Sama ada waktu selepas cuti tahun, akhir kehamilan, atau hanya hasil gaya hidup yang tidak menentu, entah bagaimana pound tambahan sampai di sana, dan ada yang harus berubah untuk menurunkan berat badan. Menentukan berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari dan mengesan pengambilan kalori sepanjang hari adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan berat badan. Mengira kalori bukanlah makanan, tetapi ia membantu anda memakan jumlah kalori yang tepat untuk tinggi, berat badan dan tahap aktiviti fizikal anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menentukan BMR dan Pengambilan Kalori Harian
Langkah 1. Dapatkan persetujuan daripada profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan atau senaman
Tidak boleh membahayakan kesihatan anda dengan diet yang merosakkan. Bagi kebanyakan orang, penurunan berat badan yang sihat adalah 1 hingga 2 paun seminggu.
Langkah 2. Gunakan kalkulator BMR dalam talian percuma untuk menghilangkan misteri penurunan berat badan
BMR adalah singkatan dari kadar metabolisme basal, adalah jumlah kalori yang diambil semasa anda sedang berehat, tidak melakukan apa-apa.
Klinik Mayo dan banyak laman web yang berkaitan dengan kesihatan mempunyai kalkulator kalori yang menentukan berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Masukkan pemboleh ubah seperti berat badan, tinggi badan, umur, jantina dan kekerapan bersenam, dan kalkulator menentukan jumlah kalori harian yang tepat untuk anda
Langkah 3. Sekiranya anda tidak mahu menggunakan penukar BMR dalam talian, buatlah matematik sendiri
Inilah cara anda mengira BMR anda. Ia berbeza untuk lelaki dan wanita:
-
Untuk para wanita:
655 + (4,3 x Berat dalam pound) + (4,2 x Tinggi dalam inci) - (4,7 x Berusia dalam tahun)
-
Untuk lelaki:
66 + (6,3 x Berat dalam pound) + (12,9 x Tinggi dalam inci) - (5,8 x Berusia dalam tahun)
- Anda akan mendapat nombor. Apakah maksud nombor ini? Ini adalah sebilangan besar kalori yang akan anda bakar jika anda tidur sepanjang hari dan tidak melakukan apa-apa.
Langkah 4. Faktor tahap latihan harian anda kepada BMR anda
Lakukan ini untuk melihat berapa banyak kalori yang anda boleh makan dalam sehari untuk mengekalkan berat badan anda. Ambil BMR anda, kalikan dengan nombor yang sesuai di bawah, dan tambahkan itu ke BMR anda untuk melihat berapa banyak kalori yang boleh anda makan pada siang hari untuk mengekalkan berat badan yang sama. Ini dipanggil pengambilan kalori harian anda.
- Tanpa aktiviti, kalikan BMR anda dengan 20% (ini bermaksud BMR x.20, bukan 20!)
- Untuk aktiviti kecil atau ringan, kalikan BMR anda dengan 30%
- Untuk aktiviti sederhana, kalikan BMR anda dengan 40%
- Untuk aktiviti yang kuat, kalikan BMR anda dengan 50%
- Untuk aktiviti yang sengit, kalikan BMR anda dengan 60%
Langkah 5. Fahami bagaimana penurunan berat badan dan kenaikan berat badan berfungsi
Sebarang kalori yang anda konsumsi melebihi pengambilan kalori harian yang dicadangkan akan menyebabkan anda menambah berat badan, sementara pengambilan kalori lebih sedikit daripada pengambilan kalori harian yang dicadangkan akan menyebabkan anda menurunkan berat badan. Satu paun diukur dengan 3, 500 kalori. Oleh itu, jika anda mengambil 3, 500 lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dalam sehari, anda akan mendapat satu paun; jika anda membakar 3, 500 lebih banyak kalori daripada yang anda makan dalam sehari, anda akan kehilangan satu paun.
Sebagai contoh, katakan bahawa BMR anda adalah 1, 790. Katakan juga bahawa anda cukup aktif, yang bermaksud anda bersenam tiga kali seminggu. 1, 790 x.40 = 716. Tambahkan 716 hingga 1, 790 untuk mendapatkan 2, 506. Itulah yang anda perlukan untuk tetap berada di bawah untuk menurunkan berat badan. Sebarang kalori yang diambil melebihi 2, 506 bermaksud anda menambah berat badan
Langkah 6. Potong 500 kalori sehari untuk kehilangan 1 paun seminggu
Satu paun sama dengan 3, 500 kalori, jadi memotong 500 kalori sehari akan menambah hingga satu paun seminggu. Mempunyai sasaran sasaran untuk kalori harian menjadikannya lebih mudah untuk memutuskan apa yang akan dimakan.
Sekiranya pengambilan kalori harian yang anda cadangkan adalah kira-kira 2, 500, maka rebutlah sebanyak 2, 000. Ini akan membantu anda bersama dengan matlamat anda untuk kehilangan satu paun setiap minggu
Kaedah 2 dari 2: Belajar Cara Mengira Kalori
Langkah 1. Rancang makanan yang mempunyai jumlah kalori yang betul
Hidup sibuk; senang makan apa sahaja yang ada di rumah atau menuju ke jalan terdekat dan memesan sesuatu yang sedap. Sebaliknya, menolak keinginan untuk makan makanan ringan, rancang apa yang akan anda makan setiap hari. Untuk memastikan anda berada di landasan yang betul, beli bahan makanan yang diperlukan untuk membuat anda melalui beberapa hari atau seminggu.
Pada mulanya, latihan ini akan menjadi lebih sukar kerana anda tidak akan pandai mengira makanan yang mempunyai kalori mana. Setelah beberapa minggu bersikap tegas dengan diri sendiri, anda harus menjadi profesional dalam menilai seberapa kalori makanan tertentu
Langkah 2. Pilih makanan yang sihat
Makanan sihat mungkin tidak terasa yang paling enak, tetapi mereka biasanya mempunyai kalori yang jauh lebih sedikit, yang bermaksud bahawa anda boleh memakannya lebih banyak. Sebaliknya, makanan tidak sihat biasanya mempunyai lebih banyak kalori; cola besar di McDonald's mempunyai berat lebih dari 300 kalori, hampir sama dengan cheeseburger McDonald's. Itu banyak kalori untuk minuman. Semasa mencari makanan, biasanya pilih:
- Ramping, protein putih (dada ayam, ikan, tahu) dan bukannya daging gelap, berlemak
- Buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang berwarna-warni dan bukannya buah-buahan dan sayur-sayuran kering
- Biji-bijian gandum utuh (beras perang, roti gandum) bukannya biji-bijian yang diproses (nasi putih, roti putih)
- Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bukan lemak tepu dan trans
- Asid lemak omega-3, seperti biji rami, minyak hati ikan kod, dan salmon
- Kacang, biji, dan biji-bijian dan bukannya gula-gula dan gula-gula
Langkah 3. Minum banyak air, terutama sebelum makan
Air sangat penting untuk kesihatan organ badan anda. Ia juga memakan ruang di perut anda, menekan selera makan anda. Yang paling penting, air tidak mengandungi kalori. Itu seperti mencuri kalori setiap kali anda minum. (Tubuh anda menghabiskan kalori mencerna makanan dan air.) Sekiranya anda serius menurunkan berat badan, minum air dan jauhkan dari minuman manis seperti minuman "tenaga", soda, atau jus buah. Teh hijau tanpa gula boleh diminum.
Langkah 4. Periksa kandungan kalori setiap item makanan sebelum anda membelinya
Sama ada roti, makanan ringan atau makanan beku yang dibungkus, periksa jumlah kalori produk setiap hidangan dan pilih satu dengan bacaan terendah.
- Sekiranya anda lebih muda, pergi dengan ibu bapa anda ketika mereka pergi membeli-belah runcit. Ini akan menjadi pengalaman yang mengikat, dan anda boleh memilih makanan berkhasiat yang sihat untuk diri sendiri, dengan maklumat diet yang dapat anda fahami.
- Perhatikan saiz hidangan. Sekiranya label pemakanan mengatakan keseluruhan bungkusan mempunyai kira-kira 4 porsi, maka bahagikan keseluruhan isi pakej tersebut kepada 4 kumpulan genap. Satu kumpulan sama dengan satu hidangan.
Langkah 5. Cari kalori di laman web pemakanan
Tidak semua makanan mempunyai bungkusan yang menunjukkan jumlah kalori, tetapi terdapat banyak laman web yang memberitahu anda kalori hampir semua makanan. Pastikan selepas anda memeriksa kalori untuk 4 oz. sekeping ikan, anda makan begitu banyak.
Langkah 6. Keluarkan sudu dan cawan pengukur agar ukuran porsi tepat
Dengan cara ini, anda akan tahu bahawa anda benar-benar meletakkan satu sudu krimer ke dalam kopi atau ¼ cawan keju dalam telur hancur.
Langkah 7. Tuliskan semua yang anda makan dan minum, dan catatkan jumlah kalori setiap item
Anda boleh menggunakan program hamparan komputer untuk menjadikannya lebih mudah. Catat apa yang anda makan (walaupun pada sekeping kertas), dan masukkan maklumat ke dalam hamparan anda pada akhir hari. Kemudian, tambah kalori. Tidak hanya menuliskannya dapat membantu anda untuk tetap termotivasi dan berada di landasan yang betul, ia juga berguna untuk melihat kembali dan melihat kalori makanan tertentu yang anda makan dengan kerap.
Satu kelebihan mempunyai jurnal makanan ialah ia akan membantu anda mengingati hidangan sihat yang sangat anda gemari. Letakkan di dalam jurnal anda dan anda cenderung untuk lupa bahawa asparagus panggang dengan quinoa sebenarnya cukup bagus
Langkah 8. Jangkakan ia menjadi lebih mudah
Pada mulanya, apabila anda tidak mengetahui jumlah kalori mana-mana makanan, menghitung kalori memerlukan sedikit masa dan penyelidikan, yang boleh mengecewakan. Tetapi apabila anda secara automatik mengetahui sebiji epal 70 kalori atau bar granola kegemaran ialah 90 kalori, ia menjadi lebih mudah.
Langkah 9. Dapatkan kaunter penghitungan
Anda boleh mendapatkannya dengan harga kurang dari $ 1 di kebanyakan laman lelong. Tingkatkan jumlah setiap kali anda memakan sesuatu (paling praktikal untuk membuat satu klik setiap 10 kalori yang dimakan).
Sebagai alternatif, banyak telefon pintar mempunyai aplikasi yang tersedia yang akan mencari nilai kalori untuk anda, dan juga mengira berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari jika anda ingin menurunkan berat badan
Langkah 10. Bersabar
Jangan berharap program penurunan berat badan anda berlaku dalam semalam. Sering kali, orang yang mempunyai niat baik benar-benar putus asa sebelum mereka mula melihat hasil sebenar. Seandainya mereka menyimpannya lebih lama, mereka akan mula menuai hasilnya. Oleh itu, ikuti program anda, percayalah, dan bersabarlah. Anda berhutang pada diri sendiri.
Diari Makanan Bercetak
Diari Makanan Bercetak
Petua
- Sekiranya anda membuat resipi yang tidak menunjukkan berapa banyak kalori hidangan itu, anda boleh mengira kalori dengan melihat bungkusan setiap ramuan.
- Cari resipi rendah kalori dalam talian dan cari maklumat pemakanan di restoran kegemaran supaya anda tahu apa yang perlu dipesan semasa anda sampai di sana.
Amaran
- Semasa membandingkan kalori pada bungkusan dua jenama, pastikan ukuran hidangan sama.
- Jangan mengabaikan kalori dalam minuman. Minum air atau minuman rendah kalori supaya anda tidak membuang kalori berharga pada sesuatu yang tidak akan mengisi anda.
