5 Cara Terbaik untuk Mengurangkan dan Mengurangkan Lemak Perut

Isi kandungan:

5 Cara Terbaik untuk Mengurangkan dan Mengurangkan Lemak Perut
5 Cara Terbaik untuk Mengurangkan dan Mengurangkan Lemak Perut

Video: 5 Cara Terbaik untuk Mengurangkan dan Mengurangkan Lemak Perut

Video: 5 Cara Terbaik untuk Mengurangkan dan Mengurangkan Lemak Perut
Video: Cara Saya Hilangkan 42 kg dalam 5 Bulan 2024, Mac
Anonim

Lemak perut dikaitkan dengan banyak masalah dan penyakit kesihatan, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, dan barah. Khususnya, lapisan lemak perut terdalam yang menimbulkan risiko kesihatan. Ini kerana sel lemak "visceral" ini sebenarnya menghasilkan hormon dan bahan lain yang boleh mempengaruhi kesihatan anda. Terdapat banyak gimik berbahaya dan tidak berkesan mengenai bagaimana menurunkan lemak perut. Walaupun tidak ada "peluru ajaib" yang akan menargetkan lemak perut secara khusus, artikel ini akan menjelaskan apa yang menyebabkan garis pinggang mengembang dan bagaimana anda boleh membuat tayar ganti itu hilang.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Memulakan Metabolisme Anda

Kurangkan Lemak Perut Langkah 5
Kurangkan Lemak Perut Langkah 5

Langkah 1. Makan sarapan pagi

Mungkin kelihatan tidak produktif untuk dimakan jika anda ingin menurunkan berat badan, tetapi kajian menunjukkan bahawa makan sarapan dalam masa satu jam bangun akan memastikan tahap insulin anda lebih stabil dan kadar kolesterol LDL anda lebih rendah.

  • Pilih protein: telur, kacang, mentega kacang, kacang, daging tanpa lemak.
  • Pilih serat: gandum, buah segar, sayur-sayuran hijau.
  • Kurangkan gula halus: Elakkan bijirin bergula, pancake, pastri, oatmeal segera
  • Oat dan karbohidrat berserat tinggi yang lain mengekalkan kadar gula darah yang sihat, menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
Berehat dan Tegas Langkah 6
Berehat dan Tegas Langkah 6

Langkah 2. Nyahkompres

Penyelidikan menunjukkan bahawa rembesan kortisol (hormon yang dihasilkan oleh badan anda semasa tekanan) dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Beberapa strategi untuk memerangi tekanan harian:

  • Sebilangan besar orang memerlukan sekurang-kurangnya 7 jam tidur setiap malam. Berhenti menggunakan skrin, seperti komputer dan tablet, tiga puluh minit sebelum tidur untuk memastikan kualiti tidur terbaik.
  • Luangkan masa untuk berehat. Walaupun hanya 15 minit waktu rehat makan tengah hari anda, cari masa untuk menutup mata, menarik nafas lega, dan melupakan kerisauan anda.
  • Jauhkan apa sahaja yang membuat anda tertekan dari tempat anda tidur semaksimum mungkin. Jauhkan ruang kerja dan bilik tidur anda. Selesaikan untuk meninggalkan kebimbangan anda sebaik sahaja anda melangkah ke bilik tidur anda.
Kurangkan Lemak Perut Langkah 2
Kurangkan Lemak Perut Langkah 2

Langkah 3. Matlamat untuk mengambil 10, 000 langkah sehari

Dalam satu kajian di mana lelaki mengurangkan langkah harian mereka dari sekitar 10, 000 menjadi kurang dari 1, 500 (tanpa mengubah diet mereka), lemak viseral (perut) mereka meningkat sebanyak 7% hanya setelah 2 minggu.

  • Cuba berjalan ke mana-mana dalam jarak yang munasabah. Berjalan ke tempat kerja, sekolah, atau kedai runcit jika boleh.
  • Dapatkan alat pedometer dan cuba tingkatkan jumlah langkah harian yang anda ambil.
  • Naik tangga dan bukannya lif; berjalan bukannya memandu.
  • Berdiri dan berjalan selama 30 langkah setiap 30 minit. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan tidak aktif, pertimbangkan untuk mendapatkan meja treadmill atau meja berdiri.
Kurangkan Lemak Perut Langkah 3
Kurangkan Lemak Perut Langkah 3

Langkah 4. Tukar butiran halus untuk bijirin penuh

Dalam kajian ilmiah, orang yang memakan semua biji-bijian (selain lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran, tiga hidangan susu rendah lemak, dan dua hidangan daging, ikan, atau unggas tanpa lemak) kehilangan lebih banyak lemak perut daripada kumpulan lain yang makan diet yang sama, tetapi dengan semua biji-bijian halus.

  • Biji-bijian penuh serat, yang membuat anda merasa kenyang lebih lama. Ini akan membantu anda makan lebih sedikit, yang akan membantu mengurangkan berat badan.
  • Elakkan biji-bijian putih. Contohnya, makan roti gandum coklat dan bukannya roti putih yang terlalu banyak diproses, dan pilih nasi perang liar berbanding nasi putih.
Kurangkan Lemak Perut Langkah 4
Kurangkan Lemak Perut Langkah 4

Langkah 5. Minum banyak air

Kajian menunjukkan bahawa minum air secara konsisten sepanjang hari dapat menyebabkan metabolisme lebih aktif, tanpa mengira diet. Minum lebih banyak air juga membantu badan anda membuang sisa / toksin dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

  • Matlamat untuk minum 8 oz. segelas air 8 kali sehari, atau jumlah 64 auns.
  • Bawa sebotol air sehingga anda boleh minum setiap kali anda merasa dahaga.
  • Ketahui cara memberitahu ketika anda cukup terhidrat. Anda akan tahu bahawa anda minum air secukupnya apabila air kencing anda berwarna kuning muda atau hampir jernih. Sekiranya lebih gelap daripada nota post-it, minum lebih banyak.
  • Kurangkan alkohol, minuman bergula dengan ketara (seperti teh manis, Kool-Aid, tumbuk buah, jus buah, Coke, 7-Up, dan Pepsi.), Dan minuman berkarbonat.

Bahagian 2 dari 4: Diet untuk Kehilangan Lemak

Kurangkan Lemak Perut Langkah 10
Kurangkan Lemak Perut Langkah 10

Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori

Kecuali anda menyekat pengambilan kalori, anda tidak akan kehilangan lemak perut. Pantau penggunaan kalori harian anda dengan menggunakan program seperti MyFitnessPal atau USDA SuperTracker untuk merakam semua yang anda makan.

  • Ingatlah bahawa memerlukan defisit 3500 kalori untuk kehilangan satu paun lemak. Maksudnya, anda mesti membakar 3500 kalori melalui senaman atau makan 3500 kalori lebih sedikit daripada yang anda bakar dalam seminggu. Pecahkan ini kepada had harian. Untuk membakar 3500 kalori seminggu, anda harus mempunyai defisit 500 kalori setiap hari. Sebagai contoh, anda boleh bersenam untuk membakar 250 kalori dan memotong 250 kalori dari diet anda.
  • Bertujuan untuk kehilangan maksimum dua paun seminggu. Kehilangan lebih dari itu boleh menjadi tidak sihat dan membawa kepada kitaran diet "crash", di mana anda dengan cepat mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
  • Simpan buku harian makanan. Sebilangan besar orang cenderung memandang rendah berapa banyak yang mereka makan. Dapatkan penilaian yang jujur mengenai tabiat makan anda dengan menuliskan semua yang anda makan selama seminggu. Gunakan kalkulator kalori dalam talian, dan kira kira berapa kalori yang anda makan dalam sehari. Dari sana, lihat apa yang anda mampu potong.
  • Cuba diet di mana anda mengambil 2200 kalori (lelaki) atau 2000 kalori (wanita) sehari. Ini akan menyebabkan kekurangan yang mencukupi untuk anda kehilangan satu atau dua paun seminggu, bergantung pada tahap aktiviti anda. Sebilangan wanita mungkin memerlukan pengambilan kalori harian yang lebih rendah, seperti 1800 atau 1500 sehari. Mulailah dengan menghadkan diri anda pada had 2000 kalori setiap hari, dan turunkan had jika anda tidak melihat kemajuan.
  • Jangan mengambil kurang daripada 1200 kalori sehari.
Kurangkan Lemak Perut Langkah 11
Kurangkan Lemak Perut Langkah 11

Langkah 2. Makan lemak yang baik

Kajian menunjukkan bahawa diet dengan nisbah lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi seperti alpukat, kacang, biji, kacang soya, dan coklat - dapat mencegah pengumpulan lemak perut.

Lemak trans (dalam marjerin, keropok, kuki, atau apa sahaja yang dibuat dengan minyak hidrogenasi separa) nampaknya mengakibatkan lebih banyak lemak disimpan di perut. Elakkan sebegini mungkin

Kurangkan Lemak Perut Langkah 12
Kurangkan Lemak Perut Langkah 12

Langkah 3. Dapatkan lebih banyak serat dalam makanan anda

Serat larut (seperti yang terdapat dalam epal, gandum, dan ceri) menurunkan kadar insulin yang dapat mempercepat pembakaran lemak perut viseral. Wanita harus berhasrat untuk mengkonsumsi 25 g serat sehari sementara lelaki harus mengonsumsi 30 g sehari.

  • Tambahkan serat ke dalam diet anda dengan perlahan. Sekiranya anda mendapat 10g serat sehari, jangan naik ke 35g serat pada hari berikutnya. Bakteria semula jadi dalam sistem pencernaan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan pengambilan serat baru anda.
  • Makan kulit buah-buahan dan sayur-sayuran anda. Menggabungkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda menambah serat, tetapi hanya jika anda memakan kulit, kerana itulah kebanyakan serat. Jangan kupas epal itu sebelum anda memakannya.
  • Dengan kentang, biarkan kulit (dengan kentang panggang atau tumbuk) atau jika anda mengupasnya, buatlah makanan ringan. Contohnya, taburkan minyak zaitun, rosemary, garam, dan bawang putih pada kulit dan bakar pada suhu 400 F (205 C) selama lima belas minit untuk kulit bawang putih Parmesan yang dipanggang. Mengekalkan kulit pada kentang ketika memasaknya membantu menjaga lebih banyak vitamin / mineral dalam daging (jangan makan bahagian kulit yang berwarna hijau).
  • Makan lebih banyak sup kacang pecah. Kacang polong adalah "makanan tambahan" serat. Hanya satu cawan daripadanya mengandungi 16 g serat.

Bahagian 3 dari 4: Bersenam untuk Menurunkan Lemak

Kurangkan Lemak Perut Langkah 6
Kurangkan Lemak Perut Langkah 6

Langkah 1. Bersenam dalam pecah kecil

Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan selang, atau penggantian tenaga yang pendek dengan waktu rehat yang singkat, dapat meningkatkan otot dan membina daya tahan lebih cepat daripada latihan tradisional.

Kurangkan Lemak Perut Langkah 7
Kurangkan Lemak Perut Langkah 7

Langkah 2. Meningkatkan kardio

Lakukan senaman aerobik yang membuat jantung anda mengepam, membakar kalori dengan cepat dan memudahkan penurunan lemak di seluruh badan, termasuk perut anda. Anda tidak boleh "melecurkan" perut, tetapi biasanya yang pertama membakar ketika anda bersenam, tidak kira bentuk dan ukuran badan.

  • Masa batu anda. Jejaki kemajuan anda dengan menentukan masa yang diperlukan untuk berjalan sejauh satu batu. Apabila stamina kardiovaskular bertambah baik, anda akan melihat masa akan menurun.
  • Betul tulang belikat yang betul. Sekiranya anda mendapat serpihan tulang kering yang menyakitkan (sakit di bahagian depan tulang kering anda semasa berlari), anda mungkin terlalu banyak menyebut (mendarat dengan sebahagian besar berat badan anda di bahagian luar kaki anda). Terdapat kasut yang direka khas untuk membantu mengurangkan ini.
  • Jangan keterlaluan. Mulakan dengan tiga senaman kardio seminggu, atau ganti kardio dengan latihan yang lebih ringan seperti berjalan selama tiga puluh minit setiap hari. Memaksa diri anda setiap hari tidak membiarkan badan anda cukup masa untuk pulih dan membina otot, dan boleh mengakibatkan kecederaan.
Kurangkan Lemak Perut Langkah 8
Kurangkan Lemak Perut Langkah 8

Langkah 3. Tambahkan latihan rintangan

Satu kajian tahun 2006 yang diterbitkan dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menunjukkan bahawa menggabungkan latihan kardiovaskular (aerobik) dengan latihan ketahanan lebih berkesan daripada latihan kardiovaskular semata-mata untuk membuang lemak perut. Anda boleh melakukan latihan rintangan dengan berat, mesin senaman atau tali pinggang bebas dan juga berguna untuk melatih dari kedudukan yang tidak stabil kerana peningkatan aktiviti otot.

Kurangkan Lemak Perut Langkah 9
Kurangkan Lemak Perut Langkah 9

Langkah 4. Langkau masalah - buat masa ini

Kekejangan perut dan duduk semestinya membina otot yang kuat, tetapi anda mungkin tidak melihatnya di bawah perut yang gemuk. Sebenarnya, kekejangan mungkin membuat perut anda kelihatan lebih besar ketika anda membina perut yang lebih tebal. Sebaliknya, jika anda menguatkan otot punggung, postur anda akan bertambah baik dan menarik perut anda.

  • Cubalah Papan: Dapatkan pada kedudukan push up, tetapi bersandar pada siku dan lengan bawah anda. Tarik otot perut anda dengan erat, jaga punggung, leher, dan bawah anda dalam garis lurus. Pegang kedudukan ini selama 30 saat atau selama mungkin. Rehat dan ulangi 3-5 kali.
  • Squats: Berdiri dengan kaki anda kira-kira 8 inci (20 cm). Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan lakukan empat set 15-20 squats.
  • Cuba peregangan sisi: Berdiri tegak, dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan anda, dan angkat lengan kiri anda lurus ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke kanan. Pastikan kaki anda berpusat, condong ke kanan dan "jangkau" dengan lengan kiri anda, meregangkan bahagian kiri anda. Ulangi 3-5 kali pada setiap sisi.

Bahagian 4 dari 4: Mengukur Kemajuan

Kurangkan Lemak Perut Langkah 13
Kurangkan Lemak Perut Langkah 13

Langkah 1. Hitung nisbah pinggang-ke-pinggul anda

Nisbah pinggang-ke-pinggul anda - atau lilitan pinggang anda dibahagikan dengan lilitan pinggul - boleh menjadi petunjuk yang baik sama ada anda perlu kehilangan lemak perut. Inilah cara mendapatkannya:

  • Balut ukuran pita lembut di bahagian paling tipis pinggang anda pada tahap pusar anda. Perhatikan pengukuran.
  • Balut ukuran pita di bahagian paling lebar pinggul anda, di mana anda dapat merasakan tonjolan tulang sekitar 1/3 jalan dari bahagian atas tulang pinggul. Perhatikan pengukuran.
  • Bahagikan pengukuran pinggang anda dengan pengukuran pinggul anda.
  • Ketahui apa yang sihat. Wanita harus mempunyai nisbah 0.8 atau lebih rendah; lelaki harus berada pada tahap 0.9 atau lebih rendah.
Kurangkan Lemak Perut Langkah 14
Kurangkan Lemak Perut Langkah 14

Langkah 2. Teruskan melakukan pengukuran semasa anda maju

Setelah memasukkan beberapa strategi di atas, terus mengukur sehingga anda dapat melihat kemajuan anda.

Cara badan mengagihkan lemak sebahagian besarnya di luar kawalan dan boleh bergantung pada beberapa faktor (genetik, menopaus, dll.). Apa yang ada dalam kawalan anda ialah tahap lemak badan anda secara keseluruhan - jika anda tetap rendah, itu tidak akan menjadi masalah di mana lemak itu pergi, kerana tidak akan banyak lemak di tempat pertama

Kurangkan Lemak Perut Langkah 15
Kurangkan Lemak Perut Langkah 15

Langkah 3. Timbang diri anda pada masa yang sama setiap hari

Kerana berat badan berubah-ubah bergantung pada waktu hari, ketika terakhir kali makan atau ketika terakhir buang air besar, seragamkan proses dengan menimbang diri anda pada waktu yang sama setiap hari. Ramai orang memilih untuk melakukan ini perkara pertama pada waktu pagi, sebelum sarapan.

Bagaimana Saya Boleh Mengecilkan Perut Tanpa Bersenam?

Tonton

Perubahan dan Latihan Diet untuk Membantu Menurunkan Lemak Perut

Image
Image

Perubahan diet untuk menurunkan lemak perut

Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.

Image
Image

Latihan untuk Kehilangan Lemak Perut

Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.

Petua

  • Bersenam pada waktu pagi. Ia membakar lebih banyak kalori daripada waktu lain sepanjang hari. Melakukan beberapa jack jump atau push-up setelah bangun juga akan memulakan metabolisme anda dan juga membangunkan anda!
  • Sekiranya anda mendapat banyak keinginan manis, ganti gula-gula dan gula dengan buah-buahan. Serat dalam buah memperlambat penyerapan gula sehingga anda tidak mendapat gula yang tinggi (dan rendahnya kerusakan).
  • Letakkan nota di dalam peti sejuk untuk mengingatkan diri anda untuk menjauhkan diri daripada gula-gula dan kerepek kerana anda cuba menurunkan berat badan.
  • Elakkan makan di restoran makanan segera. Sekiranya anda tidak boleh menggunakan ayam belanda sejuk, cuba ikuti nasihat di sini.
  • Cari rakan untuk bersenam. Berusaha menurunkan berat badan dengan pasangan dapat membantu anda tetap bertanggung jawab atas tindakan anda dan memberi anda insentif tambahan untuk menjaga janji latihan.
  • Jangan melangkau makanan! Sekiranya anda melewatkan makan, enggan makan sama sekali, atau bersenam terlalu kerap, itu tidak sihat. Ia sangat berbahaya untuk fungsi tubuh manusia.
  • Ingat bahawa pengurangan tempat tidak mungkin. Anda menurunkan berat badan dari seluruh badan, bukan hanya dari satu tempat. Sekiranya anda ingin menurunkan lemak perut, anda juga akan kehilangan lemak di kawasan lain.

Amaran

  • Melakukan hanya sit-up dan crunches sebenarnya boleh menyebabkan munculnya lemak perut yang lebih banyak, kerana otot-otot perut tumbuh dalam ukuran dan bentuk, mereka akan menolak lemak, menjadikannya lebih besar dan lebih tebal. Sebaliknya, berhasrat untuk menggabungkan kardio dan berat.
  • Jangan cuba menurunkan berat badan terlalu cepat. Diet yang tidak sihat dan pil diet yang menjanjikan penurunan berat badan biasanya buruk bagi anda dan sebenarnya, jangan membantu menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang. Menahan keinginan untuk mengambil jalan keluar yang "mudah" dan sebaliknya tetap dengan gaya hidup yang lebih sihat. Dengan cara ini anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda, membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang tidak akan membahayakan anda dalam jangka masa panjang.
  • Sekiranya anda ingin mengurangkan lemak perut anda selepas operasi perut yang besar, seperti bahagian C, anda harus berjumpa dengan doktor pada mulanya.

Disyorkan: