Meditasi adalah amalan yang berasal dari agama Hindu dan Buddha. Matlamat meditasi adalah untuk memberi tumpuan dan memahami fikiran anda-akhirnya mencapai tahap kesedaran dan ketenangan dalaman yang lebih tinggi. Meditasi adalah amalan kuno, tetapi para saintis masih menemui semua faedahnya. Meditasi secara berkala dapat membantu anda mengawal emosi anda, meningkatkan daya tumpuan anda, mengurangkan tekanan, dan bahkan menjadi lebih berhubung dengan orang-orang di sekitar anda. Dengan latihan, anda akan dapat merasakan ketenangan dan kedamaian tidak kira apa yang berlaku di sekeliling anda. Terdapat banyak cara untuk bermeditasi, jadi jika satu latihan sepertinya tidak berfungsi untuk anda, pertimbangkan untuk mencuba jenis lain yang lebih sesuai untuk anda sebelum anda berhenti.
Kaunselor Paul Chernyak menulis:
"Dengan bertafakur, frekuensi lebih penting daripada panjangnya. Bertafakur selama 5 hingga 10 minit sehari didapati lebih bermanfaat daripada melakukannya selama satu jam seminggu sekali."
Langkah-langkah
Teknik Contoh
Teknik Meditasi Contoh
Contoh Visualisasi Ruang Selamat
Bahagian 1 dari 3: Mendapatkan Selesa sebelum Berzikir
Langkah 1. Pilih persekitaran yang tenang dan damai
Meditasi harus dilakukan di lokasi yang damai. Persekitaran yang tenang akan membolehkan anda memberi tumpuan secara eksklusif pada tugas yang ada dan mengelakkan rangsangan dan gangguan luaran. Cari tempat di mana anda tidak akan terganggu sepanjang meditasi anda - sama ada berlangsung selama 5 minit atau setengah jam. Ruangnya tidak perlu terlalu besar - almari pakaian atau bahkan bangku luaran boleh digunakan untuk meditasi selagi anda mempunyai privasi.
- Bagi mereka yang baru bertafakur, sangat penting untuk mengelakkan gangguan luaran. Matikan set TV, telefon, atau peralatan lain yang bising.
- Sekiranya anda memainkan muzik, pilih lagu yang tenang dan berulang untuk mengelakkan penumpuan anda. Anda juga dapat memainkan suara putih atau suara alam yang tenang, seperti air mengalir.
- Ruang meditasi anda tidak perlu senyap sepenuhnya, jadi anda tidak memerlukan penyumbat telinga. Bunyi mesin pemotong rumput atau menggonggong anjing tidak boleh menghalang meditasi yang berkesan. Sebenarnya, menyedari suara-suara ini tanpa membiarkannya menguasai pemikiran anda adalah komponen penting dalam meditasi.
- Bertafakur di luar berfungsi untuk banyak orang selagi anda tidak duduk di dekat jalan raya yang sibuk atau sumber bunyi yang kuat. Anda dapat mencari ketenangan di bawah pokok atau duduk di rumput yang rimbun di sudut kebun kegemaran.
Langkah 2. Pakai pakaian yang selesa
Salah satu tujuan utama meditasi adalah menenangkan fikiran dan menyekat gangguan luaran. Ini boleh menjadi sukar jika anda merasa tidak selesa secara fizikal kerana pakaian yang ketat atau ketat. Cuba pakai pakaian yang longgar semasa latihan meditasi dan pastikan menanggalkan kasut anda.
- Pakai sweater atau kardigan jika anda berencana untuk bermeditasi di tempat yang sejuk, atau bawa selimut atau selendang yang boleh anda bungkus di sekitar diri anda. Anda tidak mahu sensasi rasa sejuk memakan pemikiran anda.
- Sekiranya anda berada di tempat di mana anda tidak boleh menukar pakaian anda dengan mudah, lakukan yang terbaik untuk menjadikan diri anda senyaman mungkin. Cuba buka kasut anda.
Langkah 3. Tentukan berapa lama anda mahu bertafakur
Sebelum memulakan, anda harus memutuskan berapa lama anda akan bertafakur. Walaupun banyak meditator berpengalaman mengesyorkan sesi 20 minit dua kali sehari, pemula dapat memulakan dengan melakukan hanya 5 minit sekali sehari.
- Sebaik sahaja anda memutuskan jangka masa, cubalah mematuhinya. Jangan hanya berputus asa kerana anda merasa ia tidak berfungsi. Ia memerlukan masa dan latihan untuk mencapai meditasi yang berjaya. Buat masa ini, perkara yang paling penting adalah terus berusaha.
- Cari cara untuk mengawasi masa meditasi anda tanpa mengganggu diri anda. Tetapkan penggera yang lembut untuk memberi amaran kepada anda apabila masa anda habis. Atau waktunya latihan anda diakhiri dengan peristiwa tertentu - seperti matahari memukul tempat tertentu di dinding.
Langkah 4. Lakukan regangan sebelum anda mula mencegah kekakuan
Meditasi biasanya melibatkan duduk di satu tempat untuk jangka waktu tertentu, jadi penting untuk melepaskan ketegangan atau ketegangan sebelum anda memulakannya. Peregangan cahaya selama beberapa minit dapat membantu mempersiapkan badan dan minda anda untuk bertafakur. Ini juga akan mencegah anda untuk fokus pada tempat sakit dan bukannya bersantai.
- Ingatlah untuk meregangkan leher, bahu, dan punggung bawah-terutama jika anda sudah duduk di hadapan komputer. Meregangkan kaki anda - dengan penekanan pada bahagian dalam paha - boleh membantu ketika bertafakur pada kedudukan teratai.
- Sekiranya anda belum tahu cara meregangkan, pertimbangkan untuk mempelajari teknik peregangan yang berbeza untuk dicuba sebelum anda bertafakur. Banyak pakar meditasi mengesyorkan melakukan yoga ringan sebelum bertafakur.
Langkah 5. Duduk dalam keadaan selesa
Adalah sangat penting bahawa anda merasa selesa semasa bermeditasi, jadi mencari kedudukan terbaik untuk anda adalah matlamatnya. Secara tradisional, meditasi dipraktikkan dengan duduk di atas bantal di tanah dalam posisi teratai atau separuh teratai, tetapi kedudukan ini boleh menjadi tidak selesa jika anda tidak mempunyai kelenturan pada kaki, pinggul, dan punggung bawah. Anda ingin mencari postur yang membolehkan anda duduk dengan postur yang seimbang, tinggi, dan lurus.
- Anda boleh duduk dengan atau tanpa menyilangkan kaki di atas bantal, kerusi, atau bangku meditasi.
- Setelah duduk, pelvis anda harus condong ke depan cukup untuk memusatkan tulang belakang anda ke atas "tulang duduk", 2 tulang di belakang anda yang menanggung berat badan anda ketika duduk. Untuk memiringkan pelvis anda ke posisi yang betul, duduk di tepi hadapan bantal tebal atau letakkan sesuatu setebal 3 atau 4 inci (7,6 atau 10,2 cm) di bawah kaki belakang kerusi.
- Anda juga dapat menggunakan bangku meditasi, yang biasanya dibangun dengan tempat duduk miring. Sekiranya anda menggunakan bangku yang tidak miring, letakkan sesuatu di bawahnya, sehingga miring ke depan antara 0,5 hingga 1 inci (1,3 hingga 2,5 cm).
Petua:
Jangan merasa senang duduk jika itu bukan kedudukan yang paling selesa untuk anda. Anda juga boleh bermeditasi berdiri, berbaring, atau berjalan-jalan yang paling penting adalah selesa!
Langkah 6. Luruskan tulang belakang anda setelah anda duduk
Postur yang baik semasa bertafakur akan membuat anda lebih selesa. Setelah anda berada dalam kedudukan yang selesa, fokus pada bahagian belakang badan anda. Mulailah dari bawah anda dan fikirkan setiap vertebra di tulang belakang anda sebagai keseimbangan satu di atas yang lain untuk menopang seluruh badan, leher, dan kepala anda.
- Ia memerlukan latihan untuk mencari posisi yang membolehkan anda merehatkan badan anda dengan hanya sedikit usaha yang digunakan untuk menjaga keseimbangan anda. Bila-bila masa anda merasa ketegangan, berehatlah kawasan tersebut. Sekiranya anda tidak dapat melonggarkannya tanpa merosot, periksa penjajaran postur badan anda dan berusaha untuk mengimbangkan semula batang tubuh anda, sehingga kawasan-kawasan itu dapat berehat.
- Perkara yang paling penting ialah anda selesa, santai, dan mempunyai badan yang seimbang, sehingga tulang belakang anda dapat menopang semua berat badan anda dari pinggang ke atas.
- Peletakan tangan tradisional melibatkan meletakkan tangan anda di pangkuan anda, telapak tangan menghadap ke atas, dengan tangan kanan di atas kiri anda. Walau bagaimanapun, anda juga boleh meletakkan tangan anda di lutut atau membiarkannya digantung di sebelah anda.
Langkah 7. Tutup mata anda jika ia membantu anda fokus dan berehat
Meditasi dapat dilakukan dengan mata terbuka atau tertutup. Sebagai pemula, selalunya lebih baik mencuba bermeditasi dengan mata tertutup untuk mengelakkan gangguan visual.
- Setelah anda terbiasa dengan meditasi, anda boleh berlatih dengan mata terbuka. Ini cenderung membantu jika anda merasa tertidur ketika bermeditasi dengan mata tertutup atau jika anda mengalami gambaran mental yang mengganggu, yang berlaku pada sebilangan kecil orang.
- Sekiranya mata anda terbuka, anda perlu memastikan "lembut" dengan tidak memfokuskan pada satu perkara.
- Anda tidak mahu masuk ke keadaan seperti berkhayal. Tujuannya adalah untuk berasa santai, namun berjaga-jaga.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Apa yang harus anda lakukan sekiranya anda merasa meditasi tidak berfungsi, tetapi anda belum bertafakur selama yang anda inginkan?
Potong sesi meditasi anda pendek.
Tidak! Semasa mula-mula berusaha bermeditasi, sukar untuk melakukannya dengan jayanya. Walau bagaimanapun, jika anda berhenti bila anda merasa seperti meditasi tidak berfungsi, anda tidak akan dapat mengatasinya. Cuba jawapan lain…
Terus mencuba berapa lama masa yang anda inginkan untuk bermeditasi.
Tepat! Walaupun meditasi sukar, penting untuk mematuhi komitmen masa yang anda buat. Semasa anda baru bermula, sangat penting anda terus mencuba walaupun meditasi tidak berfungsi. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Panjangkan masa meditasi yang anda inginkan supaya anda mendapat latihan tambahan.
Tidak semestinya! Sekiranya anda mempunyai masa tambahan anda boleh bertekad untuk bertafakur, itu bagus. Tetapi anda seharusnya tidak merasa berkewajiban untuk memperpanjang sesi meditasi anda sekiranya ia mengganggu perkara lain yang perlu anda lakukan. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 3: Mencuba Amalan Meditasi Asas
Langkah 1. Ikuti pernafasan anda
Yang paling asas dan universal dari semua teknik meditasi, meditasi pernafasan, adalah tempat yang bagus untuk memulakan latihan anda. Pilih tempat di atas pusar anda dan fokus pada tempat itu dengan fikiran anda. Ketahui kenaikan dan penurunan perut anda semasa anda bernafas masuk dan keluar. Jangan membuat usaha sedar untuk mengubah corak pernafasan anda. Hanya bernafas secara normal.
Cuba fokus pada pernafasan anda dan hanya pernafasan anda. Jangan memikirkan pernafasan anda atau membuat penilaian apa-apa (mis., "Nafas itu lebih pendek daripada yang terakhir."). Cubalah untuk mengetahui nafas anda dan sedarlah
Langkah 2. Fokus pada gambar mental untuk memandu pernafasan anda
Bayangkan duit syiling duduk di tempat di atas pusar anda dan naik dan jatuh dengan setiap nafas. Atau gambarkan pelampung yang terapung di lautan yang bergerak naik dan turun dengan membengkak dan berhenti bernafas. Sebagai alternatif, bayangkan bunga teratai duduk di perut anda dan membuka kelopaknya dengan setiap pengambilan nafas.
Jangan risau jika fikiran anda mula berkeliaran. Anda seorang pemula, dan meditasi memerlukan latihan. Cukup berusaha untuk memfokuskan kembali fikiran anda pada pernafasan anda dan cuba memikirkan perkara lain
Langkah 3. Ulangi mantera untuk membantu anda memberi tumpuan
Meditasi mantra adalah satu lagi bentuk meditasi umum yang melibatkan pengulangan mantra (bunyi, kata, atau frasa) berulang-ulang sehingga anda membungkam fikiran dan memasuki keadaan meditasi yang mendalam. Mantra boleh menjadi apa sahaja yang anda pilih, asalkan senang diingat.
- Beberapa mantra yang baik untuk memulai termasuk kata-kata seperti "satu", "kedamaian", "tenang", "tenang", dan "diam."
- Sekiranya anda ingin menggunakan mantera yang lebih tradisional, anda boleh menggunakan perkataan "Om", yang melambangkan kesedaran di mana-mana. Atau anda boleh menggunakan frasa "Sat, Chit, Ananda," yang bermaksud "Kehadiran, Kesedaran, Kebahagiaan."
- Ulangi mantra secara senyap-senyap berulang kali kepada diri sendiri semasa anda bermeditasi, membiarkan kata atau frasa itu berbisik di dalam fikiran anda. Jangan risau jika fikiran anda hilang. Tumpukan kembali perhatian anda dan tumpu semula pada pengulangan kata.
- Ketika anda memasuki tahap kesadaran dan kesadaran yang lebih dalam, mungkin tidak perlu untuk terus mengulang mantra.
Langkah 4. Cuba tumpukan perhatian pada objek visual yang sederhana untuk menghilangkan tekanan
Dengan cara yang serupa dengan menggunakan mantera, anda boleh menggunakan objek visual sederhana untuk memusatkan minda dan membolehkan anda mencapai tahap kesedaran yang lebih dalam. Ini adalah bentuk meditasi mata terbuka, yang difikirkan bermanfaat oleh banyak meditator.
- Objek visual boleh menjadi apa sahaja yang anda mahukan. Api lilin yang menyala boleh menjadi sangat menyenangkan. Objek lain yang mungkin dipertimbangkan termasuk kristal, bunga, atau gambar makhluk ilahi, seperti Buddha.
- Letakkan objek pada paras mata, sehingga anda tidak perlu meregangkan kepala dan leher untuk melihatnya. Lihatlah sehingga penglihatan periferal anda mulai redup dan objek memakan penglihatan anda.
- Setelah anda menumpukan perhatian sepenuhnya pada objek, anda akan merasakan ketenangan yang mendalam.
Langkah 5. Berlatih visualisasi jika anda lebih suka fokus ke dalam
Visualisasi adalah satu lagi teknik meditasi yang popular. Salah satu jenis visualisasi yang biasa melibatkan mewujudkan tempat yang tenang di fikiran anda dan menerokainya sehingga anda mencapai keadaan yang tenang. Tempat itu boleh berada di mana sahaja anda suka; namun, ia tidak semestinya nyata. Anda mahu membayangkan tempat unik yang diperibadikan untuk anda.
- Tempat yang anda bayangkan boleh menjadi pantai berpasir yang hangat, padang rumput yang dipenuhi bunga, hutan yang tenang, atau ruang duduk yang selesa dengan api yang menderu. Apa sahaja tempat yang anda pilih, biarkan ia menjadi tempat perlindungan anda.
- Sebaik sahaja anda memasuki tempat perlindungan anda secara mental, biarkan diri anda menjelajahinya. Jangan bekerja untuk "membuat" persekitaran anda. Seolah-olah mereka sudah ada. Bersantai sahaja dan biarkan perinciannya muncul di fikiran anda.
- Nikmati pemandangan, suara, dan aroma persekitaran anda. Rasakan angin segar di wajah anda atau kepanasan api yang menghangatkan badan anda. Nikmati ruang selama yang anda mahukan, membiarkannya berkembang secara semula jadi dan menjadi lebih nyata. Apabila anda sudah bersedia untuk pergi, tarik nafas dalam-dalam, kemudian buka mata anda.
- Anda boleh kembali ke tempat yang sama pada kali anda berlatih visualisasi, atau anda boleh membuat ruang baru.
Langkah 6. Lakukan imbasan badan untuk mencari dan melepaskan ketegangan
Melakukan imbasan badan melibatkan memberi tumpuan kepada setiap bahagian badan secara bergilir-gilir dan secara sedar merehatkannya. Untuk memulakan, duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Tutup mata anda dan mula fokus pada pernafasan anda, kemudian perlahan-lahan mengalihkan perhatian anda dari satu bahagian badan anda ke bahagian lain. Perhatikan sensasi yang anda rasakan semasa anda pergi.
- Anda mungkin berguna untuk memulakan di bahagian bawah dan mengusahakannya. Contohnya, tumpukan perhatian pada apa sahaja sensasi yang dapat anda rasakan di jari kaki. Usahakan secara sedar untuk merehatkan otot-otot yang berkontraksi dan melepaskan ketegangan atau ketegangan pada jari kaki. Apabila jari kaki anda sepenuhnya santai, gerakkan ke atas ke kaki anda dan ulangi proses relaksasi.
- Terus sepanjang badan anda, bergerak dari kaki ke bahagian atas kepala anda. Luangkan seberapa banyak masa yang anda suka untuk menumpukan perhatian pada setiap bahagian badan anda.
- Sebaik sahaja anda menyelesaikan kelonggaran setiap bahagian badan, fokuskan badan anda secara keseluruhan dan nikmati sensasi ketenangan dan kelonggaran yang telah anda capai. Fokus pada pernafasan anda selama beberapa minit sebelum keluar dari latihan meditasi anda.
- Dengan latihan biasa, teknik ini dapat membuat anda lebih mengetahui pelbagai sensasi dalam badan anda dan membantu anda menghadapinya dengan tepat.
Langkah 7. Cuba meditasi chakra jantung untuk memanfaatkan perasaan cinta dan belas kasihan
Chakra jantung adalah salah satu daripada 7 chakra, atau pusat tenaga, yang terletak di dalam badan. Chakra jantung terletak di tengah dada dan dikaitkan dengan cinta, belas kasihan, kedamaian, dan penerimaan. Meditasi chakra jantung melibatkan hubungan dengan perasaan ini dan menghantarnya ke dunia. Untuk memulakan, masuk ke posisi yang selesa dan fokus pada sensasi pernafasan anda.
- Ketika anda menjadi lebih santai, bayangkan cahaya hijau memancar dari hati anda. Bayangkan cahaya mengisi anda dengan sensasi cinta yang murni dan berseri.
- Bayangkan cinta dan cahaya yang terpancar di seluruh badan anda. Dari sana, biarkan ia memancar keluar dari badan anda dan memasuki alam semesta di sekitar anda.
- Luangkan masa sebentar untuk duduk dan merasakan tenaga positif di dalam dan di sekeliling anda. Setelah selesai, secara beransur-ansur biarkan diri anda menyedari badan dan nafas anda semula. Gerakkan jari, jari kaki, dan anggota badan dengan perlahan, kemudian buka mata anda.
Langkah 8. Cuba meditasi berjalan untuk berehat dan bersenam pada masa yang sama
Meditasi berjalan adalah bentuk meditasi alternatif yang melibatkan memerhatikan pergerakan kaki dan menyedari hubungan badan anda dengan bumi. Sekiranya anda merancang untuk melakukan sesi meditasi yang panjang dan duduk, cuba putuskan dengan meditasi berjalan kaki.
- Pilih lokasi yang tenang untuk berlatih meditasi berjalan kaki dengan gangguan sebanyak mungkin. Tanggalkan kasut anda jika selamat melakukannya.
- Pegang kepala dengan pandangan ke arah lurus ke depan dan tangan anda digenggam bersama di hadapan anda. Lakukan langkah perlahan dan sengaja dengan kaki kanan anda. Setelah mengambil langkah pertama, berhenti sebentar sebelum mengambil langkah berikutnya. Hanya 1 kaki yang mesti bergerak pada waktu tertentu.
- Apabila anda sampai di hujung jalan kaki anda, berhenti sepenuhnya dengan kaki anda bersama-sama. Kemudian putar di kaki kanan anda dan putar. Terus berjalan ke arah yang bertentangan dengan gerakan perlahan dan sengaja yang sama seperti sebelumnya.
- Semasa berlatih meditasi berjalan kaki, cuba fokus pada pergerakan kaki dan tidak ada yang lain. Fokus yang kuat ini serupa dengan cara anda memberi tumpuan kepada kenaikan dan penurunan nafas semasa meditasi bernafas. Cuba bersihkan fikiran anda dan sedarlah hubungan antara kaki dan bumi di bawahnya.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Semasa melakukan meditasi pernafasan, anda harus fokus pada tempat …
Di pangkal tekak anda.
Cuba lagi! Meditasi pernafasan melibatkan memerhatikan cara badan anda bergerak semasa anda bernafas. Berfokus pada pangkal kerongkong anda tidak akan sangat membantu, kerana bahagian badan anda tidak bergerak naik dan turun dengan nafas anda. Cuba jawapan lain…
Dekat hati anda.
Tidak cukup! Kawasan di dekat jantung anda bergerak ke atas dan ke bawah semasa anda bernafas, tetapi memfokuskannya boleh terganggu oleh degupan jantung anda. Semasa anda melakukan meditasi pernafasan, anda sebaliknya ingin fokus pada nafas anda. Pilih jawapan lain!
Tepat di atas pusar anda.
Yup! Anda ingin mengetahui cara perut anda naik dan turun semasa anda bernafas, dan memberi tumpuan pada tempat di atas pusar anda adalah cara yang baik untuk melakukannya. Anda juga boleh menggunakan gambaran mental untuk memandu pernafasan sambil fokus pada tempat yang betul. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Tepat di bawah pusar anda.
Hampir! Bahagian perut anda bergerak masuk dan keluar semasa anda bernafas, tetapi bahagian di bawah pusar anda tetap diletakkan. Semasa melakukan meditasi pernafasan, lebih baik anda fokus pada tempat yang bergerak lebih banyak semasa anda bernafas. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 3: Memasukkan Meditasi ke dalam Kehidupan Seharian Anda
Langkah 1. Cuba bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari
Menjadualkan latihan meditasi anda untuk waktu yang sama setiap hari akan membantunya menjadi sebahagian daripada rutin harian anda. Sekiranya anda bertafakur setiap hari, anda akan merasakan faedahnya dengan lebih mendalam.
- Pagi awal adalah waktu yang tepat untuk bermeditasi kerana fikiran anda belum terbiasa dengan tekanan dan kebimbangan hari ini.
- Bukan idea yang baik untuk bermeditasi secara langsung selepas makan. Sekiranya anda mencerna makanan, anda mungkin merasa tidak selesa dan kurang dapat menumpukan perhatian.
Langkah 2. Ikuti kelas meditasi berpandu untuk mengasah teknik anda
Sekiranya anda mahukan bimbingan tambahan, pertimbangkan untuk mengikuti kelas meditasi dengan guru yang berpengalaman. Anda boleh mencari pelbagai jenis kelas dengan mencari dalam talian.
- Gim, spa, sekolah, dan pusat meditasi khusus menawarkan kelas di banyak lokasi.
- Anda juga boleh mendapatkan pelbagai meditasi terpandu dan video pengajaran di YouTube.
- Untuk pengalaman yang lebih mendalam, nantikan menghadiri retret rohani di mana anda akan menghabiskan beberapa hari atau minggu dalam meditasi intensif. Meditasi Vipassana menawarkan percutian 10 hari percuma di pusat-pusat di seluruh dunia.
Petua:
Anda juga boleh mencuba pelbagai aplikasi meditasi yang membantu anda memulakannya. Aplikasi Insight Timer mempunyai meditasi berpandu percuma dan membolehkan anda memilih jumlah masa yang anda miliki dan tahap panduan yang anda mahukan.
Langkah 3. Baca buku-buku kerohanian untuk mengetahui lebih lanjut mengenai meditasi
Walaupun tidak untuk semua orang, beberapa orang berpendapat bahawa membaca buku-buku rohani dan tulisan suci membantu mereka memahami meditasi dan memberi inspirasi kepada mereka untuk berusaha mendapatkan kedamaian batin dan pemahaman rohani.
- Beberapa buku bagus untuk dimulakan termasuk A Mind Mendalam: Memupuk Kebijaksanaan dalam Kehidupan Seharian oleh Dalai Lama, The Nature of Personal Reality oleh Jane Roberts, "A New Earth" oleh Eckhart Tolle, dan One-Minute Mindfulness oleh Donald Altman.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh memilih unsur-unsur kebijaksanaan yang sesuai dengan anda dari mana-mana teks rohani atau suci dan merenungkannya semasa sesi meditasi seterusnya.
Langkah 4. Amalkan perhatian dalam kehidupan seharian anda
Meditasi tidak harus terhad pada sesi latihan anda. Anda juga dapat mempraktikkan perhatian sepanjang hidup seharian anda. Cukup berusaha untuk mengetahui apa yang berlaku di dalam dan di sekeliling anda pada waktu tertentu sepanjang hari.
- Contohnya, dalam keadaan tertekan, cuba luangkan beberapa saat untuk memberi tumpuan sepenuhnya pada pernafasan anda dan kosongkan fikiran atau emosi negatif dari fikiran anda.
- Anda juga boleh mengamalkan perhatian semasa makan dengan menyedari makanan dan semua sensasi yang anda alami semasa anda makan.
- Tidak kira apa tindakan yang anda lakukan dalam kehidupan seharian anda - sama ada duduk di komputer atau menyapu lantai - cubalah untuk lebih menyedari pergerakan badan anda dan bagaimana perasaan anda ketika ini. Tumpuan dan kesedaran ini hidup dengan penuh perhatian.
Langkah 5. Cuba latihan pembumian untuk membantu anda lebih hadir
Pembumian adalah teknik untuk membantu anda mempraktikkan perhatian dalam kehidupan seharian. Yang perlu anda lakukan adalah memberi tumpuan secara langsung pada sesuatu di persekitaran anda atau sensasi tertentu di badan anda.
- Contohnya, anda mungkin memfokus pada warna biru pen atau folder di atas meja di dekat anda atau memeriksa dengan lebih dekat perasaan kaki anda di lantai atau tangan anda berada di lengan kerusi anda. Cuba lakukan ini jika anda merasa terganggu atau anda merasa fikiran anda mengembara, atau jika anda merasa tertekan.
- Anda juga boleh mencuba fokus pada pelbagai sensasi sekaligus. Contohnya, ambil kunci dan perhatikan bunyi yang dibuat oleh kekunci, cara mereka merasakan di tangan anda, dan juga bau logam mereka.
Langkah 6. Mengekalkan gaya hidup sihat selain bertafakur
Walaupun meditasi dapat meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan, ia berfungsi paling baik jika anda menggabungkannya dengan amalan gaya hidup sihat yang lain. Cuba makan dengan sihat, bersenam, dan cukup tidur.
Elakkan menonton terlalu banyak televisyen, minum alkohol, atau merokok sebelum bertafakur. Kegiatan-kegiatan ini tidak sihat, dan mereka boleh mematikan minda sehingga anda tidak dapat mencapai tahap tumpuan yang diperlukan untuk meditasi yang berjaya
Langkah 7. Lihat meditasi sebagai perjalanan dan bukannya tujuan
Meditasi bukanlah matlamat yang boleh anda selesaikan, seperti berusaha mendapatkan promosi di tempat kerja. Melihat meditasi hanya sebagai alat untuk mencapai matlamat tertentu (walaupun tujuan anda ingin dicerahkan) adalah seperti mengatakan tujuan berjalan-jalan pada hari yang indah adalah berjalan sejauh satu batu. Fokuslah pada proses dan pengalaman meditasi itu sendiri, dan jangan bawa keinginan dan keterikatan yang mengalihkan perhatian anda dalam kehidupan seharian ke dalam latihan meditasi anda.
Semasa memulakan, anda tidak seharusnya terlalu mementingkan kualiti meditasi itu sendiri. Selagi anda merasa lebih tenang, bahagia, dan lebih tenang pada akhir latihan, meditasi anda berjaya
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 4
Dari segi meditasi, "landasan" bermaksud …
Menenangkan badan anda ke posisi meditasi yang selesa.
Tidak tepat! Penting untuk berada dalam posisi yang selesa dan menyokong semasa anda bermeditasi. Sekiranya anda bermeditasi duduk, misalnya, pastikan tulang belakang anda lurus. Tetapi bukan itu asasnya. Cuba lagi…
Mengulangi perkataan atau frasa untuk menumpukan fikiran semasa anda bertafakur.
Tutup! Kata atau frasa yang anda ulangi semasa anda bertafakur disebut sebagai mantera. Maksud mengulangi mantera semasa anda bertafakur adalah untuk membungkam pemikiran anda yang lain sehingga anda dapat memasuki keadaan meditasi dengan lebih baik. Cuba lagi…
Memfokuskan sesuatu pada persekitaran anda atau sensasi dalaman.
Betul! Grounding adalah teknik kesedaran yang membantu anda mengetahui apa yang berlaku di sekitar atau di dalam diri anda. Luangkan sedikit masa untuk benar-benar fokus pada sesuatu yang dapat anda lihat atau sesuatu yang anda rasakan, tanpa membuat penilaian mengenainya. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Meditasi tidak perlu terperinci. Hembus nafas. Nafas keluar. Biarkan kerisauan anda hilang. Santai sahaja.
- Sekiranya anda sukar untuk bertafakur untuk jangka masa yang anda pilih, cubalah waktu yang lebih singkat untuk sementara waktu. Hampir semua orang dapat bertafakur selama 1-2 minit tanpa mengalami pemikiran yang mengganggu. Kemudian, ketika lautan fikiran menenangkan, anda secara beransur-ansur dapat memanjangkan sesi meditasi sehingga anda mencapai jangka masa yang diinginkan.
- Jangan mengharapkan hasil segera. Tujuan meditasi bukanlah untuk menjadikan anda seorang master Zen dalam semalam. Meditasi berfungsi paling baik apabila dilakukan demi kepentingannya sendiri, tanpa terikat dengan hasil.
- Sukar untuk menumpukan perhatian ketika pertama kali memulakan latihan meditasi. Anda akan terbiasa setelah anda mula bermeditasi secara berkala. Luangkan masa anda dan bersabar dengan diri sendiri.
- Lakukan perkara yang paling sesuai untuk anda. Teknik meditasi ideal seseorang mungkin bukan yang terbaik untuk anda. Eksperimen dengan amalan yang berbeza untuk mencari yang paling anda sukai.
- Apa yang anda lakukan dengan fikiran yang sunyi terpulang kepada anda. Sebilangan orang berpendapat bahawa ini adalah masa yang tepat untuk memperkenalkan niat atau hasil yang diinginkan ke minda bawah sedar. Yang lain lebih suka "berehat" dalam kesunyian yang jarang ditawarkan oleh meditasi. Bagi orang beragama, meditasi sering digunakan untuk berhubung dengan tuhan mereka dan menerima penglihatan.
- Meditasi juga dapat membantu anda menangani penyesalan dan menenangkan fikiran.
