Kebersihan tidur adalah amalan mewujudkan persekitaran yang membolehkan anda tidur dengan tenang, mencukupi, dan selesa sehingga anda merasa bertenaga, berjaga-jaga, dan seimbang dari segi mental dan emosi setiap hari. Terdapat beberapa faktor yang mesti anda pertimbangkan ketika membina kebersihan tidur yang baik dan sihat, menjaga pola tidur yang konsisten, mewujudkan persekitaran tidur yang optimum, makan dengan betul, dan bersenam secara teratur. Mengembangkan kebersihan tidur yang baik dapat dicapai dengan beberapa langkah mudah.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengekalkan Corak Tidur yang Konsisten
Langkah 1. Ikuti jadual tidur
Apabila anda mengekalkan jadual tidur yang konsisten, badan anda akan menggunakan irama semula jadi yang membolehkan anda merasa lebih segar dan bertenaga setiap hari. Tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, untuk mengembangkan kitaran bangun tidur anda. Selain merasa lebih bertenaga, anda akan kurang terdedah kepada serangan insomnia jika badan anda secara konsisten mengharapkan dan tidur pada waktu tertentu.
- Setiap orang mempunyai sistem semula jadi terpadu yang dikenali sebagai irama sirkadian (atau kitaran tidur / bangun atau jam badan) yang mengatur perasaan mengantuk dan terjaga dalam jangka waktu 24 jam. Ini dikendalikan oleh kawasan di otak anda yang bertindak balas terhadap cahaya. Melekat pada kitaran tidur akan membantu memastikan irama sirkadian anda tetap terkawal.
- Semasa menetapkan jam dalaman anda, sangat penting anda bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun anda tidak tidur lena pada malam sebelumnya.
- Jangan menyimpang lebih dari 20 minit dari waktu yang dijadualkan secara berkala, dan sama sekali tidak, jika boleh.
- Sekiranya anda memerlukan bantuan jam penggera untuk membangunkan anda setiap pagi, sesuaikan waktu tidur anda untuk tidur lebih awal.
Langkah 2. Kembangkan rutin tidur
Dedikasikan sejam sebelum anda tidur untuk tabiat sebelum tidur yang membantu anda berehat. Cukup dengan melakukan aktiviti kebiasaan akan menenangkan anda dan memberi tahu badan anda bahawa sudah waktunya untuk bersiap sedia untuk tidur. Oleh kerana anda akan melakukannya setiap malam, aktiviti ini tidak memerlukan perancangan atau banyak pemikiran, yang membolehkan anda bersedia secara fizikal dan mental untuk tidur. Cuba:
- Mandi air suam
- Minum secawan teh herba dengan lemon
- Melakukan teka-teki silang kata
- Membaca buku (tetapi melangkau apa-apa yang mencurigakan atau yang mungkin membuat anda kecewa)
Langkah 3. Jauhkan dari elektronik sebelum tidur
Komputer, telefon, tablet, dan televisyen semuanya merangsang dan harus dihindari sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Walaupun anda meredupkan skrin anda untuk menghilangkan kecerahan atau cahaya biru, alat elektronik akan menghalang otak anda daripada mati sepenuhnya, dan kemungkinan akan menghalang anda daripada tertidur pada waktu yang anda tetapkan.
- Lampu biru yang dipancarkan dari alat elektronik didapati mengganggu irama sirkadian anda. Pertimbangkan untuk memakai kaca mata penyekat biru atau memasang aplikasi yang menyaring panjang gelombang biru / hijau pada waktu malam.
- Cuba gunakan lampu merah pada waktu malam (mungkin dengan menukar lampu di meja sisi katil anda menjadi lampu merah). Lampu merah mempunyai kekuatan paling sedikit untuk mengalihkan irama sirkadian dan menekan melatonin.
Langkah 4. Bangun jika anda tidak dapat tidur
Sekiranya anda mendapati diri anda terbaring di atas katil tidak dapat tidur kerana fikiran anda berpusing, bangunlah. Biarkan diri anda 10 minit di tempat tidur sebelum menukar lokasi. Apabila anda bangun, jangan hidupkan televisyen atau lihat telefon anda. Sebaliknya, cari kerusi dalam gelap dan duduk dengan tenang, membiarkan fikiran anda berlumba. Selesaikan pemikiran, kemudian kembali tidur. Ulangi ini sekerap yang diperlukan.
- Tidak kira berapa kali anda bangun pada waktu malam, tetaplah menjaga waktu bangun anda secara konsisten.
- Simpan buku nota dan pen. Sekiranya anda mendapati bahawa fikiran anda tidak berhenti berlumba selepas 15 minit, buatlah senarai di buku nota apa yang anda fikirkan, seperti semua yang perlu anda lakukan esok, atau perkara yang ingin anda buat dalam perbualan dengan anda bos. Keluarkan idea dan di atas kertas supaya anda tidak perlu risau lagi.
Langkah 5. Tidur awal dan cepat
Sekiranya anda perlu mengisi semula pada waktu siang dengan tidur siang, tidur siang lebih awal. Tidur siang boleh menyebabkan kesukaran untuk tidur dan tidur lena. Juga, pastikan tidur siang anda pendek, kurang dari setengah jam - lebih lama dan anda akan mengganggu kitaran tidur anda.
Bahagian 2 dari 3: Menciptakan Persekitaran Tidur yang Optimum
Langkah 1. Gunakan tempat tidur anda untuk tidur
Tempat tidur anda adalah untuk tidur, walaupun anda mungkin mempunyai kecenderungan untuk melakukan banyak perkara semasa cuba tidur. Sekiranya anda ingin membaca, mendengar muzik, menonton televisyen, atau melayari internet dari telefon anda, pindah ke lokasi lain di bilik atau rumah anda. Menggunakan tempat tidur anda untuk tidur dan tidak ada aktiviti lain (kecuali seks) memberi isyarat kepada tubuh dan otak anda bahawa ketika anda berada di tempat tidur, sudah tiba masanya untuk tidur dan harus meminimumkan waktu anda terbaring di tempat tidur.
Langkah 2. Pastikan tempat tidur dan bantal anda selesa
Bantal dan tilam mana yang paling selesa untuk anda adalah subjektif dan unik untuk anda. Sebilangan orang lebih suka tilam tegas, yang lain lebih suka lembut. Ada yang lebih suka alas bantal dan yang lain lebih suka busa memori. Begitu juga, anda mungkin menyukai bantal yang diisi lebih daripada sekadar sintetik. Melalui percubaan dan kesilapan, anda akan menentukan kombinasi bantal dan tilam yang paling selesa untuk anda.
Langkah 3. Menghilangkan gangguan
Untuk tidur yang optimum, pastikan bilik anda gelap, bebas dari gangguan suara, dan suhu yang selesa. Oleh kerana anda mempunyai selimut di tempat tidur anda, salah di sisi yang lebih sejuk dan bukannya lebih panas semasa menetapkan termostat anda. Menjadikan bilik anda persekitaran yang selesa, tenang, bebas gangguan akan memastikan tidur sebaik mungkin.
Langkah 4. Gunakan mesin bunyi "white noise"
Walaupun anda sedang tidur, otak anda masih memperhatikan setiap suara di dalam bilik, yang dapat mengganggu kualiti tidur anda secara keseluruhan dengan menyebabkan anda terbalik, kacau, atau bahkan bangun tidur. Mesin bunyi dengan suara putih memberikan bunyi persekitaran yang stabil dan seimbang antara suara latar dan latar depan, dan mengurangkan kesan bunyi bilik dengan berkesan.
Langkah 5. Hentikan cahaya
Gunakan penutup mata atau langsir cahaya untuk menyekat sebarang cahaya, walau redup, di dalam bilik anda. Otak anda akan mendaftarkan cahaya di dalam bilik, walaupun cahaya malam atau lampu jalan di luar, yang akan mengganggu irama semula jadi dan corak tidur badan anda dan boleh menghalang anda menyelesaikan kitaran tidur penuh.
Langkah 6. Pastikan bilik anda pada suhu yang betul
Untuk mendorong tidur, suhu badan kita menurun. Sekiranya kita terlalu panas atau sejuk, tidur kita mungkin terganggu oleh kegelisahan atau bahkan dicegah sama sekali. Anda dapat membantu mempermudah tidur yang sihat dengan menetapkan termostat pada suhu antara 60 dan 67 ° F (15,6 hingga 19,4 ° C), yang merupakan julat suhu terbaik untuk memastikan bahawa anda tidak terlalu panas atau terlalu sejuk. Apa yang anda tetapkan termostat dalam julat itu bergantung sepenuhnya pada yang paling selesa untuk anda.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Pilihan yang Sihat
Langkah 1. Elakkan produk berkafein sebelum tidur
Jangan minum produk berkafein, seperti kopi, teh, dan soda, kurang dari enam jam sebelum tidur. Kafein adalah perangsang yang mempengaruhi jantung, pernafasan, kewaspadaan, dan aktiviti otak anda. Mengonsumsi kafein sebelum tidur mungkin menghalang anda tidur dan mengganggu kitaran tidur anda.
- Sekiranya anda dahaga sebelum tidur, pertimbangkan untuk minum secawan teh herba hangat dengan lemon atau air suam.
- Kafein boleh bersembunyi di berbagai tempat, seperti soda, coklat, kopi, dan bahkan beberapa ubat penghilang rasa sakit seperti Excedrin.
Langkah 2. Hadkan pengambilan alkohol
Pada mulanya, alkohol bertindak sebagai depresan dan boleh membantu anda berehat dan bahkan tertidur. Oleh kerana tubuh anda memetabolismekan alkohol, ia berubah menjadi perangsang. Secara amnya, anda harus mengehadkan pengambilan alkohol anda dan berhenti minum alkohol sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur. Jangka waktu tiga jam ini memberi masa kepada tubuh anda untuk memetabolismekan alkohol dan sifat perangsang yang hilang.
Minum kurang dari tiga jam sebelum tidur boleh menyebabkan banyak tidur sepanjang malam dan menurunkan kualiti tidur anda secara keseluruhan
Langkah 3. Makan makanan yang lebih kecil sebelum tidur
Anda memerlukan masa kira-kira tiga jam untuk memproses apa yang anda makan dan kemudian mengosongkannya sendiri. Tubuh anda bergantung pada graviti untuk membantunya mencerna makanan, yang bermaksud bahawa anda perlu duduk tegak atau berdiri setelah anda makan. Berbaring semasa pencernaan menghalang proses dan boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan yang tidak selesa, yang paling biasa adalah refluks asid.
- Sekiranya anda memerlukan makanan ringan antara makan malam dan waktu tidur, pertimbangkan untuk memakan sebiji buah atau segenggam kacang.
- Anda mungkin juga menukar makanan ringan dengan harga 16 oz. segelas air.
Langkah 4. Elakkan nikotin
Nikotin (terdapat dalam rokok dan e-cecair) meningkatkan degupan jantung anda, menjadikan anda lebih terjaga. Ia juga dapat mengelakkan anda tidur nyenyak dan penarikan nikotin boleh menyebabkan anda bangun ketika anda tidak berehat sepenuhnya.
Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan berhenti merokok
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Senaman bukan sahaja penting untuk kesihatan keseluruhan, tetapi juga merupakan perangsang semula jadi. Latihan setiap hari selama 30 - 60 minit sehari akan membantu tubuh anda mengeluarkan kortisol, yang merupakan hormon semula jadi yang membantu tubuh anda sentiasa berjaga-jaga pada siang hari. Nasib baik, bersenam di siang hari akan membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam, jadi pastikan anda melakukannya pada awal hari.
Bersenam sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum anda tidur. Ini akan mengelakkan badan anda menjadi terangsang dan membuat anda terjaga semasa anda cuba tidur
Langkah 6. Paparkan diri anda pada cahaya matahari setiap hari
Pendedahan kepada cahaya semula jadi akan membantu mengatur pengeluaran melatonin badan anda pada waktu malam. Melatonin adalah hormon semula jadi yang dirembeskan oleh badan anda semasa anda tidur yang tidak hanya mengatur corak tidur anda, tetapi kesihatan anda dan fungsi biologi penting badan anda.
- Luangkan masa di luar sepanjang hari dengan bersenam atau berehat di luar rumah.
- Buka tirai tingkap atau langsir di rumah atau pejabat anda pada siang hari untuk mendedahkan diri kepada cahaya matahari.
Petua
Pasang lampu malam di bilik mandi anda atau gunakan lampu suluh semasa anda melawat tandas. Ini akan mengelakkan anda daripada menyalakan lampu bilik mandi, yang boleh menyebabkan badan anda menjadi waspada dan bangun
Amaran
- Jangan mengambil ubat yang menyebabkan tidur tanpa berunding dengan doktor atau doktor anda terlebih dahulu. Mungkin ada penyelesaian alternatif untuk tidur nyenyak sepanjang malam tanpa penggunaan ubat.
- Mengamalkan kebersihan tidur yang baik membantu anda tidur dengan lena, yang menjadikan anda lebih peka dan membantu anda berfikir dengan jelas ketika bangun tidur.
