Mengubah cara makan adalah langkah utama untuk menjadi lebih sihat. Terdapat lebih banyak diet seimbang daripada hanya makan buah-buahan dan sayur-sayuran anda, jadi mengetahui makanan apa yang harus diperhatikan akan membantu anda membuat rancangan pemakanan yang menguatkan badan anda dan membuat anda merasa lebih baik secara keseluruhan. Pemakanan yang betul dapat memberi anda lebih banyak tenaga dan dapat memberikan banyak manfaat lain, seperti menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan kurang tekanan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Diet Seimbang
Langkah 1. Makan 225-325 gram (1-2.5 cawan) karbohidrat kompleks setiap hari
Karbohidrat kompleks perlahan-lahan dicerna dan diserap oleh badan, yang bermaksud ia memberikan lebih banyak nutrien dan menjadikan anda kenyang lebih lama. Adalah idea yang baik untuk mencari karbohidrat kompleks, yang merangkumi tepung gandum, ubi jalar, gandum, dan / atau beras perang. Karbohidrat sihat ini biasanya lebih tinggi vitamin dan nutrien lain daripada karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan nasi putih.
- Pilih roti gandum, multigrain, atau rai dan pasta gandum.
- Sekiranya anda suka oatmeal untuk sarapan, pilih oat utuh.
- Bergantung pada keperluan individu anda, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda makan lebih sedikit karbohidrat.
Langkah 2. Isi sekurang-kurangnya separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran untuk mendapatkan 5 hidangan sehari
Sayuran dibungkus dengan nutrien dan sangat mudah dimasukkan ke dalam diet anda. Pertimbangkan untuk makan sayur-sayuran berdaun gelap seperti kangkung, sayur collard, sawi, dan Swiss chard. Buat tumis sederhana dengan minyak zaitun, bawang putih, dan sedikit garam dan lada, yang akan menjadi makanan lazat dan juga berkhasiat.
- Tambahkan bayam ke smoothie pada waktu pagi untuk menambah hidangan sayur-sayuran berdaun yang anda tidak akan perasan.
- Pada saat anda membuat taco, cuba masukkan lada dan bawang.
- Hidangan pasta adalah tempat yang bagus untuk menambahkan sayuran tambahan. Masukkan sebilangan cendawan dengan spageti atau lasagna anda.
- Jangan takut untuk mencuba makanan baru. Sekiranya anda rasa anda tidak menyukai sayur-sayuran, cubalah yang lain.
Langkah 3. Makan 2-3 hidangan buah setiap hari untuk vitamin tambahan
Buah-buahan baik untuk anda dan boleh menjadi makanan lazat. Anda boleh mengambil sebiji epal atau pir sebagai makanan ringan tengah hari, atau mencari cara untuk menyatukan buah ke dalam hidangan lain.
- Masukkan buah beri atau pisang ke bijirin pagi atau oatmeal pagi anda.
- Buah segar terasa hebat dalam salad. Cuba tambahkan beberapa cranberry kering untuk meningkatkan rasa atau menggabungkan pir dengan keju kambing di atas beberapa daun hijau.
Langkah 4. Makan protein tanpa lemak yang sihat untuk mendapatkan lebih banyak tenaga
Protein membantu anda membina otot dan memberi anda bekalan tenaga yang berterusan sepanjang hari. Pilih protein tanpa lemak untuk mengelakkan penambahan terlalu banyak lemak pada makanan anda. Terdapat banyak pilihan yang merangkumi daging dan protein berasaskan tumbuhan. Terdapat perdebatan berterusan mengenai berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari, jadi berjumpa dengan doktor anda atau gunakan kalkulator dalam talian untuk jumlah tertentu. Beberapa contoh protein sihat termasuk:
- Potong ayam, daging babi, dan ayam belanda tanpa lemak
- Ikan, seperti salmon, ikan putih, dan tuna
- Kacang seperti kacang mete, badam, dan pistachio
- Kacang, seperti kacang hitam, kacang pinto, dan kacang cannellini
- Lentil dan kacang buncis
Langkah 5. Pilih lemak sihat untuk 20-35% kalori harian anda
Anda perlu mengambil lemak agar badan anda berfungsi dengan betul. Walau bagaimanapun, penting untuk memilih jenis lemak yang betul. Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah lemak tepu. Biasanya, anda harus makan kurang dari 20-30 gram lemak tepu setiap hari. Pilih makanan seperti alpukat, salmon, tuna, dan mentega kacang untuk mendapatkan lemak sihat yang anda perlukan.
- Lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak omega-3 adalah lemak yang baik, yang harus anda selalu cuba makan. Mereka membantu menurunkan "kolesterol jahat" dalam badan anda dengan meningkatkan "kolesterol baik".
- Makanan yang tinggi asam lemaknya adalah minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak ikan, dan pelbagai minyak biji. Menambah lemak "baik" ini ke dalam diet mingguan anda dapat menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
- Elakkan lemak trans dan lemak tepu. Lemak trans, juga dikenali sebagai minyak hidrogenasi separa, adalah bentuk lemak tak jenuh yang biasanya terdapat dalam makanan yang diproses. Memakannya meningkatkan risiko penyakit jantung.
Langkah 6. Hadkan pengambilan garam anda untuk mengurangkan natrium
Sedikit natrium baik untuk anda dan anda boleh mendapatkan cukup dengan makan makanan yang sihat. Elakkan menambahkan garam ke dalam makanan anda setelah disiapkan dan cuba menjauhi makanan yang dibungkus yang boleh mengandungi banyak natrium tambahan.
- Daripada rasa makanan anda dengan garam, cuba tambahkan ramuan segar seperti ketumbar, daun bawang, atau dill untuk meningkatkan rasa.
- Sayuran kalengan boleh mengandungi banyak natrium sehingga boleh diambil segar atau beku bila boleh.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai berapa banyak garam yang sesuai untuk anda dapatkan. Sekiranya anda mempunyai masalah tekanan darah tinggi atau jantung, anda mungkin perlu mengehadkan pengambilan lebih banyak.
Langkah 7. Minum sekurang-kurangnya 11.5 cawan (2.7 L) air setiap hari
Air sangat penting untuk kesihatan yang baik, jadi pastikan untuk minum sekurang-kurangnya 11.5 cawan sehari jika anda seorang wanita dan 15.5 cawan (3.7 L) jika anda seorang lelaki. Cuba perhatikan berapa banyak air yang anda minum sehingga anda tahu anda mendapat cukup. Cuba dapatkan sebotol air yang ditandai dengan jelas sehingga senang diukur. Idea lain yang baik adalah minum sebelum anda haus. Itu akan membantu anda memastikan bahawa anda tidak mengalami dehidrasi.
- Bawa air dengan anda supaya anda dapat mengambilnya dengan mudah ketika anda dahaga.
- Sekiranya anda melakukan senaman yang sukar atau menghabiskan masa di luar pada hari yang panas, pastikan untuk mengisi semula badan anda dengan minum air tambahan pada hari itu.
Kaedah 2 dari 3: Makan dengan Minda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengubah diet anda secara drastik
Doktor anda adalah sumber yang hebat, jadi jangan takut untuk meminta pertolongan kepada mereka. Tanyakan kepada doktor anda mengenai jenis diet yang paling sesuai untuk anda. Kesihatan dan badan setiap orang berbeza, jadi minta mereka memberi anda beberapa idea yang disesuaikan untuk anda.
- Doktor anda juga dapat membantu anda mengetahui berat badan yang sihat dan mencadangkan rancangan senaman jika anda berminat dengannya.
- Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum mengambil vitamin atau makanan tambahan juga.
Langkah 2. Makan ketika anda lapar dan bukannya ketika anda beremosi
Adalah normal untuk beralih ke makanan ketika anda mengalami emosi tertentu. Kuncinya adalah memberi perhatian kepada mengapa anda makan dan cuba melakukannya hanya ketika anda benar-benar lapar. Sekiranya anda mendapati diri anda makan lebih banyak daripada yang anda mahukan, mulailah menuliskan ketika anda makan dan bagaimana perasaan anda supaya anda dapat mengesan corak.
- Contohnya, mungkin anda makan ketika anda mengalami tekanan atau sedih. Cuba cari aktiviti santai yang boleh berfungsi sebagai pengganti. Cuba bersiar-siar atau mendengar podcast yang baik daripada mencari makanan ringan.
- Sekiranya anda menggunakan makanan sebagai cara untuk meraikannya, itu baik-baik saja untuk dilakukan secara sederhana. Sekiranya anda mendapati bahawa anda berlebihan pada masa-masa bahagia, cubalah meraikannya dengan memperlakukan diri anda dengan sesuatu selain makanan. Mungkin anda boleh menempah perjalanan atau membeli sepasang kasut baru.
Langkah 3. Nikmati makanan anda dan makan perlahan-lahan
Perut anda memerlukan masa untuk memberitahu otak anda bahawa ia sudah kenyang. Mengatasi masalah dengan memakan makanan anda dengan lebih perlahan. Dengan cara itu, pada saat anda mendapat mesej dan mula merasa puas, anda belum menghabiskan makanan tambahan. Sebagai bonus, makan dengan lebih perlahan dapat membantu anda benar-benar menikmati dan menghargai makanan anda.
- Kunyah setiap mulut 20 hingga 40 kali untuk melepaskan semua rasa.
- Perlahankan diri anda dengan menunggu 5 atau 10 minit antara setiap kursus jika anda makan makanan yang banyak.
- Minum segelas air penuh sepanjang hidangan anda. Berhenti dengan meneguk akan melambatkan makan anda, dan juga membantu anda merasa lebih kenyang.
- Letakkan garpu anda di antara gigitan. Ini adalah peringatan fizikal untuk menyelesaikan makanan di mulut anda sebelum mengambil gigitan lain.
Langkah 4. Fokus pada bagaimana setiap jenis makanan membuat anda merasa selepas makan
Perhatikan bagaimana perasaan anda setiap kali makan. Anda mungkin mula menyedari bahawa makan sesuatu dengan banyak lemak, seperti burger keju, membuat anda merasa terlalu kenyang dan lembap. Atau anda mungkin menyedari bahawa makan salad yang mengandungi protein membuat anda berasa bertenaga. Cuba tuliskan bagaimana perasaan anda selepas setiap hidangan supaya anda dapat mengingat sensasi ini.
Sekiranya makanan membuat anda merasa tidak sedap, cari pengganti yang lebih sihat. Sebagai contoh, tukarkan pizza sosis dalam untuk pizza vegetarian pada kerak gandum nipis dan utuh
Langkah 5. Rasa lebih berkaitan dengan makanan dengan memperhatikan dari mana asalnya
Ini akan membantu anda menjadi lebih peka, yang boleh menyebabkan hubungan yang sihat dengan makanan. Semakin anda memperhatikan bagaimana makanan anda dibuat dan dari mana asalnya, semakin besar kemungkinan anda membuat pilihan yang sihat. Cuba beli makanan tempatan yang segar jika lokasi dan anggaran anda membenarkannya.
- Sebagai contoh, jika anda mempunyai pilihan antara tomato tempatan dan tomato yang dihantar dari jarak jauh, pilih tempatan. Anda mungkin merasa gembira kerana menyokong ekonomi tempatan anda dan hasilnya mungkin akan lebih segar.
- Baca label. Sekiranya anda tidak mengenali banyak bahan utama, cuba pilih yang lain. Makanan paling sederhana dengan pengawet paling sedikit selalunya merupakan pilihan paling sihat.
Kaedah 3 dari 3: Merancang Makanan Anda
Langkah 1. Makan sarapan pagi, walaupun anda tidak betul-betul lapar
Makan sarapan pagi menjadikan metabolisme anda berterusan dan menjadikannya aktif sepanjang pagi. Ini akan membuatkan anda bertenaga sepanjang pagi. Melewatkan sarapan mungkin membuat anda kelaparan dengan makan tengah hari, menyebabkan anda sering bersantai sebagai cara untuk mengimbangi. Rancangkan sarapan anda selama seminggu lebih awal agar mudah untuk menikmati makanan yang sederhana dan sihat untuk memulakan hari anda.
- Sarapan kecil lebih baik daripada sarapan pagi. Sekiranya anda tidak merasa kenyang, sekurang-kurangnya minum sedikit air dan makan sepotong buah, bar protein, atau roti bakar gandum.
- Cubalah beberapa pilihan awal seperti parfait buah dan yogurt, frittata, atau oat semalaman.
- Elakkan melewatkan sarapan pada hari peperiksaan penting, temu duga kerja, atau peristiwa kritikal lain, di mana anda mungkin terganggu oleh rasa lapar anda atau tidak mempunyai cukup tenaga untuk otak anda bekerja sepenuhnya.
Langkah 2. Makan beberapa makanan kecil dan makanan ringan sepanjang hari
Cuba makan tiga kali sehari (sarapan, makan tengah hari, dan makan malam), dengan dua makanan ringan di antara mereka. Melakukan ini membolehkan anda makan sedikit lebih sedikit semasa makan, memberikan makanan yang lebih teratur untuk dicerna oleh tubuh anda, dan menjaga gula darah anda pada tahap yang konsisten sepanjang hari. Rancangan yang baik untuk hari ini mungkin seperti:
- Sarapan pagi: Smoothie dengan protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Makanan ringan pagi: Epal dengan mentega kacang atau sebilangan kecil keju.
- Makan tengah hari: Salad dengan banyak sayuran, protein tanpa lemak, dan sebiji gandum seperti quinoa atau farro.
- Makanan ringan petang: Hummus, paprika, dan pita gandum.
- Makan malam: Ikan bakar atau bakar, keledek, dan brokoli panggang.
Langkah 3. Kurangkan makan daging dan fokus pada tanaman
Terdapat banyak faedah kesihatan untuk makan makanan yang lebih sesuai untuk sayur-sayuran. Walaupun anda tidak mahu mengurangkan terlalu banyak, anda boleh mencuba melakukan Meatless Monday, yang merupakan kempen antarabangsa yang mendorong orang untuk berhenti makan daging satu hari seminggu. Sebilangan besar orang sudah mempunyai cukup protein dalam diet mereka, tetapi berjumpa dengan doktor anda jika anda mempunyai kebimbangan.
- Sub cendawan untuk daging dalam hidangan pasta untuk mendapatkan tekstur gemuk dengan kurang lemak.
- Cuba gunakan kacang hitam untuk taco atau burrito dan bukannya daging untuk rasa hebat dan protein tambahan.
Langkah 4. Rancang makanan anda terlebih dahulu agar tetap berada di landasan yang betul
Tulis makanan dan makanan ringan yang anda mahu makan selama seminggu. Merancang terlebih dahulu dapat membantu anda membuat pilihan yang sihat dan bukannya mencari makanan ringan ketika anda sedang lapar. Cuba pilih makanan yang menggunakan ramuan yang serupa (untuk memudahkan membeli-belah), tetapi cukup banyak sehingga anda tidak akan bosan. Sekiranya anda boleh, cubalah menyiapkan sebahagian makanan anda terlebih dahulu agar anda sentiasa mempunyai pilihan yang sihat.
- Anda mungkin merancang untuk membuat fajitas sayuran satu malam, dan kemudian menggunakan sayur-sayuran yang tersisa dalam salad yang diilhamkan oleh Mexico pada hari berikutnya, misalnya.
- Basuh dan potong semua hasil anda selama seminggu sejurus anda pulang dari kedai. Dengan begitu, anda akan selalu mendapat makanan ringan yang sihat.
- Cuba rebus beberapa telur rebus pada awal minggu supaya anda dapat sarapan dan sarapan atau protein untuk menambah salad.
Langkah 5. Ambil senarai ke kedai runcit dan ikuti
Tuliskan apa yang anda perlukan untuk rancangan makanan anda supaya anda mempunyai semua keperluan anda. Semasa anda pergi ke kedai, hanya beli yang ada dalam senarai anda. Ini dapat membantu anda mengurangkan barang impuls, seperti makanan ringan dan gula-gula.
- Jangan pergi ke kedai runcit semasa anda lapar. Anda lebih cenderung membeli.
- Cuba gunakan aplikasi di telefon anda untuk menyimpan senarai anda. Dengan cara itu anda cenderung untuk melupakan senarai anda di rumah atau di dalam kereta.
Adakah Makanan Organik Lebih Berkhasiat?
Tonton
Bantu Memilih Makanan dan Makanan yang Sihat
Pilihan Makanan Sihat berbanding Tidak Sihat
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rancangan Makanan Mingguan Sihat
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rancangan Makanan Mingguan Vegetarian Sihat
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Makan sebelum berbelanja supaya anda dapat memusatkan perhatian pada senarai runcit anda tanpa keinginan yang tidak perlu.
- Keinginan untuk makanan ringan biasanya berhenti setelah kira-kira 2 minggu makan sihat.
- Cuba kurangkan penggunaan makanan segera yang diproses (kerepek, biskut, roti, keropok).
- Pastikan tidak terdapat banyak makanan tidak sihat di rumah anda yang boleh menggoda anda. Beri atau buang makanan yang tidak boleh anda makan.
- Cuba buat perasa anda sendiri dan bukannya membeli sos yang tidak sihat untuk perasa.
- Makan bahagian yang lebih kecil, gunakan pinggan yang lebih kecil untuk mendorong bahagian yang lebih kecil.
- Daripada mengehadkan makanan, gantikannya. Sekiranya anda suka biskut manis, cubalah strawberi manis atau blueberry. Sekiranya anda menyukai kerepek, cubalah popcorn tanpa garam. Fikirkan tentang semua makanan yang boleh anda makan, bukannya memikirkan makanan yang anda cuba tidak makan.
- Hadkan pengambilan alkohol anda kepada 1-2 minuman sehari, jika anda minum.
- Cuba menjauhi makanan segera. Selalunya mempunyai kadar natrium dan lemak tepu yang tinggi.
