Pernah terfikir untuk mengubah hidup anda menjadi lebih baik? Mungkin anda berminat untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih aktif atau merasa lebih sihat. Untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat kemungkinan besar anda perlu melakukan penyesuaian di pelbagai bidang. Menjadi "sihat" didasarkan pada banyak perkara termasuk: genetik, diet, rutin bersenam dan pilihan gaya hidup anda. Oleh kerana anda tidak dapat mengawal gen anda, membuat perubahan pada item yang anda kendalikan dapat membantu menjalani gaya hidup yang lebih sihat. Fokus untuk membuat perubahan kecil pada diet, senaman dan faktor gaya hidup anda yang lain untuk menjadikan anda lebih sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Bersedia untuk Hidup Lebih Sihat
Langkah 1. Buat janji temu dengan doktor anda
Salah satu kunci untuk meningkatkan kesihatan dan mengekalkannya adalah lawatan ke doktor secara berkala. Profesional penjagaan kesihatan ini akan membantu menyokong keinginan anda untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat. Mereka juga dapat memberitahu anda jika anda perlu memulakan atau menghentikan apa-apa untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Lawati doktor penjagaan utama anda. Bercakap dengannya tentang keadaan kesihatan anda sekarang dan jika ada yang mereka sarankan untuk membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Juga berjumpa doktor gigi anda. Biasanya disyorkan untuk pergi dua kali setahun hanya untuk pemeriksaan. Ini adalah satu lagi lawatan penting yang tidak boleh anda abaikan.
- Lawati doktor lain yang mungkin anda perlukan. Contohnya: OB / GYN, ahli alahan atau ahli endokrinologi (doktor yang pakar dalam hormon).
Langkah 2. Lakukan beberapa ukuran
Terdapat beberapa cara untuk memeriksa status kesihatan anda tanpa doktor. Mengukur berat badan dan ukuran keseluruhan anda dapat memberi anda gambaran tentang apakah badan anda sihat atau tidak.
- Timbanglah diri anda. Perhatikan berat badan anda dan bandingkan dengan standard nasional untuk berat badan ideal. Ini akan memberitahu anda jika anda hampir dengan berat badan yang sihat atau mempertimbangkan penurunan berat badan.
- Ukur lilitan pinggang anda. Cara lain untuk menafsirkan berat badan dan kesihatan anda adalah dengan mengukur lilitan pinggang anda. Pinggang yang besar mungkin bermakna anda mempunyai lemak viseral yang tinggi yang boleh membahayakan kesihatan anda. Lelaki harus mempunyai lilitan pinggang kurang dari 40 "dan wanita harus kurang dari 35".
- Ketahui juga BMI anda dengan kalkulator dalam talian. Sekali lagi, ini hanyalah kaedah tambahan untuk memberitahu anda sama ada anda mempunyai berat badan yang sihat atau tidak.
- Sekiranya banyak ukuran ini terlalu tinggi dan anda merasa berat badan berlebihan atau berat badan terlalu banyak, ini boleh menjadi sebahagian daripada kehidupan anda bekerja sehingga anda boleh menjadi lebih sihat.
Langkah 3. Mulakan jurnal
Menjaga jurnal adalah kaedah terbaik untuk memulakan kehidupan anda yang lebih sihat. Anda boleh mencatat, menulis matlamat, mengesan matlamat anda dan juga menyimpan jurnal makanan. Item ini akan membantu anda mengetahui apa yang perlu anda lakukan dan memotivasi anda untuk mencapai matlamat tersebut.
- Anda mungkin ingin mula mengambil nota mengenai maklumat yang anda dapatkan dari doktor atau mengesan berat badan, BMI atau lilitan pinggang.
- Catat juga catatan mengenai matlamat apa yang anda ada dan bagaimana anda fikir anda akan menjalani kehidupan yang lebih sihat. Ia memerlukan beberapa percambahan fikiran dan memikirkan semua aspek kehidupan anda yang ingin anda ubah menjadi lebih sihat.
- Catat juga pilihan makanan anda di jurnal anda. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang membuat jurnal makanan mereka tetap mengikuti corak diet baru lebih lama.
Langkah 4. Bina kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan adalah bahagian gaya hidup yang lebih sihat. Mereka bukan sahaja dapat memberikan sokongan untuk tujuan anda, tetapi juga merupakan sokongan untuk kesejahteraan mental dan emosi anda.
- Sebahagian besar kehidupan yang lebih sihat yang sering diabaikan adalah kesihatan mental dan emosi anda. Kumpulan sokongan tidak semestinya berada di sana untuk menghiburkan anda, tetapi menjadi kawan baik.
- Mintalah rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja untuk menyertai anda dengan tujuan tertentu. Mungkin orang lain ingin menurunkan berat badan, makan lebih sihat atau bersenam lebih banyak.
- Kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang mempunyai kumpulan sokongan lebih cenderung untuk memenuhi tujuan jangka panjang mereka.
Bahagian 2 dari 4: Membuat Pilihan Diet yang Lebih Sihat
Langkah 1. Tulis rancangan makan
Semasa anda berusaha menjalani kehidupan yang lebih sihat, diet anda mungkin merupakan satu perkara yang ingin anda ubah. Menyusun rancangan makan baru untuk diri sendiri dapat membantu memberi anda panduan yang anda perlukan untuk makan sihat sepanjang minggu.
- Pelan makan adalah rangka tindakan anda untuk setiap makanan, makanan ringan dan minuman sepanjang minggu.
- Pelan ini juga membolehkan anda melihat dan merancang setiap pilihan anda. Anda boleh yakin bahawa apa yang anda makan setiap hari memenuhi kehidupan sihat anda yang baru.
- Untuk memulakan rancangan makan anda, dapatkan sebatang pen dan kertas dan tuliskan setiap hari dalam seminggu. Tulis semua makanan, makanan ringan dan minuman anda.
- Menulis rancangan makan juga dapat membantu anda mempunyai senarai runcit yang lebih teratur.
Langkah 2. Makan dengan penuh perhatian
Makan dengan teliti adalah cara makan yang membantu anda memberi perhatian dan tumpuan lebih kepada cara anda makan. Makan dengan teliti penting untuk kehidupan yang lebih sihat kerana ia dapat membantu anda menikmati makan.
- Orang yang makan dengan penuh perhatian biasanya makan lebih sedikit, lebih senang menurunkan berat badan dan mendapat lebih banyak kepuasan daripada makan.
- Makan dengan penuh perhatian melibatkan pelbagai perkara. Untuk memulakan, matikan semua elektronik (seperti telefon atau TV anda) dan hilangkan gangguan lain. Anda harus dapat memberi tumpuan sepenuhnya pada makanan anda.
- Semasa makan, perhatikan bagaimana makanan anda, bagaimana rasanya, tekstur dan suhu. Betul-betul menumpukan perhatian pada setiap gigitan.
- Luangkan sekurang-kurangnya 20-30 minit untuk makan. Apabila anda meluangkan masa dengan makan, anda mungkin akan makan lebih sedikit dan lebih menikmati makanan anda.
Langkah 3. Kekalkan makanan yang seimbang
Diet yang seimbang adalah asas diet yang sihat. Makan dengan baik adalah penting untuk membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Apabila anda makan makanan yang seimbang, anda dapat mengambil semua nutrien yang disarankan oleh badan anda. Anda kurang berisiko untuk kekurangan nutrien dan kesan sampingan lain dari diet berkualiti rendah. Anda akan berasa dan lebih sihat.
- Diet yang seimbang adalah diet yang merangkumi kelima-lima kumpulan makanan setiap hari. Di samping itu, diet yang mempunyai pelbagai jenis makanan. Jangan makan beberapa makanan yang sama setiap hari. Ini membatasi kemampuan anda untuk makan pelbagai jenis nutrien.
Langkah 4. Perhatikan ukuran bahagian
Apabila anda membaca maklumat pemakanan dan jumlah kalori pada bungkusan makanan, ini merujuk kepada satu bahagian dari item makanan tersebut. Tetapi apakah bahagian tunggal? Anda mungkin makan sebungkus kerepek kerana hanya mengandungi satu bahagian, tetapi sebenarnya anda telah memakan tiga atau empat bahagian. Pastikan anda memeriksa saiz bahagian dan anda tidak makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.
- Ingat bahawa pengukuran ini merangkumi satu bahagian: 3-4 oz protein, 1/2 cawan biji-bijian, 1/2 cawan buah atau satu bahagian kecil dan 1 cawan sayur / 2 cawan sayur-sayuran berdaun. Ini adalah saiz hidangan setiap hidangan.
- Sekiranya anda pergi ke restoran dan ukuran porsinya sangat besar (seperti biasa), lihat apakah anda boleh mendapatkan separuh daripada makanan anda segera untuk dibawa pulang. Dengan begitu, anda tidak akan tergoda untuk membersihkan pinggan anda, walaupun anda sudah kenyang.
Langkah 5. Minum lebih banyak air
Ikhtiar untuk minum lebih banyak air. Terhidrat secukupnya adalah mustahak untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Semasa anda mengalami dehidrasi, anda mungkin akan mengalami pelbagai kesan sampingan yang bukan sahaja mempengaruhi kesihatan anda, tetapi juga perasaan anda.
- Apabila anda mengalami dehidrasi, anda mungkin mengalami sakit kepala kronik, keletihan dan kelam kabut pada waktu petang.
- Arahkan kira-kira lapan hingga 13 gelas cecair yang jelas dan menghidrat setiap hari. Jumlah ini akan berbeza-beza berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti anda.
- Minuman yang boleh diambil kira adalah air: air, perisa, kopi tanpa kafein dan teh tanpa kafein. Perlu diingat bahawa minuman sukan sering mengandungi banyak gula, dan harus dicairkan dengan air dalam nisbah 1: 1.
Langkah 6. Hadkan alkohol
Pengambilan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau penurunan berat badan dan juga memberi kesan negatif kepada kesihatan anda secara keseluruhan.
- Pakar kesihatan biasanya mengesyorkan agar wanita tidak mengambil lebih dari satu minuman beralkohol setiap hari dan lelaki tidak mengambil lebih daripada dua minuman beralkohol setiap hari.
- Hadkan lebih jauh daripada cadangan untuk membantu menyokong keinginan anda untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih langsing. Alkohol hanya membekalkan kalori, tanpa khasiat.
- Biasanya satu hidangan alkohol ialah 4 oz wain, 2 oz minuman keras atau satu bir 12 oz.
Langkah 7. Pertimbangkan makanan tambahan
Apabila diet anda terhad - kerana alahan, sekatan diet, dan lain-lain - anda mungkin perlu bergantung pada suplemen untuk membantu anda mendapatkan nutrien penting yang cukup untuk tubuh anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada anda memerlukan makanan tambahan dan mana yang mungkin sesuai untuk anda.
- Makanan tambahan boleh berinteraksi secara negatif dengan ubat lain yang mungkin anda ambil, jadi pastikan anda berbincang dengan doktor mengenai kesan sampingan dan kemungkinan interaksi.
- Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, yang bermaksud jika anda mengambil terlalu banyak, anda tidak akan membuang lebih banyak, tetapi ia akan tinggal di dalam badan anda. Ini boleh menjadi sangat berbahaya, dan oleh itu penting bagi anda untuk berjumpa dengan doktor mengenai berapa banyak yang harus anda ambil. Jangan melebihi jumlah yang disyorkan.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil kalsium (terutama untuk wanita), zat besi (untuk wanita yang mempunyai berat badan), atau B12 (bagi mereka yang vegan atau vegetarian).
- Ingat, vitamin ada sebagai sandaran. Mereka tidak boleh digunakan untuk menggantikan makanan. Anda harus selalu berusaha mendapatkan nutrien sebanyak mungkin dari makanan.
Langkah 8. Tingkatkan tahap serotonin anda secara semula jadi
Serotonin ("hormon kebahagiaan") mengatur mood, tidur, ingatan, dan selera makan. Anda boleh meningkatkan kadar serotonin di otak anda dengan memakan sayur-sayuran dan biji dengan nisbah triptofan kepada protein yang tinggi. Ini kerana serotonin disintesis oleh triptofan, asid amino penting yang berasal dari protein dalam makanan.
- Tryptophan tidak dapat melintasi penghalang darah-otak apabila terdapat terlalu banyak LNAA dalam plasma darah anda.
- Karbohidrat dalam biji (dan sayur-sayuran) menyebabkan pengurangan LNAA yang dimediasi oleh insulin dalam plasma darah anda, sehingga lebih banyak triptofan dapat memasuki otak di mana ia akan menghasilkan lebih banyak serotonin.
- Bahan terbaik adalah biji seperti bijan, labu, bunga matahari, biji labu butternut. Tetapi jangan panggang, kerana ini mengurangkan kesannya.
- Produk haiwan kaya triptofan (seperti ayam, susu, dan keju) tidak akan meningkatkan kadar serotonin di otak anda. Sekiranya ada, mereka akan memberi kesan buruk. Ini kerana karbohidrat dalam produk haiwan tidak menurunkan kadar LNAA dalam plasma darah anda.
Bahagian 3 dari 4: Pas dalam Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Buat senaman menyeronokkan
Aktiviti fizikal adalah komponen penting dalam gaya hidup yang lebih sihat. Walau bagaimanapun, jika anda tidak menikmati jenis senaman yang anda lakukan, ini boleh bertentangan dengan matlamat anda untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Cari rutin senaman yang benar-benar anda nikmati. Ini juga akan membantu menyokong kesihatan mental dan emosi anda. Latihan mesti terasa segar dan menyeronokkan.
- Buat campuran senaman yang anda dengar hanya semasa anda bersenam. Setiap kali anda menghidupkan campuran, tubuh anda akan mengetahui bagaimana mengetahui sudah waktunya untuk bersenam!
- Cari latihan yang anda gemari: berjalan kaki, berbasikal, yoga, Zumba, balet - pastikan anda bersenam secara konsisten. Teliti perpustakaan percuma tempatan anda untuk sebarang DVD senaman atau bahan bacaan. Terdapat banyak maklumat di internet.
- Cari rakan untuk bersenam. Anda boleh saling mengajar latihan kegemaran anda, dan saling memotivasi untuk pergi semasa mantra malas. Juga, tidak ada yang salah dengan sedikit persaingan!
Langkah 2. Matlamat selama 150 minit kardio setiap minggu
Secara amnya, pakar kesihatan mengesyorkan anda menargetkan sekitar 150 minit atau 2 1/2 jam kardio sederhana setiap minggu.
- Semasa melakukan kardio intensiti sederhana, anda seharusnya dapat bercakap, tetapi tidak, katakan, menyanyikan lagu. Anda mesti berpeluh dan degupan jantung anda mestilah 50 - 70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
- Apabila anda memasukkan kardio biasa, anda akan membuat kemajuan besar untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat. Latihan, terutamanya aktiviti kardiovaskular, dilengkapi dengan pelbagai faedah kesihatan termasuk: mood yang lebih baik, tidur yang lebih baik, penurunan risiko penyakit kronik, kawalan berat badan dan peningkatan tekanan darah dan kawalan glukosa.
- Sekiranya anda ingin melihat faedah kesihatan tambahan dari latihan kardio anda, berhasrat selama 300 minit setiap minggu.
Langkah 3. Sertakan latihan kekuatan
Sebagai tambahan kepada latihan kardio biasa, penting untuk memasukkan latihan kekuatan yang mencukupi.
- Latihan ketahanan atau latihan kekuatan menawarkan faedah kesihatan tambahan di luar yang ditawarkan oleh kardio. Latihan kekuatan secara berkala dapat membantu membina jisim otot tanpa lemak dan mengurangkan risiko osteoporosis.
- Sertakan latihan kekuatan 1-3 hari setiap minggu. Matlamat selama 20 minit setiap sesi dan sertakan latihan yang berfungsi untuk semua kumpulan otot utama anda.
- Sekiranya anda baru bermula, lewati timbang percuma dan gunakan mesin di gimnasium. Pastikan anda meminta pelatih untuk menunjukkan kepada anda bagaimana menggunakannya dan bagaimana mengekalkan bentuk yang betul.
Bahagian 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lebih Sihat
Langkah 1. Ikuti peraturan 80/20
Sekiranya anda berhasrat untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat, ini bukan untuk menghindari setiap makanan yang tidak sihat atau bersenam setiap hari. Ini mengenai kesederhanaan yang sesuai untuk anda.
- Ramai profesional kesihatan mencadangkan peraturan umum yang dikenali sebagai peraturan 80/20. Ini bermaksud bahawa 80% masa anda memilih aktiviti yang sihat atau perkara yang akan mempromosikan kehidupan yang lebih sihat. 20% masa anda boleh memilih sesuatu yang agak kurang sihat (seperti tidur berbanding latihan pagi atau minum segelas wain tambahan).
- Apabila anda mula-mula mencapai tujuan anda untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat, pastikan untuk memasukkan makanan dan perkara yang menggembirakan yang tidak semestinya dianggap "sihat". Perkara-perkara ini akan menyokong kesihatan mental dan emosi anda.
Langkah 2. Berhenti merokok
Semua profesional kesihatan akan mengesyorkan penghentian merokok atau menggunakan produk tembakau lain. Mereka dikaitkan dengan berbagai masalah dan penyakit yang sihat, mulai dari penyakit paru-paru hingga gagal ginjal.
- Cuba berhenti merokok secepat mungkin. Menyerah kalkun sejuk lebih sukar dan mungkin membawa lebih banyak kesan sampingan, tetapi ini adalah kaedah paling cepat untuk menghentikan kerosakan tubuh anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berhenti, berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan. Mereka mungkin dapat memberi anda ubat atau merujuk anda ke program berhenti merokok.
Langkah 3. Menguruskan tekanan
Tekanan adalah emosi yang sukar dikawal yang boleh merosakkan kesihatan anda. Tekanan kronik peringkat rendah sangat biasa dan dapat menghalang kemajuan anda untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Tekanan boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan yang berkaitan dengan kesihatan termasuk: sakit kepala, kemurungan, keletihan, meningkatkan risiko serangan jantung dan diabetes jenis 2, refluks asid, dan penurunan imuniti.
- Terlibat dengan tingkah laku lain untuk membantu anda menenangkan, melepaskan tekanan dan kegelisahan. Cuba: meditasi, yoga, senaman ringan, mendengar muzik, bercakap dengan rakan atau mandi air panas atau mandi.
Langkah 4. Berjumpa dengan ahli terapi
Para profesional kesihatan ini akan dapat memberi anda panduan langsung tentang bagaimana menguruskan tekanan anda dengan lebih baik, gaya hidup yang sibuk dan situasi kehidupan yang lain.
- Anda mungkin ingin berbincang dengan doktor penjagaan primer anda mengenai ahli terapi tempatan atau seseorang yang akan mereka cadangkan kepada anda.
- Melihat ahli terapi tidak hanya disediakan untuk mereka yang menghadapi penyakit mental yang ketara seperti kemurungan. Banyak kajian menunjukkan bahawa orang dari semua peringkat umur dan latar belakang boleh mendapat manfaat daripada berjumpa dengan ahli terapi atau pelatih kehidupan.
Langkah 5. Tidur lebih lena
Tidur lebih banyak akan membantu anda merasa lebih rehat dan bersedia menghadapi hari pada waktu pagi. Ia memberi lebih banyak masa kepada tubuh anda untuk meremajakan dirinya juga! Ini adalah ketika badan anda memperbaiki diri pada tahap sel.
- Biasanya disyorkan untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam.
- Untuk membantu anda mendapatkan tidur yang lena, jangan bersenam sebelum tidur, matikan semua elektronik, matikan semua lampu dan perkara yang menimbulkan kebisingan. Ini akan membantu anda mendapatkan tidur yang terbaik.
- Jangan abaikan masalah tidur yang kronik. Sekiranya anda tidak dapat tidur lena, tidak tidur lena atau tidak merasa rehat, buat janji temu dengan doktor anda untuk mengetahui apakah mereka dapat membantu mengurangkan masalah ini.
