Nikotin adalah salah satu ubat undang-undang yang paling berbahaya dan banyak terdapat di dunia. Ini ketagihan dan berbahaya bagi perokok dan orang yang secara pasif terdedah kepada asap, terutama kanak-kanak. Sekiranya anda ingin berhenti merokok, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, buat rancangan tersusun. Ketahui mengapa anda ingin berhenti, bersiap untuk berjaya, dan melaksanakan rancangan anda dengan sokongan orang lain atau terapi ubat. Berhenti merokok memang sukar, tetapi tidak mustahil.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memutuskan Berhenti Merokok
Langkah 1. Fikirkan jika anda mahu berhenti merokok
Nikotin sangat ketagihan dan memerlukan tekad untuk berhenti. Tanyakan pada diri anda apakah kehidupan tanpa merokok lebih menarik daripada meneruskan kehidupan anda sebagai perokok. Sekiranya jawapannya ya, ada alasan yang jelas untuk mahu berhenti. Dengan cara ini, ketika berpantang menjadi sukar, anda dapat menjelaskan alasan penting anda berhenti.
Pertimbangkan bagaimana merokok mempengaruhi bidang kehidupan ini: kesihatan, penampilan, gaya hidup, dan orang yang anda sayangi. Tanyakan pada diri anda apakah kawasan-kawasan ini akan menguntungkan anda daripada berhenti
Langkah 2. Tentukan mengapa anda mahu berhenti
Buat senarai semua sebab mengapa anda mahu berhenti. Ini akan membantu anda menjadi jelas mengenai keputusan anda untuk berhenti. Anda boleh merujuk senarai ini kemudian, jika anda tergoda untuk merokok.
Contohnya, senarai anda mungkin menyebutkan seperti: Saya mahu berhenti merokok sehingga saya dapat berlari dan mengikuti anak saya semasa latihan bola sepak, mempunyai lebih banyak tenaga, hidup untuk melihat cucu bongsu saya berkahwin, atau menyimpan wang
Langkah 3. Bersedia untuk gejala penarikan nikotin
Rokok sangat berkesan untuk menyampaikan nikotin ke seluruh badan anda. Apabila berhenti merokok, anda mungkin mengalami peningkatan keinginan, kegelisahan, kemurungan, sakit kepala, merasa tegang atau gelisah, peningkatan selera makan dan kenaikan berat badan, dan masalah menumpukan perhatian.
Ketahuilah bahawa mungkin memerlukan lebih daripada satu usaha untuk berhenti merokok. Kira-kira 45 juta orang Amerika menggunakan beberapa bentuk nikotin, dan hanya 5 peratus pengguna yang dapat berhenti semasa percubaan pertama mereka
Kaedah 2 dari 4: Membuat Rancangan untuk Berhenti Merokok
Langkah 1. Pilih tarikh bila rancangan anda akan bermula
Menetapkan tarikh mula menambah struktur rancangan anda. Contohnya anda mungkin memilih hari yang penting seperti hari jadi atau percutian, atau pilih tarikh yang anda suka.
Pilih tarikh dalam 2 minggu akan datang. Ini memberi anda masa untuk membuat persediaan dan memulakan pada hari yang tidak menimbulkan tekanan, penting, sebaliknya akan menyebabkan anda merokok
Langkah 2. Pilih kaedah
Tentukan kaedah mana yang ingin anda gunakan, seperti berhenti menggunakan ayam belanda sejuk, atau memperlambat / mengurangi penggunaan anda. Berhenti dari ayam belanda sejuk bermaksud bahawa anda berhenti merokok sepenuhnya tanpa melihat ke belakang. Mengurangkan penggunaan anda bermaksud merokok semakin sedikit sehingga anda berhenti. Sekiranya anda memilih untuk mengurangkan kaedah anda, jelaskan tentang kapan dan berapa banyak anda akan mengurangkan penggunaan anda. Sebagai contoh, mungkin mudah seperti mengatakan, "Saya akan mengurangkan penggunaan saya dengan satu batang rokok setiap dua hari."
Anda akan mempunyai peluang kejayaan yang lebih baik jika anda menggabungkan kaunseling dan ubat dengan berhenti, tanpa mengira kaedah mana yang anda pilih
Langkah 3. Bersedia untuk mengidam
Mempunyai rancangan terlebih dahulu untuk ketika keinginan mogok. Anda mungkin mencuba tangan ke mulut. Ini menggambarkan tindakan menggerakkan tangan ke mulut kerana merokok. Mempunyai pengganti untuk memenuhi keperluan ini. Cubalah makanan ringan berkalori rendah, seperti kismis, popcorn, atau pretzel, ketika keinginan ini muncul.
Anda mungkin cuba bersenam untuk mengatasi keinginan. Berjalan-jalan, bersihkan dapur, atau lakukan yoga. Anda juga mungkin dapat mengawal impuls anda dengan menekan bola tekanan atau permen karet ketika keinginan anda melanda
Kaedah 3 dari 4: Menjalankan Rancangan Anda
Langkah 1. Persiapkan malam sebelum berhenti
Basuh tempat tidur dan pakaian anda untuk menghilangkan bau rokok. Anda juga harus membuang asbak, rokok, dan pemetik api dari rumah anda. Pastikan anda banyak tidur, kerana ini akan membantu mengurangkan tekanan anda.
Ingatkan rancangan anda dan bawa versi bertulis bersama anda, atau simpan di telefon anda. Anda juga mungkin mahu membaca semula senarai sebab mengapa anda mahu berhenti
Langkah 2. Minta sokongan
Keluarga dan rakan anda boleh menjadi sokongan tambahan dalam perjalanan berhenti anda. Biarkan mereka mengetahui tujuan anda dan minta mereka menolong anda dengan tidak merokok di sekitar anda atau menawarkan rokok kepada anda. Anda juga boleh meminta dorongan mereka dan mengingatkan anda tentang tujuan khusus anda ketika godaan sukar.
Ingatlah untuk berhenti berhenti sehari satu demi satu. Ingatkan diri anda bahawa ini adalah proses dan bukan peristiwa
Langkah 3. Ketahui pencetus anda
Ramai orang mendapati bahawa situasi tertentu mencetuskan keinginan untuk merokok. Anda mungkin menginginkan sebatang rokok dengan secawan kopi, misalnya, atau anda mungkin mahu merokok ketika anda berusaha menyelesaikan masalah di tempat kerja. Kenal pasti tempat di mana sukar untuk tidak merokok dan rancang apa yang akan anda lakukan di tempat-tempat tertentu itu. Contohnya, anda mesti mendapat respons automatik untuk tawaran rokok: "Tidak, terima kasih, tetapi saya akan minum teh lain" atau "Tidak - Saya cuba berhenti."
Kawal tekanan. Tekanan boleh menjadi perangkap ketika cuba berhenti merokok. Gunakan teknik seperti pernafasan dalam, senaman, dan masa turun untuk membantu mengatasi tekanan
Langkah 4. Berkomitmen untuk tidak merokok
Teruskan rancangan anda walaupun anda mengalami lebam di jalan raya. Sekiranya anda mengalami kambuh dan merokok sepanjang hari, pastikan anda bersikap lembut dan memaafkan diri sendiri. Terima bahawa hari itu sukar, ingatkan diri anda bahawa berhenti adalah perjalanan yang panjang dan sukar, dan kembali pada rancangan anda pada keesokan harinya.
Usahakan untuk mengelakkan kambuh sebanyak mungkin. Tetapi jika anda melakukannya, lakukan secepat mungkin untuk berhenti merokok. Belajar dari pengalaman anda dan cuba mengatasi dengan lebih baik di masa hadapan
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Bantuan untuk Berhenti Merokok
Langkah 1. Pertimbangkan untuk menggunakan penapis e-rokok atau nikotin
Kajian terbaru menunjukkan bahawa menggunakan e-rokok semasa anda berhenti merokok dapat membantu anda mengurangkan atau berhenti merokok. Kajian lain mengesyorkan berhati-hati ketika menggunakan e-rokok kerana jumlah nikotin berbeza-beza, bahan kimia yang sama dengan yang ada dalam rokok masih diberikan, dan mereka mungkin mengaktifkan semula kebiasaan merokok.
Langkah 2. Dapatkan bantuan profesional
Terapi tingkah laku yang digabungkan dengan terapi ubat dapat meningkatkan peluang anda untuk berhenti. Sekiranya anda sudah berusaha berhenti sendiri dan masih berusaha, fikirkanlah untuk mendapatkan bantuan profesional. Doktor anda boleh bercakap dengan anda mengenai terapi ubat.
Ahli terapi juga dapat membantu anda melalui proses berhenti merokok. Terapi Tingkah Laku Kognitif dapat membantu mengubah pemikiran dan sikap anda mengenai merokok. Ahli terapi juga boleh mengajar kemahiran mengatasi atau cara baru untuk berfikir tentang berhenti
Langkah 3. Ambil Bupropion
Ubat ini sebenarnya tidak mempunyai nikotin, tetapi membantu mengurangkan gejala penarikan nikotin. Bupropion dapat meningkatkan peluang anda untuk berhenti sebanyak 69 peratus. Biasanya, anda ingin mula mengambil bupropion 1 hingga 2 minggu sebelum anda berhenti merokok. Ia biasanya diresepkan dalam satu atau dua tablet 150mg sehari.
Kesan sampingan termasuk: mulut kering, sukar tidur, kegelisahan, mudah marah, letih, senak dan sakit kepala sebagai kesan sampingan
Langkah 4. Gunakan Chantix
Ubat ini mengurangkan reseptor nikotin di otak, yang menjadikan merokok kurang menyenangkan. Ia juga mengurangkan gejala penarikan. Anda harus mula mengambil Chantix seminggu sebelum berhenti. Pastikan anda mengambilnya dengan makanan. Ambil Chantix selama 12 minggu. Kesan sampingan termasuk: sakit kepala, mual, muntah, masalah tidur, mimpi yang tidak biasa, gas, dan perubahan rasa. Tetapi ini boleh menggandakan peluang anda untuk berhenti.
Doktor anda akan meminta anda meningkatkan dos anda dari masa ke masa. Contohnya, anda akan minum sebiji pil 0.5mg untuk hari 1-3. Kemudian anda akan minum satu pil 0.5mg dua kali sehari selama 4-7 hari. Anda akan minum satu pil 1 mg dua kali sehari selepas itu
Langkah 5. Cuba terapi penggantian nikotin (NRT)
NRT merangkumi semua jenis tompok, gusi, lozenges, semburan hidung, penyedut atau tablet sublingual yang mempunyai dan menghantar nikotin ke dalam badan. Anda tidak memerlukan preskripsi untuk NRT dan ia dapat mengurangkan gejala keinginan dan penarikan. NRT dapat meningkatkan peluang anda berhenti sebanyak 60 peratus.
Kesan sampingan NRT termasuk: mimpi buruk, insomnia, dan kerengsaan kulit untuk tompok; sakit mulut, kesukaran bernafas, cegukan, dan sakit rahang untuk gusi; kerengsaan mulut dan tekak dan batuk untuk penyedut nikotin; kerengsaan tekak dan cegukan untuk lozenge nikotin; dan kerengsaan tekak dan hidung serta hidung berair jika semburan hidung digunakan
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Sumber tambahan
| Pertubuhan | Nombor telefon |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Institut Kanser Negara | (877) 448-7848 |
| Persatuan Kanser Amerika | (800) 227-2345 |
| Nikotin Tanpa Nama | (877) 879-6422 |
Petua
- Cubalah cadangan automatik mudah: "Saya tidak merokok. Saya tidak boleh merokok. Saya tidak akan merokok", dan semasa anda mengatakannya, fikirkan perkara lain yang perlu dilakukan.
- Kurangkan pengambilan kafein anda. Apabila anda berhenti merokok, tubuh anda memproses kafein dua kali lebih cekap, mengakibatkan malam tanpa tidur kecuali pengambilan anda berkurang.
- Elakkan berada di sekitar orang yang merokok atau situasi yang mengingatkan anda untuk merokok.
- Anda mungkin berfikir bahawa anda akan membiasakan diri dengan tabiat buruk anda ketika anda berada di tengah proses, tetapi fikirkan tentang apa yang anda tuju dan apa sahaja yang anda rancangkan ketika anda akhirnya berhenti merokok; kerana pada masa itu anda berhenti merokok, hidup kelihatan lebih baik dan menggembirakan.
- Sekiranya anda gagal, jangan pernah putus asa, gunakan usaha ini sebagai latihan agar anda lebih bersedia untuk percubaan seterusnya.
- Ikuti hobi baru sehingga anda terganggu dan tidak tergoda untuk merokok. Ini juga membantu menjaga minda anda segar.
- Pertimbangkan sama ada anda juga mempunyai kecanduan psikologi untuk merokok. Kebanyakan orang yang sudah lama merokok. Sekiranya anda pernah berhenti selama tiga hari atau lebih, dan kembali merokok, kemungkinan besar anda bergantung kepada psikologi. Terokai program berhenti merokok psikologi / tingkah laku yang dirancang untuk menghilangkan pencetus dan desakan merokok.
Amaran
- Mengambil ubat berhenti merokok boleh membahayakan, selalu meminta bantuan doktor sebelum mengambil ubat tersebut.
- Sekiranya anda mempertimbangkan untuk menggunakan produk terapi penggantian nikotin (NRT) seperti tampalan nikotin, gusi nikotin, atau semburan atau penyedut nikotin, berhati-hatilah bahawa mereka juga ketagihan.
