Penyakit jantung adalah istilah payung yang merangkumi pelbagai keadaan kardiovaskular, termasuk penyakit saluran darah, penyakit arteri koronari, aritmia, kecacatan jantung kongenital dan jangkitan jantung. Walaupun penyakit jantung adalah keadaan yang serius, ada beberapa langkah mudah yang dapat anda lakukan untuk menurunkan risiko terkena penyakit jantung, seperti makan makanan yang menyihatkan jantung, tetap aktif, menguruskan tekanan, dan berhenti merokok. Beberapa faktor tidak dapat dikawal, tetapi anda dapat membantu melindungi diri anda dari penyakit jantung dengan mengambil kira faktor-faktor yang dapat anda kawal.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan Sihat Jantung
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan makanan yang mengandungi asid lemak Omega-3
Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sihat. Asid lemak omega-3 menawarkan perlindungan dari penyakit jantung dan boleh didapati dalam makanan seperti salmon, makarel, biji rami, dan kenari serta makanan tambahan vitamin dan mineral tertentu.
- Cuba masukkan ikan hasil tangkapan liar ke dalam makanan anda dua kali seminggu (ikan ternakan selalunya tidak tinggi Omega 3).
- Satu-satunya kajian mengenai penggunaan omega-3 untuk mencegah penyakit jantung telah dilakukan dalam kumpulan kecil dan terpilih sehingga lebih banyak kajian perlu dilakukan.
Langkah 2. Menambah bilangan buah dan sayur yang anda makan setiap hari
Tetapkan matlamat 10 hidangan produk segar atau sejuk beku setiap hari. Bahan tumbuhan sihat yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Langkah 3. Pilih bijirin penuh dan kurangkan karbohidrat
Mereka adalah sumber serat yang sangat baik dan mengandungi beberapa nutrien sihat yang dapat membantu mengatur tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung secara keseluruhan. Walaupun biji-bijian jauh lebih baik daripada biji-bijian halus, diet rendah karbohidrat terbukti dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
- Gantikan produk bijirin halus dengan produk bijirin penuh.
- Pilih tepung gandum, roti gandum 100%, bijirin serat tinggi, pasta gandum, gandum potong baja, beras perang, dan barli.
- Jauhi tepung putih atau halus, roti putih, wafel beku, biskut, roti jagung, mi telur, bar granola, makanan ringan tinggi lemak, roti cepat, kek, pai, donat, dan popcorn mentega.
- Pilih karbohidrat kompleks yang mempunyai kandungan serat melebihi 5 g untuk kekal sihat.
Langkah 4. Pastikan saiz bahagian anda terkawal
Walaupun apa yang anda makan penting untuk kesihatan jantung, berapa banyak yang anda makan juga menjadi faktor untuk meningkatkan kesihatan jantung secara keseluruhan. Jangan makan berlebihan, yang boleh menyebabkan pengambilan lemak, kolesterol, dan kalori yang berlebihan. Mengawal saiz porsi sangat penting untuk pemakanan sihat. Gunakan cawan pengukur dan sudu dan timbangan berat untuk mengukur ukuran bahagian anda sehingga anda sudah cukup mengenalinya hanya dengan melihat. Beberapa cara untuk mengingati ukuran bahagian yang sesuai termasuk:
- 3 oz daging tanpa lemak adalah mengenai saiz telefon pintar.
- ¼ cawan kacang kira-kira seukuran bola golf.
- 1 cawan sayur berukuran besbol.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lain
Langkah 1. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan
Menanggung berat badan tambahan memberi tekanan pada jantung anda yang boleh menyebabkan penyakit jantung di kemudian hari. Anda berisiko lebih tinggi jika anda membawa berat badan berlebihan di pinggang. Berusaha untuk mengekalkan berat badan yang sihat untuk mengelakkan komplikasi kelebihan berat badan sekarang atau kemudian dalam hidup.
- Menurunkan 5-7% berat badan anda dapat membantu meningkatkan gula darah tinggi serta mencegah diabetes, penyakit metabolik, dan serangan jantung.
- Periksa BMI anda menggunakan kalkulator BMI American Heart Association: di sini
Langkah 2. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit lima hari seminggu
Mendapatkan aktiviti fizikal sederhana selama 30 minit lima hari seminggu akan membantu anda melindungi diri daripada penyakit jantung. Membangunkan tabiat senaman yang baik dari usia muda dan mengekalkan kebiasaan itu untuk hidup anda akan meningkatkan peluang anda untuk tetap bugar dan memperoleh faedah latihan untuk jantung anda.
- Arahkan lebih daripada 150 minit latihan intensiti sederhana sepanjang minggu.
- Sebagai alternatif, anda boleh melakukan aktiviti kuat selama 25 minit tiga hari seminggu dan latihan otot intensiti tinggi hingga sederhana dua kali seminggu.
- Cubalah berdiri dan berjalan-jalan sekurang-kurangnya sekali dalam satu jam agar anda tidak berhenti lama untuk jangka masa yang panjang.
Langkah 3. Menguruskan tekanan
Tekanan menyebabkan kerosakan pada arteri anda yang boleh menyebabkan penyakit jantung, jadi penting untuk mengembangkan teknik untuk menguruskan tekanan. Cuba yoga, latihan pernafasan dalam, meditasi, atau teknik relaksasi lain untuk membantu mengawal tahap tekanan anda.
Satu kajian menunjukkan bahawa meditasi menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara berkesan sebanyak 4.7 dan 3.2 mm Hg
Langkah 4. Tidur lena
Tidak cukup tidur boleh menyebabkan semua jenis masalah kesihatan termasuk kegemukan, tekanan darah tinggi, dan bahkan serangan jantung. Ambil langkah untuk meningkatkan kualiti tidur anda dan pastikan anda mendapat tidur selama tujuh hingga lapan jam setiap malam.
- Hadkan pengambilan kafein dan potong semua kafein selepas jam 14:00.
- Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam untuk mengatur kitaran tidur-bangun anda.
- Bersenam secara berkala untuk meningkatkan tahap serotonin.
- Jangan menonton televisyen atau menggunakan komputer riba semasa tidur.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan daripada Doktor Anda
Langkah 1. Minta ujian pemeriksaan kesihatan secara berkala dari doktor anda
Mengawasi tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah dapat membantu menjaga kesihatan anda. Tekanan darah, kolesterol, dan gula darah adalah faktor utama perkembangan penyakit jantung, tetapi anda dapat mengawalnya dengan sering memeriksanya.
- Tekanan darah. Pastikan tekanan darah anda diperiksa setiap dua tahun. Anda mungkin perlu diperiksa lebih kerap jika nombor anda tinggi atau jika anda berisiko mengalami tekanan darah tinggi. Tekanan darah anda harus berada di bawah 130/80.
- Kolesterol. Maklumat mengenai kolesterol menjadi lebih terperinci dan berdasarkan lebih banyak lipoprotein yang lebih kecil daripada kolesterol keseluruhan. Oleh itu, minta doktor anda menjalankan panel kolesterol untuk memeriksa tahap CRP, atau protein C-reaktif anda. Tahap CRP yang meningkat dikaitkan dengan keradangan arteri, yang boleh dikaitkan dengan penyakit jantung. Ujian darah sederhana dapat memeriksa tahap CRP anda. Anda mungkin memerlukan ubat kolesterol jika anda menghidap LDL di atas 189 jika anda tidak menghidap diabetes mellitus atau penyakit kardiovaskular.
- Diabetes. Usia yang disarankan untuk memulakan pemeriksaan diabetes adalah 45, tetapi anda harus bertanya kepada doktor anda kapan anda harus mula menjalani pemeriksaan berdasarkan sejarah perubatan dan faktor risiko anda. Malah prediabetes kini dirawat oleh doktor sebagai faktor risiko untuk menghidap diabetes dan penyakit kardiovaskular juga. Periksa kadar gula darah yang tidak normal terutama jika anda berusia antara 40-70 dan berat badan berlebihan atau gemuk.
Langkah 2. Tanya mengenai sindrom metabolik
Sindrom metabolik - yang merujuk kepada sekumpulan faktor risiko yang meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung, strok, dan diabetes - menjadi lebih biasa apabila lebih banyak orang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Faktor risiko termasuk lemak berlebihan di sekitar pinggang, tahap trigliserida tinggi, gula darah tinggi, atau tekanan darah tinggi.
Memerangi sindrom metabolik dengan mengatasi sebarang faktor risiko yang mungkin anda miliki. Bersenam dan ubah diet anda untuk menurunkan berat badan jika anda mengalami kegemukan perut. Hadkan alkohol, atasi tekanan, dan ikuti panduan lain untuk gaya hidup sihat jantung
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai peranan keradangan
Kajian terbaru menunjukkan bahawa keradangan adalah faktor risiko yang sangat diabaikan untuk aterosklerosis. Kaedah terbaik untuk menguji keradangan pada masa ini adalah dengan meminta doktor anda memeriksa tahap CRP anda.
Keradangan mungkin disebabkan oleh kehilangan massa otot, barah, penyakit radang (seperti rheumatoid arthritis atau lupus), sindrom metabolik, dan kecederaan pada dinding arteri, yang sering disebabkan oleh kolesterol LDL yang teroksidasi, merokok, tekanan darah tinggi, dan gula darah tinggi. Pastikan anda mempunyai sebarang keadaan yang diperiksa oleh doktor anda sebelum menganggap tahap CRP anda adalah dari penyakit jantung
Langkah 4. Dapatkan bantuan untuk berhenti merokok
Merokok merupakan penyumbang utama kepada perkembangan penyakit jantung dan ini adalah penyebab utama kematian yang dapat dicegah. Sekiranya anda merokok, lakukan semua yang anda boleh untuk berhenti. Tanyakan kepada doktor anda mengenai program berhenti merokok dan ubat-ubatan yang dapat membantu membuat berhenti lebih mudah.
Satu kajian menunjukkan bahawa merokok selama dua tahun meningkatkan risiko kematian seseorang akibat penyakit kardiovaskular sebanyak 36%
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat mengenai penyederhanaan penggunaan alkohol
Minum alkohol secara sederhana mungkin memberi beberapa faedah kepada jantung anda, tetapi minum terlalu banyak boleh membahayakan kesihatan jantung anda. Anda tidak boleh minum lebih dari satu minuman sehari jika anda seorang wanita dan tidak lebih dari dua minuman jika anda seorang lelaki. (Lelaki yang berumur 65 tahun ke atas hanya boleh minum satu minuman setiap hari.) Lebih banyak alkohol daripada ini boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung.
Sekiranya anda sering berhenti hanya minum satu minuman, bincangkan pilihan anda dengan doktor anda
Langkah 6. Beritahu doktor anda mengenai masalah anda yang lain
Sekiranya anda mempunyai sejarah penyakit jantung dalam keluarga anda, maka anda harus memastikan bahawa doktor anda mengetahuinya. Doktor anda mungkin mengesyorkan langkah berjaga-jaga tambahan untuk membantu mencegah anda daripada menghidap penyakit jantung dan membantu anda menjaga kesihatan kardiovaskular yang baik.
