Adakah anda merasa kecewa, letih, tertekan, atau kecewa? Meditasi adalah amalan minda-tubuh kuno yang mendorong kelonggaran dan kesejahteraan. Penyelidikan menunjukkan bahawa bermeditasi mungkin mempunyai manfaat kesihatan psikologi dan fizikal yang menghilangkan tekanan yang merangkumi penurunan tekanan darah, kegelisahan, insomnia dan kemurungan. Selain itu, meditasi telah terbukti dapat mengurangkan berapa kali anda mendapat selesema atau selsema serta berapa lama dan seberapa parah gejala. Anda mungkin berfikir bahawa belajar bertafakur dengan berkesan sukar atau terlalu memakan masa, tetapi anda hanya memerlukan beberapa minit dalam sehari untuk melakukan latihan sederhana ini dan merasa segar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Pembelajaran Teknik Meditasi Asas
Langkah 1. Cari tempat yang tenang
Dunia adalah tempat yang mengganggu dan ini mungkin bukan permintaan yang mudah. Walau bagaimanapun, tempat yang tenang di mana anda boleh bermeditasi tanpa gangguan sangat berharga ketika belajar bertafakur untuk mengurangkan tekanan. Apabila anda semakin mahir dengan meditasi, gangguan luar akan mengganggu anda semakin kurang.
- Pada mulanya, banyak perkara mungkin akan mengalihkan perhatian anda. Anda akan mendengar kereta memandu, burung dan orang bercakap. Sebaiknya matikan semua alat elektronik seperti telefon bimbit dan televisyen untuk meminimumkan perkara yang boleh menarik perhatian anda daripada tugas meditasi anda.
- Bilik dengan pintu yang boleh anda tutup biasanya berfungsi dengan baik tetapi anda juga boleh mendapatkan penyumbat telinga jika diperlukan.
- Semasa anda mengembangkan kemahiran meditasi yang lebih besar, anda akan dapat berfikir bahawa anda boleh bermeditasi di mana sahaja-walaupun dalam situasi tekanan tinggi, seperti lalu lintas, tempat kerja atau kedai yang sesak.
Langkah 2. Tentukan kedudukan yang selesa
Meditasi boleh dilakukan dengan berbaring, berjalan, duduk atau kedudukan apa pun. Kuncinya adalah selesa agar rasa tidak selesa mengganggu anda.
Sebilangan orang mungkin merasa lebih berhubung dengan posisi bersila tradisional. Walaupun begitu, ini tidak selesa bagi pemula, jadi pertimbangkan untuk meletakkan bantal di atas bantal, duduk di kerusi atau menggunakan dinding untuk menopang punggung
Langkah 3. Kawal pernafasan anda
Semua meditasi menggunakan pernafasan terkawal. Nafas dalam-dalam membantu badan dan fikiran anda berehat. Sebenarnya, meditasi yang berkesan dapat dilakukan hanya dengan menumpukan pada pernafasan anda.
- Bernafas melalui hidung anda dan kemudian keluar melalui hidung anda. Anda akan mahu mulut anda ditutup tetapi santai semasa anda bernafas. Dengarkan suara yang dikeluarkan oleh nafas anda.
- Gunakan otot diafragma untuk mengembang paru-paru anda. Letakkan tangan anda di perut anda. Ia akan meningkat semasa anda menarik nafas dan turun semasa anda menghembuskan nafas. Tarik nafas dan hembuskan nafas secara berkala.
- Mengawal nafas membolehkan anda memperlahankan kadar pernafasan dan mengisi paru-paru anda dengan lebih banyak oksigen setiap nafas.
- Menarik nafas dalam-dalam melonggarkan otot-otot bahagian atas badan anda, seperti di bahu, leher dan dada. Pernafasan diafragma dalam lebih berkesan daripada pernafasan cetek dengan bahagian atas dada anda.
Langkah 4. Fokus pada sesuatu
Memberi perhatian kepada sesuatu atau bahkan tidak sama sekali adalah komponen penting dalam meditasi yang berkesan. Tujuannya adalah untuk membebaskan minda anda dari gangguan yang menyebabkan tekanan sehingga badan dan minda anda mendapat rehat. Sebilangan orang memilih untuk fokus pada objek, gambar, mantera atau setiap nafas tetapi anda juga boleh memberi tumpuan pada skrin kosong atau yang lain.
Fikiran anda mungkin akan berkeliaran semasa bertafakur. Ini adalah perkara biasa dan diharapkan-bahkan bagi mereka yang telah lama berlatih meditasi. Apabila ini berlaku, bawa kembali pemikiran anda kepada apa yang anda fokuskan ketika memulakan meditasi, sama ada objek, pernafasan atau perasaan anda
Langkah 5. Terlibat dalam solat
Berdoa adalah sejenis meditasi yang diamalkan di seluruh dunia dalam pelbagai konteks agama dan bukan agama. Sesuaikan doa untuk memenuhi keperluan anda, kepercayaan peribadi dan matlamat meditasi.
- Anda boleh berdoa dengan kuat, senyap atau menuliskan doa anda. Ini boleh dengan kata-kata anda sendiri atau orang lain.
- Solat boleh dilakukan secara khusyuk atau santai. Tentukan apa yang paling sesuai dengan diri anda, sistem kepercayaan anda dan apa yang anda mahu doakan. Anda boleh berdoa kepada tuhan, alam semesta, diri sendiri atau yang tidak khusus. Bergantung kepada kamu.
Langkah 6. Ketahui bahawa tidak ada "cara yang betul" untuk bermeditasi
Sekiranya anda tertekan tentang bagaimana anda bernafas, apa yang anda fikirkan (atau tidak anda fikirkan) atau adakah anda bermeditasi dengan betul, maka anda hanya menambah masalah. Meditasi dapat disesuaikan dengan gaya hidup dan keadaan anda. Ini adalah untuk meluangkan masa untuk berehat di dunia yang sibuk dan tertekan.
- Adalah berguna untuk menambahkan meditasi ke dalam rutin harian anda sehingga anda kerap berlatih. Sebagai contoh, anda boleh memilih untuk memulakan atau mengakhiri setiap hari dengan bertafakur selama beberapa minit.
- Terdapat banyak jenis teknik meditasi yang boleh anda cuba. Eksperimen dengan mencuba pelbagai kaedah. Tidak lama lagi, anda akan menemui satu yang sesuai untuk anda yang sangat anda gemari.
- Pusat meditasi dan kelas mungkin terdapat di kawasan anda. Sekiranya anda mendapati bahawa anda bekerja lebih baik dalam kumpulan dengan panduan terlatih, pertimbangkan untuk menghadiri meditasi di salah satu tempat ini. Anda biasanya boleh mendapatkan lebih banyak maklumat dengan mencari meditasi dan lokasi anda di internet, mencari di surat khabar atau mengunjungi pusat meditasi atau kuil tempatan anda.
Langkah 7. Nikmati sendiri
Walaupun meditasi dapat memberikan manfaat jangka pendek dan jangka panjang untuk anda, ini juga merupakan pengalaman yang menyenangkan. Sebilangan rintangan untuk membersihkan minda dan berehat adalah perkara biasa apabila kita terbiasa dengan banyak tekanan tetapi jangan memaksa diri untuk bermeditasi dengan cara tertentu jika anda tidak menikmatinya.
- Kuncinya adalah mencari rasa damai pada masa ini. Jangan abaikan peluang untuk bermeditasi semasa melakukan aktiviti biasa. Tugas biasa seperti mencuci pinggan, melipat dobi atau membetulkan trak adalah semua peluang untuk menggunakan kaedah relaksasi, seperti bernafas dalam-dalam, untuk bermeditasi.
- Jangan lupa bahawa aktiviti kreatif dan santai juga berfungsi dengan baik untuk bertafakur. Dengarkan muzik, cat, baca, taman, tulis dalam jurnal, atau saksikan api di perapian. Aktiviti ini dapat memfokuskan fikiran, mengurangkan tekanan dan mengubah gelombang otak menjadi keadaan meditasi.
Kaedah 2 dari 3: Menurunkan Tekanan Dengan Jenis Meditasi yang berbeza
Langkah 1. Cari meditasi berpandu
Meditasi berpandu dapat sangat membantu para pemula kerana orang lain memimpin anda dalam usaha anda untuk berehat dan memasuki keadaan meditasi. Ini biasanya diceritakan melalui arahan, cerita, gambar atau muzik dan dapat diakses melalui fail suara (mp3, CD / DVD, dll.) Di komputer, telefon, tablet atau melalui video.
Meditasi berpandu menggunakan pancaindera. Anda menggunakan bau, pemandangan, suara dan tekstur untuk menggambarkan pelbagai kaedah bersantai. Sering kali, anda mengikutinya kerana panduan memberikan petunjuk tentang cara bernafas, merehatkan kumpulan otot dan mewujudkan sensasi ketenangan dalam diri
Langkah 2. Dengarkan tarikan gelombang otak
Terdapat banyak aplikasi audio, CD / DVD dan bentuk meditasi lain yang tersedia sekarang yang menggunakan rentak binaural untuk memudahkan meditasi dalam dengan cepat. Pukul ini menyegerakkan gelombang otak sehingga frekuensi diubah untuk membantu minda mencapai pelbagai keadaan kesedaran.
Langkah 3. Fokus dengan meditasi tumpuan
Meditasi konsentrasi telah memfokuskan perhatian anda pada gambar, objek, suara atau mantra positif. Anda boleh memikirkan pantai yang damai, epal cerah atau kata atau ungkapan yang menenangkan. Ideanya adalah bahawa apa yang anda pilih untuk fokus membantu menyekat pemikiran yang mengganggu.
- Untuk mantera anda, ulangi perkataan atau frasa yang menenangkan anda. Anda boleh memilih sesuatu seperti "Saya merasa damai" atau "Saya suka diri saya sendiri" tetapi apa sahaja yang membuat anda berasa lebih baik akan berjaya. Anda boleh mengucapkannya dengan kuat atau senyap, mana yang anda mahu.
- Adalah berguna untuk meletakkan tangan di perut sehingga anda dapat merasakan pernafasan semasa anda melakukan pernafasan terkawal, visualisasi atau pengulangan mantra.
- Pertimbangkan meditasi Japa. Ini menggunakan pengulangan istilah atau kata Sanskrit bersama dengan rosario manik untuk bermeditasi. Anda mungkin juga ingin mencuba meditasi petikan, yang menggunakan petikan rohani atau inspirasi untuk memusatkan perhatian dan mencapai meditasi.
Langkah 4. Amalkan meditasi kesedaran
Bertafakur dengan cara ini memusatkan perhatian anda pada masa sekarang. Anda memberi kesedaran tentang apa yang sedang berlaku sekarang dan pengalaman anda semasa bertafakur, seperti pernafasan anda. Anda menyedari apa yang anda rasakan, fikirkan dan apa yang berlaku di sekeliling anda tanpa berusaha mengubahnya secara aktif.
- Semasa anda bermeditasi, perhatikan pemikiran yang ada di kepala dan apa yang anda rasakan tetapi jangan menilai atau cuba menghentikannya. Biarkan fikiran dan emosi anda berlanjutan.
- Meditasi kesedaran berfungsi kerana anda dapat melupakan masa lalu dan masa depan. Tekanan berpunca daripada terlalu memikirkan perkara yang di luar kawalan kita-perkara yang sudah berlaku dan perkara yang mungkin berlaku. Dengan jenis meditasi ini, anda dapat berhenti membimbangkan semua perkara.
- Anda dapat mengembalikan pemikiran dan perasaan anda ke meditasi yang penuh perhatian dengan memberi tumpuan pada masa sekarang. Perhatikan badan anda. Adakah pernafasan anda dalam dan perlahan? Adakah jari anda menyentuh? Anda tidak berhenti mengembara fikiran atau perasaan - hanya memikirkan apa yang sedang berlaku sekarang.
- Cuba amalkan meditasi kebaikan hati. Ini adalah keinginan mendalam untuk kesejahteraan dan kebahagiaan untuk diri sendiri. Anda memberi tumpuan kepada perasaan cinta dan kesejahteraan pada masa ini. Kemudian anda menyampaikan perasaan itu kepada orang lain di dunia.
Langkah 5. Berlatih meditasi pergerakan
Yoga dan T'ai Chi adalah amalan meditasi meredakan tekanan yang terkenal yang menggunakan pergerakan dan pernafasan untuk mempromosikan kesejahteraan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka adalah kaedah berkesan untuk bermeditasi dan menjaga kesihatan.
- Yoga menggunakan pergerakan yang berbeza dan serangkaian postur bersama latihan pernafasan terkawal untuk mengurangkan tekanan dan membantu anda berehat. Pose memerlukan keseimbangan dan tumpuan sehingga anda tidak dapat memikirkan tekanan.
- T'ai Chi adalah seni mempertahankan diri Cina yang menggunakan rangkaian postur dan gerakan lembut untuk bermeditasi. Pergerakan bergerak sendiri dan dilakukan secara perlahan dengan cara anggun di samping pernafasan terkawal.
- Berjalan dan bermeditasi. Perlahankan kadar dan fokus pada kaki dan kaki anda. Perhatikan bagaimana pergerakannya semasa anda menggerakkan kaki dan kaki anda menyentuh tanah. Perhatikan apa sahaja sensasi yang timbul. Sekiranya ia membantu, anda boleh mencuba diam-diam mengulangi kata-kata tindakan yang berkaitan dengan berjalan- "angkat", "bergerak", "kaki ke bawah", dll.
Kaedah 3 dari 3: Berlatih Meditasi
Langkah 1. Cari suasana yang tenang dan santai
Ia boleh di mana sahaja. Di luar di bawah pokok, di bilik tidur tanpa lampu, atau bahkan di ruang tamu anda. Di mana sahaja yang membuat anda merasa selesa adalah hebat. Pastikan bahawa tidak ada gangguan di kawasan yang anda pilih dan pastikan tidak ada gangguan di masa depan. Anda perlu fokus pada masa sekarang dan sekarang.
Langkah 2. Cari kedudukan yang selesa
Sama ada untuk duduk, berbaring, atau berdiri keputusan adalah terserah anda. Pastikan ia selesa untuk anda. Sebaik sahaja anda menjumpai kedudukan anda, tutup mata anda.
Sekiranya anda duduk, anda mahu mempunyai postur badan yang baik supaya anda dapat bernafas dengan lebih baik. Punggung anda harus lurus, dada sedikit terangkat, dan bahu ke belakang. Angkat dagu sedikit tetapi jangan menegangkan leher anda. Pergelangan tangan anda mesti diletakkan dengan ringan di lutut, telapak tangan terbuka dan menghadap ke atas
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Semasa anda berada dalam kedudukan anda dengan mata tertutup, tarik nafas perlahan dan dalam. Semasa anda menarik nafas, tenangkan diri anda. Longgarkan bahu dan leher anda, gerakkan jari kaki atau jari anda. Tarik nafas perlahan-lahan, dan semasa anda menarik nafas, bayangkan semua tekanan dan kebimbangan anda meninggalkan badan anda setiap kali anda menghembuskan nafas.
Langkah 4. Cuba bersihkan fikiran anda dan elakkan gangguan jika anda boleh
Menangguhkan sebarang tugas yang boleh menunggu sehingga anda selesai bertafakur. Semasa anda menarik nafas, lepaskan semua kebimbangan anda. Berhenti menekankan atau memikirkan komitmen, janji, dan tanggungjawab. Simpan untuk kemudian. Sebaliknya, menjadi sedar diri. Perhatikan pernafasan, kelonggaran anda. Jadilah masa dan manfaatkannya.
Sudah tentu, jika telefon berdering atau anda perlu melakukan tugas penting, maka selesaikannya. Anda boleh kembali ke meditasi ini kemudian
Langkah 5. Bayangkan diri anda di tempat yang bahagia
Ini mungkin dari percutian beberapa tahun yang lalu, ketika anda masih muda, tempat khayalan, atau anda hanya duduk bersendirian di taman. Maksudnya ialah anda mendapat perasaan yang baik dari lokasi.
Pilihan lain adalah melakukan meditasi kesedaran. Cukup fokus pada apa yang anda alami ketika ini. Fokus pada pernafasan anda, apa yang anda dengar atau bau sekarang. Kembalikan fikiran anda ke pernafasan anda sekerap mungkin
Langkah 6. Rehatkan badan anda
Tutup mata anda, terus bernafas dalam-dalam, dan bayangkan seluruh badan anda menjadi perlahan. Denyutan jantung anda, aliran darah anda, hingga ke kaki anda - semuanya akan mula terasa longgar dan berat. Terus bayangkan diri anda di tempat bahagia anda sambil menarik nafas perlahan selama beberapa minit berikutnya.
Imbas badan anda untuk mencari kawasan yang terasa tegang akibat tekanan. Mulakan dengan jari kaki dan gerakkan hingga ke kulit kepala anda. Bayangkan bahawa setiap nafas dalam-dalam mengalir ke bahagian badan itu sebagai panas atau cahaya. Lakukan ini selama 1 hingga 2 minit dan ulangi untuk setiap kawasan tegang
Langkah 7. Luangkan masa anda
Jangan bimbang berapa lama anda harus bertafakur. Terus bermeditasi sehingga anda merasa diri anda santai dan segar. Sekiranya anda memerlukan jangka masa, kajian menunjukkan bahawa 5-15 minit bermanfaat. Setelah anda merasa sudah berakhir, buka mata anda dan rasakan faedahnya.
Petua
- Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan panduan atau pengajar untuk bertafakur, ketahui mengenai latihan dan pengalaman mereka yang sedang anda pertimbangkan.
- Bertafakur dengan pakaian yang selesa. Boleh jadi apa-apa selagi tidak menyekat.
- Biarkan orang lain tahu bila anda akan bermeditasi, terutamanya jika anda akan melakukannya secara terbuka. Dengan cara itu tidak ada yang bimbang ada sesuatu yang tidak kena.
- Jangan merasa tertekan untuk menyelesaikan setiap latihan meditasi. Pergi mengikut kadar anda sendiri, berhenti ketika anda perlu dan mulakan semula atau selesaikan bila anda mahu.
Amaran
- Meditasi memerlukan masa untuk menguasai. Jangan kecewa jika anda tidak dapat bertafakur dalam jangka masa yang lama atau jika manfaat kesihatan tidak berlaku dengan segera.
- Meditasi tidak boleh menggantikan rawatan perubatan. Lihat pembekal perubatan jika anda sakit.
- Meditasi dapat menenangkan anda sehingga anda tertidur. Ketahuilah bahawa ini boleh berlaku dan hanya berlatih dalam situasi yang selamat untuk anda tertidur.
- Sekiranya mencari masa untuk bermeditasi menyebabkan tekanan terlalu banyak, maka jangan lakukannya.
- Meditasi adalah amalan yang cukup selamat bagi mereka yang sihat. Namun, jika anda mempunyai batasan fizikal, amalan meditasi pergerakan tertentu mungkin tidak dapat dilaksanakan. Sentiasa berjumpa dengan pembekal perubatan anda sebelum mengambil bahagian dalam latihan meditasi.