Menurunkan berat badan tidak harus melibatkan diet gila atau latihan yang melelahkan yang membuat anda merasa benar-benar terkuras. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa diet fesyen tidak berfungsi dalam jangka panjang dan kebanyakan orang akhirnya menurunkan berat badan. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dalam sebulan adalah dengan makan makanan yang sihat dan seimbang, mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dengan selamat, dan melakukan senaman yang membakar kalori dan menenangkan otot anda, dan kami akan menunjukkan caranya! Artikel ini akan memandu anda melalui semua perkara yang perlu anda ketahui untuk memulakan perjalanan menurunkan berat badan sehingga anda dapat mulai mengambil langkah untuk mencapai tujuan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan dengan Betul
Langkah 1. Kurangkan jumlah kalori yang anda makan
Usahakan makan lebih sedikit daripada yang anda makan sekarang. Kurangkan pengambilan kalori harian anda secara beransur-ansur untuk minggu pertama atau lebih, kemudian tetap dengan jumlah anggaran yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa membuat anda merasa benar-benar hilang. Mengira kalori tidak begitu menyenangkan, dan ia pasti memerlukan disiplin dalam jangka masa panjang, tetapi cara yang pasti untuk mencapai fizikal yang lebih ramping.
- Peraturan diet yang paling asas adalah jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda akan menurunkan berat badan.
- Berunding dengan pakar pemakanan, simpan jurnal makanan atau gunakan aplikasi pengira kalori seperti MyFitnessPal untuk mengesan nilai pemakanan makanan yang anda makan dan hitung berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk terus membuat kemajuan.
Langkah 2. Potong makanan ringan
Untuk memastikan pengambilan kalori anda rendah, perkara pertama yang harus anda hilangkan dari diet anda adalah makanan masin, makanan manis dan makanan ringan yang terlalu banyak. Ucapkan selamat tinggal kepada kentang goreng, pizza, kek dan gula-gula. Gula-gula dan makanan berlemak mengandungi dos kalori yang lebih pekat setiap ukuran hidangan, yang bermaksud anda boleh memakannya dalam bahagian yang sama dengan makanan sihat yang lain dan tetap menambah berat badan. Makanan ringan adalah perangkap kematian bagi mereka yang ingin menurunkan peratusan lemak badan mereka.
- Makanan yang anda makan harus dipanggang, dibakar, dibakar atau dikukus. Jauhi bahan tambahan lemak seperti mentega dan minyak.
- Salah satu cara mudah untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda peroleh adalah dengan berhenti makan makanan segera dan minum soda. Ini membolehkan kebanyakan orang kehilangan tambahan 2-3 paun seminggu.
Langkah 3. tumpukan barang yang baik
Makanan rendah kalori dan mengisi adalah kunci kejayaan anda. 400 kalori sayur-sayuran akan mengisi anda sehingga 400 kalori minyak atau ayam goreng akan membuatkan anda lebih menginginkannya. Ketahui apa yang harus dimakan untuk menipu badan anda untuk memberitahu anda bahawa ia sudah selesai.
-
Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak adalah makanan pekat rendah kalori yang akan membantu menurunkan berat badan. Buah-buahan dan sayuran kebanyakannya berasaskan air dan mengandungi sedikit kalori dan sedikit lemak - sebaliknya, 1 g lemak adalah sembilan kalori dengan sendirinya. Oleh itu, jauhi barang yang diproses dan hijau. Dan merah, oren, biru, dan kuning.
Serat juga bagus untuk anda, dan hanya mempunyai 1.5-2.5 kalori per gram. Sebilangan besar kekacang, kacang, dan biji adalah sumber yang sangat baik
Langkah 4. Elakkan menambahkan kalori tambahan semasa menyediakan makanan anda
4 ons ayam tanpa lemak baik untuk anda … sehingga anda menumisnya dengan mentega dan Colby-Jack.
- Semasa menyediakan daging, lepaskan kulitnya dan potong lemak. Dan jangan masukkannya ke dalam serbuk roti atau bahan tambahan lain yang tidak perlu.
-
Jangan menggoreng makanan. Walaupun ia sayur; ia kehilangan nilai pemakanan ketika digoreng.
Kukus makanan anda dan tambahkan banyak rempah. Mengukus makanan anda dan bukannya menggoreng ia akan mengurangkan lemak dan kalori, dan rempah akan meningkatkan metabolisme anda
Langkah 5. Makan makanan pembakar lemak
Kelaparan bukan kunci untuk kehilangan lemak - memilih makanan yang tepat yang akan membakar lemak untuk anda. Buangkan sampah di pantri anda dan simpan barang-barang yang baik:
- Ikan berlemak tinggi omega-3 membantu mengurangkan kadar leptin dalam badan anda. Dan lelaki itu menahan rasa lapar dan meningkatkan metabolisme anda. Sekiranya anda bukan peminat makanan laut, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan minyak ikan. Tidak sehebat perkara semula jadi, tetapi tetap bermanfaat.
- Sebiji epal sehari mengekalkan lemak. Epal penuh dengan pektin, yang mengurangkan jumlah lemak yang diserap oleh badan anda. Mereka juga kaya serat dan rendah kalori, jadi makanan ringan yang sempurna. Adakah kita menyebut sedap?
- Masukkan halia dan bawang putih ke dalam makanan anda. Halia meluaskan saluran darah anda, bawang putih menurunkan kadar insulin anda, dan keduanya meningkatkan kadar metabolisme anda.
- Gunakan minyak zaitun sebagai minyak masak utama anda. Walaupun minyaknya gemuk, minyak zaitun penuh dengan jenis baik (tak jenuh tunggal) yang membantu menurunkan kadar kolesterol, dan juga mempunyai banyak manfaat kesihatan yang lain.
Langkah 6. Minum berat badan
Air adalah nafas kehidupan dan penurunan berat badan. Kurangkan selera makan anda (dan bersihkan kulit anda!) Dengan minum pagi, tengah hari dan malam.
- Minum dua gelas air sebelum setiap hidangan. Anda akan merasa kenyang lebih cepat (katakan bahawa tiga kali lebih cepat) dan tidak mempunyai ruang untuk lebih banyak kalori.
-
Walaupun keperluan penghidratan setiap orang berbeza, Institut Perubatan menasihatkan bahawa lelaki dan wanita cuba mengambil sekitar 3.7 dan 2.7 liter air sehari, termasuk air yang terdapat dalam makanan dan minuman lain.
- Teh hijau adalah idea yang baik juga. Ini sarat dengan antioksidan dan dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme anda.
- Apa sahaja yang anda lakukan, potong soda dan alkohol. Mereka hanya kalori kosong yang membungkus pound tanpa membuat anda merasa kenyang.
Langkah 7. Makanan ringan
Makan 5 hingga 7 makanan kecil sehari menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat daripada rutin makanan lain. Anda akan merasa lebih kenyang sepanjang hari, menghilangkan keinginan untuk makan berlebihan.
- Pastikan makanan ringan anda sihat. Ukur sebahagian makanan ringan sihat kegemaran anda (wortel, anggur, kacang, atau yogurt) dan bungkuskannya untuk akses mudah sepanjang minggu. Daripada bekerja seharian, anda akan bekerja dan snek, menjaga metabolisme anda.
- Jangan lepaskan sarapan! Tubuh anda memerlukan tendangan itu pada waktu pagi untuk diingatkan untuk terus berjalan. Anda bukan sahaja lebih cenderung menurunkan berat badan, anda juga akan menjauhkannya.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam
Langkah 1. Mulakan kardio
Cara terpantas untuk membakar lemak dan seterusnya membakar kalori adalah kardio. Tidak ada ifs, ands, atau butiran mengenainya. Nasib baik, kardio terdapat dalam pelbagai bentuk.
-
Berlari, berbasikal, berenang, tinju, tenis, menari, dan pelbagai aktiviti lain dikira sebagai kardio. Oleh itu, jika lutut anda tidak terlalu senang untuk menumbuk trotoar, beralih ke pilihan lain.
- Berlari, tae kwon do, aerobik, dan lompat tali adalah beberapa aktiviti pembakaran kalori tertinggi di luar sana.
- Lihat latihan intensiti tinggi-selang. Jurnal Fisiologi mengeluarkan kajian baru yang menyatakan "HIT bermaksud melakukan sebilangan besar latihan yang kuat dengan pemulihan yang pendek di antara mereka. Penulis telah menunjukkan kepada pelajar kolej muda yang sihat bahawa ini menghasilkan faedah fizikal yang sama dengan jangka panjang konvensional latihan ketahanan walaupun memerlukan lebih sedikit masa (dan luar biasa, sebenarnya kurang melakukan latihan!) "Bukan sahaja anda akan membakar lebih banyak kalori, tetapi anda juga akan melakukannya dalam jangka masa yang lebih pendek.
Langkah 2. Mulakan latihan berat badan. Cardio sangat bagus, ya. Anda pasti memerlukannya untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan hasil terbaik, anda perlu melakukan latihan kardio dan berat badan.
Kardio boleh dilakukan setiap hari sementara latihan berat badan tidak dapat dilakukan. Otot anda memerlukan masa untuk sembuh. Arahkan senaman kardio sekerap mungkin, tetapi hadkan latihan berat badan anda hingga beberapa kali seminggu
Langkah 3. Bersenam lebih kerap
Tidak ada yang membakar kalori lebih cepat daripada senaman yang cepat. Sekiranya anda belum bersenam sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, mulakan. Sesi latihan anda mestilah sekitar satu jam setiap satu dan harus menyeimbangkan aktiviti kardiovaskular dengan kekuatan dan kekemasan. Naikkan degupan jantung anda dan otot anda terbakar. Semakin banyak anda bergerak, semakin lama anda akan kehilangan.
- Cuti beberapa hari untuk berehat sepanjang minggu. Anda akan berada dalam keadaan berkalori rendah, jadi masa pemulihan anda akan lebih penting daripada biasa.
- Anda lebih cenderung untuk bersenam secara konsisten sekiranya anda dapat membuat sesuatu menjadi menyeronokkan untuk diri sendiri. Sekiranya anda bukan jenis treadmill, cobalah yoga, berenang, kickboxing, berbasikal gunung, mendaki atau CrossFit. Apa sahaja yang membuat anda tetap aktif akan menguntungkan usaha menurunkan berat badan anda.
Langkah 4. Bersikap realistik mengenai senaman
Sekiranya anda agak tidak sihat (dengan tindakan anda sendiri atau kerana masalah fizikal), anda mungkin berfikir bahawa anda tidak dapat bersenam. Tetapi anda boleh - anda hanya perlu bersenam untuk jangka masa yang lebih lama. Sama ada intensiti rendah atau tinggi, ia masih membakar kalori dan menguatkan otot.
Bahkan menambah jalan-jalan pendek, menaiki tangga, dan mencuci kereta untuk perbelanjaan kalori anda. Sekiranya anda tidak dapat menjalankan 5k sekarang, berehatlah. Jadilah sedikit lebih ketat pada diet anda dan jalankan 5k pada waktu pagi. Setiap sedikit menambah
Langkah 5. Lakukan kardio berpuasa
Kardio berpuasa melibatkan diri dalam melakukan beberapa jenis latihan kardiovaskular, seperti berjoging, berenang atau mendayung, semasa perut kosong. Ideanya adalah bahawa tanpa glikogen (gula yang memasuki aliran darah anda semasa anda makan) dari makanan, badan anda akan mula menggunakan simpanan lemaknya untuk bertukar menjadi tenaga yang siap digunakan. Kardio berpuasa telah terbukti dapat membantu atlet dan ahli diet membakar lemak pada kadar yang lebih cepat daripada bentuk latihan tradisional.
- Waktu terbaik untuk menjalani sesi kardio berpuasa adalah setelah anda bangun pagi, sebelum anda makan sarapan pagi. Gula darah anda sudah cukup rendah daripada tidak makan semalaman.
- Untuk latihan berpuasa, pastikan intensiti rendah dan jangka masa pendek. Joging 20-30 minit dengan kadar sederhana atau berjalan pantas akan lebih daripada cukup untuk menuai faedahnya.
Langkah 6. Cubalah Tabatas
Latihan berdasarkan Protokol Tabata, yang dinamakan sempena saintis yang menciptanya, mudah tetapi sangat mencabar: yang perlu anda lakukan ialah memilih gerakan tunggal atau gabungan dan lakukan selama 20 saat pada satu masa, dengan rehat 10 saat dalam antara, selama empat minit (8 pusingan). Kedengarannya mudah, bukan? Teka lagi. Mereka sangat menyakitkan dan biasanya membuat anda mengeringkan keringat anda sendiri, tetapi Tabatas adalah kaedah latihan yang sangat padat metabolik, yang bermaksud mereka akan menyebabkan lemak praktikal mencair.
- Pilih pergerakan sederhana, seperti lunges atau tujahan jongkok, yang dapat diulang berkali-kali setiap pusingan.
- Untuk mempermudah sesuatu ketika anda pertama kali memulakan, lakukan setiap pusingan selama 10 saat, dengan rehat 20 saat. Beralih ke pusingan penuh apabila anda sudah bersedia.
- Jangan terlalu kuatkan diri anda Tabatas adalah salah satu bentuk latihan yang paling sengit yang ada dan hanya boleh dicuba oleh mereka yang cukup cergas untuk mengatasinya.
Kaedah 3 dari 3: Mencapai Matlamat Anda
Langkah 1. Tentukan kadar metabolisme asas anda
Tidak kira apa yang anda lakukan, badan anda menggunakan tenaga pada kadar tertentu. Kalkulator BMR akan mengira Kadar Metabolik Basal (BMR) anda, iaitu jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda sekiranya anda tidak melakukan apa-apa sepanjang hari. Ini akan memberitahu anda seberapa cepat anda membakar kalori dan oleh itu berapa banyak aktiviti yang mesti anda lakukan dan berapa banyak kalori yang perlu anda potong untuk memenuhi matlamat penurunan berat badan anda. Dan ya, ini mempertimbangkan usia, jantina, dan tahap aktiviti anda.
- Formula pengiraan BMR untuk wanita: 655 + (4,35 x berat badan anda sekarang dalam paun) + (4,7 x tinggi badan anda dalam inci) tolak (4,7 x usia semasa anda dalam beberapa tahun).
- Formula pengiraan BMR untuk lelaki: 66 + (6,23 x berat badan anda dalam pound) + (12,7 x tinggi badan anda dalam inci) tolak (6,8 x umur anda dalam tahun).
Langkah 2. Tentukan tahap aktiviti fizikal anda
Nombor diberikan untuk setiap peringkat aktiviti. Ia diambil kira semasa mengira pembakaran kalori harian anda.
- Latihan sedikit atau tidak = 1.2
- Latihan ringan (sehingga 3 hari seminggu) = 1.375
- Senaman sederhana (3 hingga 5 hari seminggu) = 1.55
- Latihan berat (6 hingga 7 hari seminggu) = 1.725
- Senaman yang sangat berat (senaman yang kuat setiap hari) = 1.9
Langkah 3. Cari tahu pembakaran kalori harian yang anda perlukan
Untuk menentukan kadar kalori ini, kalikan BMR anda x kadar aktiviti fizikal anda.
- Ini adalah Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda. Nampaknya bilangannya tinggi; jangan lupa: Anda membakar kalori walaupun tidur.
- Contohnya, jika BMR anda adalah 3, 500 dan anda kini melakukan senaman sederhana, yang perlu anda lakukan ialah kalikan 3, 500 dengan 1.55 untuk mendapatkan 5425 - alias jumlah kalori yang dibakar untuk mengekalkan berat badan anda. Untuk tujuan 20 paun dalam satu bulan, anda harus mengurangkan sekurang-kurangnya 2, 000 kalori sehari menggunakan diet dan senaman. Matlamat yang tinggi, memang.
Langkah 4. Sapu pound
Oleh kerana air merangkumi sebilangan besar tubuh manusia, sel-sel kita cenderung untuk membuangnya untuk digunakan di masa depan. Ini boleh mengakibatkan kembung dan pengumpulan berat air, memulas skala lebih tinggi dan lebih tinggi. Menyingkirkan cecair berlebihan dengan mengeluarkan air dari badan dalam bentuk peluh. Satu jam senaman kardiovaskular berterusan atau berendam selama dua puluh minit di sauna dapat membantu anda menurunkan berat badan sebanyak 1-2 paun.
- Pastikan anda minum sedikit air untuk mengitar cecair segar ke dalam sistem anda dan mencegah dehidrasi.
- Berpeluh telah lama digunakan oleh petinju, ahli gusti dan atlet tempur lain untuk menambah berat badan pada pra-pertarungan.
Langkah 5. Dapatkan banyak tidur
Untuk meningkatkan perasaan kesejahteraan anda secara keseluruhan dan berjalan dengan kemampuan terbaik, anda perlu memastikan anda berehat dengan baik. Matlamat untuk tidur sekurang-kurangnya enam jam tanpa gangguan setiap malam, walaupun lebih baik 8 malam. Semasa anda berehat, badan anda akan memperbaiki sel dan tisu yang rosak, memperuntukkan kalori untuk kegunaan dalaman dan memulihkan tahap tenaga yang jatuh. Apabila anda bangun, anda akan diisi semula dan bersedia untuk melipatgandakan usaha anda.
- Kerana terlalu banyak kerja, insomnia, tekanan dan masalah lain, banyak orang tidak mendapat tidur yang cukup dan akibatnya mustahil untuk menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda tidak dapat meluangkan waktu untuk tidur dalam satu blok panjang pada waktu malam, cubalah tidur sebentar (10-15 minit) sepanjang hari.
Petua
- Cobalah untuk tidak terobsesi dengan berat badan anda yang sebenarnya - jumlahnya tidak penting. Otot lebih padat daripada lemak, jadi beratnya lebih banyak tetapi memerlukan sedikit ruang. Skalanya mungkin tidak sesuai dengan yang anda lihat, jadi perhatikan bagaimana pakaian anda sesuai.
- Minum air dan peluh; ia sangat membantu mengurangkan berat badan dengan cepat.
- Lakukan rutin senaman yang berterusan. Setelah menjadi mudah, tolak diri anda dengan lebih kuat. Di samping itu, pastikan anda mempunyai makanan hijau, tenusu, daging dan makanan yang sihat dan seimbang.
- Makan pelbagai produk tenusu rendah lemak. Susu, keju dan yogurt sebenarnya memecah sel-sel lemak di dalam badan anda dan memberi anda kalsium yang sangat diperlukan.
- Makanan berasaskan soya adalah alternatif yang sihat. Mereka penuh dengan vitamin dan mineral dan umumnya lebih rendah kalori dan lemak daripada rakan mereka yang lebih banyak.
- Sekiranya anda mempunyai gigi manis, ganti madu dengan gula. Walaupun kedua-duanya tidak ideal, madu lebih semula jadi dan lebih baik untuk anda.
Amaran
- Elakkan jus buah dan buah tin. Mereka penuh dengan gula yang menghilangkan nutrien yang anda rasa anda perolehi.
- Elakkan alkohol. Bukan sahaja penuh dengan kalori kosong, tetapi setelah beberapa minuman, burrito mungkin tidak begitu memalukan.
