Adakah anda pernah merasa cemas, sedih, terpencil, tertekan, atau putus asa? Pertimbangkan untuk menggunakan terapi tingkah laku kognitif (CBT) untuk mengatasi perasaan ini. Ini adalah salah satu jenis terapi di antara banyak, tetapi telah digunakan secara meluas dalam beberapa tahun kebelakangan. CBT memberi tumpuan untuk memperoleh satu set kemahiran sehingga anda dapat lebih mengetahui bagaimana pemikiran dan emosi anda saling berkaitan. CBT juga dapat meningkatkan perasaan anda dengan mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif atau tidak berfungsi. Mencari bantuan profesional akan meningkatkan kemampuan anda menggunakan CBT dengan berkesan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Mengenalpasti Pemikiran Negatif
Langkah 1. Berlatih dengan penuh perhatian untuk memerhatikan pemikiran dan perasaan anda
Luangkan 10 minit setiap hari untuk duduk dan memerhatikan saat ini. Perhatikan pemikiran dan pertimbangan yang timbul dan biarkan mereka berlalu. Tarik nafas dan biarkan diri anda merasakan fikiran dan badan anda.
Berbuat baik kepada diri sendiri. Jangan menilai diri anda terlalu keras jika fikiran anda melayang; hanya mengakui bahawa ia telah, dan perlahan-lahan membawanya kembali ke landasan yang betul
Langkah 2. Kaji hubungan antara situasi, pemikiran, dan perasaan
Anda mungkin percaya bahawa keadaan buruk menimbulkan perasaan negatif. Pendekatan CBT mencabar ini dengan menyatakan bahawa pemikiran yang kita miliki mendorong kita untuk memiliki emosi tersebut. Situasi menimbulkan pemikiran yang seterusnya menimbulkan perasaan atau tindakan.
- Berikut adalah contoh bagaimana hasil positif dikaitkan dengan pemikiran: Anda pergi ke gim dan bersenam. Anda berfikir bahawa anda telah mencapai matlamat kecergasan anda untuk hari itu. Anda berasa puas dan gembira.
- Berikut adalah contoh hasil negatif: Anda pergi ke gim dan bersenam. Anda berfikir bahawa anda tidak memaksa diri anda untuk mencapai matlamat anda. Anda berasa kecewa atau tidak cukup baik.
Langkah 3. Kenali pemikiran automatik
Anda mempunyai pemikiran ringkas sepanjang hari yang dicetuskan oleh situasi. Anda mungkin tidak memperhatikan atau memperhatikan pemikiran ini, tetapi dengan CBT, penting untuk mengetahui tentang pemikiran cepat ini. Beri perhatian khusus kepada pemikiran negatif (atau malapenyesuaian) yang anda miliki ketika merenungkan situasi.
- Fikiran automatik maladaptive adalah refleksi yang menyimpang pada suatu peristiwa, tetapi anda mungkin menerimanya sebagai kenyataan. Fikiran malapenyesuaian ini kemudian dapat memicu perasaan sedih, gelisah, kecewa, atau putus asa.
-
Maladaptive:
"Saya tidak percaya bahawa saya mendapat markah yang buruk dalam peperiksaan ini! Saya gagal, dan saya tidak akan pernah mendapat apa-apa." Pemikiran ini dapat menyebabkan lingkaran negatif dan putus asa.
-
Positif:
"Ini hanya satu ujian. Kadang-kadang semua orang melakukan ujian dengan teruk. Saya boleh terus bekerja keras untuk meningkatkan nilai saya." Anda lebih cenderung berharap dengan pemikiran ini.
Langkah 4. Hubungkan pemikiran automatik anda dengan kepercayaan teras anda
Di bawah pemikiran automatik anda, anda mungkin mempunyai kepercayaan inti yang menyimpang pantulan realiti. Kepercayaan teras inilah yang mendorong pemikiran malap adaptif ini. Memikirkan bagaimana kepercayaan inti anda cenderung ke arah pemikiran negatif akan membantu anda memahami mengapa pemikiran tidak sesuai berlaku.
Kepercayaan teras anda berkaitan dengan harga diri atau keyakinan diri anda. Anda mungkin percaya bahawa anda tidak dicintai atau tidak cukup baik yang membawa kepada corak tingkah laku obsesif atau perasaan kegelisahan atau kemurungan yang berterusan
Langkah 5. Pertimbangkan asal usul kepercayaan utama anda
Sekiranya kepercayaan teras anda didasarkan pada kepalsuan, maka kepercayaan itu sendiri mungkin tidak benar. Walaupun ia benar, merenungkan dari mana kepercayaan asas anda berasal dapat memberi anda pemahaman yang lebih kuat tentang diri anda.
Contohnya, banyak orang mendapat kepercayaan utama mereka dari orang yang dibesarkan oleh mereka. Sekiranya ibu bapa anda menganiaya anda, anda mungkin mempunyai kepercayaan utama bahawa anda tidak layak dicintai. Memisahkan tingkah laku ibu bapa anda terhadap anda dari nilai sebenar anda akan menunjukkan bahawa kepercayaan utama anda - bahawa anda tidak layak untuk dicintai - sama sekali tidak benar
Langkah 6. Kenal pasti herotan kognitif
Terdapat banyak cara yang berbeza sehingga anda dapat memutarbelitkan pemikiran anda yang membawa kepada emosi atau tingkah laku negatif. Perhatikan cara anda berfikir atau membicarakan masalah, dan bagaimana anda melakukan satu atau lebih perkara berikut:
- Menganalisis dengan meramalkan hanya hasil negatif pada masa akan datang
- Mempunyai pemikiran semua-atau-apa-apa
- Menolak positif
- Melabel sesuatu atau seseorang tanpa mengetahui lebih banyak mengenainya atau mereka
- Merasionalkan berdasarkan emosi dan bukannya fakta
- Meminimumkan atau memperbesar keadaan
- Mempunyai "penglihatan terowong" dengan hanya melihat yang negatif
- Minda membaca di mana anda percaya anda tahu apa yang difikirkan oleh seseorang
- Terlalu banyak dengan membuat kesimpulan negatif secara keseluruhan di luar keadaan semasa
- Memperibadikan keadaan sebagai sesuatu yang salah dengan anda
Langkah 7. Muat turun aplikasi CBT untuk bantuan tambahan
Aplikasi CBT menawarkan tempat untuk menuliskan pemikiran anda, menetapkan matlamat, dan bahkan mencabar diri anda dengan eksperimen harian. Gunakannya sebagai alat untuk membuat Anda tetap berada di landasan dan termotivasi.
- Cari "aplikasi CBT" di app store anda untuk melihat pilihan apa yang anda ada.
- Wysa adalah contoh aplikasi CBT yang menggunakan bot sembang untuk membantu anda mengenal pasti kesalahan berfikir dan menenangkan diri dengan latihan relaksasi.
Kaedah 2 dari 5: Mencabar Pemikiran Negatif
Langkah 1. Buat rekod pemikiran
Dengan menuliskan pemikiran anda, anda akan dapat melihat pemikiran dan emosi anda sedikit berbeza. Rekod pemikiran harus merangkumi bahagian mengenai situasi, pemikiran automatik, dan emosi, dan bahagian terpisah yang mencerminkan kebaikan dan keburukan, dan cara lain yang mungkin untuk memikirkan keadaan. Rekod pemikiran anda seharusnya dapat membantu menjawab semua soalan berikut:
- Apa yang sebenarnya berlaku? Sertakan di mana, apa, kapan, dan bagaimana.
- Fikiran apa yang menerjah fikiran anda? Buat skala penilaian sejauh mana anda percaya itu benar seperti dari 1-10 atau 1-100.
- Emosi apa yang anda rasakan? Nilaikan intensiti menggunakan skala.
- Apa yang berlaku untuk membuat anda percaya pemikiran ini benar?
- Apa yang berlaku untuk membantah pemikiran ini?
- Apakah cara lain untuk melihat keadaan ini?
- Bagaimana anda menilai mood anda setelah meneliti semua soalan ini? Gunakan skala.
Langkah 2. Membangunkan pemikiran seimbang
Sama seperti ketika membuat hujah, pemikiran anda mungkin mempunyai kebaikan dan keburukan, atau cara berbeza untuk melihat perkara yang sama. Fikirkan cara alternatif untuk melihat situasi, atau bagaimana membayangkan pendekatan atau reaksi yang berbeza terhadap situasi tersebut.
- Buka fikiran anda untuk kemungkinan hasil atau cara berfikir lain.
- Kenal pasti cara berfikir alternatif mengenai situasi yang mungkin atau boleh dipercayai oleh anda.
- Pertimbangkan untuk meminta seseorang yang anda percayai untuk mengenal pasti cara berfikir yang berbeza mengenai keadaan tersebut. Adakah orang lain memahami masalah atau situasi dengan cara yang berbeza atau lebih positif? Dengarkan alternatif tersebut dengan teliti.
Langkah 3. Kenal pasti aktiviti yang menyenangkan
Fikirkan sesuatu yang anda gemari atau nikmati pada masa lalu, atau sesuatu yang mungkin ingin anda capai tetapi belum dilakukan. Pertimbangkan aktiviti yang mungkin atau dapat dicapai dalam jangka pendek. Bayangkan semula aktiviti sebagai tujuan kecil yang boleh dilakukan.
- Pertimbangkan untuk menjadualkan satu aktiviti yang menyenangkan sehari. Ia mungkin berbeza setiap hari, sama, atau gabungan beberapa. Jadikan aktiviti ini kecil, tetapi sesuatu yang boleh anda nantikan.
- Sekiranya anda biasa memainkan muzik dalam kumpulan muzik dan ingin menjadi pemuzik lagi, fikirkan aktiviti untuk memulakannya, seperti bermain muzik seminggu sekali di rumah. Luangkan masa ketika anda boleh bermain dengan sedikit gangguan.
Langkah 4. Bertindak dan terlibat dalam aktiviti tersebut
Buat rancangan tindakan. Pertimbangkan untuk menuliskan matlamat anda, dan kemudian tuliskan langkah-langkah kecil anda. Fikirkan langkah-langkah yang perlu anda lakukan pada minggu, bulan, atau tahun berikutnya, dan buat garis masa bagaimana setiap langkah mengikuti langkah berikutnya.
- Carilah pilihan atau tingkah laku alternatif untuk mencapai matlamat sekiranya ada halangan.
- Contohnya, mungkin ahli perniagaan yang berjaya menjadi cacat setelah kemalangan, dan tidak lagi dapat menjalankan pekerjaannya sebelumnya. Dia mungkin memutuskan bahawa dia ingin mencari pekerjaan yang lebih baik. Dia dapat mengajar pelajar perniagaan di universiti tempatan, menjalankan seminar perniagaan, menjadi sukarelawan di laman web seperti wikiHow, atau menjadi produktif dengan menawarkan nasihat dan bimbingan kepada keluarga dan rakannya.
Langkah 5. Pantau mood anda pada waktu yang berlainan dalam sehari
Gunakan kalendar harian untuk memantau emosi anda sepanjang hari. Pertimbangkan untuk membuat "jadual untuk emosi anda" dengan menuliskan apa yang anda rasakan setiap 3-4 jam. Perhatikan corak yang anda lihat dari masa ke masa.
- Adakah anda selalu merasa tidak enak pada awal hari dan kemudian pada jam 12 tengah hari anda merasa baik? Fikirkan sebarang pencetus antara masa-masa tersebut.
- Atau sebaliknya, adakah anda berasa selesa pada waktu pagi sebelum bekerja, tetapi menjelang jam 2 petang setiap hari anda merasa sengsara? Kenal pasti sama ada terdapat perkara atau peristiwa tertentu yang berlaku.
Langkah 6. Gantikan pemikiran negatif dengan yang positif
Setelah anda belajar mengenal pasti pencetus yang membawa kepada pemikiran dan tingkah laku negatif, anda akan lebih sedar tentang bagaimana mengaktifkan otak. Pada saat anda mempunyai pemikiran negatif, gunakan waktu itu untuk menilai kebenaran di sebalik pemikiran itu, dan apa cara lain untuk mendekatinya.
- Ikuti pernyataan positif dan tegas yang boleh anda ingat. Gunakan pernyataan positif ini untuk membimbing anda ketika kegelisahan atau kemurungan anda dicetuskan.
- Gunakan penegasan positif tentang diri anda, kehidupan anda, dan dunia di sekeliling anda. Kenal pasti perkara positif, walaupun kecil, yang dapat membantu melatih otak anda untuk berfikir positif.
Langkah 7. Bekerja dengan rakan akauntabiliti untuk sokongan tambahan
Mintalah rakan karib, ahli keluarga, atau ahli kumpulan sokongan untuk membantu anda menunjukkan corak pemikiran negatif anda, dan tawarkan untuk menolong mereka melakukan perkara yang sama. Anda berdua akan menjadi lebih baik dalam mengenal pasti negatif dan mengenali corak anda sendiri. Pasangan anda mungkin menunjukkan beberapa corak yang tidak anda ketahui.
Kaedah 3 dari 5: Menyelesaikan Masalah Kebimbangan Utama Anda
Langkah 1. Fokus pada masalah tertentu yang ingin anda selesaikan
Sekiranya ada masalah yang anda cuba selesaikan, gunakan teknik CBT untuk membantu anda memusatkan pemikiran anda dengan cara yang jelas. Apabila anda mempunyai banyak emosi dan fikiran yang berbeza sekaligus, anda mungkin perlu memusatkan perhatian hanya pada satu masalah pada satu masa.
- Elakkan berusaha menyelesaikan pelbagai masalah sekaligus. Mulakan kecil dan fokus pada satu masalah yang menjadi perhatian utama anda.
- Fokus untuk mengambil peranan aktif dan bukannya pasif ketika menyelesaikan masalah.
Langkah 2. Buka fikiran anda untuk semua pilihan
Pertimbangkan semua pilihan yang mungkin, sama ada pilihan itu buruk, baik, atau berkecuali. Tuliskan pelbagai pilihan ini. Malah idea yang kelihatan mustahil pada mulanya dapat membantu anda memulakan ke arah yang betul.
- Fikirkan penyelesaian atau nasihat yang mungkin anda berikan kepada orang lain yang menghadapi masalah yang sama.
- Pertimbangkan untuk bercakap dengan rakan karib atau seseorang yang anda percayai untuk pilihan tambahan.
Langkah 3. Senaraikan kebaikan dan keburukan pilihan anda
Fikirkan setiap pilihan yang tersedia untuk anda, Ikuti dahulu pilihan yang paling logik, kemudian buat kebaikan dan keburukan untuk masing-masing. Pertimbangkan kebaikan dan keburukan pilihan yang mungkin kelihatan sangat mencabar terakhir.
- Senarai ini akan membantu anda melihat pilihan lain dengan cara yang lebih seimbang. Pastikan untuk melihat positif dan negatif, dan bukan hanya satu atau yang lain.
- Pertimbangkan sama ada anda memerlukan nasihat daripada pakar atau profesional untuk kebaikan dan keburukan tertentu, seperti penasihat kewangan, peguam, atau profesional penjagaan kesihatan.
Langkah 4. Nilai kebaikan dan keburukan ini
Kaji bagaimana kebaikan dan keburukan saling berkaitan antara satu sama lain. Pertimbangkan untuk membuat urutan peringkat untuk pilihan anda.
Bercakap dengan seseorang yang anda percayai sama ada kedudukan ini kelihatan realistik. Tanyakan kepada mereka jika mereka mempunyai kebimbangan mengenai rancangan yang menurut anda terbaik
Langkah 5. Ambil tindakan pada rancangan tertentu untuk menyelesaikan masalah tersebut
Ketahui langkah-langkah yang perlu anda lakukan untuk menggubal rancangan yang telah anda pilih. Senarai kebaikan dan keburukan anda untuk pilihan yang anda pilih dapat membantu anda memahami langkah-langkah yang perlu anda ambil dan langkah-langkah yang harus dielakkan.
Buat garis masa langkah kecil yang perlu anda lakukan. Dengan organisasi dan perancangan, anda lebih cenderung melaksanakan dan mencapai matlamat anda
Langkah 6. Kaji hasil rancangan ini
Elakkan mudah dihalang sekiranya rancangan anda tidak berjalan seperti yang anda mahukan. Kembali ke fasa perancangan penyelesaian masalah dan fikirkan apakah salah langkah yang mungkin telah dibuat atau tidak ditangani.
- Sekiranya rancangan itu membawa hasil yang positif, nikmati saat itu. Walaupun masalah itu tidak "diselesaikan" sepenuhnya, bersyukurlah kerana anda menuju ke arah yang betul.
- Sekiranya rancangan itu masih memerlukan beberapa perubahan dan pemikiran negatif masih timbul, teruskan dan terus bermotivasi. Sebilangan besar pemikiran, perasaan, dan situasi negatif tidak hilang dalam sekelip mata, tetapi itu tidak bermakna mereka tidak mungkin dapat diusahakan.
Langkah 7. Raikan kejayaan
Ganjarkan diri anda dengan aktiviti yang sangat anda gemari. Biarkan diri anda merasakan kepuasan untuk mencapai kemajuan, tidak kira sekecil mana pun. Memberi ganjaran kepada diri sendiri akan membuat anda termotivasi dan merasa positif semasa anda terus melangkah maju.
- Keluar untuk makan malam.
- Selamat malam spa (walaupun hanya melibatkan mandi buih dan muzik yang bagus).
- Luangkan sedikit masa untuk perkara yang anda nikmati.
- Luangkan masa dengan orang yang dikasihi.
- Angkat kaki dan menonton filem.
Kaedah 4 dari 5: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Cuba bernafas dalam-dalam
Latihan bernafas dapat membantu anda mengatasi tekanan, pencetus, dan pemikiran negatif automatik. Walaupun teknik relaksasi mungkin tidak "menyingkirkan masalah", penting untuk belajar bagaimana memfokuskan minda dan tenaga anda secara konstruktif untuk mengelakkan pemikiran cemas atau obsesif. Pertimbangkan teknik pernafasan perut ini:
- Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut anda.
- Tarik nafas dengan mulut, dan tarik nafas dalam-dalam dengan hidung.
- Tarik nafas sedalam yang anda boleh dan tahan selama 7 saat.
- Hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda selama 8 saat.
- Semasa anda melepaskan udara dengan relaksasi, kendurkan perut anda dengan perlahan untuk mengeluarkan udara yang tersisa dari paru-paru anda.
- Ulangi kitaran ini selama 5 nafas dalam. Cuba lakukan kadar satu nafas setiap 10 saat. Ini membantu degupan jantung dan fikiran anda.
Langkah 2. Gunakan latihan relaksasi otot progresif
Ini adalah teknik relaksasi lain yang bermula dengan pernafasan dalam, tetapi memfokuskan minda anda pada bagaimana melepaskan ketegangan otot pada tubuh. Ini dapat membantu menghilangkan kegelisahan. Ia boleh dilakukan dengan bimbingan kesihatan mental atau profesional kesihatan holistik.
- Fokus pada nafas dalam-dalam, dan perhatikan pernafasan anda.
- Fokus untuk menegangkan dan melepaskan otot-otot dalam badan masing-masing selama lima saat.
- Fokus minda anda pada bahagian badan anda, bermula dengan kaki. Perkembangannya adalah kaki, kaki, pelvis, perut, punggung, lengan, leher, dan muka.
Langkah 3. Terlibat dalam gambar berpandukan atau teknik visualisasi lain
Teknik-teknik ini dapat membantu anda mengalihkan pemikiran negatif atau tekanan kepada sesuatu yang damai dan selamat. Mereka dapat menolong anda ketika berlaku pencetus pemikiran yang tidak sesuai. Anda juga boleh melakukan ini pada waktu malam sebelum tidur. Tempat yang damai anda boleh berada di tempat yang pernah anda lawati sebelumnya, atau mungkin anda impikan. Bayangkan dengan cara ini:
- Tutup mata anda, dan bayangkan tempat yang damai atau bahagia
- Perhatikan warna, bentuk, pergerakan, cahaya dan tekstur tempat ini
- Dengarkan suara di sekitar anda yang muncul
- Perhatian berbau di tempat ini
- Fokus pada sensasi sentuhan seperti lantai atau bumi di bawah anda, suhu atau apa sahaja yang boleh anda sentuh.
Kaedah 5 dari 5: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Cari profesional kesihatan mental yang terlatih dengan kepakaran dalam CBT
Terdapat banyak profesional yang dilatih dalam bentuk CBT khusus seperti Terapi Kelakuan Kognitif yang berfokus pada Trauma, Terapi Penyelesaian Masalah, dan Terapi Penerimaan dan Komitmen. Hubungi pusat kaunseling atau ahli terapi amalan swasta di komuniti tempatan anda dan dapatkan maklumat mengenai pengalaman mereka dengan CBT. Semasa mencari profesional kesihatan mental, pertimbangkan perkara berikut:
- Kaunselor profesional berlesen
- Pekerja sosial klinikal berlesen
- Ahli psikologi berlesen
- Ahli Terapi Perkahwinan dan Keluarga Berlesen
- Kaunselor ketagihan yang diperakui
Langkah 2. Cari penyedia melalui insurans kesihatan anda
Sebilangan besar rancangan insurans kesihatan mempunyai kesihatan tingkah laku sebagai sebahagian daripada liputan perubatan anda (atau keluarga anda). Rujuk syarikat insurans anda mengenai penyedia tempatan. Ketahui sama ada profesional kesihatan mental yang dilindungi insurans anda mempunyai kepakaran dalam CBT.
- Pertimbangkan untuk berunding dengan doktor penjagaan utama anda untuk kemungkinan rujukan untuk pakar kesihatan mental yang terlatih.
- Sekiranya anda memerlukan konsultasi ubat, minta rujukan untuk psikiatri atau pengamal jururawat kesihatan mental.
Langkah 3. Bercakap dengan kaunselor di sekolah anda atau melalui program bantuan pekerja
Mungkin ada pilihan rendah atau tanpa kos melalui sekolah anda jika anda pelajar. Juga, banyak majikan mempunyai program bantuan pekerja untuk membantu pekerja yang mengalami peralihan yang sukar.
- Ketahui apakah mungkin ada pilihan untuk pergi ke pusat kaunseling melalui sekolah anda. Tanyakan apakah ada kaunselor yang pakar dalam CBT.
- Kenal pasti jika majikan anda mempunyai program bantuan pekerja. Hubungi nombor yang ada. Maklumat yang dibincangkan melalui program bantuan pekerja adalah rahsia. Ini mungkin percuma untuk beberapa sesi kaunseling pertama.
Langkah 4. Gunakan perkhidmatan sokongan krisis untuk mendapatkan pertolongan
Terdapat hotline krisis yang tersedia jika anda berada dalam krisis segera. Terdapat juga hotline untuk mencari tempat rawatan dan sumber tempatan di kawasan anda. Pertimbangkan pilihan ini jika ada keperluan mendesak:
- Garis Hidup Pencegahan Bunuh Diri Nasional (tersedia 24/7): 1-800-273-TALK (8255) atau
- Talian Bantuan Rujukan SAMHSA untuk mencari pusat rawatan tempatan: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) atau
Petua
- Anda membuat langkah ke arah yang benar dengan menyedari bahawa anda atau seseorang yang anda sayangi memerlukan bantuan. Teruskan dan terus bermotivasi.
- CBT juga dapat digunakan untuk mengatasi mutisme selektif pada orang dewasa.
