Mempelajari ukuran bahagian boleh bermanfaat bagi mereka yang mempunyai berat badan yang sihat seperti halnya bagi mereka yang berusaha untuk diet atau menguruskan pengambilan makanan mereka untuk penyakit kronik. Memahami ukuran bahagian standard dan menguruskan bahagian anda pada setiap hidangan dapat membantu dengan anggaran kalori, penghindaran atau had kumpulan makanan, dan menurunkan berat badan. Trik mudah untuk belajar dan menganggarkan ukuran bahagian dapat berguna di rumah dan di mana sahaja, membuat penentuan berapa banyak yang harus anda layani atau makan dengan mudah. Cuba ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mengetahui tentang ukuran bahagian dan cara menerapkannya dengan berkesan, apa sahaja keperluan dan matlamat diet anda.
Langkah-langkah
Langkah 1. Tentukan matlamat diet anda dan pengambilan kalori harian yang disyorkan
Keperluan bahagian anda bergantung pada usia, jantina, tahap aktiviti, dan matlamat berat badan. Perancang diet interaktif dalam talian dan kalkulator kalori dapat membantu mengira pengambilan kalori harian anda yang diperlukan dan ukuran bahagian yang tepat.
- Sebagai contoh, wanita yang tujuannya adalah penurunan berat badan biasanya boleh berjaya dengan sekitar 1600 kalori sehari. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, bahagian anda akan sederhana dan terdiri terutamanya dari makanan yang rendah kalori dan tinggi nutrien.
- Bagi wanita yang berusaha mengekalkan berat badan, keperluan kalori boleh mencapai hingga 2000 sehari. Mereka yang kerap bersenam mungkin memerlukan kalori tambahan untuk mengelakkan penurunan berat badan. Saiz porsi boleh digunakan untuk makanan berkalori lebih tinggi, walaupun selalunya lebih sihat untuk mengambil makanan yang rendah kalori dan padat nutrien.
- Lelaki yang berusaha menurunkan berat badan biasanya berhasrat untuk 2200 kalori sehari atau sedikit lebih banyak, bergantung pada tahap aktiviti. Lelaki yang berusaha mengekalkan berat badan harus memilih sekitar 2500 kalori sehari, dan lelaki yang sangat aktif mungkin memerlukan 3000 kalori sehari.
- Metabolisme biasanya melambat seiring bertambahnya usia. Sekiranya anda lebih tua dan biasanya tidak aktif, sedikit lebih kecil daripada saiz bahagian yang disyorkan masih boleh menyediakan kalori dan nutrien yang mencukupi untuk diet yang sihat, terutamanya dalam kombinasi dengan multi-vitamin. Rujuk dengan pakar diet jika anda mengalami kesukaran untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan lebih lama daripada beberapa bulan untuk mendapatkan bantuan dalam membuat rancangan diet kalori dan saiz porsi individu.
Langkah 2. Bandingkan ukuran bahagian sampel dengan item biasa untuk tujuan anggaran
Ingat ukuran hidangan yang sesuai untuk setiap jenis makanan.
- Secara umum, ukuran hidangan yang disarankan untuk daging, unggas, atau ikan adalah kira-kira ukuran telapak tangan atau sekeping kad.
- Sebilangan besar produk bijirin seperti beras atau pasta akan setanding dengan ukuran kepalan tangan anda. Satu cawan (atau jumlah seperti kepalan tangan anda) juga merupakan ukuran hidangan standard untuk sebilangan buah atau sayur-sayuran. Dari segi objek sehari-hari, ukuran bahagian ini dapat dibandingkan dengan ukuran besbol.
- Ukuran piawai untuk mentega kacang atau lemak sihat lain setanding dengan ukuran bola golf atau ibu jari anda. Pancake seukuran CD, sebahagian kacang dan buah kering akan menjadi segenggam kecil, dan hijau atau popcorn berdaun mentah akan menjadi dua genggam.
- Minuman seperti susu rendah lemak atau susu alternatif dan jus buah 100% juga 1 cawan setiap bahagian, setanding dengan ukuran kepalan. Kerana minuman bergula seperti soda, minuman bertenaga, minuman sukan, dan kopi berperisa biasanya tidak mempunyai nilai pemakanan sedikit, mana-mana bahagian minuman ini harus dibatasi.
- Puluhan carta dan tutorial yang menawarkan petua mudah untuk mengira ukuran bahagian yang sesuai boleh didapati secara percuma di laman web majalah kerajaan, perubatan, pemakanan, dan bahkan berorientasikan kesihatan. Mencetak satu atau dua carta dan menyimpannya di dalam peti sejuk selama beberapa minggu dapat membantu menguatkan ukuran bahagian piawai untuk pelbagai jenis makanan dan secara beransur-ansur mengajar anda mengenai ukuran bahagian.
Langkah 3. Gunakan petua mengenai ukuran bahagian makanan untuk menentukan saiz bahagian yang sesuai untuk komponen setiap hidangan
- Pertama, kategorikan setiap makanan mengikut kumpulan makanannya. Rujuk carta contoh atau gunakan petua yang terdapat di atas, rancang ukuran hidangan untuk setiap makanan dalam makanan. Ini juga dapat membantu dalam tahap penyediaan makanan, kerana memahami ukuran bahagian yang sesuai dapat membantu anda mengetahui dengan tepat berapa banyak makanan yang harus dibeli dan digunakan dalam resipi.
- Hidangan harus dibuat berdasarkan berapa banyak hidangan yang anda perlukan dari setiap kumpulan makanan setiap hari, yang berbeza mengikut umur, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tahap aktiviti fizikal. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat boleh membuat jumlah hidangan harian dan mingguan yang disesuaikan pada Pelan Makanan Harian mereka: Pilih laman web Plat Saya yang terdapat di bahagian Sumber di bawah.
- Bergantung pada keperluan kalori dan tujuan anda untuk kehilangan, mengekalkan, atau menambah berat badan, ukur ukuran bahagian pada setiap hidangan dengan perbandingan ukuran bahagian sampel di atas. Dengan menggunakan ukuran porsi standard, anda dapat membantu menyeimbangkan makanan dan memastikan ukuran porsi tetap diperhatikan.
Langkah 4. Gunakan bahagian pinggan makan untuk membagi porsi makanan di rumah
Menggunakan pinggan, perkakas, dan cawan yang lebih kecil dapat mempermudah mengukur ukuran bahagian dengan tepat.
- Pinggan makan 9 "yang dibahagikan kepada 4 bahagian menjadikan ukuran bahagian mudah dan tepat; 1 perempat pinggan biasanya protein tanpa lemak, 1 perempat harus terdiri daripada produk bijirin, dan separuh yang tinggal harus sayur-sayuran (dan buah jika anda suka). Mereka yang mempunyai keperluan kalori lebih tinggi mungkin memerlukan bahagian tambahan; pilihlah hidangan sayur atau biji-bijian tambahan sebagai ganti protein, lemak, atau tenusu.
- Sekiranya satu kumpulan mengambil lebih daripada bahagian pinggannya, makanlah apa yang akan dikelaskan sebagai bahagian pinggan yang sesuai. Sebagai contoh, jika stik mengambil separuh pinggan, makan hanya stik sebanyak yang sesuai di seperempat pinggan, dan selesai mengisi sayur-sayuran dan biji-bijian. Walaupun saiz porsi anda sedikit, mengisi pinggan dengan makanan yang sihat dan mengelakkan makanan yang tinggi lemak, natrium, atau gula dapat membantu anda menjaga kalori dan ukuran hidangan.
- Perlu diingat bahawa jika anda mempunyai pinggan besar, penganggar ukuran bahagian yang dicadangkan sangat penting untuk kawalan bahagian. Ukuran bahagian pemantauan memerlukan pemahaman tentang kuantiti yang akan diletakkan di piring setiap suku tahun, bukan hanya bahagian pinggan yang harus diisi dengan kumpulan makanan mana.
- Gunakan petua bahagian sampel untuk makanan dan makanan di restoran juga. Minta bahagian bersaiz biasa atau makan tengah hari sebagai ganti bahagian besar atau super (termasuk minuman). Sekiranya sebuah restoran tidak menawarkan pilihan ukuran porsi, minta agar mereka meletakkan separuh makanan di dalam wadah dibawa pulang sebelum disajikan, supaya anda tidak berlebihan pada ukuran porsi.
Langkah 5. Ketahui cara mengenal pasti makanan yang membuang jumlah kalori dan saiz bahagian
Makanan dengan kandungan lemak, garam, dan gula tinggi mungkin terbaik dalam bahagian yang lebih kecil daripada yang disediakan dalam pakej atau restoran.
