Menurunkan berat badan dengan cara yang selamat, sihat dan sesuai adalah kaedah terbaik untuk kejayaan jangka panjang. Oleh kerana penurunan berat badan secara perlahan dianggap lebih selamat, tiga bulan adalah masa yang tepat untuk menurunkan berat badan yang banyak. Dalam jangka masa itu, adalah selamat untuk menurunkan berat badan sekitar 12 hingga 20 paun yang menjadi sekitar 1 hingga 2 paun seminggu. Oleh itu, jika anda berminat untuk menurunkan berat badan yang kecil hingga sederhana, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan selamat dalam 3 bulan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor atau ahli diet berdaftar
Sebelum memulakan program penurunan berat badan atau diet, sangat sesuai untuk bercakap dengan doktor anda atau dengan ahli diet berdaftar. Doktor anda akan dapat memberitahu anda sama ada program diet anda selamat dan sihat untuk anda.
- Mereka juga dapat memberi anda panduan tambahan atau mengesyorkan alternatif yang mungkin lebih sesuai untuk kesihatan anda.
- Ahli diet berdaftar adalah pakar pemakanan yang boleh memberi anda diet yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan. Mereka boleh membuat rancangan makanan untuk anda yang akan membantu menurunkan berat badan selain membimbing anda ke arah makanan sihat untuk membantu menurunkan berat badan.
- Lawati laman web EatRight dan klik butang "Cari Pakar" berwarna jingga di sebelah kanan atas untuk mencari ahli diet di kawasan anda.
Langkah 2. Kira kalori
Untuk mengurangkan berat badan, kemungkinan besar anda perlu mengurangkan kalori tambahan dari diet anda. Penurunan berat badan yang selamat, atau kehilangan 1-2 paun seminggu, memerlukan anda mengurangkan atau membakar kira-kira 500-1000 kalori setiap hari.
- Tidak digalakkan untuk memotong lebih dari 500-1000 kalori dari makanan anda setiap hari. Anda menghadapi risiko tidak dapat memenuhi matlamat nutrien anda.
- Walaupun penurunan berat badan dan makan yang sihat melebihi kalori, penting untuk mengetahui kalori - mengetahui sama ada anda makan atau tidak cukup kalori untuk badan dan gaya hidup anda.
- Anda boleh menggabungkan mengurangkan kalori dengan senaman untuk memaksimumkan seberapa besar defisit kalori anda setiap hari.
Langkah 3. Konsumsi protein tanpa lemak pada setiap hidangan
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan protein yang mencukupi membantu menyokong penurunan berat badan selain membuat anda merasa puas.
- Sertakan protein tanpa lemak seperti: ayam, daging lembu, daging babi, telur, produk tenusu, kekacang dan tauhu.
- Secara amnya, disarankan bagi wanita untuk mengambil 46 g protein setiap hari dan lelaki mengambil 56 g setiap hari. Saranan ini mudah dipenuhi jika anda mengambil kira-kira 3-4 oz protein pada setiap hidangan. Itu kira-kira seukuran kad atau tapak tangan atau kira-kira 1/2 cawan barang seperti kacang atau lentil.
Langkah 4. Isi buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi nutrien seperti serat, vitamin dan mineral dan juga rendah kalori. Menjadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur membantu mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan anda.
- Pilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Memilih buah atau sayur yang berlainan warna adalah cara mudah untuk makan pelbagai vitamin dan antioksidan.
- Secara amnya, sasarkan sekitar 1-2 hidangan buah sehari (kira-kira 1 buah kecil atau 1/2 cawan buah yang dihiris setiap hidangan) dan sekurang-kurangnya 3-4 hidangan sayur (1 cawan atau 2 cawan sayur berdaun setiap hidangan). Perlu diingat bahawa anda boleh makan sayur-sayuran tambahan tanpa membuang makanan anda. Sebenarnya, makan lebih banyak sayur-sayuran dapat membantu anda merasa kenyang dan menjadikannya lebih mudah mengikuti diet anda.
Langkah 5. Makan dalam jumlah sederhana 100% biji-bijian
Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang sangat baik dan beberapa vitamin dan mineral. Sekiranya memilih untuk makan biji-bijian, berhasrat untuk memilih biji-bijian jika boleh.
- Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang tidak diproses. Mereka mengandungi bahagian bijirin, kuman dan endosperma.
- Biji-bijian utuh termasuk: beras perang, 100% pasta gandum, oat, quinoa dan 100% roti gandum. Popcorn juga dianggap sebagai bijirin penuh.
Langkah 6. Makan makanan ringan yang sihat
Mengambil makanan ringan yang sihat sekali-sekala adalah wajar ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Di samping itu, makanan ringan boleh membantu menyokong usaha menurunkan berat badan anda.
- Sekiranya anda benar-benar ingin makanan ringan, fikirkan apakah itu perlu. Makanan ringan rendah kalori boleh menjadi pilihan yang baik apabila terdapat lebih dari 4-5 jam antara waktu makan, sebelum atau selepas bersenam atau anda merasa sangat lapar dan ada lebih dari 2 jam sehingga waktu makan seterusnya.
- Cuba simpan makanan ringan anda antara 100-200 kalori. Ini akan membantu anda menjamu selera seterusnya tanpa menghabiskan anggaran kalori harian anda. Termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak membantu makanan ringan dikawal dengan kalori sambil tetap berkhasiat.
- Makanan ringan yang sihat boleh merangkumi: keju kotej dan buah, 2 telur rebus, 1/3 cawan campuran jejak, atau popcorn udara tanpa mentega.
Langkah 7. Minum jumlah cecair yang mencukupi
Kekal terhidrat juga dapat membantu mengurangkan berat badan. Matlamat untuk minum kira-kira 64 oz atau 8 gelas cecair bebas gula tanpa gula setiap hari. Walaupun ini adalah peraturan umum, ia adalah tempat yang baik untuk memulakan.
- Walaupun dehidrasi ringan dan kronik dapat melambatkan penurunan berat badan. Apabila anda mengalami dehidrasi atau merasa dahaga, banyak kali ini terasa seperti lapar. Ini boleh memicu anda untuk makan, ketika anda hanya memerlukan beberapa teguk air.
- Jejaki berapa banyak air atau cecair lain yang anda konsumsi setiap hari dengan menyimpan botol air berlabel berhampiran.
- Anda boleh mengurangkan atau mengurus ukuran bahagian dengan minum segelas air besar sebelum makan. Ini dapat membantu anda merasa kenyang lebih cepat.
- Elakkan minuman manis. Mengelakkan soda, jus buah, pukulan, minuman sukan, minuman tenaga, pembantu kool, teh manis, air limau, kopi manis, dan lain-lain boleh memberi kesan besar kepada pengambilan kalori harian anda. Anda mungkin menurunkan berat badan hanya dengan menghilangkan minuman ini.
Langkah 8. Pilih pilihan yang sihat di restoran
Keluar untuk makan adalah sesuatu yang menggembirakan, sosial dan boleh disertakan walaupun dalam rancangan penurunan berat badan. Berhati-hatilah dengan item yang anda pilih dan cuba memilih makanan yang sesuai dengan corak makan anda secara keseluruhan.
- Makanan restoran boleh lebih tinggi kalori, lemak dan natrium berbanding makanan buatan sendiri. Berkali-kali, ini disebabkan oleh sos, pembalut, perap atau minyak atau mentega tambahan. Minta agar barang-barang ini disajikan di sebelah.
- Perahkan kanji. Makan protein dan sayur sahaja dapat membantu mengekalkan tahap kalori keseluruhan anda.
- Pilih bahagian pembuka selera atau bahagian kanak-kanak untuk membantu mengurangkan saiz bahagian yang lebih besar yang disajikan di restoran.
- Hadkan atau langkau alkohol dan pencuci mulut. Ini boleh menjadi sumber kalori tambahan yang besar semasa anda keluar makan. Sebagai contoh, margarita beku boleh mempunyai 675 kalori dan sepotong kek lava cair mungkin lebih dari 1, 100 kalori!
Bahagian 2 dari 3: Memasukkan Aktiviti Fizikal untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Lakukan senaman kardiovaskular setiap minggu
Dianjurkan untuk melakukan lebih kurang 150 minit atau 2 1/2 jam aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu. Kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal secara berkala dapat membantu menyokong penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan jangka panjang.
- Aktiviti aerobik boleh merangkumi latihan seperti: berjalan kaki, berjoging, berenang, berbasikal atau mendaki.
- Latihan adalah sokongan yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi ini hanyalah sebahagian dari gambaran penurunan berat badan. Bersenam sahaja tidak akan selalu menyebabkan penurunan berat badan. Gabungan terbaik adalah melakukan senaman aerobik bersama dengan diet terkawal kalori untuk hasil terbaik.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan setiap minggu
Latihan mengangkat berat atau menahan berat badan adalah bahagian penting lain dari rutin senaman anda. Cuba sertakan latihan kekuatan sekitar 1-2 hari setiap minggu untuk manfaat penurunan berat badan terbaik.
- Latihan kekuatan merangkumi aktiviti seperti: mengangkat berat, Pilates atau latihan isometrik seperti push-up atau crunches.
- Elakkan melakukan latihan kekuatan setiap hari. Penting untuk membiarkan otot anda berehat dan pulih selepas setiap sesi latihan kekuatan.
Langkah 3. Berjumpa dengan pelatih peribadi
Membuat rundingan dengan pelatih peribadi adalah idea yang bagus untuk membantu anda memulakan rutin senaman. Para profesional kecergasan ini akan dapat menunjukkan kepada anda bagaimana menggunakan pelbagai peralatan gim, merancang rancangan senaman untuk anda dan dapat membantu anda tetap bermotivasi.
- Periksa dengan beberapa gimnasium tempatan untuk melihat apakah mereka menawarkan potongan atau tawaran istimewa untuk sesi latihan peribadi. Berkali-kali mereka akan menawarkan sesi percuma jika anda mendaftar keahlian gim.
- Walaupun banyak sesi latihan peribadi boleh menjadi mahal, anda hanya memerlukan beberapa latihan sehingga anda dapat mempelajari tali gim dan latihan yang sesuai untuk anda.
Bahagian 3 dari 3: Memantau Kemajuan Anda
Langkah 1. Jejaki makanan anda dalam jurnal makanan
Menjejaki makanan, makanan ringan dan minuman anda dalam jurnal makanan dapat membantu anda menjadi lebih peka tentang apa yang anda makan dan juga membantu anda mengikuti landasan diet baru.
Beli jurnal atau muat turun aplikasi jurnal di telefon pintar anda. Jejaki seberapa banyak hari yang anda boleh. Sebaik-baiknya, jejak beberapa hari kerja dan beberapa hari hujung minggu. Ramai orang makan berbeza pada hujung minggu berbanding hari kerja yang lebih tersusun
Langkah 2. Timbang diri anda setiap hari
Periksa dengan berat badan anda setiap hari untuk melihat bagaimana keadaan anda bersama dengan penurunan berat badan anda. Pemeriksaan berat badan secara berkala juga dapat membantu membuat anda tetap bermotivasi dan meningkatkan hasil penurunan berat badan anda. Ikuti skala setiap pagi sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, seperti sebelum anda menggosok gigi pada waktu pagi.
Langkah 3. Tuliskan matlamat anda
Menulis matlamat dapat membantu dengan apa-apa jenis perubahan, tetapi sangat membantu dengan penurunan berat badan. Tuliskan beberapa idea matlamat yang ingin anda capai sepanjang jangka masa 3 bulan anda.
- Tentukan matlamat anda. Pastikan tepat pada masanya, spesifik dan realistik. Ingat, penurunan berat badan dalam jumlah besar tidak realistik dan kemungkinan besar tidak selamat atau sihat.
- Tetapkan matlamat yang lebih kecil sebelum matlamat jangka panjang anda. Mungkin buat matlamat untuk setiap bulan atau setiap dua minggu dalam jangka masa 3 bulan anda.
Contoh Rancangan Latihan dan Diet
Rancangan Latihan 3 Bulan untuk Menurunkan Berat Badan
Pelan Diet 3 Bulan untuk Menurunkan Berat Badan
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Elakkan lemak jenuh dan trans sebanyak mungkin.
- Diet yang seimbang akan membantu menurunkan berat badan anda. Masukkan lima kumpulan makanan - protein, tenusu, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.
- Kunci kejayaan jangka panjang adalah mencari rancangan diet dan gaya hidup yang dapat anda pertahankan dengan mudah. Ini akan membantu mencegah penurunan berat badan pada masa akan datang.
- Berusaha menurunkan berat badan dalam jumlah yang singkat secara amnya tidak dianggap selamat atau sihat.
- Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum program penurunan berat badan atau diet baru untuk memastikan rancangan anda selamat dan sesuai untuk anda.
