Jet lag menerangkan gejala-gejala kemurungan yang dapat anda alami semasa melalui beberapa zon waktu. Gejala ini termasuk keletihan, penurunan kewaspadaan, kehilangan selera makan, penurunan kemahiran kognitif, dan gangguan kitaran tidur / bangun tidur anda (juga dikenali sebagai gangguan tidur irama sirkadian) terdedah. Untuk mengatasi keadaan ini, perlu mengambil langkah untuk menjaga mood anda semaksimum mungkin. Mengambil langkah proaktif, sebelum dan semasa dalam perjalanan, juga dapat membantu anda menguruskan gejala depresi atau kemurungan kemurungan yang berkaitan dengan jet lag.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengatasi Momen
Langkah 1. Bawa ubat anda
Sekiranya anda menggunakan antidepresan, pastikan anda memasukkannya ke dalam beg sandang untuk dibawa bersama. Juga, pastikan anda mempunyai cukup ubat untuk bertahan sepanjang perjalanan. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak daripada yang anda ada, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan lanjutan dari preskripsi anda.
Langkah 2. Dapatkan jumlah tidur yang anda perlukan
Semasa anda dalam perjalanan, mungkin menggoda untuk mengurangkan waktu tidur anda lebih pendek dengan banyak yang dapat dilihat dan dilakukan; namun, itu hanya boleh membuat gejala kemurungan jet lag yang anda alami semakin teruk.
- Itu bermakna anda harus tahu berapa banyak tidur yang anda perlukan untuk merasa baik-baik saja. Mungkin anda baik-baik saja selama tujuh jam, tetapi anda mungkin memerlukan sedikit lagi, seperti jam lapan setengah.
- Sekiranya anda tahu anda menghadapi masalah untuk tidur dalam situasi baru, cubalah menjadikannya seperti rumah sebanyak mungkin. Gunakan suara untuk tertidur jika anda biasa melakukannya di rumah, misalnya. Sekiranya anda menjumpai aroma tertentu, seperti lavender, santai, bawa beg itu bersama anda.
- Anda juga boleh mencuba meditasi tidur berpandu. Banyak aplikasi telefon memberikan meditasi berpandu secara percuma, dan anda boleh menggunakan yang dirancang untuk tidur untuk membantu anda tertidur.
- Hentikan sebarang cahaya. Pastikan untuk menutup semua tirai untuk menutup lampu jalan sebanyak mungkin, atau memakai topeng tidur.
Langkah 3. Dapatkan sokongan anda
Dengan sokongan yang baik, dalam bentuk rakan dan keluarga yang boleh anda ajak bicara, dapat membantu anda menangani sebarang gejala kemurungan yang timbul. Sekiranya boleh, bepergian dengan orang yang anda percayai. Sekiranya itu tidak mungkin, minta seseorang yang bersedia untuk bercakap ketika anda memerlukannya.
- Contohnya, pastikan pasangan anda mengetahui bahawa anda merasa gementar kerana tidak pergi dalam perjalanan perniagaan sendirian dan bimbang dengan jet lag. Anda boleh meminta mereka untuk mendaftar masuk setiap malam untuk membantu anda merasa lebih selamat. Anda boleh mengatakan, "Saya agak gugup dengan perjalanan ini. Adakah anda keberatan memanggil saya setiap malam sekitar jam 9:30?"
- Anda juga dapat memberitahu seorang teman, "Saya akan melakukan perjalanan, dan saya bimbang jet lag mungkin menyebabkan kemurungan saya berulang. Bolehkah saya menghubungi anda jika saya merasa kecewa?"
Langkah 4. Luangkan masa untuk bersosial dan meluangkan masa
Semasa dalam perjalanan, luangkan masa untuk menghabiskan masa dengan orang lain, sama ada rakan, ahli keluarga, atau rakan sekerja anda. Sekiranya anda melancong sendirian, hanya keluar makan di tempat lain daripada makan di sini dapat membantu mood anda. Juga, jika anda seorang introvert, pastikan juga menjadwalkannya dalam beberapa waktu rehat, supaya anda tidak melampau diri anda secara emosional, terutama jika anda bepergian dengan kumpulan besar.
Langkah 5. Nikmati masa hobi
Sekiranya boleh, bawa hobi kegemaran anda, sama ada membaca buku, bermain kad, atau mengait. Dengan begitu, anda mempunyai sesuatu yang anda gemari untuk dilakukan pada waktu rehat pada waktu petang, yang dapat membuat anda lebih bahagia secara keseluruhan.
Langkah 6. Cuba renungkan atau bernafas panjang.
Sekiranya anda merasa tertekan, itu juga boleh menyebabkan kegelisahan. Luangkan beberapa saat setiap hari untuk bermeditasi atau menarik nafas panjang, memfokuskan semula tenaga anda. Nafas dalam-dalam adalah paling mudah. Ia hanya memerlukan anda meluangkan masa untuk fokus pada pernafasan anda.
Tutup mata anda. Tarik nafas hingga empat, merasakan perut anda penuh dengan udara, kemudian tahan empat. Tarik nafas hingga empat, merasakan perut anda kempis, kemudian tahan empat. Ulangi sehingga anda merasakan kesan menenangkan
Langkah 7. Jangan takut untuk pulang
Sekiranya anda tidak bersenang-senang kerana anda terlalu tertekan atau tidak suka berada di luar rutin anda, tidak mengapa memotong perjalanan anda pendek (melainkan jika perjalanan kerja anda tidak dapat dilepaskan). Anda mungkin mendapati bahawa anda terlalu letih untuk benar-benar menikmati berada di tempat yang menyeronokkan, dan apa kebaikannya buat sesiapa?
Namun, jangan lupa bahawa gejala jet lag juga boleh berlaku selepas perjalanan. Sekiranya demikian, keluar dan melakukan sesuatu yang menyeronokkan di rumah dapat membantu memerangi blues
Bahagian 2 dari 3: Mengambil Langkah-langkah Pencegahan untuk Mengurangkan Jet Lag
Langkah 1. Mula mengubah jadual tidur anda
Sebelum anda pergi dalam perjalanan, mulailah mengubah jadual tidur anda secara beransur-ansur ke jadwal yang sesuai dengan tempat yang anda tuju. Contohnya, jika terdapat perbezaan waktu empat jam antara tempat anda dan tujuan anda, mulailah mengalihkan tidur anda ke arah itu.
- Sekiranya anda pergi ke timur, secara beransur-ansur anda akan tidur lebih awal. Contohnya, jika anda tinggal di New York dan anda akan ke Scotland, itu adalah perbezaan waktu lima jam. Sekiranya anda biasanya tidur pada pukul 10 malam, itu adalah 3 pagi di Scotland. Cuba ubah waktu tidur anda 30 minit lebih awal, dan tidur pada jam 9:30 malam, iaitu 2:30 pagi di Scotland. Pada malam berikutnya, cubalah tidur pada jam 9 malam, dan seterusnya, sehingga anda semakin hampir dengan waktu tidur biasa di tempat yang anda tuju.
- Sekiranya anda mengembara ke barat, agak sukar untuk mengubah jadual anda jika anda harus bekerja pada waktu tertentu, kerana anda akan terus bangun lewat dan lambat.
Langkah 2. Pastikan masalah kesihatan anda terkawal
Sekiranya anda mempunyai keadaan lain, seperti diabetes atau masalah pernafasan, ia akan dapat mengawalnya sebelum anda pergi. Pastikan anda mengambil ubat anda dan ikut arahan doktor anda. Sekiranya anda menghadapi masalah, berbincanglah dengan doktor anda.
Sekiranya anda tidak sihat, jet lag boleh mempengaruhi anda lebih banyak, yang boleh menyebabkan kemurungan ringan
Langkah 3. Minum air secukupnya
Cukup mudah untuk mengalami dehidrasi semasa dalam perjalanan, kerana anda berada di luar rutin biasa dan udara di dalam pesawat cukup kering. Kekeringan boleh memburukkan lagi kesan jet lag, jadi jadikan ia minum air secukupnya. Beli sebotol air apabila anda mendapat keselamatan atau ambil botol kosong untuk diisi di air pancut.
- Ambil minuman yang ditawarkan di pesawat, walaupun tetap menggunakan air dan jus, bukan alkohol, soda, atau kopi untuk memaksimumkan penghidratan.
- Pastikan juga minum sebelum anda meninggalkan rumah.
- Anda juga boleh mencuba makan makanan yang menghidratkan, seperti tembikai, timun, tomato, jeruk, dan sup.
Langkah 4. Makan makanan yang sihat
Sekiranya anda makan sampah semasa dalam perjalanan, anda mungkin berasa lebih teruk. Sudah tentu, anda tidak mahu menyimpang terlalu banyak dari diet biasa anda (yang boleh mengganggu perut anda), tetapi anda harus berusaha untuk memilih pilihan yang lebih sihat untuk meningkatkan rasa kesejahteraan anda secara keseluruhan.
Langkah 5. Ambil kaedah pengangkutan yang berbeza
Sekiranya anda tahu jet lag memberi kesan buruk kepada anda, cuba lakukan perjalanan yang lebih perlahan, seperti kereta api atau kapal. Sebagai alternatif, berhenti selama beberapa hari di suatu tempat hingga ke tempat yang anda tuju. Mengambilnya dengan lebih perlahan dapat membantu anda menyesuaikan diri.
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Jadual Baru
Langkah 1. Gunakan cahaya untuk kelebihan anda
Apabila anda perlu bangun lebih awal daripada Anda terbiasa pulang, pastikan anda mendapat cahaya matahari pada awal hari. Cahaya matahari dapat membantu badan anda menyesuaikan diri dengan jadual baru. Apabila anda perlu berjaga-jaga nanti, cuba dapatkan cahaya matahari hampir pada akhir hari untuk membantu anda merasa lebih waspada.
Langkah 2. Langkau tidur kecuali awal
Apabila tiba di destinasi anda, anda mungkin akan merasa seperti tidur siang; namun, itu boleh membuang jadual tidur anda yang kemudian. Sekiranya sudah cukup awal, seperti memulakan tidur siang sebelum jam 11 pagi, anda mungkin akan melepaskannya, tetapi kemudiannya boleh menjadi masalah.
Langkah 3. Cuba melatonin
Sebilangan orang mendapati bahawa pengambilan melatonin membantu mereka menyesuaikan diri. Mengambil kira-kira 0.5 miligram melatonin 30 minit sebelum tidur dapat membantu anda menyesuaikan diri dengan jadual baru. Melatonin dapat menjadikan anda lebih nyenyak, membantu anda tidur lebih mudah.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen baru.
- Melatonin dihasilkan secara semula jadi oleh badan anda. Ini memberitahu badan anda untuk mengantuk, sebab itulah pengambilannya telah membantu beberapa orang untuk tidur lebih lena.
- Di samping itu, penerbangan yang panjang dapat mengurangkan pengeluaran melatonin badan anda, sehingga sukar untuk tidur.
- Elakkan alkohol semasa mengambil melatonin.
Langkah 4. Jangan lupa bahagian rutin anda yang lain
Sekiranya anda meluangkan masa membaca surat khabar setiap pagi, pastikan itu adalah sebahagian daripada rutin anda di destinasi anda. Begitu juga, jika anda berolahraga selama setengah jam hampir setiap hari, cubalah memastikan bahawa itu juga mengikut jadual anda. Sudah tentu, anda perlu membuat beberapa penyesuaian pada jadual biasa anda, tetapi menjaga beberapa aspek dari rutin rutin anda dapat membantu membuat anda merasa lebih seperti diri anda sendiri.
