Banyak orang telah berusaha menurunkan berat badan menggunakan senaman yang sangat sukar dan diet yang rumit atau terlalu ketat. Program-program ini boleh membingungkan, mahal, dan merasa terlalu sukar untuk mengekalkan jangka panjang. Kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan lebih mudah dan selesa apabila anda membuat perubahan yang lebih halus dalam jangka masa yang lebih lama. Di samping itu, lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang telah anda turunkan. Dengan beberapa petua dan trik anda dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda tanpa menggunakan program diet yang tidak selesa atau sukar.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengubah Pilihan Makanan Anda
Langkah 1. Jurnal makanan anda selama seminggu
Tulis semua yang anda makan dalam satu minggu. Melacak semua makanan, makanan ringan, dan minuman anda akan membantu anda mendapatkan idea yang baik tentang bagaimana diet anda. Anda akan dapat belajar banyak dari maklumat ini - seperti tabiat makan yang baik dan apa yang mungkin perlu diubah.
- Sertakan hari kerja dan hari hujung minggu. Anda biasanya makan secara berbeza pada hari cuti anda daripada yang anda lakukan pada hari kerja yang lebih dijadualkan.
- Luangkan sedikit masa dan bulatkan atau sorot kawasan masalah yang anda lihat. Contohnya, perhatikan makanan ringan pada waktu malam atau kebosanan atau bahagian yang terlalu besar.
- Pastikan anda menyimpan nota yang jujur dan tepat mengenai semua perkara. Latihan ini tidak akan berguna sekiranya anda tidak tepat dengan pelaporan anda.
Langkah 2. Makan bahagian yang lebih kecil
Mengira kalori atau titik, mengukur bahagian atau mengelakkan kumpulan makanan tertentu boleh membuat diet menjadi kecewa dan tidak menarik. Untuk memudahkan hidup, cubalah makan bahagian yang lebih kecil. Walaupun tanpa mengubah makanan yang anda makan, bahagian yang lebih kecil secara automatik akan mengurangkan beberapa kalori dan boleh mengakibatkan penurunan berat badan.
- Sekiranya anda tidak mahu mengukur bahagian tertentu, gunakan pinggan atau mangkuk yang akan mengehadkan berapa banyak makanan yang boleh anda makan dalam satu waktu. Gunakan pinggan salad atau pembuka selera, mangkuk yang lebih kecil atau cuba gunakan garpu yang lebih kecil untuk dimakan.
- Minum segelas air sebelum makan. Ini akan membantu anda merasa lebih puas dan mengurangkan rasa lapar anda sebelum makan yang boleh menyebabkan bahagian yang lebih kecil.
- Dengarkan badan anda. Sekiranya anda memperhatikan dan meluangkan masa untuk makan, anda akan melihat anda merasa puas dengan bahagian yang lebih kecil. Makan terlalu cepat atau tidak memperhatikan bagaimana perasaan anda membuat anda dapat menyelesaikan sebahagian besar yang sebenarnya anda perlukan.
Langkah 3. Sentiasa masukkan buah atau sayur
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan berkalori rendah dan berkhasiat yang dapat membantu mengurangkan berat badan. Sekiranya anda membuat separuh daripada bahagian buah atau sayur, ini akan mengurangkan kalori secara keseluruhan dan membantu mengurangkan berat badan.
- Pilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Cobalah untuk mencari warna yang berbeza sepanjang hari juga. Setiap warna mengandungi nutrien penting yang berbeza.
- Semasa anda menyediakan buah-buahan dan sayur-sayuran, lebih baik memakannya mentah. Sekiranya anda memasaknya, gunakan hanya sedikit minyak atau lemak seperti mentega. Ini akan membantu mengekalkan kalori rendah.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran juga akan menambah jumlah dan pukal ke dalam pinggan anda. Mereka membantu membuat anda merasa seperti makan lebih banyak, tetapi mengekalkan kalori rendah.
Langkah 4. Pilih sumber protein rendah lemak
Makanan protein adalah bahagian penting dalam rancangan penurunan berat badan. Makanan berprotein tinggi yang rendah lemak membantu anda merasa puas tetapi juga menjaga kalori rendah.
- Cuba pilih pilihan protein rendah lemak atau lebih kurus. Pilih daging putih atau unggas tanpa kulit, potongan daging lembu tanpa lemak, atau susu rendah lemak dan bukannya lemak penuh. Item seperti telur, makanan laut, kekacang, atau tauhu biasanya rendah kalori.
- Sediakan protein tanpa lemak tanpa menambahkan jumlah mentega atau minyak yang berlebihan dan jangan gorengkan barang-barang ini. Juga perhatikan sos, marinade atau kuah kalori tinggi.
Langkah 5. Beralih ke 100% biji-bijian
Terdapat banyak faedah untuk makanan bijirin penuh. Mereka lebih tinggi kandungan serat, protein dan nutrien penting lain berbanding makanan yang dibuat dari tepung putih halus (seperti roti putih).
- Serat tambahan yang diberikan bijirin juga dapat membantu anda tetap berpuas hati dan membuat anda merasa kenyang lebih lama.
- Sekiranya anda bukan penggemar 100% biji-bijian, cubalah hanya membuat 1/2 pilihan biji-bijian anda keseluruhan. Cuba juga pelbagai jenis bijirin atau jenama. Dengan beberapa percubaan dan kesilapan, anda mungkin menemui sesuatu yang anda gemari.
- Makanan bijirin penuh untuk dicuba termasuk oat, quinoa, beras perang, 100% roti gandum atau barli.
Langkah 6. Mengurangkan kenikmatan
Salah satu perkara yang lebih sukar untuk dilakukan ketika berdiet atau menurunkan berat badan adalah mengurangkan dan memantau perlakuan dan pemanjangan. Jenis makanan atau minuman ini perlu dipantau agar berjaya menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan.
- Tentukan apa maksud "penyederhanaan" bagi anda. Ini mungkin bermaksud makanan manis seminggu sekali, segelas wain setiap hari Jumaat malam atau makan malam berkalori lebih tinggi beberapa kali dalam sebulan.
- Bersikap jujur tentang seberapa kerap anda menikmati. Sekiranya anda terlalu kerap merawat diri sendiri, anda akan mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan.
- Cara lain untuk mengehadkan indulgensi adalah memilih satu indulgensi pada satu masa. Contohnya, jika anda keluar untuk makan malam, pilihlah segelas wain atau pencuci mulut. Bukan kedua-duanya. Atau pilihlah burger dan salad, bukannya burger dan kentang goreng.
Langkah 7. Pastikan makanan sihat sentiasa berguna
Sekiranya terdapat pilihan sihat yang mudah, dalam perjalanan, anda mungkin akan memilih barang-barang ini daripada makanan yang tidak sihat.
- Menjaga makanan ringan yang sihat dan senang dimakan seperti buah segar (pastikan untuk mencuci dan memotong jika perlu), mencuci, dan memotong sayur-sayuran, yogurt individu atau bekas keju kotej, tongkat keju rendah lemak, beg kacang individu atau rebus telur.
- Juga mudah menyediakan barang-barang untuk makanan cepat saji. Sebagai contoh, pilih sayur-sayuran pra-cuci atau potong atau sayur-sayuran beku untuk membantu mendapatkan makanan di atas meja dengan mudah.
Langkah 8. Ikut minuman tanpa gula
Kajian menunjukkan bahawa orang yang minum minuman manis atau berkalori tinggi beratnya lebih banyak dan mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan berbanding dengan orang yang minum minuman rendah atau tanpa kalori.
- Kurangkan minuman manis, manis seperti soda biasa, jus buah, minuman sukan, teh manis, dan kopi.
- Cuba minum sekurang-kurangnya 64 oz atau 2 L minuman tanpa kalori seperti air, air berperisa tanpa gula, kopi atau teh tanpa gula tanpa gula dan minuman sukan tanpa kalori.
Bahagian 2 dari 2: Memasukkan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Tambah lebih banyak aktiviti gaya hidup
Sekiranya anda tidak mempunyai masa atau tidak mahu meluangkan masa untuk bersenam secara teratur, cuba tingkatkan aktiviti gaya hidup harian anda. Ini adalah latihan yang sudah anda lakukan dan meningkatkannya dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Fikirkan tentang hari anda dan lihat apakah anda dapat mencari cara tambahan untuk menambah lebih banyak langkah atau bergerak lebih banyak. Perancangan yang sedikit dapat membantu anda mencari beberapa cara untuk menambah aktiviti atau mencari beberapa minit tambahan untuk aktif.
- Cuba tambahkan aktiviti seperti menaiki tangga di atas lif, meletak kereta jauh dari destinasi anda, dan berdiri atau berjalan di tempat semasa iklan TV.
- Buat peraturan untuk berjalan ke destinasi anda jika jaraknya kurang dari 1 batu (jika selamat dan sesuai untuk anda). Langkau menaiki bas atau memandu.
Langkah 2. Berjalan kaki selama 30 minit
Pergi ke gim, melakukan kelas aerobik intensiti tinggi, atau menghabiskan wang untuk peralatan mahal tidak mungkin atau selesa untuk semua orang. Berjalan kaki adalah aktiviti yang boleh dilakukan oleh kebanyakan orang sihat yang dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
- Sekiranya anda berjalan 30 minit pada lima hari dalam seminggu, anda akan memenuhi garis panduan minimum untuk aktiviti fizikal (150 minit seminggu).
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa selama 30 minit penuh, cuba jalankan langkah anda menjadi tiga kenaikan 10 minit.
Langkah 3. Tambah latihan kekuatan selama 20 minit
Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gim atau membeli peralatan mahal untuk memasukkan latihan kekuatan. Malah latihan ketahanan ringan boleh membantu meningkatkan jisim otot dan nada otot.
- Sekali lagi, anda boleh memecahkan rutin latihan kekuatan anda menjadi kenaikan 10 minit jika sesuai dengan jadual anda.
- Cuba sertakan senaman yang mudah dilakukan di rumah dan tidak memerlukan peralatan tambahan. Latihan boleh merangkumi: sit up, push up, tricep dips, lunges atau side leg lift.
Langkah 4. Berfikir di luar kotak
Kadang-kadang orang menganggap senaman hanya bermaksud berlari di treadmill, tetapi ada banyak cara untuk bersenam, di dalam dan di luar gimnasium. Cubalah mesin baru di gimnasium, atau naik basikal panjang atau kenaikan yang mencabar. Cuba lompat tali atau bermain hopscotch dengan anak-anak atau adik-adik anda.
- Nikmati muzik dan menari di rumah anda. Ini adalah cara yang menyeronokkan untuk menaikkan kadar degupan jantung anda dan bersenam.
- Bersenang-senang berjalan dengan melakukan lawatan menarik atau mengunjungi muzium tempatan. Atau cuba melangkau bukan berjalan atau berlari.
- Main sukan. Cuba sertai pasukan bola sepak, tenis, atau bola keranjang tempatan untuk cara yang menyeronokkan dan menarik untuk aktif.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan.
- Hentikan sebarang rutin aktiviti fizikal jika anda mengalami kesakitan. Berunding dengan doktor anda dan jangan mulakan semula sehingga diluluskan oleh doktor anda.
- Membuat perubahan kecil dalam jangka masa yang panjang dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya dari jangka panjang. Ikuti rancangan penurunan berat badan anda selangkah demi selangkah untuk hasil terbaik.
- Jejaki kemajuan anda dalam jurnal. Ini dapat membantu anda memotivasi jangka panjang.
