Kehilangan 15 lb (6,8 kg) dalam 2 minggu, atau 7,5 lb (3,4 kg) seminggu, memerlukan kekurangan defisit harian sekitar 3, 500 kalori. Untuk mencapai ini, anda perlu mengamalkan diet rendah kalori dan melakukan senaman yang kuat setiap hari, jadi tidak digalakkan. Kehilangan antara 1-2 paun (0,45-0,91 kg) setiap minggu dianggap sebagai penurunan berat badan yang lebih sihat. Ini memerlukan pembakaran 500 hingga 1, 000 kalori lebih banyak daripada yang anda makan dalam sehari. Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat kerana acara yang akan datang, ada beberapa strategi yang boleh anda cuba untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan anda. Kurangkan pengambilan kalori harian anda untuk membuat defisit harian dan bergerak lebih banyak untuk meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari. Anda juga boleh memasukkan perubahan gaya hidup sihat untuk membantu mencapai matlamat anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Jejak apa yang anda makan dengan buku harian makanan atau aplikasi
Untuk membuat defisit kalori, anda perlu memantau segala yang melintas di bibir anda. Menggunakan aplikasi atau buku harian makanan adalah kaedah terbaik untuk melakukannya. Catat semua yang anda makan dalam aplikasi atau buku harian makanan anda. Matlamat untuk mencapai 1, 200 kalori setiap hari jika anda seorang wanita atau 1, 500 kalori setiap hari jika anda seorang lelaki.
- Cuba mengesan apa yang anda makan atau minum sebaik sahaja anda memakannya sehingga anda tidak akan melupakannya. Atau, jika anda tahu apa yang akan anda makan terlebih dahulu, masukkannya ke pelacak terlebih dahulu. Ini juga dapat membantu anda mengira kalori dan menyebarkannya secara merata di antara makanan dan makanan ringan anda.
- Perlu diingat bahawa tidak masalah jika anda mengikuti diet rendah lemak atau diet rendah karbohidrat. Kedua-dua pendekatan untuk menurunkan berat badan sama berkesan, jadi pilihlah pilihan yang paling sesuai untuk anda.
Langkah 2. Makan 2 hingga 3 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap kali makan
Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori daripada kebanyakan makanan lain, dan mereka kenyang kerana tinggi serat. Dengan memakan lebih banyak buah dan sayur dengan setiap hidangan, anda akan mengurangkan kalori dan memuaskan rasa lapar anda dengan cara yang sihat.
Matikan separuh pinggan anda dengan buah-buahan atau sayur-sayuran setiap kali makan. Sebagai contoh, anda boleh menikmati 2 cawan tembikai dengan roti bakar pagi dan telur anda, salad hijau dengan semangkuk sup minrone saat makan tengah hari, dan 2 cawan sayur kukus campuran dengan dada ayam tanpa kulit dan beras perang untuk makan malam
Petua: Elakkan menambahkan mentega atau minyak ke sayur-sayuran anda. Ini akan meningkatkan kalori dalam makanan anda. Cuba perasakan sayur-sayuran anda dengan ramuan, rempah, cuka, dan jus lemon.
Langkah 3. Sertakan 2 hingga 3 hidangan susu rendah lemak setiap hari
Makan produk tenusu rendah lemak sebagai sebahagian daripada diet berkalori terbukti dapat menurunkan berat badan. Sertakan 2 hingga 3 hidangan susu rendah lemak, yogurt, atau keju dalam makanan harian anda.
Contohnya, anda boleh minum 8 liter oz (240 mL) susu 1% dengan mangkuk bijirin pagi anda, mengambil sepotong keju rendah lemak pada sandwic kalkun semasa makan tengah hari, atau menikmati ½ cawan (120 g) rendah keju kotej lemak dengan pasta dan sos marinara anda untuk makan malam
Langkah 4. Makan makanan pedas untuk meningkatkan metabolisme
Capsaicin dalam makanan pedas membantu meningkatkan metabolisme anda, yang mungkin membantu anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Masukkan lada panas, salsa, dan rempah-rempah yang terbuat dari cili untuk memasukkan lebih banyak kapsaisin dalam makanan anda.
Sebagai contoh, anda boleh menumis beberapa jalapenos dengan bawang sebagai permulaan cili, menambah beberapa sudu salsa panas ke burrito, atau menambah sedikit lada cayenne ke ayam panggang musim
Langkah 5. Tukar makanan berkalori tinggi untuk pilihan kalori rendah
Membuat perubahan kecil dapat menambah jumlah pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda mendapati banyak kalori tambahan anda berasal dari minuman, beralih ke air atau pilihan kalori rendah yang lain. Sekiranya anda sering mengunyah makanan ringan sepanjang hari, jual kerepek dan gula-gula untuk buah segar dan irisan sayuran.
Minuman adalah penyebab utama kalori berlebihan. Pertimbangkan berapa gelas jus, soda, dan minuman manis lain yang anda makan pada siang hari. Sekiranya anda minum 24 jus (710 mL) jus dan soda setiap hari, ini adalah kira-kira 400 kalori tambahan yang dapat anda hilangkan jika beralih ke air
Langkah 6. Cuba puasa sekejap untuk meningkatkan penurunan berat badan
Puasa berselang-seli terbukti dapat meningkatkan penurunan berat badan. Untuk melakukan puasa sekejap-sekejap, jadwalkan makanan anda supaya makanan itu berada dalam jangka masa 8 atau 10 jam yang sama setiap hari. Kemudian, jangan makan antara hujung tingkap pada satu hari dan permulaan tingkap pada hari berikutnya.
Contohnya, jika anda membuat tingkap 7:00 pagi hingga 3:00 petang setiap hari, anda mungkin makan sarapan pada jam 7:00 pagi, makan tengah hari pada 11:00 pagi, dan makan malam pada jam 3:00 petang. Kemudian, anda tidak akan makan lagi sehingga jam 7:00 pagi keesokan harinya
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Bergerak lebih banyak sepanjang hari untuk membakar lebih banyak kalori
Dengan kekal aktif mungkin dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan lebih banyak berat badan. Malah penambahan kecil untuk aktiviti fizikal biasa anda dapat bertambah. Tingkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari dengan:
- Berjalan atau menunggang basikal anda untuk menjalankan tugas
- Tempat letak kenderaan lebih jauh dari pintu masuk
- Menaiki bas beberapa blok sebelum perhentian anda dan berjalan sepanjang jalan
- Mengambil tangga dan bukannya lif
- Melakukan squats atau melompat sambil berehat komersial semasa anda menonton TV
Langkah 2. Matlamat senaman kardiovaskular sederhana selama 150 minit setiap minggu
Ini adalah jumlah minimum latihan kardiovaskular yang disyorkan untuk kesihatan umum, tetapi sekurang-kurangnya jumlah ini penting untuk penurunan berat badan. Pilih satu bentuk latihan yang anda sukai dan lakukanlah sebagai rutin harian anda pada kebanyakan hari.
Contohnya, anda boleh berjalan-jalan, berlari, atau menunggang basikal setiap hari jika anda suka berada di luar rumah. Atau, jika anda lebih suka bersenam di gim, cubalah menggunakan berjalan kaki elips, mengikuti kelas aerobik, atau berenang
Petua: Perlu diingat bahawa tidak masalah jika anda melakukan latihan menjadi lebih kecil jika anda tidak dapat melakukan semuanya sekaligus setiap hari. Cuba lakukan tiga senaman 10 minit atau dua 15 minit setiap hari dan bukannya melakukan 30 minit sekaligus.
Langkah 3. Masukkan latihan kekuatan untuk membina lebih banyak otot
Lebih banyak jisim otot membantu anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang berehat. Sertakan dua sesi latihan kekuatan 30 hingga 45 minit setiap minggu dan lakukan semua kumpulan otot utama anda pada setiap sesi. Ini termasuk lengan, kaki, punggung, perut, punggung, dada, dan bahu anda.
Anda boleh mengangkat berat untuk membina otot atau menggunakan tali penahan atau latihan berat badan untuk membina kekuatan. Pilih pilihan yang paling sesuai untuk anda
Langkah 4. Cuba latihan selang intensiti tinggi untuk membakar lebih banyak kalori
Latihan selang intensiti tinggi, juga dikenali sebagai HIIT, adalah satu bentuk latihan yang menggantikan latihan kardiovaskular intensiti sederhana dan tinggi. Dengan berulang-alik antara tahap intensiti yang berbeza dalam latihan anda, anda akan membina daya tahan dan membakar lebih banyak kalori.
- Contohnya, anda boleh berjalan selama 4 minit, kemudian berjoging selama 4 minit, kemudian berjalan selama 4 minit, dan seterusnya. Terus bergantian antara 2 tahap intensiti selama 30 minit.
- Banyak gim menawarkan kelas HIIT. Cuba ambil satu untuk senaman yang lebih mencabar.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lain
Langkah 1. Hadkan pengambilan minuman beralkohol
Alkohol menambah kalori kosong dan ia juga menurunkan perencatan anda, jadi anda akhirnya makan lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan. Hadkan diri anda tidak lebih dari 1 minuman sehari jika anda seorang wanita atau 2 minuman sehari jika anda seorang lelaki.
Satu minuman beralkohol ialah 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) wain, atau 1.5 fl oz (44 mL) minuman keras
Langkah 2. Minum air setiap kali anda dahaga
Kekal yang terhidrasi akan membantu anda mengelakkan rasa dahaga yang membingungkan dengan rasa lapar, yang boleh menyebabkan anda makan berlebihan atau makan ketika anda sebenarnya tidak lapar. Sebaliknya, minum air sepanjang hari dan bila-bila masa anda berpeluh untuk menjaga kesihatan diri.
Cuba bawa botol air yang boleh digunakan semula ke mana sahaja anda pergi dan isi semula bila-bila masa ia habis
Petua: Sekiranya anda tidak menyukai rasa air biasa, tambahkan bancuhan lemon, beberapa buah beri segar, atau sepotong timun untuk merasainya tanpa menambahkan banyak kalori.
Langkah 3. Tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam
Rehat yang baik dapat membantu anda membuat keputusan yang lebih baik mengenai makanan yang anda makan dan mempunyai tenaga untuk mengikuti rutin senaman anda. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk mengekalkan jadual yang tetap. Beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mempromosikan tidur yang lebih baik termasuk:
- Matikan peranti elektronik 30 minit sebelum anda tidur
- Mengelakkan kafein pada waktu petang dan petang
- Menjaga bilik tidur anda sejuk, gelap dan tenang
- Menggunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan tidak bekerja, makan, atau membayar bil di tempat tidur
Langkah 4. Sertakan teknik relaksasi untuk mengelakkan tekanan makan
Dibebani oleh hidup anda atau keinginan anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat dapat membuat anda merasa tertekan. Tekanan menyebabkan sebilangan orang makan lebih banyak daripada yang biasa dan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Luangkan sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari untuk berehat. Cuba gunakan teknik relaksasi, seperti:
- Yoga
- Meditasi
- Kelonggaran otot progresif
- Bernafas panjang
Petua
Minum sedikit minuman berkafein, seperti teh atau kopi, boleh meningkatkan hasil penurunan berat badan anda. Sertakan secawan kopi atau teh setiap hari dengan sarapan atau sebelum bersenam untuk mendapatkan tenaga tambahan
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan program penurunan berat badan.
- Jangan minum pil penurunan berat badan melainkan ia diresepkan oleh doktor anda! Terdapat beratus-ratus jika tidak beribu-ribu produk yang menyatakan dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi kebanyakan produk tersebut tidak terbukti berkesan.
