Lemak badan nampaknya senang ditambahkan dan sukar untuk dibuang. Anda cuba bersenam dan mengehadkan pengambilan kalori anda, namun lemak tersebut masih enggan hilang. Sekiranya ini terdengar biasa, yakinlah bahawa ada pilihan yang sihat untuk membakar lemak dengan berkesan. Walaupun tidak ada jaminan bahawa lemak anda akan hilang (seperti yang dijanjikan oleh banyak iklan diet / pil / senaman), anda boleh meningkatkan kesihatan dan penampilan anda dengan menjadikan tubuh anda berfungsi untuk anda - dan melawan kelebihan lemak anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyelaraskan Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Kurangkan kalori anda sedikit demi sedikit
Melompat terus ke diet rendah kalori adalah kejutan kepada sistem anda. Apabila anda menggunakan ayam belanda sejuk, tubuh anda tidak tahu apa yang berlaku - jadi sebagai langkah perlindungan ia melekat pada simpanan lemak anda. Sebaliknya, elakkan badan anda ke dalam diet dengan mengurangkan kalori secara beransur-ansur.
Tetapkan matlamat kalori harian yang munasabah yang dapat anda kurangkan secara beransur-ansur. Mungkin 1, 200 atau 2, 200 bergantung pada faktor individu anda. Dapatkan nasihat doktor, pakar pemakanan, atau pakar diet anda untuk mendapatkan panduan yang disesuaikan dengan keperluan anda
Langkah 2. Variasikan kalori harian anda sambil mengurangkan purata keseluruhan anda
Tubuh anda mungkin menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori yang lebih rendah tetapi stabil, yang bermaksud ia tidak akan diambil dari lemak yang anda simpan. Untuk memastikan badan anda meneka dan metabolisme anda, cubalah beralih antara pengambilan kalori harian yang lebih tinggi dan rendah. Ini dapat membantu mengelakkan dataran tinggi penurunan berat badan dan meningkatkan kehendak anda.
- Dengan kata lain, jika anda melakukan diet rendah kalori sepanjang masa, badan anda dapat menyesuaikan kadar metabolisme sehingga anda tidak kehilangan terlalu banyak lemak. Tetapi jika anda menyimpannya di jari kaki, ia tidak akan dapat mengatur simpanan lemak anda dengan berkesan.
- Pelan ini masih harus dipadankan dengan menurunkan purata pengambilan harian anda secara beransur-ansur. Tanya doktor atau pakar pemakanan yang anda percayai untuk mengambil rancangan diet jenis ini.
Langkah 3. Makan makanan kecil lebih kerap
Secara sederhana, makan mendorong metabolisme anda - proses di mana badan anda mengubah makanan menjadi tenaga. Oleh itu, makan lebih kerap mungkin menyebabkan metabolisme anda menjadi lebih tinggi lebih banyak kali sehari (mis., Jika anda makan enam kali sehari, anda mendapat enam "lonjakan"). Tetapi, anda mesti memastikan bahawa makan lebih kerap juga tidak bermaksud makan lebih banyak; penting untuk mengurangkan keseluruhan kalori harian keseluruhan.
- Cari makanan ringan yang kaya dengan protein, lemak dan serat yang sihat. Cubalah satu sudu mentega kacang di saderi, badam dan epal, atau satu sendok makan hummus dengan sayur-sayuran yang dihiris.
- Cuba atur jadual yang sukar, seperti makan setiap dua hingga empat jam.
Langkah 4. Makan sarapan pagi
Membakar lemak adalah mengenai menjaga metabolisme anda terus berubah. Dan ketika anda tidur sebentar sepanjang malam, selamat untuk meneka bahawa metabolisme anda juga telah tertidur. Jadi bangun, gosok gigi, dan makan sarapan. Semakin banyak protein dan banyak, lebih baik.
Telur, produk tenusu rendah lemak, dan daging tanpa lemak harus selalu ada di menu. Jauhi kalori kosong (donat, minuman kopi mewah yang mengandungi kalori, dan lain-lain) dan pergi dengan bijirin dan roti gandum
Langkah 5. Minum banyak air
Penggunaan air yang mencukupi bukan sahaja untuk kulit, rambut, dan organ dalaman anda, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan. Minum air boleh, menurut beberapa penyelidikan, menyebabkan metabolisme anda meningkat. Dan, sekurang-kurangnya, minum air sebelum makan dapat membantu mengisi anda (dan menyebabkan anda kurang makan).
Minum air lebih kerap, dan lebih menyeluruh setiap hari. Anda akan lebih terhidrat, lebih sihat, dan badan anda tidak akan mahu melekat di kedai-kedai lemak tersebut
Kaedah 2 dari 4: Memilih Makanan yang Betul
Langkah 1. Potong karbohidrat buruk
Lemak hanyalah makanan yang disimpan; dengan kata lain, ia adalah bahan bakar untuk badan anda. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama anda, dan badan anda boleh membakar karbohidrat atau lemak sama. Jadi selagi anda makan karbohidrat badan, ia tidak akan membakar lemak.
- Walau bagaimanapun, pengambilan karbohidrat sahaja tidak dapat membantu mengurangkan lemak, kecuali jika anda juga mengurangkan keseluruhan kalori sebagai sebahagian daripada proses tersebut.
- Ingat bahawa semua karbohidrat tidak diciptakan sama (mis. Gula halus dan bijirin penuh). Terdapat karbohidrat yang baik untuk anda (jenis yang perlahan seperti oatmeal dan yang ada dalam sayuran); yang buruk adalah gula sederhana (fikir benda putih dan gula-gula).
Langkah 2. Makan lebih banyak protein tanpa lemak
Protein dan karbohidrat mengandungi jumlah kalori yang hampir sama per gram, tetapi protein bukanlah bahan bakar pilihan seperti karbohidrat. Protein ini digunakan sebagai penyekat otot di badan anda dan tidak akan menjadi lemak. Oleh itu, jadikan daging tanpa lemak, ikan, dan soya sebagai makanan tetap anda.
- Apabila anda membungkus protein dan mengatakan tidak kepada karbohidrat, otak anda akan menghantar isyarat, yang anda maksudkan sebagai kelaparan, sebelum beralih ke ketosis (iaitu, pembakaran lemak). Selepas itu, rasa lapar anda akan reda.
- Makan banyak protein adalah sukar untuk hati dan ginjal, dan ada pertimbangan lain untuk "diet keto." Tidak dinasihatkan untuk mengambil karbohidrat sifar; hadkan sahaja, dan berpegang pada yang baik.
Langkah 3. Jangan minum alkohol
Alkohol penuh dengan kalori kosong (iaitu karbohidrat buruk), dan apabila anda memakannya, sukar untuk tidak mengambil lebih banyak. Jadi sementara menggoda untuk bergabung secara sosial, menahan diri - atau sekurang-kurangnya mengehadkan diri sendiri. Lagipun, minum berlebihan boleh membuat lemak menjadi kebimbangan anda!
Sekiranya anda mesti minum alkohol, simpanlah satu minuman jika anda seorang wanita atau dua orang jika anda seorang lelaki. Tetapi perkara itu hanya perlu dilakukan sesekali, demi tujuan pembakaran lemak anda
Langkah 4. Sebagai gantinya, minum teh hijau dan kopi
Beberapa kajian menunjukkan bahawa 25 auns teh hijau atau 16 ons kopi dapat mendorong peningkatan metabolisme anda. Pastikan anda tidak memuatkan cawan anda dengan sesudu gula.
Teh hijau dan kopi nampaknya menawarkan pelbagai kemungkinan manfaat kesihatan, mungkin terutamanya sifat antioksidan bekas
Langkah 5. Pergi untuk makanan pembakar lemak
Jangan hanya memfokuskan diri pada makanan yang tidak boleh anda makan atau harus mengelakkannya bila boleh; terdapat banyak makanan lazat yang boleh dan harus anda makan untuk memastikan metabolisme anda terus meningkat. Jadi stok makanan seperti:
- Oatmeal
- Tenusu rendah lemak atau tanpa lemak (sedikit berlawanan dengan intuitif, tetapi kajian mengatakan bahawa mereka yang menggunakan susu yang disarankan membakar lemak lebih mudah daripada mereka yang tidak)
- Lemak sihat, seperti kacang, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak
- Telur
- Makanan pedas
- Buah limau gedang
Kaedah 3 dari 4: Bersenam untuk Membakar Lemak
Langkah 1. Hentikan senaman anda
Metabolisme anda melonjak selepas setiap aktiviti fizikal. Oleh itu, jika anda dapat membahagikan latihan jam anda menjadi dua potongan setengah jam, anda akan mendapat dua lonjakan dan bukannya satu. Tubuh anda membakar kalori dengan kadar yang lebih tinggi selepas bersenam (kadang-kadang selama beberapa jam selepas itu), dan jika anda menyegarkannya di kemudian hari, anda akan meningkatkan lagi kesannya.
Ini juga dapat dimanfaatkan dengan cara kecil. Bahkan dua berjalan kaki selama 15 minit boleh menyebabkan peningkatan. Oleh itu, dengan makanan dan senaman anda, cubalah pergi dengan lebih kecil / lebih pendek tetapi lebih kerap
Langkah 2. Pasangkan latihan kekuatan dengan kardio anda
Melakukan kardio sangat bagus untuk anda, tetapi melakukan kardio dan mengangkat berat lebih baik untuk membakar lemak. Sekiranya anda mahukan paling banyak uang, anda harus melakukan kedua-duanya.
Bekerja dengan berat adalah penting jika anda mengurangkan kalori. Apabila anda mengehadkan pengambilan kalori, anda berisiko kehilangan jisim otot dan bukannya lemak. Sekiranya demikian, anda mungkin menurunkan berat badan dan masih belum mendapat hasil yang anda cari
Langkah 3. Mulakan senaman dengan latihan kekuatan, kemudian latihan aerobik
Sekiranya anda melakukan kardio dan mengangkat berat, sangat sesuai jika anda melakukan bobot terlebih dahulu dan kemudian melakukan kardio - dengan kata lain, "tegas kemudian bakar!" Melakukannya membantu mengekalkan metabolisme selepas bersenam lebih lama - bahkan mungkin sepanjang hari.
Urutan senaman ini mungkin juga lebih mudah untuk anda uruskan. Secara amnya, mengepam besi memerlukan bentuk dan teknik yang lebih baik. Apabila anda bosan berlari atau berbasikal, mungkin lebih sukar untuk mengangkat berat dengan teknik yang betul
Langkah 4. Cuba latihan selang
Rutin senaman jenis ini dapat membantu anda menghentikan senaman tanpa benar-benar menghentikan sesi latihan anda. Latihan selang melibatkan anda dengan kadar yang cukup mudah untuk jangka waktu tertentu, dan kemudian habiskan. Anda juga boleh menyesuaikan jangka masa dan berhenti antara berbasikal berulang-alik. Ini dapat membakar lebih banyak kalori dan berpotensi meningkatkan metabolisme anda.
Contoh latihan selang yang paling mudah adalah treadmill. Berjalan selama 30 saat, kemudian habis selama 30. Hanya 15 minit ini lebih bermanfaat daripada joging genap 30 minit
Langkah 5. Cubalah crosstraining
Apa sahaja latihan anda - sama ada berjalan kaki 15 minit dengan anjing atau 10K melalui taman - badan anda akan terbiasa dengannya. Anda sebenarnya dapat membakar lebih sedikit kalori apabila badan anda mengetahui tahap dan jenis senaman yang dialaminya. Oleh itu, untuk memastikan badan anda tidak berjaga-jaga, cubalah mengekang. Anggaplah alasan yang baik untuk memilih hobi yang anda gemari.
Melakukan aktiviti melintang bermaksud melakukan pelbagai aktiviti senaman - berlari satu hari, berenang pada hari berikutnya, berbasikal sehari selepas itu. Mencampurkannya bukan hanya baik untuk tubuh anda - ia juga membuat keajaiban untuk menghadapi kebosanan
Kaedah 4 dari 4: Membuat Penyesuaian Gaya Hidup
Langkah 1. Jauhkan dari skala jika ia membantu motivasi anda
Apabila anda kehilangan lemak, anda tidak semestinya kehilangan otot - dan otot lebih berat daripada lemak. Oleh itu, pertimbangkan jumlah tersebut dalam skala sewenang-wenangnya - lebih kepada bagaimana anda melihat dan merasakan.
Walaupun begitu, pemeriksaan pada skala sekurang-kurangnya sekali seminggu nampaknya memberi manfaat kepada rancangan penurunan berat badan jangka panjang. Oleh itu, jangan buang skala anda, tetapi cari frekuensi yang sesuai untuk anda
Langkah 2. Cari cara untuk mengurangkan tekanan anda
Orang yang mengalami tekanan berlebihan cenderung membuat pilihan makanan yang kurang sihat, dan mereka juga dapat membakar lemak dengan lebih perlahan. Tekanan berlebihan tidak baik untuk kulit anda, buruk untuk tidur anda, buruk untuk hubungan - secara keseluruhannya buruk. Oleh itu, cari kaedah yang sihat untuk menyingkirkannya! Anda akan merasa lebih baik tidak kira berapa banyak yang membantu anda dalam mengurangkan lemak badan subkutan dan visceral.
Ramai orang mendapat kejayaan dalam mengurangkan tekanan melalui meditasi dan yoga. Tetapi mungkin berjalan-jalan lama di taman atau mendengar muzik santai akan menjadi tipu muslihat untuk anda. Teruskan mencuba sehingga anda dapat mengetahui apa yang berkesan
Langkah 3. Cukup tidur
Walaupun keperluan setiap orang berbeza-beza, rancanglah sekitar 7-9 jam malam. Anda mungkin berfikir bahawa tidur akan menjadi tidak produktif dalam menurunkan lemak, tetapi badan yang betul berehat cenderung memproses karbohidrat dengan lebih berkesan.
Sekiranya anda tidak berehat dengan betul, anda mula menginginkan gula. Tahap hormon anda (kortisol, ghrelin, dan insulin) hilang dan badan anda mula melekat pada lemak dan gula di kiri dan kanan. Cegah ini dengan mendapatkan tidur yang anda perlukan
Langkah 4. Aktifkan dengan cara kecil
Malah sedikit pun aktiviti lebih baik daripada tidak sama sekali. Kajian menunjukkan bahawa gelisah, secara purata, beratnya kurang. Orang yang tidak gemuk lebih cenderung menyimpan kalori sebagai lemak. Jadi selain membersihkan rumah, berjalan anjing, dan meletak kenderaan di seberang tempat letak kereta, cari masa untuk gelisah, jika itu jenis barang anda!
