisol tambahan. Hormon ini menyukarkan anda menurunkan berat badan. Selain itu dapat membuat anda merasa lebih letih dan lapar.
- Masukkan teknik dan aktiviti penekanan tekanan dalam rutin harian anda. Cuba: berjalan-jalan, mandi air panas, bercakap dengan rakan atau ahli keluarga, menonton filem yang bagus atau membaca buku.
- Sekiranya tekanan adalah sesuatu yang sukar dikendalikan dan menyebabkan pemakanan emosi atau mengganggu kemampuan anda untuk makan sihat dan menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk berjumpa dengan pelatih kehidupan untuk mendapatkan sokongan dan kaunseling tambahan.
Langkah 3. Ambil diuretik OTC
Oleh kerana jumlah penurunan berat badan yang lebih besar dalam jangka masa yang singkat sukar, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil diuretik over-the-counter atau OTC. Ini dapat membantu bilangan pada skala terus menurun.
- Diuretik adalah ubat yang membantu badan anda mengeluarkan lebihan air. Kadang-kadang kerana diet atau gaya hidup, badan anda mungkin bergantung pada air yang berlebihan. Ini boleh membuat anda merasa bengkak, kembung atau membuat skala mencerminkan berat badan yang lebih tinggi.
- Ambil ubat OTC hanya selama beberapa hari. Anda mungkin menyedari badan anda mengeluarkan cukup air untuk mencerminkan penurunan berat badan beberapa paun selama seminggu.
- Tidak selamat atau disyorkan untuk mengambilnya jangka panjang terutamanya tanpa pengawasan doktor. Sentiasa berbincang dengan doktor penjagaan utama anda sebelum mengambil sebarang ubat OTC untuk memastikan ia selamat dan sesuai untuk anda.
Contoh Rancangan Diet dan Latihan
Jadual Latihan untuk Menurunkan 5kg dalam Seminggu
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rancangan Diet untuk Menurunkan 5kg dalam Seminggu
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Perkara yang Harus Dielakkan semasa Mencuba Menurunkan 5kg Dalam Seminggu
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya anda masih sangat lapar, minum 2 gelas air sebelum pengambilan makanan. Ini akan membantu anda makan lebih sedikit kerana air akan membuat anda kenyang.
- Oleh kerana setiap orang berbeza, anda mungkin memerlukan diet atau rancangan senaman khusus untuk menurunkan berat badan.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum menurunkan berat badan atau mengubah diet atau rutin senaman anda.
