Penurunan berat badan yang sihat biasanya 1 hingga 2 paun seminggu; kehilangan 10 paun dalam satu minggu adalah berisiko, tidak boleh dilakukan dengan kerap, dan hanya boleh dicuba dengan persetujuan doktor anda. Untuk mengurangkan 10 paun dalam satu minggu, anda perlu membakar antara 3, 500 dan 5, 000 kalori lebih banyak daripada yang anda makan setiap hari dengan mengehadkan diet anda kepada sebahagian kecil makanan berkhasiat tetapi rendah kalori, dan meningkatkan senaman aerobik anda dengan ketara dengan latihan selang, sukan, dan aktiviti kuat lainnya. Matlamat ini berisiko dan sukar dicapai, tetapi dapat dicapai.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengira Kalori
Langkah 1. Ambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar dalam sehari
Itulah rahsia penurunan berat badan. Walaupun teori itu mudah, praktiknya sangat sukar. Satu paun bersamaan dengan 3, 500 kalori, dan untuk menurunkan 10 paun dalam tujuh hari anda perlu kehilangan kira-kira 1,4 paun, atau membakar kira-kira 5, 000 kalori setiap hari.
- Ketahui bahawa anda perlu bersenam banyak untuk membakar 10 paun dalam satu minggu. Kelaparan bukan pilihan. Sebenarnya, kelaparan diri anda menjadikan berat badan lebih sukar, terutamanya setelah anda selesai menjalani diet.
- Ingat bahawa anda akan membakar kalori semasa melakukan aktiviti harian seperti berjalan-jalan, berjalan menaiki tangga, dan juga bernafas. Tidak akan banyak kalori, tetapi anda tidak perlu membakar semua kalori anda dengan bersenam.
Langkah 2. Fahami bahawa matlamat anda sangat mencabar
Sekiranya anda ingin menurunkan 10 paun dalam seminggu, anda perlu membakar 5, 000 kalori lebih banyak daripada yang anda ambil setiap hari. Itu banyak. Itu tidak bertujuan untuk mengecewakan anda; ia hanya sebagai peringatan betapa beratnya kehilangan 10 paun dalam seminggu sebenarnya. Siapkan diri anda untuk menempuh perjalanan yang sukar dan sukar!
Hanya untuk memberi anda sedikit idea tentang berapa banyak, pertimbangkan ini: seorang 160 paun membakar kira-kira 1, 000 kalori bermain bola sepak yang kompetitif selama 90 minit. Ini bermakna anda perlu bermain bola sepak yang kompetitif selama 7.5 jam pada siang hari untuk membakar 5, 000 kalori
Langkah 3. Fahami bahawa rata-rata orang membakar kira-kira 2, 000 kalori sehari
Ini bermakna bahawa jika anda mengambil tepat 2, 000 kalori dalam makanan setiap hari, berat badan anda akan tetap sama - anda tidak akan menambah atau menurunkan berat badan.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, seperti yang mungkin anda lakukan, orang yang sihat harus mengambil sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari, tanpa mengira apa diet mereka. Sekiranya anda makan 1, 200 kalori, anda akan mempunyai sekitar 4, 000 kalori untuk membakar sehari untuk memenuhi matlamat anda
Bahagian 2 dari 3: Diet
Langkah 1. Minum air sahaja
Air adalah kawan terbaik dieter. Minuman manis, bergula, atau berkafein adalah musuh diet. Minuman "tenaga" atau "sukan" manis yang sederhana boleh mencapai 400 kalori. Itu satu pertiga daripada jumlah kalori anda sepanjang hari. Jauhi minuman selain air, dengan satu pengecualian.
- Teh hijau tanpa gula boleh diminum sekali-sekala. Sekiranya anda sakit dan bosan minum air setiap hari, teh hijau sesekali tidak mengapa. Teh hijau mempunyai banyak antioksidan dan 0 kalori, yang menjadikannya baik untuk diminum.
- Sekiranya anda benar-benar lapar semasa makan, turunkan secawan air besar sebelum anda makan. Ini akan menolong perut anda untuk berfikir bahawa anda lebih kenyang daripada yang sebenarnya, menjadikan anda kurang lapar.
Langkah 2. Potong karbohidrat sederhana daripada diet anda
Karbohidrat sederhana, juga disebut karbohidrat halus, biasanya tidak berkhasiat untuk badan kita dan diserap oleh badan dengan cepat. Menjauhkan diri daripada karbohidrat sederhana seperti ini semasa diet anda:
- Kuki, gula-gula, kek, dan gula-gula bakar lain
- Madu, molase, dan sirap
- Roti putih, nasi putih, dan pasta biasa
- Banyak bijirin yang dibungkus
Langkah 3. Gantikan karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat sederhana, penuh dengan serat serta nutrien lain, dan dicerna oleh badan dan dilepaskan ke aliran darah jauh lebih perlahan. Contoh karbohidrat kompleks termasuk:
- Roti gandum, pasta gandum, beras perang
- Kacang dan kekacang, seperti lentil, wortel, dan ubi jalar
- Sayuran dan buah-buahan seperti asparagus dan aprikot
Langkah 4. Makan protein tanpa lemak
Cari daging lembu yang 98% tanpa lemak dan hanya 2% lemak. Pergi untuk dada ayam tanpa kulit melekat. Produk soya seperti edamame atau tauhu juga tinggi protein, seperti banyak jenis ikan, termasuk salmon.
Langkah 5. Jauhkan diri dari makanan segera
Selain memasak semuanya dalam lemak trans, burger makanan cepat saji, kentang goreng, dan goncang (atau burrito, keju mac 'n', atau sandwic) adalah makanan yang berlebihan dalam hal garam dan gula. Mereka pada dasarnya karbohidrat kosong, tanpa nutrien sebenar bagi mereka. Sekiranya anda serius menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan anda di jalan yang betul, anda akan menjauhi makanan segera.
Langkah 6. Makan seperti raja untuk sarapan, putera ketika makan tengah hari, dan orang miskin untuk makan malam
Pernah dengar ungkapan? Ia mempunyai beberapa kebenaran di belakangnya. Makan lebih awal untuk memulakan metabolisme dan memberi anda tenaga yang cukup untuk bertahan dengan selesa sehingga makan tengah hari, dan kemudian untuk makan malam mula mereda dan makan makanan terkecil sehari. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang boleh anda masak sendiri pada waktu siang, dengan satu makanan ringan di antaranya:
- Sarapan pagi: telur dadar putih telur dengan bayam dan dada ayam, bersama pisang dan sebilangan blueberry segar.
- Makan tengah hari: stik salmon yang tersisa di atas quinoa, dengan salad kecil
- Makanan ringan: segenggam pistachio
- Makan malam: bok choy, lobak merah, cendawan, dan tumis lada
-
Beberapa makanan yang membantu menurunkan berat badan atau mempunyai lebih sedikit kalori adalah:
- mentega kacang
- kek beras
- buah beri
- sayur hijau
- teh hijau
- air
- Yogurt Yunani
- kacang tanpa garam
- susu badam
Langkah 7. Mulakan jurnal kalori di mana anda menuliskan nilai semua makanan yang anda makan
Membuat jurnal kalori dan menulis di dalamnya secara konsisten akan membantu anda mengetahui bila anda telah melampaui had anda. Ini akan memberitahu anda makanan apa yang berfungsi bila dan adakah rasanya enak. Ini akan memberi anda catatan perjuangan anda, yang selalu menyenangkan untuk dikenang kembali setelah kesakitan itu berlalu!
Dapatkan pengukuran kalori dan ukuran hidangan yang sangat baik. Akan sukar untuk mengira semuanya pada awalnya, tetapi selepas beberapa ketika ia akan kelihatan seperti sifat kedua. Jadilah beragama tentang mengira berapa kalori dalam makanan atau makanan tertentu. Jadilah tepat! Berbohong kepada diri sendiri tidak berbaloi jika satu-satunya yang anda cederakan adalah anda
Langkah 8. Apabila anda tergelincir (dan semua orang melakukannya), jangan berbelanja secara berlebihan
Tidak apa-apa tergelincir sekali-sekala dan makan sesuatu yang anda tahu tidak sepatutnya. Semua orang melakukan itu. Tetapi apabila anda tergelincir, jangan jatuh. Jangan pernah membenarkan berlambak dan berlebihan. Ini akan menjadikan matlamat anda menjadi lebih sukar dan akan membuat anda lebih kecewa.
Bahagian 3 dari 3: Latihan
Langkah 1. Berjalan ke mana sahaja
Perlu ke kedai runcit? Berjalan di sana. Perlu ke tingkat lima belas bangunan? Berjalan ke sana, jangan naik lif. Perlu ke latihan bola sepak? Berjalan di sana. Perhatikan setiap peluang berjalan sebagai peluang untuk membakar lebih banyak kalori dan menjadi lebih bertenaga.
Dapatkan pedometer. Pedometer akan mengawasi jumlah langkah yang anda lakukan pada siang hari, dan anda boleh menyembunyikannya di pinggul sehingga tidak ada yang dapat melihatnya. Pedometer yang baik akan mengubah bilangan langkah yang diambil menjadi kalori yang dibakar. Mereka berbaloi
Langkah 2. Biasakan melakukan pemanasan / regangan sebelum keluar sepenuhnya
Pasangkan muzik tarian 80-an yang terbaik dan paling memotivasi, dan bersiaplah untuk bersiap sedia. Memanaskan badan dan meregangkan akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Selain itu, siapa yang boleh bersenam ketika mereka cedera? Contoh latihan memanaskan badan termasuk:
- 20 push-up, 20 sit-up, dan 20 burpees. (Burpees adalah ketika anda melompat ke udara kemudian turun melakukan push-up dan ulangi.)
- Berlari di tempat dengan kuat selama 1 minit, dan kemudian beralih ke 1 minit joging cahaya di tempat.
- Sentuh jari kaki anda, rentangkan tangan anda secara bersamaan, dapatkan paha depan dan tali pinggang yang dilonggarkan, dan jangan lupa batang tubuh dan leher anda.
Langkah 3. Cuba latihan selang
Latihan selang adalah di mana anda melakukan aktiviti yang sangat sengit hanya dalam jangka masa yang singkat, dan kemudian intensiti cahaya atau sederhana berfungsi untuk sebahagian besar masa. Para saintis mendapati, dalam beberapa kajian, bahawa orang yang melakukan latihan selang akhirnya berolahraga untuk jangka masa yang lebih pendek dan membakar lebih banyak kalori daripada orang yang melakukan intensiti sederhana sepanjang latihan mereka.
Contoh latihan selang adalah seperti ini: semasa berlari di trek, pergi sekeras / secepat mungkin untuk satu pusingan, kemudian berlari dengan kelajuan cahaya untuk tiga pusingan yang tersisa. Setiap empat pusingan adalah satu batu. Rasa - dan cinta - bakar
Langkah 4. Terlibat dalam sukan
Sebahagian besar mengenai sukan adalah bahawa mereka berdaya saing. Persaingan membuat kita mendorong diri kita lebih keras daripada yang kita miliki, sebahagian besarnya. Anda mungkin berfikir: Saya tidak mahir dalam sukan apa pun, atau saya tidak selesa melakukan sukan apa pun. Ingatlah bahawa orang menghormati orang lain yang berusaha keras dan yang menghormati diri mereka sendiri. Sekiranya anda fikir bermain bola sepak, bola keranjang, atau berenang akan menyeronokkan dan membuat anda tetap terlibat, maka lakukanlah. Biarkan daya saing anda membakar kalori untuk anda.
Langkah 5. Gunakan mesin kardio
Sekiranya anda tidak mempunyai beberapa mesin kardio di rumah, pertimbangkan untuk menyertai gim supaya anda dapat menggunakannya. Cubalah mesin kardio berikut dan lihat mana yang paling sesuai untuk anda:
- Treadmill. Treadmill mungkin terasa lebih teruk daripada berjalan bebas, tetapi pastinya lebih baik daripada tidak ada. Cuba cari langkah pantas dan bagus yang membuat anda berpeluh.
- Elips. Anda boleh menetapkan kekuatan rintangan yang berbeza untuk kebanyakan elips, menjadikannya latihan kekuatan yang baik / latihan kardio ganda.
- Basikal pegun. Sekiranya anda mengikuti kelas berputar, bersiaplah untuk menendang pantat anda. Kelas berputar dengan basikal pegun adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan.
Langkah 6. Lakukan latihan silang
Latihan silang melibatkan pelbagai kekuatan, daya tahan, dan latihan aerobik yang akan membuat banyak bahagian tubuh anda dan secara amnya membuat anda tidak bosan (yang merupakan sebab besar mengapa orang berhenti bersenam). Rejim latihan silang seperti Crossfit mungkin bukan yang terbaik untuk membakar banyak kalori dengan sangat cepat (mereka lebih baik menggantikan lemak dengan otot tanpa lemak), tetapi perlu dicuba. Siapa tahu, anda boleh menemui inspirasi baru!
Langkah 7. Menari sepanjang malam
Untuk benar-benar memanfaatkan kemampuan aerobik anda, cuba menari. Tidak, tidak semestinya di bilik anda, walaupun itu selalu digalakkan. Bagaimana dengan kelas tarian di Y tempatan anda?
- Anda boleh mencuba sesuatu seperti kelas jazz atau pop atau hip-hop asas jika anda sudah biasa dan anda merasakan pergerakan tarian atau muzik lebih selesa.
- Anda juga boleh mencuba sesuatu seperti zumba, yang menggabungkan muzik Latin dan antarabangsa menjadi satu latihan yang hebat. Zumba, seperti kelas menari biasa, diajar oleh instruktur tarian.
Langkah 8. Lakukan senaman, dan lakukan dua kali
Anda mungkin perlu bersenam dua kali lebih banyak untuk mencapai matlamat anda. Lebih baik memilih beberapa latihan yang anda suka, kerana kemungkinan anda akan melakukan banyak latihan untuk membakar 10 paun dalam seminggu.
Anda mungkin ingin menyisihkan 4 jam sehari untuk bersenam: 2 sesi 2 jam, dipecah di tengah-tengah dengan rehat. Sekiranya anda memerlukan motivasi, fikirkan semua berat badan yang anda ucapkan selamat tinggal dan badan hebat yang akan anda sambut dalam masa yang singkat. Semoga berjaya
Pelan Diet Contoh
Penggantian Makanan dan Minuman untuk Menurunkan 10 Pound dalam 1 Minggu
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan dan Minuman yang Harus Dielakkan semasa Diet
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Boleh Anda Makan semasa Diet
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
