Anda boleh kehilangan 12 lbs. (5,44 kg) dalam 1 bulan jika anda mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari dan meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk bersenam. Untuk menurunkan 12 lbs. (5,44 kg) dalam 1 bulan, bertujuan untuk menurunkan 3 lbs. (1,36 kg) seminggu selama 4 minggu. Sebelum anda memulakan rancangan penurunan berat badan, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan anda cukup sihat untuk menurunkan berat badan dan memastikan anda benar-benar dapat menurunkan berat badan 12 paun.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menetapkan Matlamat anda
Langkah 1. Fahami bagaimana penurunan berat badan berfungsi
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan setiap hari. Anda boleh mencapainya dengan mengurangkan kalori dari diet anda dan membakar kalori melalui senaman.
Satu paun berat (0,45 kg) mempunyai 3, 500 kalori di dalamnya. Jadi untuk mengurangkan 3 lbs. (1,36 kg) seminggu, anda perlu mengurangkan penggunaan kalori sebanyak 10, 500 kalori setiap minggu, atau 1, 500 kalori sehari
Langkah 2. Dapatkan gambaran yang realistik mengenai jumlah kalori yang anda makan setiap hari
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat anda kurangkan dari diet anda, adalah idea yang baik untuk mengira berapa banyak kalori yang anda makan sekarang.
- Anda mungkin menganggap anda hanya makan 2, 000 kalori sedangkan sebenarnya anda makan 2, 200 setiap hari. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, penting untuk mempunyai idea yang tepat tentang berapa banyak kalori yang perlu anda kurangkan dari diet anda.
- Anda boleh mengira pengambilan kalori harian anda dengan makan seperti biasa, tetapi perhatikan apa yang anda makan. Di samping itu, anda perlu menentukan dengan tepat berapa banyak yang anda makan. Contohnya: setengah cawan kacang masin atau 8 oz. latte lemak penuh. Kemudian anda boleh menggunakan carta kalori dalam talian untuk mengira jumlah pengambilan kalori harian anda.
Langkah 3. Gunakan Badan MD Web dan Kalkulator BMI
Walaupun banyak laman web kecergasan akan memberi anda pilihan untuk mengira matlamat penurunan berat badan dengan mendaftar ke buletin mereka, laman web ini akan memberi anda nasihat yang tegas mengenai langkah-langkah yang perlu anda ambil, dengan mempertimbangkan berat badan, tinggi badan dan ukuran pinggang anda.
Langkah 4. Taipkan ukuran badan anda dan matlamat penurunan berat badan anda ke dalam kalkulator
Tatal melalui tab BMI dan Berat sehingga anda sampai ke "Kalori". Tab ini akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari untuk memenuhi matlamat penurunan berat badan anda dengan cara yang sihat.
Langkah 5. Jangan sekali-kali makan kurang daripada 1200 kalori sehari
Bergantung pada berat dan tinggi badan anda, anda mungkin ingin menetapkan had ini pada 1500 sehingga anda menurunkan berat badan, supaya badan anda tidak menyimpan lemak daripada membakarnya.
- Kalkulator ini berdasarkan pada premis bahawa anda tidak boleh kehilangan lebih dari satu hingga dua paun seminggu.
- Jangan sesekali melangkau sarapan. Makanan ini memulakan semula metabolisme anda. Mengelakkan sarapan pagi akan membuatkan tubuh anda menyimpan kalori, dan bukannya membakarnya, pada waktu siang.
Langkah 6. Sesuaikan rancangan penurunan berat badan anda mengikut keadaan individu anda
Setiap orang berbeza, jadi ada alasan bahawa rancangan diet yang sama tidak akan berfungsi untuk semua orang. Khususnya, penting untuk mempertimbangkan pengambilan berat badan / kalori awal anda untuk membuat rancangan penurunan berat badan yang realistik (dan selamat). Sebagai contoh:
- Sekiranya anda mempunyai berat badan yang berlebihan dan makan lebih dari 3, 000 kalori setiap hari, lebih mudah untuk mengurangkan 1500 kalori atau lebih daripada diet harian anda.
- Walau bagaimanapun, jika anda hanya makan sekitar 2, 000 kalori sehari, mungkin sukar untuk memotong 1500 kalori dari makanan anda tanpa merasa letih atau kehabisan tenaga.
- Sekiranya ini berlaku, berhasrat untuk mengurangkan penggunaan kalori anda menjadi kira-kira 1, 050 hingga 1, 200 kalori sehari, kerana ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk mengekalkan tahap tenaga. Oleh itu, anda hanya boleh kehilangan kalori tambahan semasa bersenam.
Langkah 7. Simpan jurnal makanan
Semasa anda memulakan rancangan penurunan berat badan, ada baiknya anda menyimpan jurnal untuk mengesan jumlah makanan yang anda makan setiap hari.
- Pastikan untuk menyenaraikan setiap sepotong yang melintasi bibir anda - jangan lupa untuk menghitung coklat yang licin atau sebilangan besar kacang. Apabila anda gagal mengesan tabiat makan anda dengan tepat, anda hanya memperbodohkan diri sendiri.
- Dengan menuliskan apa yang anda makan, anda membuat pertanggungjawaban. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa orang cenderung untuk tidak memakan sesuatu terlebih dahulu jika mereka tahu mereka harus menulisnya selepas itu.
- Selain menuliskan apa yang anda makan, cobalah juga mencatat bagaimana perasaan anda ketika makan. Adakah anda marah, kecewa, bosan, letih? Mencatat perasaan anda akan membantu anda mengenali corak tingkah laku makan anda, yang merupakan langkah pertama untuk mengubahnya.
Langkah 8. Timbang diri anda seminggu sekali
Untuk terus mengikuti rancangan penurunan berat badan anda, penting untuk memantau kemajuan anda. Anda boleh melakukan ini dengan menimbang diri setiap minggu.
- Dianjurkan agar anda tidak menimbang berat badan anda setiap hari, kerana berat badan anda boleh turun naik dari hari ke hari dan melihat berat badan anda tetap sama pada timbangan (atau lebih buruk: naik) dapat menyebabkan anda merasa kecewa dan menyebabkan anda kehilangan motivasi.
- Timbang diri anda pada hari yang sama setiap minggu. Cuba lakukan perkara pertama pada waktu pagi, sebelum sarapan. Ini adalah ketika badan anda berada pada berat badan paling rendah.
- Mungkin membantu menjadikan orang lain sebagai saksi. Ini dapat memotivasi anda untuk bekerja lebih keras selama seminggu, kerana anda tahu ada orang lain yang membuat anda bertanggungjawab sekiranya anda belum mencapai tujuan anda.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 1
Mengapa anda tidak boleh melewatkan sarapan pagi?
Kerana sarapan meningkatkan kreativiti anda.
Tidak semestinya! Makan sarapan tidak semestinya meningkatkan kreativiti anda. Namun, jika anda tidak lapar, anda boleh lebih fokus pada tugas yang ada! Pilih jawapan lain!
Kerana sarapan menghidupkan semula metabolisme anda.
Bagus! Anda tidak boleh melewatkan sarapan kerana makanan ini menghidupkan semula metabolisme anda. Sekiranya anda memulakan hari anda dengan perut kosong, badan anda akan menyimpan kalori, dan bukannya membakarnya, pada siang hari. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Kerana sarapan pagi merangsang sistem pencernaan anda.
Tidak cukup! Makan sarapan pagi tidak semestinya merangsang sistem pencernaan anda. Walau bagaimanapun, makan makanan biasa akan membantu sistem pencernaan anda beroperasi dengan baik. Pilih jawapan lain!
Kerana sarapan menolong anda kenyang sepanjang hari.
Tidak tepat! Sekiranya anda makan sarapan pagi, anda akan berasa lapar di kemudian hari. Anda masih perlu makan tengah hari dan makan malam! Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Makan tiga kali sehari
Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan oleh pemakanan diet adalah melangkau makanan untuk mengurangkan kalori. Ini adalah idea yang tidak baik kerana beberapa sebab:
- Pertama, melewatkan makan akan membuat anda merasa sentiasa lapar dan kekurangan, menjadikan anda lebih senang untuk bersantai di kemudian hari, atau berhenti sepenuhnya dari diet anda.
- Kedua, melewatkan makan akan membuat anda merasa letih tanpa tenaga, yang buruk untuk produktiviti kerja, tahap tekanan dan motivasi anda untuk bersenam.
- Penting untuk makan dengan kerap sepanjang hari untuk memastikan tahap gula dalam darah anda tetap dan tenaga anda meningkat. Amat penting untuk makan sarapan pagi (makanan yang paling sering dilewatkan) kerana ini dapat memulakan metabolisme anda dan menjadikan anda sihat sepanjang hari.
- Untuk memenuhi had 1, 200 kalori anda, makan tiga kali makan 400 kalori setiap hari. Dari segi kuantiti, anda harus menikmati sarapan pagi yang besar, makan tengah hari bersaiz sederhana dan makan malam kecil - perubahan sederhana ini sahaja dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Langkah 2. Ikut protein dan hijau tanpa lemak
Seboleh-bolehnya anda harus berpegang pada protein tanpa lemak (ayam, ayam belanda, ikan, daging merah tanpa lemak) dan sayur-sayuran (brokoli, bayam, kangkung, asparagus dan selada) ketika berusaha menurunkan berat badan.
- Elakkan karbohidrat sederhana (yang terdapat dalam item seperti roti, pasta dan nasi putih) kerana ini cenderung mencetuskan selera makan anda, menyebabkan anda makan lebih banyak.
- Menurut pakar penurunan berat badan, jika anda sering memakan sayur-sayuran hijau dan protein tanpa lemak pada kebanyakan makanan, anda boleh menurunkan berat badan hingga tiga paun seminggu.
Langkah 3. Potong minuman yang mengandungi kalori
Lewatkan minuman bergula, seperti jus atau soda, dan minum air kosong sebagai gantinya jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi anda mungkin memakan sehingga 250 kalori tambahan dalam minuman bergula setiap hari.
- Sekiranya air biasa membosankan anda, cuba seltzer atau teh ais tanpa gula. Teh herba adalah pilihan terbaik jika anda ingin menghirup minuman panas, tetapi teh hitam dan kopi juga boleh diterima. Elakkan lattes, cappuccino dan minuman kopi campuran, kerana ini juga mengandungi banyak kalori.
- Anda juga harus mengurangkan jumlah alkohol yang anda minum - satu 6 oz. segelas wain merah mengandungi 150 kalori. Selain itu, minum merosakkan pertimbangan anda, menjadikan anda lebih senang menggunakan beg kerepek kentang yang anda hindari sepanjang minggu.
Langkah 4. Fikirkan penggantian bukan penghapusan
Anda tidak perlu kelaparan untuk menurunkan berat badan, anda hanya perlu membuat pilihan yang lebih baik.
- Tukar kentang biasa untuk ubi jalar, yang mempunyai lebih banyak serat dan vitamin. Makan ayam atau ikan dan bukannya daging merah berlemak. Makan lentil atau quinoa dan bukannya nasi dan pasta.
- Daripada biskut atau sepotong kek untuk pencuci mulut, ada segelintir buah beri atau epal yang dihiris. Buah mengandungi gula semula jadi, yang akan memuaskan gigi manis anda tanpa menumpuk kalori.
Langkah 5. Gunakan helah penurunan berat badan
Terdapat beberapa trik penurunan berat badan yang boleh berguna semasa anda berusaha mengurangkan makanan:
- Minum segelas air sebelum setiap hidangan. Kadang-kadang apabila anda berfikir bahawa anda lapar, anda sebenarnya hanya haus. Minum segelas air penuh sebelum setiap hidangan akan membuat anda kurang lapar dan juga membantu membuatkan anda sentiasa terhidrat!
- Makan makanan anda dari pinggan yang lebih kecil. Walaupun makanan itu kelihatan penuh dengan pinggan, sebenarnya pinggannya jauh lebih sedikit daripada jika anda menggunakan pinggan makan besar.
- Letakkan semua yang anda makan di atas pinggan atau mangkuk. Apabila anda makan kerepek atau makanan ringan lain dari bungkusan, mudah untuk makan berlebihan, kerana anda tidak mempunyai cara untuk mengesan berapa banyak yang anda makan.
- Jangan makan selepas jam 6 petang. Makan lewat malam atau snek sebelum tidur adalah penyebab utama kenaikan berat badan, kerana metabolisme anda cenderung melambat di kemudian hari. Makan malam awal, kemudian tidak makan selepas jam 6 petang (atau sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur) dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Mengapa anda mesti makan 3 kali sehari?
Untuk mengekalkan tenaga anda.
Betul! Makan 3 kali sehari akan memastikan gula darah anda stabil dan tahap tenaga anda meningkat. Cuba letakkan makanan ini sepanjang hari supaya anda tidak merasa kekurangan. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Untuk memastikan anda mengambil kalori yang mencukupi.
Tidak! Anda tidak perlu makan 3 kali sehari untuk memastikan anda makan cukup kalori. Anda boleh mencapainya dalam sebilangan hidangan. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Untuk mengelakkan senak.
Tidak semestinya! Makan 2 kali sehari tidak semestinya dapat mengelakkan anda daripada senak. Anda boleh makan lebih perlahan untuk mengelakkannya. Cuba lagi…
Untuk mengurangkan pengambilan kalori anda.
Tidak tepat! Anda tidak makan 3 kali sehari untuk mengurangkan pengambilan kalori anda. Anda perlu memerhatikan pengambilan anda tidak kira berapa banyak makanan yang anda ada. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 3: Bersenam Untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Tambahkan senaman atau aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda
Walaupun mengubah diet anda adalah aspek yang paling penting dalam menurunkan berat badan, senaman juga memainkan peranan penting.
- Oleh kerana anda berusaha menurunkan banyak berat badan dalam jangka masa yang terhad, anda tidak akan dapat mengurangkan jumlah pengambilan kalori melalui diet sahaja (tanpa kelaparan). Anda perlu menggunakan senaman untuk menambah yang lain.
- Jumlah sebenarnya kalori tambahan yang anda perlukan untuk membakar setiap hari untuk mengurangkan berat badan bergantung pada berapa banyak kalori yang anda kurangkan dari diet anda. Sekiranya anda turun menjadi 1, 200 dari 2, 200 kalori, anda harus membakar 500 kalori tambahan.
- Jumlah kalori yang anda bakar dari latihan bergantung pada berat badan dan metabolisme anda. Rata-rata, seseorang dapat membakar 731 kalori sejam dalam jarak 10 minit batu.
Langkah 2. Lakukan kardio sekurang-kurangnya empat kali seminggu
Cardio adalah jenis senaman terbaik untuk menurunkan lemak, kerana ia membakar kalori paling banyak dan membantu menaikkan kadar jantung anda.
- Untuk mengurangkan 12 paun dalam sebulan, anda perlu melakukan senaman kardio sederhana hingga sengit selama 30 minit hingga satu jam sehari.
- Apa yang dikira sebagai "sederhana hingga sengit" akan berbeza-beza bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang, tetapi peraturan yang baik adalah anda harus berpeluh dalam beberapa minit pertama bersenam dan terus berpeluh sepanjang latihan anda.
- Beberapa aktiviti kardio yang baik termasuk berjalan / berjoging / berlari (bergantung pada kecergasan anda), berenang, mendayung dan berbasikal.
- Walau bagaimanapun, kelas tarian selama satu jam atau petang bermain Frisbee yang unggul juga akan memberikan senaman kardio yang baik dan boleh menjadi lebih menyeronokkan!
Langkah 3. Cuba latihan selang
Latihan selang adalah teknik senaman yang melibatkan bergantian antara tempoh aktiviti intensiti tinggi dan sederhana. Ini membolehkan anda bersenam lebih keras dan membakar lebih banyak kalori daripada yang biasa anda lakukan.
- Sebagai contoh, bergantian antara satu minit berlari dengan kadar maksimum anda, kemudian melakukan dua minit joging yang lebih perlahan jauh lebih berkesan untuk membakar kalori daripada berlari dengan kadar yang tetap sepanjang latihan anda.
- Anda boleh menggunakan latihan selang dalam hampir semua jenis latihan kardio. Untuk membaca lebih lanjut mengenai latihan selang, lihat artikel ini.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan atau berat badan tidak begitu berkesan untuk membakar kalori seperti latihan aerobik, tetapi masih bermanfaat.
- Latihan kekuatan membantu anda membina otot dan meningkatkan metabolisme anda. Ini membolehkan anda membakar lebih banyak kalori secara semula jadi, walaupun pada waktu rehat. Latihan kekuatan juga membantu anda menaikkan dan mengurangkan, menjadikan anda kelihatan lebih langsing, walaupun berat badan anda tetap sama.
- Latihan latihan kekuatan seperti squat, lunges dan deadlift adalah latihan badan yang hebat untuk lelaki dan wanita. Sekiranya anda tidak biasa dengan latihan ini, adalah idea yang baik untuk menempah sesi dengan jurulatih peribadi yang dapat menunjukkan cara melakukan dengan selamat dan berkesan.
- Cuba sertakan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan ke dalam latihan mingguan anda. Ini akan memberi anda rehat dari kardio, sambil tetap membantu mengurangkan berat badan.
Langkah 5. Bersenam pada awal hari
Semakin lama anda meninggalkan senaman anda, semakin sedikit anda merasa ingin melakukannya. Mungkin terdengar idea bagus untuk memukul gimnasium selepas bekerja, tetapi sebenarnya anda akan merasa letih dan lapar dan pergi ke gim akan menjadi perkara terakhir yang anda rasa ingin lakukan.
- Sekiranya boleh, buka gim di pagi hari apabila anda merasa segar dan bermotivasi. Anda akan melakukan senaman anda lebih awal dan mendapat manfaat daripada endorfin yang selesa selepas latihan yang mendorong anda sepanjang hari.
- Sekiranya anda bukan orang pagi, cuba lakukan senaman anda pada waktu makan tengah hari. Ini akan membantu anda membersihkan kepala anda setelah pagi yang sibuk dan membuat anda berasa kembali bertenaga ketika kembali bekerja.
Langkah 6. Buat pilihan yang melibatkan lebih banyak aktiviti
Sebagai tambahan kepada senaman anda, cuba buat beberapa penyesuaian kecil terhadap rutin harian anda yang akan meningkatkan tahap aktiviti anda secara keseluruhan. Beberapa contoh merangkumi:
- Berjalan menaiki tangga dan bukannya menggunakan lif. Letak taman lebih jauh dari pintu masuk kedai, jadi anda perlu berjalan jauh. Berbasikal ke tempat kerja dan bukannya menaiki kereta.
- Malah penyesuaian kecil ini dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap minggu, selagi anda melakukannya secara konsisten.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Bagaimana latihan kekuatan membantu menurunkan berat badan?
Ia mengurangkan selera makan anda.
Tidak! Latihan kekuatan tidak mengurangkan selera makan anda. Sekiranya anda ingin mengurangkan selera makan, cubalah minum segelas air sebelum setiap hidangan. Ini akan menjadikan anda kurang lapar dan juga membuat anda sentiasa terhidrasi! Cuba lagi…
Ini adalah jenis senaman terbaik untuk mengurangkan lemak.
Cuba lagi! Cardio, bukan latihan kekuatan, sebenarnya adalah jenis senaman terbaik untuk penurunan lemak. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Ia membakar lebih banyak kalori daripada latihan lain.
Tidak tepat! Jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam bergantung pada berat badan dan metabolisme anda, bukan jenis senaman yang anda lakukan! Teka lagi!
Ia membina otot.
Tentunya! Latihan kekuatan meningkatkan metabolisme dan membina otot. Ini membolehkan anda membakar lebih banyak kalori secara semula jadi, walaupun pada waktu rehat. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
- Minta rakan untuk meneruskan perjalanan penurunan berat badan anda. Jauh lebih mudah untuk mengurangkan makan dan bersenam lebih banyak jika ada orang lain yang melakukannya juga. Anda akan saling memotivasi, dan persaingan yang sihat sedikit boleh berlaku!
- Mainkan muzik kegemaran anda dengan fon kepala semasa bersenam.
- Lakukan sebisa mungkin untuk menghentikan gaya hidup yang tidak aktif. Bagi kebanyakan orang dewasa dengan pekerjaan di pejabat, ini adalah penyumbang terbesar dalam kenaikan berat badan.
- Beli alat pengukur aktiviti. Pastikan anda berjalan antara 10, 000 hingga 12, 000 langkah setiap hari. Untuk penurunan berat badan yang serius, ini tidak termasuk latihan anda.
- Bersenam selama 20 minit pertama hari anda. Ramai orang mendapati bahawa senaman pagi memberi mereka lebih banyak tenaga dan memulakan metabolisme mereka. Makan sarapan pagi yang dipenuhi protein sebaik sahaja anda bersenam.
- Lakukan jalan-jalan pendek selepas setiap makan. Cuba berjalan di sekitar blok empat kali. Berjalan sejauh satu batu hanya 2, 000 langkah, atau seperlima dari matlamat harian 10, 000 langkah anda.
- Tonton TV di gim semasa anda bersenam atau bersenam di rumah di hadapan TV. Kurangkan masa anda duduk atau makan di hadapan sofa.
- Bersikap aktif pada waktu siang dan berehat pada waktu malam. Luangkan sekurang-kurangnya lapan jam untuk tidur setiap malam dan badan anda akan pulih lebih cepat. Ia juga berkemungkinan mengakibatkan metabolisme yang lebih cepat dan penurunan berat badan yang lebih cepat.
