Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tujuh hingga lapan jam tidur agar dapat berfungsi dengan baik pada keesokan harinya. Walau bagaimanapun, tekanan mental dan fizikal boleh menjadikannya sukar untuk berehat cukup sebelum tidur untuk berehat pada waktu malam yang baik. Nasib baik ada langkah yang boleh anda ambil untuk membantu anda berehat dan memastikan anda mendapat rehat yang anda perlukan secara berkala.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Merehatkan Badan Anda
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Sekiranya anda selalu bersusah payah bersantai di waktu malam, bersiap untuk tidur mungkin menjadi punca tekanan. Ini menyebabkan kitaran ganas di mana saraf anda menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Anda boleh mengatasi saraf anda dengan mempraktikkan teknik pernafasan dalam. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, kira-kira lima. Kemudian perlahan-lahan bernafas keluar dari mulut anda, mengira lima lagi. Teruskan selama beberapa minit, sehingga anda merasakan degupan jantung anda semakin perlahan dan otot anda relaks.
- Tumpukan perhatian sepenuhnya pada pernafasan anda dan cuba bersihkan fikiran anda dari semua pemikiran lain selama ini.
- Jadikan bahagian ini sebagai rutin waktu tidur biasa anda sehingga anda mengaitkan latihan pernafasan dalam dengan tidur. Tidak lama lagi, latihan pernafasan dalam akan memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa ia harus bersiap untuk tidur.
Langkah 2. Melibatkan kelonggaran otot progresif
Ketegangan dan kemudian berehat setiap kumpulan otot yang berlainan di badan anda satu persatu. Ini boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk merehatkan anda sebelum tidur atau ketika anda sedang berbaring di tempat tidur. Tegang otot dengan meregangkan dan menguncurkannya selama sekitar sepuluh saat. Bayangkan otot yang sedang tegang. Lepaskan ketegangan dan biarkan seluruh badan anda lemas sebelum beralih ke kumpulan otot seterusnya. Mulailah dengan jari kaki, dan kemudian sampai ke betis, paha, punggung, lengan, dan muka. Anda harus merasa lebih santai di seluruh badan anda dan melupakan masalah seharian.
Pastikan otot-otot lain tetap santai semasa anda mengetatkan otot tertentu
Langkah 3. Lakukan yoga lembut
Yoga lembut juga dapat membantu badan anda berehat ketika anda bersiap untuk tidur. Rutin yoga yang perlahan dan stabil selama lima hingga lima belas minit dapat melegakan ketegangan fizikal dan mental. Hanya gunakan pose asas, tidak ada pose daya yang mungkin memberi tenaga kepada anda. Cukup lakukan kelainan asas. Beberapa contohnya adalah:
- Pose kanak-kanak. Untuk ini, anda duduk di tumit, dan dengan tangan ke sisi, turunkan badan ke atas lutut, membawa dahi anda ke lantai.
- Selekoh berdiri. Angkat tangan anda di atas kepala anda, meregangkan tulang belakang anda dan perlahan-lahan membongkok, menjaga punggung anda lurus.
- Jathara Parivrtti. Berbaring telentang dengan tangan keluar dari badan anda, telapak tangan ke bawah. Bengkokkan kaki anda dan angkat sehingga pinggul anda dan tegak lurus ke lantai. Turunkan kaki ke kanan, bawa kembali ke pusat, dan kemudian turunkan ke kiri.
Langkah 4. Mandi suam
Mandi air suam 15-30 minit sebelum tidur boleh menjadi kaedah yang baik untuk membantu anda berehat sebelum tidur. Pastikan mandi dalam keadaan hangat dan tidak terlalu panas untuk mendapatkan keadaan terbaik untuk berehat. Mandi suam secara teratur sebelum tidur dapat membantu tubuh anda untuk mengetahui bahawa ia adalah akhir hari dan waktu untuk membuang angin.
Anda boleh menikmati mandi air panas dengan muzik yang menenangkan dan minyak aromaterapi untuk membantu anda lebih relaks. Gunakan lavender atau chamomile untuk membuat mandian aromaterapi yang menenangkan
Langkah 5. Jauhi kafein
Mengurangkan perangsang seperti kafein boleh sangat membantu jika anda sukar berehat sebelum tidur. Elakkan minum teh, kopi, atau bahan berkafein lain pada waktu petang dan malam kerana menyukarkan tidur dan dapat mengelakkan tidur nyenyak yang anda perlukan. Kesan kafein boleh bertahan hingga 24 jam, jadi boleh menjadi faktor penting dalam masalah tidur. Kafein juga dapat meningkatkan degupan jantung anda, membuat anda merasa lebih gugup dan gelisah.
- Gantikan kafein dengan susu suam atau teh herba, seperti chamomile atau peppermint.
- Perangsang lain seperti nikotin, makanan dan minuman bergula, dan makanan berat juga boleh menjadikannya lebih sukar untuk berehat.
Langkah 6. Elakkan alkohol
Walaupun banyak orang mengalami rasa mengantuk segera setelah minum alkohol, alkohol menjadikan tidur secara keseluruhan kurang tenang dan pemulihan. Alkohol juga dapat meningkatkan peluang anda mengalami insomnia tengah ketika anda bangun di tengah malam dan menghadapi masalah untuk tidur kembali. Jauhkan minuman beralkohol jika anda ingin merasa santai semalaman.
Langkah 7. Bersenam secara fizikal pada waktu siang
Menjaga badan anda aktif pada waktu siang dapat membantu badan anda bersedia untuk berehat sebelum tidur. Bersenamlah dengan bersungguh-sungguh selama 20-30 minit setiap hari dengan berlari, berjoging, berenang, atau berbasikal. Pastikan anda bersenam pada waktu pagi atau awal petang. Senaman malam cenderung memberi tenaga kepada badan daripada menenangkannya.
Mempunyai cahaya matahari pada waktu siang juga akan membantu badan anda berehat pada waktu petang. Pertimbangkan untuk bersenam pada siang hari untuk mendapatkan sinar matahari
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Bagaimana anda boleh mula memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya tidur?
Bersenam.
Tidak! Anda mahu bersenam pada waktu siang, lebih baik di bawah sinar matahari, jika boleh. Bersenam cenderung memberi tenaga kepada badan, bukannya menenangkannya. Namun, jika anda bersenam pada siang hari, kemungkinan lebih mudah anda tertidur. Cuba jawapan lain…
Mulakan latihan pernafasan dalam.
Bagus! Mungkin memerlukan beberapa hari, tetapi jika anda berusaha memasukkan pernafasan dalam ke dalam rutin malam anda, tubuh anda akan mula mengaitkannya dengan waktu tidur. Semasa menghembuskan nafas, anda hanya mahu fokus pada nafas dan membiarkan semua yang lain hilang. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Nikmati secawan teh yang menenangkan.
Tutup! Teh - tanpa kafein! - boleh menjadi alat yang sangat berguna untuk tertidur pada waktu malam. Namun, hanya minum secawan teh boleh menenangkan, tetapi tidak semestinya melatih badan anda untuk tidur. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 4: Menenangkan Fikiran Anda
Langkah 1. Jadualkan waktu untuk bersantai sebelum tidur
Daripada hanya melompat ke tempat tidur dan berharap dapat berehat, berikan diri anda sekurang-kurangnya 15-30 minit untuk membiarkan minda anda berehat setelah seharian yang panjang dan tertekan. Ada teknik yang boleh anda gunakan untuk melepaskan pemikiran atau tekanan yang tertekan sehingga anda dapat berehat semalaman. Contohnya anda boleh:
- Tulis senarai apa yang telah anda capai pada siang hari.
- Lihat pencapaian anda dari senarai perkara yang perlu dilakukan. Ini boleh menjadi tugas biasa, sehari-hari yang sering menjadi penyebab tekanan kita.
- Tuliskan pendapat anda dalam buku harian atau jurnal.
- Tulis tugas anda untuk keesokan harinya agar mereka tidak membebankan anda di tempat tidur.
- Meditasi selama 15-30 minit untuk membersihkan kepala anda. Contohnya, anda mungkin mencuba aplikasi meditasi-tetapi jangan menggunakan telefon bimbit atau menatal di media sosial sebelum tidur.
Langkah 2. Alihkan perhatian anda daripada rebusan
Sekiranya anda merasa tidak dapat berehat di atas katil, jangan biarkan diri anda memasak terlalu lama. Sekiranya anda tidak dapat berehat setelah 10-15 minit di tempat tidur, bangun dari tempat tidur dan lakukan aktiviti santai yang lain. Keresahan anda tidak akan hilang dengan sendirinya. Sebaliknya, hentikan kitaran dengan mandi air hangat, membaca buku, atau mendengar muzik klasik selama 15 minit atau lebih. Kemudian cuba tidur semula. Pastikan bahawa gangguan anda tidak melibatkan cahaya terang.
Langkah 3. Elakkan skrin elektronik pada waktu malam
Menonton televisyen, menggunakan komputer, atau menatap telefon pintar semuanya boleh memberi kesan buruk kepada kemampuan anda untuk berehat dan tidur. Khususnya, menatap layar terang kecil dalam gelap dapat mengganggu rembesan melatonin, yang mengatur kitaran tidur kita. Pastikan anda mempunyai jeda antara penggunaan peranti teknologi dan tidur.
Bukti menunjukkan bahawa bermain permainan video pada awal malam dikaitkan dengan kehilangan tidur, dan remaja yang menggunakan telefon mereka di tempat tidur lebih cenderung mengantuk pada siang hari
Langkah 4. Visualisasikan gambar positif
Latihan visualisasi dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Sekiranya anda merasa tegang sebelum tidur, cubalah latihan visualisasi positif. Bayangkan tempat di mana anda merasa gembira dan santai. Bayangkan pemandangan, suara, bau dan citarasa yang ingin anda alami. Ini boleh menjadi pemandangan khayalan atau kenangan gembira. Gambar yang mungkin anda gambarkan merangkumi:
- Pantai yang hangat.
- Hutan yang sejuk.
- Halaman belakang zaman kanak-kanak anda.
Langkah 5. Lakukan latihan mental sebelum tidur
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melepaskan peristiwa tertekan dari hari anda, cubalah mengalihkan perhatian anda dengan latihan mental. Ini mungkin teka-teki kata atau angka, atau bahkan sesuatu yang semudah berusaha menghafal puisi atau lagu. Latihan mental ini semestinya cukup sederhana untuk membantu anda merasa santai tetapi cukup mengganggu sehingga anda tidak mempunyai tenaga mental untuk memberi tekanan pada hari anda. Contohnya, anda mungkin mencuba:
- Sudokus
- Teka silang kata
- Membaca lagu kegemaran anda ke belakang
- Menamakan semua pengarang yang nama belakangnya dimulai dengan huruf tertentu, seperti B
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Apakah tugas sederhana yang dapat anda lakukan untuk menghilangkan tekanan sebelum tidur?
Main permainan dalam talian kegemaran anda.
Tutup! Sekiranya anda menikmati permainan kata atau permainan logik, bermain teka-teki Sudoku atau kata silang sebelum tidur boleh menjadi kaedah yang baik untuk membantu menghilangkan tekanan. Namun, anda mahu mengelakkan sebarang skrin, terutamanya permainan video, sebelum anda tidur, kerana ia boleh memberi kesan negatif terhadap kemampuan anda untuk tidur. Pilih jawapan lain!
Pintas item yang telah selesai dari senarai tugasan anda.
Betul! Mungkin kelihatan konyol, tetapi menyingkirkan beberapa perkara kecil yang mengganggu kita setiap hari dapat banyak menghilangkan tekanan kita. Melewati mereka dari senarai sebelum tidur akan berasa seronok! Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Fantasi matlamat anda.
Hampir! Fantasi atau visualisasi gambar positif boleh menjadi sangat berkesan untuk menenangkan anda. Namun, jika anda mula berkhayal untuk menjadi pelakon atau belajar di luar negara, anda akan akhirnya memberi tenaga dan memberi tekanan kepada diri sendiri. Pilih jawapan lain!
Dengarkan muzik kegemaran anda.
Cuba lagi! Muzik dapat sangat membantu ketika merasa damai dan tertidur. Namun, anda ingin memastikan bahawa muzik yang anda dengarkan santai dan baik untuk berehat dan tidak menambah tahap tekanan waktu tidur anda. Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 4: Mempunyai Jadual Tidur Biasa
Langkah 1. Selamat tidur
Mematuhi jadual sangat penting jika anda ingin menghantar isyarat santai ke badan anda pada waktu yang tepat. Mengekalkan jadual tidur yang kerap berfungsi kerana anda mengikuti irama sirkadian badan anda. Bukan hanya kanak-kanak yang memerlukan rutin tidur yang baik; orang dewasa juga perlu berehat dan berehat sebelum tidur. Cobalah untuk mempunyai waktu biasa ketika anda tidur dan bangun setiap hari - walaupun pada hujung minggu.
Langkah 2. Jangan gunakan butang tunda
Butang tunda mungkin menggoda, tetapi tidak menyebabkan tidur berkualiti tinggi dan tenang. Sebagai gantinya, lebih besar kemungkinan anda akan merasa letih pada waktu pagi dan terlalu bertenaga pada waktu malam ketika anda harus bersantai. Cuba menolak keinginan untuk memukul "tunda" pada waktu pagi dan sebaliknya buat diri anda bangun dari tidur.
Langkah 3. Elakkan tidur siang yang panjang pada waktu siang
Adalah mustahak untuk mengelakkan tidur siang yang lama pada waktu yang mungkin. Sekiranya anda dapat mengehadkan tidur anda pada waktu malam sahaja, anda mungkin akan mendapat waktu tidur yang lebih santai.
Sekiranya anda benar-benar tidur siang, pastikan anda tidur kurang dari 30 minit dan tidur siang pada waktu tengah hari ketika masih ringan di luar. Tidur terlalu lama atau tidur siang pada waktu malam boleh mengganggu kemampuan anda untuk berehat pada waktu tidur
Langkah 4. Bangun pada waktu yang sama setiap pagi
Ini boleh menjadi sukar, tetapi jika anda ingin mengikuti jadual anda, anda harus berusaha mengelakkan tidur semaksimum mungkin. Tetapkan penggera biasa anda pada hujung minggu dan juga pada minggu tersebut. Sekiranya anda tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, anda akan memprogramkan badan anda untuk tidur lebih lena.
Langkah 5. Ikuti rutin tidur malam
Kembangkan rutin santai yang anda lakukan setiap malam 15-30 minit sebelum anda tidur. Mandi air suam. Regangkan badan anda. Baca buku. Dengarkan muzik santai. Melakukan perkara ini setiap malam akan membantu badan anda mengetahui bila waktu tidur semakin hampir. Menggabungkan aktiviti santai dalam rutin anda akan membantu anda tertidur (dan terus tidur). Akhirnya aktiviti ini akan memberi isyarat kepada badan anda untuk mula berehat dan bersiap untuk tidur nyenyak pada waktu yang sama setiap malam. Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Sekiranya anda perlu tidur siang, semestinya:
Kurang dari 1 jam.
Tutup! Anda pasti tidak mahu tidur terlalu lama pada siang hari, kerana ia boleh memberi kesan negatif terhadap jadual tidur anda pada waktu malam. Sebenarnya, walaupun 1 jam terlalu lama. Cuba tidur selama 30 minit atau kurang. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Sejurus selepas anda minum secawan kopi.
Tidak tepat! Minum secawan kopi dan kemudian tidur sebentar (kadang-kadang disebut "nappuccino") boleh memberi manfaat untuk bangun dengan bertenaga. Namun, anda harus mengelakkan kafein pada lewat hari dan kopi tidak diperlukan untuk tidur siang. Teka lagi!
Semasa matahari terbit.
Betul! Ini adalah peraturan praktikal yang baik untuk tidur siang ketika matahari masih keluar. Ini akan mengelakkan anda tidur terlalu dekat dengan waktu tidur dan memberi kesan negatif pada waktu rehat malam anda. Anda juga boleh mengehadkan tidur anda hingga 30 minit atau kurang. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Anda tidak boleh tidur siang pada waktu siang.
Hampir! Anda benar-benar mahu mengelakkan tidur jika anda boleh. Masih ada garis panduan yang baik untuk diikuti jika tidur siang diperlukan untuk mengatasi sepanjang hari. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 4 dari 4: Menyiapkan Bilik Tidur yang Santai
Langkah 1. Gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur dan keintiman
Elakkan melakukan kerja, membuat panggilan telefon, atau membayar bil di tempat tidur. Sebaliknya, biasakan idea bahawa tempat tidur anda adalah untuk aktiviti tidur atau romantis. Anda mahu katil anda menjadi tempat berehat - bukan meja kerja. Jaga tempat tidur anda daripada kekacauan, dan jangan sekali-kali melakukan aktiviti kerja di tempat tidur.
Langkah 2. Buat suasana santai
Bilik tidur anda harus menjadi tempat perlindungan yang santai, bebas dari tekanan, gangguan, atau apa-apa yang mengganggu. Cuba elakkan melakukan kerja atau perkara yang menimbulkan tekanan di bilik tidur anda. Jauhkan bilik tidur anda dari skrin elektronik atau barang yang bising seperti televisyen, komputer dan telefon. Elektronik ini telah diketahui memberikan cahaya biru yang mengganggu tidur.
Cara lain untuk mempunyai ruang bilik tidur yang santai termasuk mengecat ruangan anda dengan warna yang menenangkan seperti biru muda atau kelabu muda, menggunakan lampu yang menciptakan cahaya lembut, dan menggunakan aroma penting yang menenangkan seperti minyak lavender atau bunga rampai. Minyak pati dapat membantu anda tidur lebih lena
Langkah 3. Pastikan gelap
Mempunyai bilik gelap sangat penting untuk berehat dan tidur lena di tempat tidur. Melatonin hormon yang mendorong tidur sangat sensitif terhadap cahaya. Periksa apakah bilik anda terlalu terang dengan mematikan semua lampu pada waktu malam. Tunggu mata anda menyesuaikan diri: jika anda dapat melihat objek dengan jelas, cahaya terlalu banyak. Sekarang anda boleh mencari kawasan di mana cahaya bocor masuk.
Sekiranya anda berada di bandar dengan banyak lampu jalan di luar tingkap anda, pertimbangkan untuk mendapatkan lapisan gelap untuk langsir anda atau membeli topeng mata
Langkah 4. Pastikan bilik tidur anda sejuk
Bilik yang terlalu panas akan menghentikan suhu teras anda turun, sesuatu yang perlu untuk menghidupkan mekanisme tidur badan anda. Tubuh anda turun ke suhu terendah ketika anda tidur sehingga menjaga bilik anda tetap sejuk dapat membantu. Anda harus mempunyai suhu sekitar 18 - 24 darjah Celsius, atau 64 - 75 Fahrenheit. Terlalu panas boleh membuat anda merasa kering, cemas, atau gelisah pada waktu tidur.
- Menjaga tingkap sedikit terbuka, jika selamat untuk melakukannya, dapat membantu dengan memastikan peredaran udara yang baik. Kipas berayun juga dapat membantu mewujudkan suhu yang sesuai di bilik tidur pada bulan-bulan yang lebih panas.
- Pastikan bahagian kaki anda tetap hangat. Sekiranya sejuk, pilih selimut yang lebih panas daripada membiarkan pemanasan menyala, yang boleh mengeringkan anda. Amat penting untuk memastikan kaki anda tetap hangat, jadi anda mungkin mahu memakai stoking untuk tidur.
Langkah 5. Pilih tilam yang sesuai untuk anda
Tilam yang diperbuat daripada bahan hypoallergenic yang bernafas akan membantu badan anda berehat dengan lebih berkesan pada waktu tidur. Pastikan tilam anda juga kekukuhan dan ukuran yang anda inginkan. Memilih tilam yang betul untuk jenis badan dan gaya tidur anda akan menyumbang kepada persekitaran yang santai.
Langkah 6. Gunakan mesin bunyi putih untuk menutup bunyi yang tertekan
Kebisingan adalah salah satu gangguan tidur yang hebat, dan ini boleh membuat anda merasa tertekan sebelum tidur atau semalaman. Bunyi putih adalah suara ambien yang menenangkan yang dapat membantu menutupi tekanan yang kuat seperti suara, kereta, berdengkur, atau muzik jiran anda. Mesin bunyi putih boleh dibeli secara khusus, atau anda boleh menggunakan kipas atau dehumidifer sebagai mesin bunyi putih. Terdapat juga penjana bunyi putih yang boleh didapati dalam talian. Markah
0 / 0
Kaedah 4 Kuiz
Mengapa penting untuk tidur di bilik yang gelap?
Jadi anda tidak terganggu.
Tidak cukup! Sudah tentu, gangguan pasti ada kemungkinan apabila anda dapat melihat objek di sekitar bilik atau di luar tingkap. Namun, ada alasan yang lebih mendesak untuk memastikan bilik anda tetap bagus dan gelap. Cuba lagi…
Jadi imaginasi anda tidak boleh berjalan liar.
Tidak tepat! Sudah tentu, jika anda sudah sukar tidur, anda mungkin melihat setumpuk pakaian sebagai hantu atau pintu terbuka sebagai raksasa. Menggelapkan bilik dapat membantu dengan ini, tetapi itu bukan alasan utama untuk melakukannya. Pilih jawapan lain!
Untuk menenangkan mata anda.
Hampir! Mengelakkan skrin dan cahaya terang sebelum tidur sangat bermanfaat untuk tidur nyenyak. Namun, ada alasan yang lebih mendesak untuk menggelapkan bilik anda pada waktu tidur. Pilih jawapan lain!
Hormon tidur sensitif terhadap cahaya.
Bagus! Melatonin hormon tidur sensitif terhadap cahaya, jadi jika bilik anda terlalu terang atau silau dari lampu jalan masuk, ini dapat mengganggu tidur anda. Hadkan semua cahaya di bilik anda dan, jika perlu, pertimbangkan untuk membeli tirai gelap untuk tingkap. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
- Sekiranya tidak ada kaedah yang sesuai untuk anda, pertimbangkan untuk berjumpa dengan pakar tidur, yang dapat merawat insomnia dengan terapi tingkah laku kognitif atau dengan ubat.
- Keresahan kronik mungkin bukan disebabkan oleh persekitaran anda, melainkan disebabkan oleh ketidakseimbangan kimia atau hormon. Sekiranya rutin relaks waktu tidur anda ada tetapi anda masih menghadapi masalah untuk merehatkan waktu tidur, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor atau ahli terapi mengenai pilihan anda.
- Bath and Body Works menjual bantal kabut dalam aroma yang menenangkan seperti lavender dan vanila untuk tidur yang lebih lena.
- Membaca adalah baik terutama jika itu bagus dan berimaginasi atau menulis dalam jurnal.
- Matikan semua peranti di rumah anda dan tetapkan cahaya redup di ruang tidur anda bersama dengan suhu yang sejuk.
- Lavender adalah wangian yang menenangkan, dan menyemburkan semburan bilik wangi lavender dengan ringan di sekitar tempat tidur anda sebelum tidur dapat membantu anda untuk bersantai.
