Cara termudah untuk Kuasa Tidur

Isi kandungan:

Cara termudah untuk Kuasa Tidur
Cara termudah untuk Kuasa Tidur

Video: Cara termudah untuk Kuasa Tidur

Video: Cara termudah untuk Kuasa Tidur
Video: Susah Tidur? Begini Tips Supaya Gampang Tidur! 2024, Mac
Anonim

Tidur siang yang cepat dapat membantu anda mengatasi rasa mengantuk dan menjadikan anda lebih peka dan produktif. Sekiranya anda memerlukan tidur siang, pastikan anda melakukannya dengan betul sehingga anda bangun dengan rasa segar dan tidak tersinggung.

Pengamal Jururawat Luba Lee mencadangkan:

"Cubalah meditasi berjangka yang mempunyai kesan yang sama pada tubuh dan pikiran anda dengan tidur siang. Dua puluh hingga dua puluh lima minit berbaring atau duduk dalam meditasi akan meningkatkan mood, tenaga, fokus dan mengurangkan tekanan."

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Mencari Tempat yang Baik untuk Tidur

Power Nap Langkah 1
Power Nap Langkah 1

Langkah 1. Cari tempat yang baik untuk tidur siang

Untuk memanfaatkan sepenuhnya tidur siang anda, anda perlu mencari tempat yang damai dan tenang di mana anda tidak akan diganggu oleh orang lain.

  • Tidur di tempat kerja: Tinjauan oleh National Sleep Foundation mendapati bahawa sekitar 30% orang dibenarkan tidur di tempat kerja, dan beberapa majikan bahkan menyediakan tempat untuk pekerja tidur siang. Sekiranya tempat kerja anda tidak mesra tidur siang, anda boleh tidur siang di dalam kereta anda.
  • Tidur di jalan raya: Sekiranya anda memandu, cari kawasan rehat untuk meletak kenderaan. Jangan letak di bahu jalan. Sentiasa matikan kereta dan tetapkan brek kecemasan. Sekiranya pada waktu malam, taman di kawasan yang terang dengan banyak orang di sekitar dan mengunci semua pintu anda.
  • Tidur siang di sekolah: Sekiranya anda mempunyai masa, dan dibenarkan, cuba gunakan perpustakaan sebagai tempat yang baik untuk tidur siang. Ia biasanya merupakan tempat yang paling tenang di sekolah. Kemudian, anda juga boleh tidur di dalam kereta anda, jika ada.
Power Nap Langkah 2
Power Nap Langkah 2

Langkah 2. Pilih bilik yang gelap

Dengan menyekat cahaya, anda akan tertidur lebih cepat. Sekiranya anda tidak dapat masuk ke ruangan gelap, pakai topeng tidur atau sekurang-kurangnya sepasang cermin mata hitam untuk memberikan sedikit kegelapan.

Power Nap Langkah 3
Power Nap Langkah 3

Langkah 3. Pastikan tidak terlalu panas atau terlalu sejuk

Anda mahu tidur siang anda selesa, jadi cari tempat tidur yang sejuk tetapi selesa. Kebanyakan orang tidur dengan lena sekitar 65 ° F atau 18 ° C.

Sekiranya tempat tidur anda terlalu sejuk, siapkan selimut atau jaket yang selesa yang boleh anda pakai. Sekiranya tempat tidur anda terlalu hangat, pertimbangkan untuk meletakkan kipas di dalam bilik, jika boleh

Tidur selepas Menonton, Melihat, atau Membaca Sesuatu Yang Menakutkan Langkah 2
Tidur selepas Menonton, Melihat, atau Membaca Sesuatu Yang Menakutkan Langkah 2

Langkah 4. Dengarkan rakaman tidur siang yang dipandu

Terdapat banyak video, rakaman, dan aplikasi yang akan memandu anda melalui teknik relaksasi untuk tidur siang. Ini boleh didapati dalam talian melalui laman web penstriman atau anda boleh memuat turunnya ke telefon atau tablet.

Sekiranya anda menggunakan telefon untuk tidur siang yang dipandu, letakkan pada mod kapal terbang. Ini akan mengelakkan panggilan telefon atau amaran mesej mengganggu anda

Power Nap Langkah 4
Power Nap Langkah 4

Langkah 5. Hidupkan muzik yang menenangkan

Muzik yang menenangkan dapat menempatkan anda dalam keadaan fikiran yang betul. Sekiranya muzik terganggu, anda juga boleh mencuba bunyi putih. Sekiranya anda berada di dalam kereta, anda boleh menghidupkan radio anda ke stesen antara stesen dan menggunakannya. Markah

0 / 0

Kuiz Bahagian 1

Mengapa penting untuk tidur siang di tempat yang gelap?

Oleh itu, anda tertidur lebih cepat.

Betul! Oleh kerana tidur siang pendek, anda tidak mahu membuang banyak masa untuk tidur. Sekiranya anda berada di tempat gelap (atau memakai topeng tidur), anda akan lebih senang tidur lena. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.

Oleh itu, anda tidur lebih lena.

Tidak cukup! Kekuatan tidur tidak akan membawa anda ke R. E. M. tidur. Tahap dangkal awal yang dangkal juga mempunyai faedahnya, jadi anda tidak perlu bimbang untuk tidur nyenyak. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!

Jadi anda tidak terganggu.

Tidak semestinya! Ya, anda ingin mengelakkan gangguan semasa anda cuba tidur siang, tetapi bilik gelap tidak akan dapat mencapainya secara automatik. Sebaliknya, pastikan anda berada di luar jalan dan telefon anda dalam mod kapal terbang. Cuba lagi…

Mahu lebih banyak kuiz?

Terus uji sendiri!

Bahagian 2 dari 3: Memilih Panjang Tidur Anda

Power Nap Langkah 5
Power Nap Langkah 5

Langkah 1. Tentukan berapa lama anda mahu tidur siang

Sebaiknya, tidur siang antara 10 dan 20 minit. Walau bagaimanapun, tidur siang yang lebih pendek dan lebih lama juga boleh memberikan faedah yang berbeza. Oleh itu, anda perlu memutuskan berapa lama anda perlu tidur siang, dan bertahan dengan jumlah masa itu.

Power Nap Langkah 6
Power Nap Langkah 6

Langkah 2. Tidur selama dua hingga lima minit

Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa, tetapi mengantuk anda tidak dapat meneruskan apa yang anda lakukan, tidur dua hingga lima minit, yang disebut "nano-nap" dapat membantu anda mengatasi beberapa rasa mengantuk itu.

Power Nap Langkah 7
Power Nap Langkah 7

Langkah 3. Tidur selama lima hingga dua puluh minit

Tidur siang antara lima hingga dua puluh minit adalah baik untuk meningkatkan kewaspadaan, stamina, dan prestasi motor. Tidur siang ini dikenal sebagai "tidur siang mini".

Power Nap Langkah 8
Power Nap Langkah 8

Langkah 4. Tidur selama dua puluh minit

Inilah yang dirujuk oleh kebanyakan orang ketika mereka merujuk pada "power nap", dan sangat sesuai untuk kebanyakan orang. Sebagai tambahan kepada manfaat tidur siang yang lebih pendek, tidur siang dapat membantu otak melepaskan diri dari maklumat yang tidak diperlukan yang disimpan dalam memori jangka pendek, dan juga dapat meningkatkan memori otot.

  • Kekuatan tidur memanfaatkan kelebihan dua dari lima peringkat pertama dalam kitaran tidur. Dua peringkat pertama ini berlaku dalam dua puluh minit pertama. Selain membuat anda merasa lebih tenang dan waspada, isyarat elektrik dalam sistem saraf anda menguatkan hubungan antara neuron yang terlibat dalam memori otot, menjadikan otak anda berfungsi lebih pantas dan tepat.
  • Amat berguna untuk tidur siang jika anda ingin mengingat banyak fakta penting, misalnya, untuk ujian.
Power Nap Langkah 9
Power Nap Langkah 9

Langkah 5. Tidur selama lima puluh hingga sembilan puluh minit

Dikenali sebagai "Lazy Man's Nap", tidur siang yang panjang ini membolehkan anda mencapai tidur REM gelombang lambat (biasanya dikenali sebagai tidur nyenyak). Bererti bahawa anda harus melalui keseluruhan kitaran tidur.

Sekiranya anda mempunyai masa, dan sangat letih secara fizikal dan mental setelah menarik perhatian semua, misalnya, tidur siang ini dapat berguna kerana memberi tubuh anda masa yang cukup untuk memperbaiki dirinya sendiri

Power Nap Langkah 10
Power Nap Langkah 10

Langkah 6. Ketahui kesan tidur tiga puluh minit atau lebih lama

Walaupun ada manfaat tidur siang yang lebih lama, anda juga berisiko terkena "inersia tidur", yang merupakan perasaan berat dan geram yang kadang-kadang anda rasakan setelah tidur siang. Markah

0 / 0

Kuiz Bahagian 2

Bagi kebanyakan orang, berapa lama masa yang sesuai untuk tidur siang?

5 minit

Cuba lagi! Tidur siang lima minit (juga dikenali sebagai tidur siang nano) kurang ideal, kerana tidak banyak masa untuk berehat di badan anda. Mereka boleh berguna jika anda tidak mempunyai cukup waktu untuk tidur siang yang lebih lama. Cuba lagi…

10 minit

Hampir! Tidur selama 10 minit dapat meningkatkan stamina, kewaspadaan, dan kemahiran motor anda. "Tidur mini" sepanjang ini tidak sesuai, tetapi ia pasti mempunyai faedahnya, jadi tidur selama 10 minit jauh dari sia-sia. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!

20 minit

Ya! Tidur siang selama 20 minit sangat sesuai, kerana membuat anda melalui dua peringkat pertama kitaran tidur tanpa sebarang inersia tidur. Kedua-dua tahap tersebut akan membuat anda lebih peka dan membantu otak anda bekerja dengan lebih pantas. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.

40 minit

Tidak tepat! Masalah dengan tidur siang selama 40 minit adalah apa yang dikenali sebagai "inersia tidur", iaitu perasaan geram yang kadang-kadang anda alami setelah tidur siang. Percaya atau tidak, tidur siang yang lebih pendek akan mengelakkan inersia tidur. Pilih jawapan lain!

Mahu lebih banyak kuiz?

Terus uji sendiri!

Bahagian 3 dari 3: Memaksimumkan Tidur Anda

Power Nap Langkah 11
Power Nap Langkah 11

Langkah 1. Matikan telefon bimbit anda dan kemungkinan gangguan lain

Sekiranya anda menggunakan telefon anda sebagai jam penggera, hidupkan mod kapal terbang agar anda tidak terganggu oleh pemberitahuan.

Sekiranya bunyi latar tidak dapat dielakkan, atau jika anda menderita tinitus, memakai fon kepala dengan muzik lembut dan santai dapat membantu. Anda juga boleh mencuba menggunakan penutup telinga

Power Nap Langkah 12
Power Nap Langkah 12

Langkah 2. Letakkan tanda "Jangan Ganggu" di luar pintu anda, jika anda sedang bekerja

Perhatikan bila anda akan tersedia lagi. Ini akan membuatkan rakan sekerja tidak mengganggu anda secara tidak sengaja.

Power Nap Langkah 13
Power Nap Langkah 13

Langkah 3. Minum kafein sebelum anda tidur

Ini mungkin terdengar tidak intuitif kerana kafein adalah perangsang yang kuat, tetapi anda tidak akan merasakan kesannya dengan segera, terutamanya jika anda tidur kurang dari tiga puluh minit. Kafein mesti melalui saluran gastrointestinal anda, dan memerlukan masa sehingga 45 minit untuk diserap. Mengambil "tidur siang kafein" di mana 200mg kafein dimakan tepat sebelum tidur 20 minit dapat meningkatkan prestasi dan membuat anda merasa kurang mengantuk setelah anda bangun.

Namun, jika sudah lewat petang anda mungkin harus membuang kafein, kerana mungkin menyukarkan anda untuk tidur pada waktu tidur. Anda juga boleh melewatkan kafein jika anda ingin berhenti minum kafein

Power Nap Langkah 14
Power Nap Langkah 14

Langkah 4. Tetapkan penggera

Sebaik sahaja anda hampir menghabiskan kopi anda (atau teh hijau anda, atau tembakan jello kafein anda, dll.), Tetapkan penggera yang akan membangunkan anda setelah jangka masa yang diinginkan. Menetapkan penggera akan membantu anda berehat, kerana anda tahu anda tidak akan tidur lebih lama daripada yang anda inginkan.

  • Perlu diingat berapa lama anda perlu tertidur. Sekiranya anda ingin tidur sebentar 20 minit, dan anda biasanya mengambil masa kira-kira lima minit untuk tidur, maka anda mahu mengatur penggera anda selama 25 minit. Sekiranya anda tertidur dengan cepat, anda mungkin hanya perlu menambah satu atau dua minit lagi pada waktu tidur yang anda inginkan.
  • Sekiranya anda termasuk orang yang mempunyai kebiasaan menekan butang "tunda" dan kembali tidur, letakkan penggera anda di seberang bilik, atau sejauh mungkin dari diri anda jika anda berada di dalam kereta, jadi bahawa tidak akan mudah untuk mematikannya.
Power Nap Langkah 15
Power Nap Langkah 15

Langkah 5. Tutup mata dan berehat

Sekiranya anda menggunakan kafein, anda boleh melakukan ini secara langsung setelah menghabiskan kafein anda, jika tidak, anda boleh melakukan ini secara langsung setelah anda membuat diri anda selesa dan mengatur penggera anda.

Power Nap Langkah 16
Power Nap Langkah 16

Langkah 6. Cubalah "senaman 4-7-8" untuk cepat tertidur

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cubalah latihan ini: Tutup mata anda, dan hembuskan nafas sepenuhnya. Kemudian tarik nafas perlahan-lahan, dengan jumlah empat. Tahan nafas hingga tujuh; kemudian, sambil mengeluarkan suara desas-desus, hembuskan keluar dari mulut anda hingga hitungan lapan. Tarik nafas sekali, dan kemudian ulangi kitaran tiga atau empat kali. Keseluruhan latihan hanya memakan masa sekitar 60 saat, dan semestinya membantu anda tidur dengan cepat.

  • Anda juga boleh mengeluarkan semua fikiran dari fikiran anda. Sebaliknya, cuba fokuskan hanya pada pernafasan anda. Ini sangat mirip dengan bermeditasi, tetapi juga dapat membantu anda berehat sehingga anda dapat tertidur dengan cepat.
  • Cuba hitung perlahan dari 100. Sekiranya anda lupa nombor apa yang anda ada, mulailah lagi pada 100. Ini akan membantu menjaga minda anda daripada pemikiran yang membuat anda terjaga.
  • Anda juga boleh mencuba salah satu mesin tidur siang atau CD yang tersedia secara komersial yang memainkan soundtrack khas yang direka untuk mendorong keadaan tidur.
Power Nap Langkah 17
Power Nap Langkah 17

Langkah 7. Tutup mata anda

Walaupun anda tidak dapat tidur lena ketika tidur siang, teruskan mata dan renungkan. Walaupun anda mungkin tidak tertidur, anda masih dapat membantu otak anda mengecas sedikit. Selain itu, memasukkan tidur yang singkat ke dalam rutin harian (misalnya tidur setiap hari selepas makan tengah hari, misalnya) dapat membantu anda "melatih" badan anda untuk tidur siang pada waktu itu dan anda akan mendapat waktu yang lebih mudah untuk tidur.

Power Nap Langkah 18
Power Nap Langkah 18

Langkah 8. Bangun sebaik sahaja penggera berbunyi

Tahan godaan untuk tidur lebih lama. Sebaik-baiknya, anda akan bangun dengan rasa segar, tetapi kadangkala anda merasa seperti mahu tidur lebih lena; lakukan yang terbaik untuk menahan godaan ini kerana ia dapat membuang rutin tidur anda, dan anda mungkin bangun kali kedua dengan inersia tidur.

  • Ikuti aktiviti fizikal. Naikkan degup jantung anda sedikit dengan melakukan beberapa jack jumping atau push-up, anda juga boleh mencuba sedikit joging di tempat.
  • Basuh wajah anda dan dedahkan cahaya terang (mis. Cahaya matahari), yang dapat membantu anda merasa lebih terjaga, jika anda masih merasa geram setelah tidur siang.

Markah

0 / 0

Kuiz Bahagian 3

Apa faedah minum kafein tepat sebelum anda tidur siang?

Ini akan membantu anda berasa lebih bertenaga ketika bangun tidur.

Tentunya! Kafein adalah perangsang, tetapi tidak langsung masuk. Sekiranya anda tidur sejurus selepas minum kafein, badan anda akan memprosesnya semasa anda tidur dan anda akan bangun dengan rasa bertenaga, tanpa kafein itu memberi kesan negatif kepada tidur anda. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.

Ini akan memudahkan tidur.

Tidak tepat! Kafein tidak membantu anda tertidur kerana ia adalah perangsang. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa minum kafein secara langsung sebelum tidur anda juga tidak menjadikannya lebih sukar untuk tidur, jadi jangan risau. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…

Ini akan meningkatkan kualiti tidur anda.

Tidak cukup! Perkara mengenai minum kafein sebelum tidur siang adalah bahawa, semasa anda tidur, kafein tidak akan mempengaruhi anda sama sekali. Anda memerlukan masa untuk menyerap kafein, jadi anda mendapat faedah tambahan dari tidur siang di tingkap tersebut. Pilih jawapan lain!

Mahu lebih banyak kuiz?

Terus uji sendiri!

Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube

Petua

  • Tidur hingga lewat petang boleh membahayakan pola tidur anda dan boleh menyebabkan anda kurang tidur pada waktu pagi.
  • Paksa diri anda untuk bangun! Walaupun mungkin sangat santai, anda perlu bangun dan menjalankan tugas anda. Tidur siang yang terlalu kuat boleh merosakkan corak tidur anda sehingga menjadikannya pendek dan pantas!
  • Tidur terlalu lama pada waktu siang akan membuatkan anda terjaga pada waktu malam. Ingatlah perkara ini.
  • Cuba tidur pada waktu yang sama setiap hari untuk memberi anda jadual tidur yang konsisten.
  • Cari panjang tidur yang paling sesuai untuk anda! Sebilangan orang merasa lebih baik setelah tidur siang 20 minit, sementara yang lain mungkin merasa paling selesa setelah 30 malam.
  • Sekiranya anda mengantuk, jangan tunggu; tidur sebentar.
  • Pilih tidur lebih daripada kafein, atau cuba kaedah kafein pra-tidur yang dijelaskan di atas. Namun, ketahuilah bahawa kafein sahaja tidak akan memberi manfaat kepada anda dengan cara tidur siang yang kuat, terutamanya dalam dos yang tinggi.
  • Cuba gunakan mesin tidur siang atau CD (seperti Power Nap yang diberi nama tepat) yang memainkan trek audio khas yang memandu otak anda dalam tidur yang singkat. Power Nap mengitar otak melalui tidur dalam dan tidur REM, menjadikan pengguna segar kembali setelah hanya 20 minit berehat.
  • Kadang-kadang dengan sengaja atau secara semula jadi (jika anda merasa sedih) menangis tepat sebelum ini dapat membantu anda tidur lebih cepat.
  • Ingat bahawa tidur siang menjadikan anda lebih produktif. Sebilangan orang enggan tidur siang karena kelihatan "malas", tetapi jika demikian, mengapa eksekutif dan atlet yang berjaya menjadi tunduk pada kekuatan? Leonardo da Vinci, Albert Einstein dan Thomas Edison semuanya dilaporkan sebagai penyokong kekuatan.

Amaran

  • Tidur siang hanya dapat membantu hingga tahap tertentu, dan tidak dapat menggantikan faedah rehat malam yang baik. Sekiranya anda kurang tidur, anda perlu menguruskan kekurangan tidur sebelum dapat menyedari faedah sepenuhnya dari tidur siang.
  • Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, jangan teragak-agak untuk tidur pada waktu siang, atau anda akan merasa letih ketika paling penting. Pastikan tidur siang anda pendek, supaya anda tidak membuang keseluruhan jadual tidur anda.
  • Walaupun biasanya terdapat dalam soda, kopi, teh, dan "minuman tenaga," Kafein adalah ubat kuat dan berpotensi membuat ketagihan. Penggunaan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan ketergantungan, dan menyebabkan kesan sampingan seperti gangguan pada kitaran tidur yang normal. Oleh itu, adalah mustahak untuk mengurangkan penggunaan kafein.

Disyorkan: