Anda mungkin pernah melihat diet dan rejimen senaman melayang di internet yang berkaitan dengan sekatan dan hukuman, tetapi sebenarnya anda tidak perlu hidup seperti itu untuk melihat hasilnya. Kami di sini untuk menunjukkan kepada anda bahawa anda dapat menurunkan berat badan hanya dengan makan makanan yang sihat, berpisah dan melakukan senaman yang membakar kalori dan menenangkan otot anda. Dengan membuat perubahan gaya hidup lestari yang sebenarnya dapat Anda tempuhi, anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk mengurangkan berat badan setelah hilang!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Membuat Makanan Berkhasiat dan Berkalori Rendah
Langkah 1. Tutup separuh pinggan pada setiap hidangan dengan sayur-sayuran tanpa pati
Sayuran harus menjadikan sebahagian besar makanan anda kerana mereka rendah kalori dan mengandungi banyak nutrien penting untuk memastikan anda sihat. Ramai pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya 4 hidangan sayur setiap hari, tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih banyak daripada itu. Dengan merancang makanan di sekitar sebilangan besar sayur-sayuran tanpa pati, anda akan merasa kenyang tanpa makan terlalu banyak.
Sayuran yang tidak berkanji termasuk kembang kol, brokoli, wortel, zucchini, selada, asparagus, dan banyak makanan lazat lain yang semuanya boleh disediakan dengan pelbagai cara supaya anda tidak akan bosan dengannya
Langkah 2. Sertakan hidangan protein tanpa lemak dalam setiap hidangan
Protein tanpa lemak termasuk ayam dan telur, ikan putih (seperti salmon dan tuna), beberapa potongan daging lembu, dan kekacang. Protein penting untuk menurunkan berat badan kerana memakannya membantu tubuh anda membina otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme anda.
- Peraturan praktis yang baik untuk diingat adalah bahawa satu porsi kebanyakan daging hampir sama dengan tapak tangan anda.
- Sekiranya anda tidak makan daging, ada banyak alternatif daging berasaskan tumbuhan yang ada malah pilihan yang lebih sihat! Cari mereka di bahagian sejuk di kedai runcit anda.
Langkah 3. Gantikan karbohidrat halus dengan bijirin penuh dan banyak serat
Banyak kajian menunjukkan bahawa jika anda ingin melihat hasil penurunan berat badan yang lebih cepat dari diet, anda harus mengikuti diet rendah karbohidrat. Namun, alih-alih menghilangkan semua karbohidrat, anda boleh memberi tumpuan kepada pengambilan karbohidrat halus dan gula yang diproses dan memakan bijirin penuh dan banyak serat. Kategori makanan ini mestilah merangkumi bahagian terkecil dari setiap hidangan, hanya satu hidangan atau kira-kira 1/4 pinggan.
- Karbohidrat yang sihat boleh didapati dalam buah-buahan, kekacang (seperti kacang buncis, lentil, dan kacang hitam), biji-bijian (seperti gandum, beras perang, quinoa, atau roti gandum dan pasta gandum), dan sayur-sayuran berkanji.
- Ikuti ukuran hidangan yang betul dari pelbagai jenis karbohidrat. Pastikan untuk melihat label pemakanan pada makanan anda dan ukur dengan betul sebelum makan.
Langkah 4. Cari versi kalori rendah dari perasa dan pakaian kegemaran anda
Topping untuk makanan kegemaran anda selalunya adalah cara tersembunyi yang kalori dan karbohidrat muncul dalam makanan. Satu sudu besar mayonis, misalnya, boleh mengandungi hingga 90 kalori! Isi semula dapur anda dengan pilihan kalori dan perasa rendah kalori yang sering anda gunakan.
Anda juga boleh mengamalkan makanan perasa dengan ramuan dan rempah, yang secara semula jadi mempunyai lebih sedikit kalori dan lebih banyak rasa
Langkah 5. Tambahan makanan dengan sedikit makanan ringan berkhasiat sepanjang hari
. Makan makanan ringan sekali-sekala boleh menjadi sebahagian daripada diet penurunan berat badan yang berkhasiat kerana ia akan membuat anda tidak terlalu lapar dan makan berlebihan. Semasa anda membuat makanan ringan, pastikan anda memilih makanan yang penuh, tinggi kandungan nutrien, dan rendah kalori.
- Contoh makanan ringan dan makanan ringan yang sihat termasuk: buah bersaiz sederhana, seperti pisang atau epal; satu ons (28 g) hidangan kacang kegemaran anda; beg kecil wortel dan saderi dengan hummus; dan daging lembu.
- Banyak makanan ringan boleh didapati di kedai runcit dalam bungkusan hidangan 100 kalori. Stok ini dan simpan satu atau dua pada anda sepanjang hari sekiranya anda lapar.
Bahagian 2 dari 5: Memotong Kalori Cecair
Langkah 1. Berhenti minum soda, jus buah, kebanyakan alkohol, dan minuman berkalori tinggi yang lain
Salah satu cara termudah untuk menurunkan jumlah kalori yang anda konsumsi dalam sehari adalah bermula dengan cecair kerana orang sering lupa atau tidak tahu berapa banyak kalori minuman kegemaran mereka. Untuk menurunkan berat badan dengan pantas, anda perlu menghilangkan minuman ini dari kehidupan seharian.
Langkah 2. Minum 2 hingga 3.25 kg (8 hingga 13 cawan) air sepanjang hari
Air adalah minuman yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan kerana mengisi anda, mengurangkan rasa lapar, tetapi tidak mempunyai kalori tersembunyi. Sasarkan minum lebih kurang 8-13 gelas air
Bertentangan dengan kepercayaan popular, menahan air dan air mengembung berasal dari tidak minum air yang cukup, tidak minum terlalu banyak
Langkah 3. Minum secawan minuman rendah kalori untuk menambah rasa
Sekiranya anda sukar untuk minum air sahaja, anda boleh mempunyai cecair lain, tetapi pastikan ia rendah kalori dan mempunyai sedikit gula atau karbohidrat. Kopi dan teh adalah pilihan hebat kerana kebanyakannya adalah air. Sekiranya anda tidak menyukai pilihan tersebut, cari limun bebas gula, minuman sukan, atau seltz berperisa.
Bahagian 3 dari 5: Mempraktikkan Tabiat Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Simpan jurnal makanan untuk mengesan pengambilan makanan anda
Ahli diet mungkin mahal dan sukar dicari, tetapi anda boleh menggunakan aplikasi dalam talian atau aplikasi telefon pintar untuk mendapatkan faedah yang sama secara percuma. Aplikasi ini membolehkan anda memasukkan apa yang anda makan dan berapa banyak kemudian akan memberikan jumlah kalori dan nutrien lain yang anda habiskan sepanjang hari. Dengan maklumat ini, anda dapat mengesan makanan anda dan menetapkan matlamat yang lebih bijak untuk menurunkan berat badan.
- Semasa anda mencatat makanan, perhatikan jam berapa yang paling banyak anda makan, jenis makanan yang paling banyak anda mendapat kalori, dan pecahan nutrien dari makanan yang paling banyak anda makan. Maklumat ini sangat penting untuk memikirkan semula rancangan diet anda.
- Beberapa aplikasi hebat untuk disemak adalah MyFitnessPlan, My Food Diary, dan MyPlate. Semua ini (dan banyak lagi!) Tersedia secara percuma di Apple App Store dan di Google Play.
Langkah 2. Cuba rutin berpuasa sekejap-sekejap
Daripada menyebarkan 3 makanan besar sepanjang hari, cubalah makan semua makanan anda dalam jangka masa 8 atau 10 jam dan kemudian berpuasa hingga keesokan harinya. Pilih jangka masa, seperti 11 pagi hingga 7 atau 9 malam, dan biarkan diri anda makan pada waktu itu. Di luar waktu tersebut, hanya minum air atau minuman tanpa kalori yang lain.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah lemak yang hilang ketika melakukan senaman secara teratur, yang menjadikan ini tambahan yang bagus untuk setiap rancangan diet.
- Cara mudah untuk memulakan puasa sekejap adalah memilih 1 atau 2 hari untuk melakukannya dalam seminggu, kemudian berusaha dengan kenaikan 1 atau 2 hari untuk melakukannya sepenuh masa.
Langkah 3. Makan makanan yang lebih besar pada awal hari dan makanan yang lebih kecil menjelang malam
Makanan dimakan selepas jam 8 malam mempunyai jumlah kalori yang sama seperti sebelum jam 8 malam, tetapi kemungkinan besar anda tidak akan melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam atau lebih dekat dengan tidur. Daripada sarapan pagi kecil dan menghabiskan hari dengan makan malam yang besar, nikmati sarapan dan makan tengah hari yang lebih besar dan makan malam kecil. Dengan cara ini, anda dapat mengurangkan kalori dari makanan tersebut sepanjang hari anda.
Sekiranya ini tidak sesuai dengan jadual anda, anda juga boleh mencuba makan beberapa makanan yang lebih kecil sepanjang hari dan bukannya 3 yang utama. Tujuannya adalah untuk makan cukup untuk membuat anda kenyang tetapi tidak berlebihan kerana anda lapar, yang cenderung berlaku jika anda mula merasa lapar
Langkah 4. Biarkan diri anda mempunyai makanan curang secara sederhana agar tidak terbakar
Sangat sukar untuk memotong banyak makanan yang berbeza sekaligus, terutamanya jika itu bermakna anda tidak boleh menikmati makanan kegemaran. Sekali atau dua kali seminggu, beri diri anda peluang untuk makan sesuatu yang anda potong, seperti hidangan ais krim kegemaran anda atau segelas wain. Melakukannya akan membantu mengekang nafsu dan membuat anda tidak terlalu memanjakan diri.
Terdapat banyak versi makanan ringan yang lebih sihat (seperti ais krim, kuki, kerepek atau wain) yang tersedia! Selalunya makanan ini betul-betul di sebelah atau dekat dengan makanan biasa di kedai runcit. Sekiranya tidak, anda boleh memesan makanan ini secara dalam talian dan menghantarnya ke pintu rumah anda
Bahagian 4 dari 5: Mendapatkan Latihan Aerobik
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik selama lebih kurang 30 minit sehari
Selain mengubah diet anda, anda juga perlu menambahkan latihan kardiovaskular. Latihan kardio adalah yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. Latihan seperti berjoging atau berlari, berenang, berbasikal, atau menggunakan mesin mendayung adalah cara yang baik untuk memulakan jika anda belum banyak melakukan latihan kardio.
Semasa memilih latihan anda, berhasrat memilih aktiviti yang berintensiti sederhana untuk anda. Anda mesti kehabisan nafas, berkeringat dan degupan jantung anda meningkat
Hitung Zon Denyut Jantung Sasaran Anda (THRZ):
THRZ anda adalah antara 60% dan 90% dari Kadar Maksimum Jantung (MHR) anda. Pertama, hitung MHR anda dengan mengurangkan umur anda dari 220. Kemudian, kalikan nombor itu dengan.6 dan.9 untuk mencari hujung bawah dan atas THRZ anda.
Langkah 2. Tambahkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) ke rutin senaman anda
HIIT adalah kaedah terbaik untuk memaksimumkan jumlah lemak yang anda bakar dalam satu sesi latihan. Apabila anda melakukan HIIT, anda pasti ingin meningkatkan kadar degupan jantung anda setinggi mungkin untuk jangka masa yang singkat, berehat sebentar, dan kemudian mengembalikan semula degupan jantung anda.
Buat 1-2 sesi kardio anda dalam seminggu senaman HIIT. Gabungan HIIT dan kardio keadaan mapan (seperti berjoging selama 30 minit) sangat bagus untuk penurunan berat badan
Cubalah rutin HIIT asas ini:
· Lari selama 1 minit dan kemudian berjoging selama 2 minit. Ulangi 4 kali lagi.
· 45 pendaki gunung, 20 pushup, papan 1 minit, 20 crunches. Rehat selama 1 minit, kemudian ulangi 4 kali lagi.
· 50 bicu lompat, 15 burpees, 15 lung pada setiap kaki. Rehat selama 1 minit, kemudian ulangi 4 kali lagi.
Langkah 3. Bergerak lebih banyak sepanjang hari
Selain menyertai latihan terancang dan berstruktur, cubalah meningkatkan jumlah pergerakan anda sepanjang hari. Ini juga dapat membantu pembakaran kalori keseluruhan anda sepanjang hari.
- Naik tangga dan bukannya lif bila-bila masa anda boleh.
- Semasa anda pergi ke kedai atau menjalankan tugas, taman jauh dari bangunan dan berjalan kaki sebentar.
- Sekiranya anda mengadakan perjumpaan satu lawan satu di tempat kerja, lihat apakah orang lain akan berjalan lancar semasa anda bercakap.
- Bawa makan tengah hari anda ke tempat kerja dan kemudian berjalan ke tempat berhampiran untuk memakannya.
- Lakukan senaman pantas, seperti pergeseran, jack melompat, atau lunges, semasa rehat komersial semasa anda menonton TV.
Langkah 4. Tingkatkan intensiti senaman anda dari masa ke masa
Sekiranya anda menyedari bahawa anda tidak menurunkan berat badan atau tidak, anda mungkin perlu membuat latihan anda lebih lama atau lebih sukar. Ketika badan anda mulai terbiasa dengan senaman, ia juga menjadikan latihan lebih cekap, yang membakar kalori lebih sedikit. Untuk memperbaikinya, tingkatkan jangka masa yang anda habiskan untuk melakukan senaman kardio atau lakukan dengan kadar yang lebih pantas untuk jangka masa yang sama.
Contohnya, jika anda biasanya menghabiskan 20 minit berlari setiap hari, cubalah 5 atau 10 minit lebih lama setiap kali. Atau anda boleh berlari dengan lebih pantas untuk jangka masa yang sama
Bahagian 5 dari 5: Membangun Otot Lean
Langkah 1. Sertakan latihan kekuatan rutin dalam rutin senaman mingguan anda
Latihan kekuatan adalah jenis latihan lain yang akan menambah penurunan berat badan dalam jangka pendek dan membantu anda menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang. Tidak kira apa berat latihan yang anda lakukan (seperti keriting bicep / tricep, penekanan dada, pushup, atau deadlift), anda harus berhasrat untuk melakukan 3 set 12 pengulangan untuk setiap satu. Untuk memilih jumlah berat badan yang terbaik, mulakan dengan jumlah yang rendah dan tingkatkan berat badan sehingga anda merasa sedikit sukar untuk melakukan latihan.
Latihan kekuatan atau ketahanan tidak membakar semua kalori dengan sendirinya. Walau bagaimanapun, ia membantu meningkatkan jisim otot tanpa lemak dan metabolisme atau keupayaan badan anda untuk membakar kalori
Langkah 2. Lakukan senaman sederhana yang menggunakan berat badan anda dan bukannya peralatan
Membina otot tidak memerlukan beban berat; anda boleh melakukan banyak latihan yang berbeza hanya dengan badan anda. Bahagian terbaiknya ialah anda boleh melakukan latihan jenis ini di mana sahaja-di pejabat, di rumah anda, di taman, atau di mana sahaja anda mempunyai masa terluang!
- Latihan berat badan termasuk pushup, papan, squat, lunges, pendaki gunung, dan burpees, antara lain.
- Sasarkan untuk melakukan 15 senaman berat badan apa pun atau tahan selama 1 minit sebagai satu set, dan kemudian ulangi 2 kali lagi dalam rutin.
Langkah 3. Latih semua kumpulan otot utama untuk menurunkan berat badan ke seluruh badan anda
Terdapat 6 kumpulan otot utama yang perlu difikirkan ketika membuat rutin latihan kekuatan: dada, bisep, trisep, punggung, kaki, dan bahu. Anda harus menghabiskan sekurang-kurangnya 20 minit untuk bekerja pada setiap kumpulan otot dua kali seminggu, dengan hari rehat antara satu hari bekerja dengan kumpulan dan yang berikutnya.
Contohnya, anda mungkin fokus pada dada, bisep, dan punggung pada hari Isnin dan Rabu dan memilih untuk menggerakkan trisep, kaki, dan bahu anda pada hari Selasa dan Khamis
Makanan dan Senaman untuk Menurunkan Berat Badan
Makanan untuk Dimakan dan Elakkan Menurunkan 10kg Dengan Pantas
Jadual Latihan untuk Menurunkan 10kg Dengan Pantas
Cara Senaman untuk Bersenam sepanjang Hari
