Melakukan apa-apa jenis aktiviti fizikal, termasuk bersenam, boleh menyebabkan sakit otot yang tertangguh (DOMS). Sebilangan besar kesakitan hanya berlaku selama 24-72 jam, tetapi ada cara untuk mengelakkan DOMS sepenuhnya. Tingkatkan kesihatan otot anda terlebih dahulu dengan memakan makanan sihat yang penuh dengan makanan kaya antioksidan. Semasa anda melakukan tugas fizikal, luangkan masa anda dan perhatikan postur badan anda. Setelah tugas selesai, mandi dengan menenangkan dan kendurkan otot yang sakit dengan roller busa.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengelakkan Sakit Otot sebelum Bersenam
Langkah 1. Lakukan rutin senaman anda
Sekiranya anda melakukan tindakan yang sama dari hari ke hari, maka otot anda akan bertambah letih dan terlalu letih, bukannya menguat. Campurkan aktiviti fizikal anda dengan melakukan latihan kardio dan berat badan. Ikuti kelas yoga, lakukan latihan air, atau rancang perjalanan basikal dengan cepat.
Membuat jadual latihan akan membantu anda memenuhi matlamat kesihatan anda sambil menambahkan pelbagai. Sebagai contoh, pada hari Isnin anda mungkin mengikuti kelas yoga secara konsisten, sedangkan hari Jumaat adalah untuk berbasikal
Langkah 2. Makan 20 hingga 30 gram (0,71 hingga 1,06 oz) protein setiap 3 jam
Rancang makanan anda dengan protein yang sihat, seperti ayam, ikan, kekacang, kedelai, susu, dan telur. Makan makanan ringan seperti badam atau yogurt Yunani, di antara waktu makan. Protein membantu membina tisu otot.
- Sekiranya anda tidak mempunyai jumlah protein ini dalam diet anda, anda tidak perlu segera naik ke tahap ini. Sebaliknya, tambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan anda secara beransur-ansur dan pantau bagaimana tubuh anda bertindak balas.
- Anda juga boleh minum sebilangan protein anda dengan membuat shake yang sihat menggunakan yogurt Yunani, susu, dan serbuk whey. Gunakan pengganti susu, seperti susu badam atau soya, jika anda perlu.
Bahagian 2 dari 3: Meminimumkan DOMS
Langkah 1. Panaskan dan sejukkan selama 5-10 minit setiap satu
Lakukan versi senaman anda yang lebih perlahan sebelum dan selepasnya. Berjalan dengan pantas sebelum berlari. Sekiranya anda menghidupkan kekuatan, gunakan bentuk kardio sederhana sebagai pemanasan dan penyejukan. Anda mungkin melompat tali atau menggunakan elips untuk melepaskan dan membuat darah mengalir.
Pemanasan secara harfiah membantu menghangatkan otot anda sebagai persediaan. Menyejukkan badan membolehkan suhu badan anda kembali ke tahap rehat
Langkah 2. Periksa kedudukan badan anda semasa melakukan senaman secara fizikal
Menggunakan kedudukan badan yang lemah semasa anda bergerak dapat menyumbang kepada kesakitan setelah anda selesai. Sekiranya anda berbasikal, pastikan dada anda tinggi dan bahu anda ke belakang. Sekiranya anda berlari, pastikan bahawa anda tidak mencengkam leher anda. Sekiranya anda mengangkat berat badan, adalah idea yang baik untuk memastikan inti anda tetap aktif.
- Cara memegang badan anda akan berbeza-beza bergantung pada sukan atau aktiviti yang anda lakukan.
- Minta jurulatih atau pelatih peribadi memeriksa borang dan teknik anda untuk memastikan anda bergerak dengan cara yang betul.
Langkah 3. Berhenti sebelum badan anda mengalami kegemukan secara fizikal atau kesakitan
Sekiranya anda melakukan aktiviti fizikal dan mula merasa sakit, sudah tiba masanya untuk berehat atau berhenti sepenuhnya sepanjang hari. Anda juga perlu membina rejimen latihan secara perlahan-lahan untuk mengelakkan badan anda terlalu awal. Isyarat sistem otot yang sudah usang boleh merangkumi kesakitan yang tajam, kekejangan, atau bahkan kehilangan kekuatan otot.
Contohnya, jika anda mula berolahraga lagi setelah mengalami kecederaan, jangan kembali ke intensiti atau masa anda sebelum ini. Sebaliknya, bangun semula ke tahap itu dari masa ke masa
Bahagian 3 dari 3: Mengurangkan Sakit Otot selepas Bersenam
Langkah 1. Minum 8 gelas air setiap hari
Kekal hidrasi sepanjang hari untuk membantu mengeluarkan asid laktik dari badan anda. Dehidrasi juga dapat menambahkan kesakitan pada otot anda dan menjadikannya lebih menyakitkan bagi anda.
- Masukkan lemon ke dalam air anda untuk membantu mengurangkan penumpukan laktik.
- Elakkan minum apa-apa yang bergula atau berkafein.
Langkah 2. Makan makanan ringan protein whey 30-60 minit selepas bersenam
Beberapa pelatih akan mengesyorkan makan 20 gram protein antara 30-60 minit selepas bersenam. Masukkan secawan yogurt Yunani dengan protein whey yang dicampurkan. Atau, minum goncang yang dibuat dengan biji chia, biji rami, dan oat.
Leucine asid amino yang terdapat dalam protein whey membantu otot anda mengubah protein menjadi bahan bakar
Langkah 3. Minum sekurang-kurangnya 1, 600 mg kalium setiap hari
Kalium dapat membantu mengurangkan sakit otot dan kekejangan. Anda boleh mendapatkan kalium dari diet anda dengan memakan buah-buahan atau sayur-sayuran, seperti pisang atau kiwi. Atau, anda boleh berbincang dengan doktor anda mengenai pengambilan suplemen harian atau multivitamin.
Labu dan kentang musim sejuk adalah sumber makanan kalium yang baik
Langkah 4. Sapukan roller busa ke otot yang sakit selama 5-10 minit
Roller busa betul-betul seperti apa, sekeping busa berbentuk tiub kecil. Duduk di atas tikar latihan di lantai dan letakkan roller ke 1 sisi otot yang sakit. Beri tekanan lembut semasa anda menggulung busa ke atas otot anda. Ulangi gerakan bergulir ini sehingga anda merasakan otot anda mula dilepaskan.
- Dalam beberapa kes, anda sebenarnya boleh menggunakan berat badan anda untuk memberi tekanan. Contohnya, jika paha belakang anda sakit, letakkan roller di atas tikar. Kemudian, duduk di atas tikar dengan paha anda tepat di atas roller. Letakkan tangan anda di atas tikar dan gunakan untuk menggerakkan paha anda dalam gerakan goyang pada roller.
- Roller busa boleh didapati dalam talian atau di kebanyakan kedai kecergasan. Tetapi, jika anda tidak memilikinya, anda boleh melancarkan bola tenis ke atas otot anda.
Langkah 5. Rendam dalam tab mandi dengan garam Epsom
Tuangkan 1 hingga 2 cawan (180 hingga 360 gram) garam ke dalam tab mandi penuh. Mandi garam 30 minit dapat membantu mengurangkan keradangan dan membuang toksin dari badan anda.
Beli garam Epsom di kedai ubat tempatan anda
Langkah 6. Minum ubat penahan sakit tanpa had
Ubat anti-radang, seperti ibuprofen, dapat mengurangkan rasa sakit anda, tetapi ubat-ubatan tersebut tidak menyelesaikan masalah yang mendasari. Sekiranya anda mengambil ubat, gunakan dos yang disyorkan. Sekiranya anda selalu merasa sakit otot secara berkala, hubungi doktor anda untuk mendapatkan nasihat.
Petua
- Lakukan senaman kardio intensiti rendah hingga sederhana untuk mengedarkan darah dengan cara yang lebih lembut ke seluruh badan anda daripada senaman intensiti tinggi. Ini membantu membersihkan tisu otot anda.
- Ganti antara pek sejuk dan pek panas setiap 10 minit untuk membantu meningkatkan peredaran.
Amaran
- Sekiranya anda mengalami kesakitan otot yang teruk atau konsisten, pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli terapi fizikal. Tanya doktor anda untuk mendapatkan cadangan.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan yang bertahan lebih lama daripada 72 jam, ini mungkin menunjukkan kecederaan pada tisu penghubung. Berunding dengan doktor anda untuk mengetahui penyebabnya.
