Cara Menurunkan Berat Badan (dengan Gambar)

Isi kandungan:

Cara Menurunkan Berat Badan (dengan Gambar)
Cara Menurunkan Berat Badan (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan Berat Badan (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan Berat Badan (dengan Gambar)
Video: CARA SEHAT MENURUNKAN BERAT BADAN DALAM 1 MINGGU 2024, Mac
Anonim

Terdapat banyak sebab mengapa anda mungkin ingin menurunkan berat badan. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk dalam jangka masa yang lama, maka anda mungkin mempunyai kebimbangan mengenai apa yang boleh dilakukan oleh berat badan tambahan untuk kesihatan anda. Obesiti meningkatkan risiko anda menghadapi banyak masalah kesihatan, termasuk diabetes, penyakit hati berlemak tanpa alkohol, penyakit pundi hempedu, dan beberapa jenis barah. Sekiranya baru-baru ini anda mendapat sedikit berat badan, maka anda mungkin ingin menurunkan berat badan agar sesuai dengan seluar jeans lama anda. Apa pun alasan anda ingin menurunkan berat badan, ada beberapa strategi penting yang harus anda ketahui.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Makan dengan Betul

Kurangkan Berat Langkah 1
Kurangkan Berat Langkah 1

Langkah 1. Pilih protein berserat dan bukannya yang berlemak

Protein penting untuk fungsi organ dan membina otot. Pilih potongan daging lembu tanpa lemak atau daging lembu tanpa lemak ketika anda memakan daging merah. Keluarkan kulit dari ayam sebelum dimasak.

  • Lewatkan daging deli berlemak seperti bologna dan salami. Pilih ayam belanda tanpa lemak atau daging panggang sebagai pengganti.
  • Vegetarian boleh mendapat banyak protein dari soya, kacang, kacang, dan biji. Lentil, kekacang, dan kacang adalah sumber serat dan protein yang sangat baik.
  • Makan susu rendah lemak untuk sumber protein, termasuk keju rendah lemak dan yogurt tanpa lemak. Hidangan yogurt Yunani 150 gram menyediakan kira-kira 11 gram protein. Kajian itu menunjukkan bahawa 20 wanita yang makan makanan ringan yogurt protein tinggi dan bukannya keropok, coklat, dan makanan ringan rendah protein yang lain memakan lebih sedikit kalori dan mengalami kurang rasa lapar.
Kurangkan Berat Langkah 1
Kurangkan Berat Langkah 1

Langkah 2. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah membantu memuaskan gigi manis anda kerana gula semula jadi, sementara sayur-sayuran segar membantu perut anda lebih cepat kenyang. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat untuk membantu anda merasa kenyang dengan cepat. Cubalah beberapa petua ini untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayur ke dalam makanan anda:

  • Makan apa yang ada di musim dan makan buah dan sayur untuk makanan ringan atau, untuk pencuci mulut. Apabila anda makan epal pada musim gugur, misalnya, atau ceri pada akhir musim panas, mungkin juga menjadi pencuci mulut yang memanjakan. Potong saderi, wortel, lada, brokoli atau kembang kol dan celupkan ke dalam salad salad atau hummus.
  • Gunakan sayur-sayuran sebagai hidangan utama. Sebagai contoh, buat tumis atau salad yang enak dan tambahkan beberapa auns ayam masak, salmon atau badam.
Kehilangan 30 Pound Langkah 7
Kehilangan 30 Pound Langkah 7

Langkah 3. Makan lebih banyak biji-bijian dan potong karbohidrat sederhana

Roti gandum utuh, oatmeal, pasta gandum utuh, ubi jalar, dan beras perang adalah sumber tenaga dan sumber pemakanan yang sangat baik. Dikombinasikan dengan gabungan protein dan sayur-sayuran yang betul, biji-bijian adalah nutrien menyeluruh yang sempurna.

  • Karbohidrat sederhana adalah seperti roti putih, tepung yang diproses, dan gula putih. Ini memberi anda tenaga dengan cepat tetapi kemudian disusuli dengan kemalangan. Ia berubah menjadi lemak dengan sangat cepat.
  • Ganti tepung gandum utuh atau tepung oat ke dalam penkek atau makanan bakar. Anda mungkin perlu menambahkan bahan ragi tambahan, seperti serbuk penaik atau ragi. Masukkan barli ke dalam sup anda dan bukannya nasi atau cuba pilaf dengan barli, beras liar atau beras perang.
  • Makan hanya karbohidrat semulajadi dan bukannya karbohidrat yang diproses. Elakkan makanan yang diproses, seperti roti putih, pasta semolina atau keropok, atau gula-gula yang diproses seperti gula-gula atau sayur-sayuran bergula.
Kehilangan Lemak Kaki Langkah 11
Kehilangan Lemak Kaki Langkah 11

Langkah 4. Cubalah rancangan diet rasmi

Sekiranya anda menyukai idea untuk mengikuti diet yang lebih spesifik dan meletakkan rancangannya di tangan orang lain, cuba ikuti diet dan senaman baru:

  • Ikuti diet paleo dan makan daging, ikan, dan makanan laut yang dihasilkan rumput, buah-buahan segar, dan sayur-sayuran, telur, biji, dan kacang-kacangan, seperti yang dilakukan oleh manusia paleo. Makan apa-apa yang dikemas atau diproses.
  • Cuba berpegang pada makanan mentah. Diet Makanan Mentah memerlukan 75 peratus pengambilan makanan anda agar tidak dimasak. Kebanyakan orang makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang.
  • Sertailah rancangan diet komersial. Sekiranya anda lebih suka makan apa sahaja yang anda mahukan dan bertemu setiap minggu dengan orang lain yang menurunkan berat badan, maka cubalah WW (dahulunya dikenali sebagai Weight Watchers). Sekiranya anda lebih suka makanan yang disediakan sehingga anda tidak perlu memasak, cubalah Jenny Craig atau NutriSystem.
Kurangkan Pengekalan Air Langkah 6
Kurangkan Pengekalan Air Langkah 6

Langkah 5. Potong garam dari makanan anda

Makan lebih banyak natrium menyebabkan badan anda menahan air, yang boleh menyebabkan anda merasa kembung dan menambah berat badan. Berita baiknya ialah anda akan mengeluarkan berat badan dengan cepat, jadi cara mudah untuk mengurangkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit sodium dalam makanan anda.

  • Daripada garam, cuba rempah makanan anda dengan serpihan cili, salsa segar, atau rempah cajun dan perasa.
  • Makanan tidak asin akan terasa lebih asin akhirnya jika anda memotong garam sebentar dan membiarkan citarasa anda menyesuaikan diri.
Kurangkan Lemak Badan dengan Cepat Langkah 6
Kurangkan Lemak Badan dengan Cepat Langkah 6

Langkah 6. Jangan melangkau makanan

Banyak orang berpendapat bahawa melewatkan makan akan membantu menurunkan berat badan, tetapi orang yang telah menurunkan berat badan cenderung menjaga penurunan berat badan mereka dengan lebih baik ketika mereka makan tiga kali makan dan dua makanan ringan setiap hari. Ini menunjukkan bahawa makan tiga kali makan dan dua makanan ringan mungkin merupakan pola makan yang sihat untuk menurunkan berat badan.

Pastikan anda tidak lapar dengan makan bahagian kecil sepanjang hari secara berkala. Di antara waktu makan anda, makan makanan ringan 150 kalori untuk memastikan metabolisme anda terus membakar dan untuk mengelakkan rasa lapar. Pastikan anda tidak makan makanan ringan seperti gula-gula atau keripik. Apabila anda lapar, badan anda akan mengekalkan kalori dan melambatkan proses metabolik anda

Perut Perut dalam Seminggu Langkah 7
Perut Perut dalam Seminggu Langkah 7

Langkah 7. Elakkan minuman manis

Minuman yang manis, sama ada secara buatan atau semula jadi, akan mempunyai nilai pemakanan yang sedikit dan menambah banyak kalori kosong pada makanan anda. Jangan minum jus buah atau minuman manis lain. Malah gula semula jadi akan meningkatkan pengambilan kalori harian anda dan mencegah penurunan berat badan. Sekiranya anda memilih untuk minum jus, jangan melebihi 4 oz sehari (1/2 cawan). Daripada minum minuman manis sepanjang hari anda, minum minuman tanpa kalori dan tanpa kalori. Beberapa minuman yang harus dielakkan termasuk:

  • Soda
  • Jus
  • Teh manis
  • Bantuan Kool
  • Pukulan buah
  • Minuman sukan
  • Minuman kopi manis
  • Minuman beralkohol

Bahagian 2 dari 4: Asas Berat Badan

Menambah Berat Secara Semula Jadi Langkah 16
Menambah Berat Secara Semula Jadi Langkah 16

Langkah 1. Kawal bahagian anda

Salah satu sebab mengapa anda mungkin menambah berat badan adalah kerana makan bahagian yang terlalu besar. Untuk mula menurunkan berat badan, anda perlu makan bahagian yang lebih kecil. Makan bahagian yang lebih kecil juga dapat membantu anda untuk terus makan beberapa makanan kegemaran anda sambil tetap menurunkan berat badan.

  • Sebagai contoh, sebelum memuatkan pinggan anda dengan setengah pizza beku, periksa label untuk melihat ukuran porsi dan hanya masukkan jumlah ini di pinggan anda.
  • Atau, jika anda ingin memiliki semangkuk bijirin, centang kotak untuk melihat berapa banyak yang anda dapat untuk satu hidangan dan gunakan cawan pengukur untuk mendapatkan jumlah yang tepat.
  • Mengawal bahagian tidak semestinya anda lapar sepanjang masa jika anda mencuba strategi untuk membuat diri anda merasa lebih kenyang.
Motivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat Langkah 4
Motivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat Langkah 4

Langkah 2. Tulis semua yang anda makan minggu ini

Orang yang menyimpan buku harian makanan, menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik, kehilangan rata-rata 6 paun (2,75 kg) lebih banyak daripada orang yang tidak menyimpan catatan semua makanan yang mereka makan. Oleh itu, paksa diri anda untuk menulis yang baik, yang buruk dan yang buruk. Ingat petua ini:

  • Lengkapkan. Tulis semuanya, termasuk minuman, perasa, dan penerangan tentang bagaimana makanan itu disediakan. Jangan berpura-pura tidak mempunyai segelas wain tambahan selepas makan malam. Sekiranya masuk ke dalam perut anda, ia masuk ke dalam jurnal.
  • Bersikap tepat. Catat ukuran bahagian anda dalam buku harian makanan anda. Jangan makan terlalu sedikit atau terlalu banyak - menjejaki. Juga, baca senarai ramuan supaya anda dapat mengetahui ukuran hidangan dengan tepat.
  • Selaras. Bawa jurnal makanan anda ke mana sahaja anda pergi. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan aplikasi pelacak diet pada telefon pintar atau tablet anda.
Kehilangan 30 Pound Langkah 2
Kehilangan 30 Pound Langkah 2

Langkah 3. Ketahui berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan bukan mengenai berat badan. Semakin sedar tentang kalori dalam makanan yang anda makan, semakin mudah anda dapat makan jumlah makanan yang betul dan melakukan senaman yang betul untuk menurunkan berat badan. Ambil jurnal makanan anda dan cari setiap item secara berasingan. Teruskan penghitungan dan tambah jumlah kalori anda sepanjang hari.

  • Seterusnya, cari berapa orang yang memerlukan umur, tinggi badan, berat badan, dan tahap tenaga anda setiap hari dalam jumlah kalori.
  • Tambahkan kira-kira 170 kalori untuk jumlah anda. Kajian terbaru menganggarkan bahawa kita cenderung makan sedikit lebih banyak daripada yang dapat kita perhatikan dalam sehari.
Lemak Hip Lemak Langkah 1
Lemak Hip Lemak Langkah 1

Langkah 4. Buat rancangan makan, dan patuh padanya

Tentukan apa yang akan anda makan minggu ini sebelum anda berdiri di peti sejuk dan cuba memikirkannya dengan segera. Beli ramuan sihat yang betul untuk dimakan dengan cara yang anda mahu makan, dan rancang mengikut kalori.

  • Jadi realistik. Sekiranya anda suka makan di luar, jangan cuba menghilangkan makan di luar. Sebaliknya, rancang makan makanan buatan rumah enam hari seminggu.
  • Potong makanan ringan, atau cubalah menjadikannya makanan ringan yang sihat. Sayuran segar dengan guacamole, badam tanpa garam, atau buah membuat makanan ringan untuk menurunkan berat badan.
  • Biarkan diri anda mendapat makanan tanpa makanan. Berjanjilah pada diri anda bahawa jika anda dapat mengikuti ini selama enam minggu dan bersenam (jika itu adalah salah satu tujuan anda), anda akan memanjakan diri dengan pedikur atau urut.
  • Gunakan makanan yang memanjakan diri dalam rancangan kalori anda. Sekiranya anda ingin mempunyai sesuatu yang sedikit lebih tinggi kalori, pastikan anda menggunakannya sebagai matlamat kalori keseluruhan untuk hari ini. Sebagai contoh, jika anda mengikuti rancangan 1, 800 kalori, dan anda ingin memiliki brownie yang 300 kalori, maka anda hanya mempunyai 1, 500 kalori untuk hari itu.
Kurangkan Paha Berat Langkah 13
Kurangkan Paha Berat Langkah 13

Langkah 5. Makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar

Satu-satunya cara untuk mengurangkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit daripada yang anda bakar dalam sehari. Kedengarannya mudah, tetapi memerlukan kerja dan konsistensi. Itu bermaksud senaman. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan kekal sihat, anda perlu mula bersenam. Arahkan senaman selama 15-30 minit 3-5 kali seminggu untuk memulakan.

  • Cuba untuk mengira output tenaga anda setiap hari. Sangat berguna untuk melacaknya dengan pedometer, atau aplikasi pelacak penurunan berat badan lain yang boleh anda gunakan untuk menjadikannya lebih mudah. Baca bahagian mengenai senaman untuk petua yang lebih khusus.
  • Tetapkan matlamat mini. Matlamat utama anda adalah untuk menurunkan 20 paun, tetapi bukannya memfokuskannya, anggaplah bahawa anda ingin menurunkan 1 hingga 2 paun (0,45 hingga 0,91 kg) minggu ini. Atau anda boleh menumpukan pada tujuan bukan pound seperti melewatkan makanan ringan selepas makan malam minggu ini atau hanya minum alkohol pada hujung minggu.
  • Penting untuk memahami bahawa berat badan sepenuhnya merupakan fungsi input dan output. Inputnya adalah makanan yang anda makan dan kalori yang terdapat di dalamnya. Output adalah output tenaga anda. Untuk menurunkan berat badan output perlu lebih besar daripada input. Ia semudah itu. Jangan percaya apa-apa diet. Sekiranya pada masa ini anda tidak menambah atau menurunkan berat badan maka hanya membakar 300 kalori tambahan seminggu atau makan / minum 300 kalori lebih sedikit setiap minggu (misalnya 2 soda atau burger kecil) AKAN membuat anda kehilangan berat badan - dalam kes ini sekitar 5 paun lemak setiap tahun.
Mulakan Hari Baru Langkah 12
Mulakan Hari Baru Langkah 12

Langkah 6. Minum sekurang-kurangnya 2 liter (2.1 A. S

qt) air setiap hari. Air mempunyai kesan dua kali ganda dari penghidratan badan anda dan mengisi perut anda dengan jumlah cecair tertentu yang mempunyai kalori sifar. Institut Perubatan menetapkan bahawa pengambilan (AI) yang mencukupi untuk lelaki adalah kira-kira 3 liter (0,8 US gal) (kira-kira 13 cawan) jumlah minuman sehari. AI untuk wanita adalah 2.2 liter (kira-kira 9 cawan) jumlah minuman sehari.

  • Minum air kira-kira 30 minit sebelum makan dapat mengurangkan jumlah kalori yang akhirnya dikonsumsi orang, terutama pada orang tua.
  • Penyelidikan menunjukkan bahawa pemakanan yang minum setengah liter air sebelum makan menurunkan berat badan 44% lebih banyak dalam tempoh 12 minggu, berbanding dengan mereka yang tidak.

Bahagian 3 dari 4: Bersenam

Motivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat Langkah 14
Motivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat Langkah 14

Langkah 1. Mula melakukan senaman aerobik dan kardio asas

Mulakan dengan gol kecil 30 minit, 3 kali seminggu jika anda tidak bersenam sama sekali. Cubalah langkah-langkah ini untuk membuat diri anda berjalan:

  • Beli pedometer. Pasang pedometer ke tali pinggang anda dan cuba lakukan 5, 000 langkah setiap hari. Melangkah ke tahap 10, 000 hingga 15, 000 langkah apabila anda berada dalam keadaan lebih baik.
  • Mulakan dengan berjalan untuk menurunkan berat badan. Berjalan di sekitar kawasan kejiranan anda tidak memerlukan apa-apa dan merupakan kaedah terbaik untuk mula bergerak. Anda juga boleh mencuba latihan berimpak rendah lain seperti berenang, menunggang basikal atau berjoging.
Menghilangkan Lemak Leher Langkah 6
Menghilangkan Lemak Leher Langkah 6

Langkah 2. Cuba mesin di gimnasium

Anda boleh menggunakan treadmill, pelatih elips, basikal pegun, mesin mendayung atau pendaki tangga. Mulakan dengan sesi pendek dan tambah minit secara beransur-ansur apabila anda semakin cergas. Juga, gunakan tetapan pada mesin untuk meningkatkan intensiti ketika anda menurunkan berat badan.

Lakukan pelbagai mesin yang berbeza sehingga anda menemui sesuatu yang anda suka. Rujuk pelatih peribadi untuk memastikan anda menggunakan borang yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Mereka ada di sana untuk membantu, bukan untuk menakut-nakutkan anda

Motivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat Langkah 3
Motivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat Langkah 3

Langkah 3. Ikuti kelas aerobik

Anda boleh mengikuti kelas aerobik tradisional atau mencuba sebilangan rutin latihan berdasarkan pergerakan. Ini adalah kaedah terbaik untuk memastikan diri anda termotivasi dalam kumpulan, bersenang-senang bergerak, dan menurunkan berat badan. Cubalah salah satu perkara berikut:

  • Kickboxing
  • Jazzercise
  • Zumba
  • Pilates
  • Yoga
  • Seni mempertahankan diri
  • Crossfit atau Bootcamp
Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat dan Selamat (untuk Remaja Perempuan) Langkah 11
Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat dan Selamat (untuk Remaja Perempuan) Langkah 11

Langkah 4. Ikuti latihan kekuatan

Mulakan kecil, bertujuan untuk satu atau dua sesi 15 minit seminggu sehingga anda merasa terdorong untuk melakukan lebih banyak perkara. Bersenamlah dengan kumpulan otot yang besar untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan, bukannya fokus pada otot tertentu. Cuba beberapa contoh berikut:

  • Mulakan dengan squat yang dipasangkan dengan tekan dumbbell overhead untuk menggerakkan badan bawah dan badan atas anda pada masa yang sama.
  • Lakukan senaman tahan semasa duduk atau berbaring di atas bola latihan. Anda akan mengukuhkan teras anda sambil bekerja secara serentak di kawasan lain.
  • Gunakan mesin dan berat percuma. Alat ini cenderung memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu seperti lengan, bahu, paha, glute dan punggung atas. Lakukan latihan yang lebih fokus ini setelah anda melakukan latihan untuk beberapa kumpulan otot.
  • Rehatkan sekurang-kurangnya satu hari penuh antara latihan latihan kekuatan agar otot anda dapat pulih. Pemulihan akan membantu anda untuk mengelakkan kesakitan dan kecederaan.
Ikuti Ritual Pagi untuk Menurunkan Berat Badan dan Kekal Lebih Ramping Langkah 9
Ikuti Ritual Pagi untuk Menurunkan Berat Badan dan Kekal Lebih Ramping Langkah 9

Langkah 5. Bermain sukan

Sekiranya anda tidak menyukai idea untuk bersenam, cuba cari aktiviti yang menyeronokkan yang anda gemari, yang mempunyai faedah tambahan untuk membuat anda bergerak. Cari liga intramural di bandar anda, atau hanya berkumpul dengan beberapa rakan untuk bermain permainan pick-up sesekali.

  • Sekiranya anda tidak menyukai sukan yang kompetitif, cuba lakukan sesuatu yang boleh anda lakukan sendiri. Berenang, atau bermain golf, atau pergi mendaki dan bukannya bermain permainan dengan bola dan jaring.
  • Dapatkan basikal jika anda ingin mencari cara terbaik untuk berkeliling dan bersenam pada masa yang sama. Jangan menghabiskan masa itu dengan duduk di dalam kereta anda apabila anda dapat membakar kalori.
  • Juga, cuba berjalan-jalan selepas makan malam selama 40 minit-1 jam. Selama ini, badan anda memasuki mod pembakar lemak sehingga anda makan pada waktu pagi. Pastikan untuk melakukan ini selepas makan malam, kerana makan apa-apa kecuali protein akan membawa anda keluar dari mod pembakar lemak dan pastikan anda makan sarapan pagi yang enak.

Bahagian 4 dari 4: Tetap Bermotivasi

Langkah Tidur Pantas 18
Langkah Tidur Pantas 18

Langkah 1. Cari cara kreatif untuk makan lebih sedikit

Walaupun melakukan perkara-perkara ini sahaja tidak akan membuat anda menurunkan berat badan, ini boleh menjadi helah kecil yang dapat membantu anda bergerak di jalan yang betul. Cubalah yang berikut untuk membantu rasa lapar anda pada siang hari:

  • Makan tiga kali ganda setiap hidangan.
  • Letakkan pisau dan garpu anda di antara gigitan.
  • Gunakan pinggan yang lebih kecil, dan isi pinggan anda sekali sahaja.
  • Tunggu untuk makan sehingga anda merasa lapar, jangan hanya snek ketika anda bosan.
Berhenti Makan Makanan Ringan Langkah 1
Berhenti Makan Makanan Ringan Langkah 1

Langkah 2. Cari kaedah kreatif untuk menguruskan keinginan anda

Sekiranya anda terbiasa dengan makanan ringan dan makanan yang memanjakan, bukan rahsia lagi bahawa diet dan beralih ke sukan adalah sesuatu yang mencabar. Tetapi belajar menguruskan keinginan anda untuk mendapatkan sebilangan besar kek atau hamburger berminyak adalah mungkin, dengan sedikit kreativiti.

  • Bau buah segar apabila anda mahukan makanan ringan, bukannya makan sesuatu.
  • "Tutup" dapur anda di antara waktu makan.
  • Jangan menyimpan makanan ringan bergula atau menggemukkan di dalam rumah.
  • Beberapa kajian menunjukkan bahawa warna biru adalah penekan selera makan. Cuba dapatkan taplak meja biru, atau pinggan biru untuk dimakan.
Ikuti Ritual Pagi untuk Menurunkan Berat Badan dan Tetap Lebih Ramping Langkah 7
Ikuti Ritual Pagi untuk Menurunkan Berat Badan dan Tetap Lebih Ramping Langkah 7

Langkah 3. Makan di rumah

Keluar makan menjadikannya terlalu mudah untuk ditipu. Makanan yang dijual di restoran biasanya lebih tinggi lemak, natrium, dan pembunuh penurunan berat badan yang lain. Bahagian juga sering lebih besar daripada yang biasa anda makan di rumah. Daripada keluar, cuba buat makanan anda sendiri.

  • Makan dalam kumpulan kecil, bukannya yang besar. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan di meja besar cenderung makan lebih banyak daripada orang yang makan sendiri.
  • Jangan makan semasa melakukan perkara lain, secara amnya. Menonton televisyen, atau membaca, atau bekerja semasa anda makan sering menyebabkan orang makan lebih banyak makanan daripada biasanya.
Kurangkan Selera Anda Langkah 1
Kurangkan Selera Anda Langkah 1

Langkah 4. Makan bijirin untuk sarapan

Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa orang yang makan bijirin untuk sarapan setiap hari mempunyai waktu yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan daripada orang yang makan jenis sarapan lain. Mulakan hari anda tepat dengan bijirin semulajadi kaya serat, nutrien, atau oatmeal.

Tukar kepada susu skim dengan sarapan pagi dan untuk digunakan dalam hidangan lain. Setiap langkah rendah lemak yang anda ambil, anda kehilangan 20% kalori. Beralih ke susu versi rendah lemak adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan kalori yang anda ambil, tanpa perlu mengorbankan apa-apa faedah pemakanan

Menjadi Bujang dan Bahagia Langkah 4
Menjadi Bujang dan Bahagia Langkah 4

Langkah 5. Buat keputusan untuk menurunkan berat badan secara berkumpulan

Berkomitmen untuk menurunkan sejumlah berat badan pada tarikh tertentu dengan peringatan yang akan anda bayar jika anda tidak kehilangan. Anda mungkin menikmati memulakan Kelab Kehilangan Terbesar di tempat kerja atau dengan rakan anda, atau anda boleh menyiasat laman web pertaruhan penurunan berat badan.

Bersikap Lucu Tanpa Menceritakan Lelucon Langkah 12
Bersikap Lucu Tanpa Menceritakan Lelucon Langkah 12

Langkah 6. Manjakan diri anda sekarang dan kemudian

Sekiranya anda menghadiri pesta atau keluar untuk majlis khas, biarkan diri anda memanjakan diri. Pastikan bahawa pemanjangan ini tidak menjadi kebiasaan harian. Jangan biarkan satu slip merosakkan rancangan diet dan senaman anda. Kembalilah kepadanya, walaupun anda lupa selama satu atau dua hari.

Cuba gunakan ganjaran bukan makanan juga. Apabila anda melakukan sesuatu yang betul dengan diet dan senaman anda, perlakukan diri anda dengan sesuatu. Pergi ke permainan dengan rakan, atau dapatkan manikur, urut atau perjalanan ke filem apabila anda memenuhi matlamat mini anda. Dapatkan baju baru yang anda mahukan sekiranya anda mencapai matlamat anda untuk kehilangan satu paun minggu ini

Contoh Diet

Image
Image

Senarai Contoh Makanan dan Minuman untuk Menurunkan Berat Badan

Image
Image

Senarai Contoh Makanan dan Minuman yang Harus Dielakkan untuk Menurunkan Berat Badan

Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube

Petua

  • Setiap kali anda mengambil sedikit makanan, cubalah mengunyah untuk jangka masa yang lebih lama. Terdapat 15 minit antara waktu ketika anda kenyang dan waktu di mana anda tahu anda sudah kenyang. Sekiranya anda makan dengan perlahan, kemungkinan makan berlebihan tidak mungkin berlaku.
  • Jangan makan sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur dan pastikan anda minum banyak air.
  • Minum air sebelum dan selepas makanan ringan atau makan.
  • Pastikan untuk memeriksa label makanan atau minuman. Anda perlu mengetahui bahagian anda dan berapa banyak protein, lemak, karbohidrat, dan lain-lain yang mengandungi untuk mengekalkan diet yang lebih ketat.
  • Daripada minum susu 120 hingga 140 kalori, cubalah susu almond 60 hingga 90 kalori.
  • Ambil sekurang-kurangnya 10, 000 langkah sehari.
  • Terimalah diri anda. Anda tidak perlu kurus untuk cantik. Fokus untuk sihat secara umum.
  • Jangan memulakan perjalanan menurunkan berat badan sendiri. Dapatkan sokongan daripada rakan dan ahli keluarga yang mungkin juga ingin menurunkan berat badan, atau menyertai kumpulan sokongan penurunan berat badan di komuniti anda. Anda juga boleh mendapatkan sokongan di banyak forum penurunan berat badan dalam talian.
  • Dapatkan Fitbit, mereka sangat berguna untuk mengikuti langkah anda! Anda juga boleh memeriksa masa dan memenuhi matlamat untuk langkah anda.
  • Ambil minyak yang sihat. Sekiranya anda memasak dengan minyak, gunakan satu sudu teh minyak sihat seperti minyak zaitun. Atau bukannya menambahkan minyak untuk rasa, tambahkan rempah atau cuka sari apel yang mempunyai faedah tambahan serta rasa yang sangat kuat.
  • Timbang berat badan anda setiap hari dan kemudian kurangkan berat badan anda selama tujuh hari. Fokus untuk membuat trend menurun berbanding menurunkan sejumlah berat badan setiap minggu. Anda mungkin akan menambah berat badan beberapa minggu, terutamanya jika anda wanita (kerana pengekalan air yang berkaitan dengan kitaran haid anda), dengan alasan yang tidak ada kaitan dengan tabiat sihat anda.
  • Menurunkan berat badan dengan osteoartritis masih boleh dilakukan sekiranya anda mengambil langkah berjaga-jaga yang diperlukan.

Amaran

  • Jangan mencabut makanan. Pastikan makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari.
  • Sekiranya anda menyusu, hamil, atau sakit kronik, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan.
  • Elakkan kehilangan lebih dari satu hingga dua paun (0,5 hingga 1 kg) setiap minggu jika boleh. Penurunan berat badan yang lebih cepat boleh menyebabkan anda kehilangan jisim otot dan bukannya lemak. Juga, orang lebih sukar mengekalkan penurunan berat badan yang cepat dalam jangka masa panjang.

Disyorkan: