Gangguan bipolar boleh menjadikannya sangat sukar untuk menjalani kehidupan yang anda mahukan, tetapi ada harapan. Adalah mungkin untuk menguruskan keadaan anda sehingga memberi kesan yang lebih kecil pada kehidupan anda. Anda dapat mengatasi gangguan bipolar dengan belajar bagaimana menangani episod kemurungan dan manik. Selain itu, anda mungkin dapat mengatur mood anda dengan menguruskan tekanan dan mengikuti rancangan rawatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menangani Episod Depresi
Langkah 1. Kenali tanda-tanda amaran supaya anda dapat mengambil tindakan
Sekiranya anda mengetahui tanda-tanda episod kemurungan, anda mungkin dapat memenuhi keperluan anda lebih awal untuk membantu anda mengelakkan diri daripada mengalami kemurungan yang mendalam. Pantau apa yang berlaku dalam hidup anda dan bagaimana perasaan anda sehingga anda dapat mengenali pencetus peribadi anda. Kemudian, perhatikan tanda-tanda amaran supaya anda mendapat pertolongan pada tanda pertama kemurungan. Tanda amaran biasa untuk episod kemurungan termasuk:
- Pengunduran dari rakan dan keluarga
- Perubahan tabiat makan anda
- Mengidam makanan
- Mengalami sakit kepala
- Rasa letih dan memerlukan lebih banyak tidur
- Rasa seperti anda tidak mempedulikan apa-apa
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan antidepresan
Oleh kerana gangguan bipolar adalah gangguan biologi, penting untuk mengambil antidepresan untuk membantu menyeimbangkan bahan kimia di otak anda. Ini dapat membantu menghilangkan kemurungan anda. Tanya doktor anda mengenai antidepresan yang dirumuskan untuk orang yang mengalami gangguan bipolar. Biasanya, anda mesti menggunakan penstabil mood sebelum mula mengambil antidepresan.
- Selepas anda mula mengambil ubat, anda perlu bekerjasama dengan doktor anda kerana beberapa antidepresan boleh mencetuskan episod manik pada orang yang mengalami gangguan bipolar.
- Kesan sampingan antidepresan termasuk insomnia, kegelisahan, mual, kegelisahan, pening, penurunan dorongan seks, kenaikan berat badan, gegaran, berpeluh, mengantuk, keletihan, mulut kering, cirit-birit, sembelit, dan sakit kepala. Anda juga mungkin mengalami simptom penarikan sekiranya anda berhenti mengambilnya.
Langkah 3. Buat rutin untuk menolong memenuhi keperluan rawatan diri
Apabila anda tertekan, sangat sukar untuk menjaga diri anda. Walau bagaimanapun, penjagaan peribadi yang baik dapat membantu anda pulih lebih cepat. Pastikan anda memenuhi keperluan anda dengan mengembangkan rutin untuk menggosok gigi, mandi, makan makanan yang sihat, mengambil ubat anda, dan melakukan tugas pembersihan yang diperlukan. Selain itu, cubalah melakukan sesuatu yang baik untuk diri anda setiap hari.
Jangan takut untuk meminta pertolongan dengan tugas mengurus diri anda. Contohnya, tidak mengapa meminta orang yang dikasihi untuk membawakan makanan yang sihat atau menolong anda mencuci pakaian
Petua:
Perkara-perkara menarik yang boleh anda lakukan ialah merangkumi berendam dalam mandi air suam, membuat secawan teh, mendapatkan makanan kegemaran anda, berjumpa rakan untuk makan tengah hari, duduk di luar, atau bermain dengan haiwan kesayangan anda.
Langkah 4. Duduk di bawah sinar matahari untuk membantu meningkatkan mood anda secara semula jadi
Cahaya matahari dapat mencetuskan pengeluaran serotonin di otak anda, yang membantu anda merasa lebih bahagia. Pergi ke luar dan cari tempat duduk yang selesa. Kemudian, berehat di bawah sinar matahari sekurang-kurangnya 15 minit. Ini dapat membantu anda berasa lebih baik.
Sekiranya anda berada di luar lebih dari 15 minit, sapukan pelindung matahari SPF 30 untuk melindungi diri anda. Untuk mempermudah, gunakan semburan pelindung matahari di kawasan yang terdedah
Petua:
Bawalah buku, buku mewarna, atau persediaan kreatif di luar untuk faedah tambahan!
Langkah 5. Cuba bersenam sekurang-kurangnya 10 minit, walaupun berjalan di rumah anda.
Kemurungan anda boleh membuat apa-apa sukar, terutamanya bersenam. Walau bagaimanapun, menjadi aktif dapat membantu meningkatkan mood anda sehingga anda dapat mula merasa lebih baik. Lakukan yang terbaik untuk bersenam sekurang-kurangnya 10 minit sehari. Sekiranya boleh, bersenam selama 30 minit setiap hari, walaupun dalam jarak 10 minit.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, cubalah berjalan-jalan di ruang tamu anda selama beberapa minit.
- Apabila anda mendapat lebih banyak tenaga, pergi ke luar untuk berjalan-jalan di alam semula jadi, pergi ke gimnasium, atau ikuti video latihan. Lakukan yang terbaik.
Langkah 6. Hubungi orang lain dan bukannya menarik diri dari semua orang
Walaupun kemurungan membuat anda ingin menarik diri, melakukannya tidak akan membantu anda merasa lebih baik. Sebaliknya, meluangkan masa dengan orang yang anda sayangi dapat membantu meningkatkan mood anda. Jemput rakan atau keluarga ke rumah anda untuk meluangkan masa bersama anda. Selain itu, cuba keluar bersama rakan sekerap yang anda boleh menguruskannya.
- Tetapkan matlamat untuk keluar sekurang-kurangnya seminggu sekali.
- Minta rakan anda datang untuk bersembang, bermain permainan, atau menonton filem.
Langkah 7. Lakukan perkara yang anda gemari, walaupun anda tidak menyukainya
Sebagai sebahagian daripada kemurungan anda, anda mungkin kekurangan tenaga dan mungkin kehilangan minat terhadap perkara yang biasanya anda nikmati. Walaupun anda mungkin tidak mahu melakukannya, melakukan aktiviti kegemaran dapat membantu anda merasa lebih baik. Buat rancangan dengan orang yang anda sayangi untuk melakukan perkara yang anda sukai sehingga anda lebih cenderung untuk menindaklanjutinya. Cuba buat sesuatu yang menyeronokkan setiap hari.
- Cari kumpulan di Meetup atau Facebook yang berkongsi minat anda, kemudian daftar untuk acara mereka. Ini akan memberi anda insentif untuk pergi.
- Daftar dan bayar bengkel sehingga anda merasa berkewajiban untuk mengikuti minat anda.
Langkah 8. Bercakap dengan orang yang anda sayangi mengenai perasaan anda
Jujurlah tentang apa yang anda lalui, dan minta pertolongan kepada mereka ketika anda memerlukannya. Ingatkan mereka bahawa kemurungan anda berakar pada alat solek biologi anda, jadi sukar untuk dikawal. Selain itu, beritahu mereka jenis sokongan yang anda perlukan.
Anda mungkin berkata, "Saya merasa sangat tertekan, jadi saya memerlukan bantuan untuk makan malam," atau "Saya harap saya tidak merasakan seperti ini, tetapi saya tahu itu hanya cara otak saya dibuat. Saya ragu saya akan keluar esok, tetapi saya akan menyukainya jika anda menonton filem bersama saya di rumah."
Kaedah 2 dari 3: Mengendalikan Episod Manik
Langkah 1. Perhatikan tanda amaran peribadi anda bahawa episod sedang bermula
Anda mungkin dapat menguruskan intensiti episod manik atau memotongnya jika anda mengetahui tanda-tanda amaran awal. Catat gejala dan mood anda untuk membantu anda mencari pencetus peribadi anda. Sekiranya anda melihat tanda-tanda mania, cuba rilekskan diri anda dan ikuti rutin anda. Berikut adalah tanda amaran episod manik:
- Memerlukan kurang tidur
- Melakukan lebih banyak aktiviti daripada biasa
- Rasa bertenaga dan cergas
- Masalah menumpukan perhatian
- Bercakap dengan pantas
- Lapar banyak
- Rasa marah
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai penstabil mood
Ubat-ubatan ini membantu mengawal mood anda dan menguruskan tahap tinggi dan rendah. Penting untuk mengambil penstabil mood untuk memudahkan anda mengawal tingkah laku anda. Bercakap dengan doktor anda tentang mengambil penstabil mood untuk membantu anda merawat gejala bipolar anda.
Kesan sampingan penstabil mood termasuk kenaikan berat badan, mengantuk, kelemahan, keletihan, gegaran, dahaga yang berlebihan, peningkatan kencing, sakit perut, masalah tiroid, masalah ingatan dan kepekatan, mual, vertigo, dan cirit-birit
Langkah 3. Ikuti jadual rutin harian dan tidur
Membuat ketertiban dalam hidup anda dapat membantu anda tetap terkawal ketika anda mula merasa manik. Buat senarai perkara yang perlu anda lakukan, seperti membuat makanan sihat, mandi, pergi bekerja, membayar bil, melakukan tugas, dan menenangkan diri sebelum tidur. Kemudian, buatlah rutin yang memastikan anda menyelesaikan semua perkara dan tetap mendapat tidur yang betul. Lakukan yang terbaik untuk mengikuti rutin anda.
- Luangkan sejam sebelum tidur menghilangkan diri. Elakkan skrin, mandi air panas, dan baca.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Jangan cuba memasukkan terlalu banyak perkara ke dalam rutin anda, kerana ini boleh mencetuskan episod manik.
Langkah 4. Lakukan senaman relaksasi untuk menenangkan diri
Walaupun latihan relaksasi tidak akan menghentikan episod manik, latihan ini dapat membantu anda menguruskan beberapa gejala anda. Mulakan latihan relaksasi anda sebaik sahaja anda mengetahui tanda-tanda episod manik untuk membantunya seefektif mungkin. Berikut adalah beberapa latihan relaksasi yang boleh anda cuba:
- Latihan pernafasan
- Meditasi
- Kelonggaran otot progresif
Langkah 5. Elakkan kafein, alkohol, dan perangsang kerana boleh mencetuskan mania
Malangnya, perangsang boleh menjadikan keadaan anda lebih teruk atau boleh mencetuskannya sama sekali. Begitu juga, alkohol boleh membuat anda merasa mudah marah dan mengganggu mood anda. Untuk mengelakkan ini, kurangkan kafein, alkohol, dan perangsang daripada diet anda. Gantikannya dengan makanan dan minuman yang membantu anda berasa tenang, seperti teh chamomile.
- Matikan kopi biasa untuk kafein.
- Sekiranya anda suka teh, beralihlah ke teh herba bebas kafein.
Langkah 6. Minta pertolongan sekiranya anda merasa tidak terkawal
Mania boleh membuat tingkah laku anda tidak menentu, yang mungkin anda tidak sedar. Namun, jika anda merasa seperti di luar kawalan, jangan ragu untuk meminta pertolongan. Bercakap dengan rakan yang dipercayai atau orang yang anda sayangi dan beritahu doktor anda. Mereka dapat membantu anda menguruskan tenaga, mood, dan membuat keputusan sehingga anda mula merasa lebih stabil.
Anda mungkin berkata, "Rasanya sekarang ini tidak masuk akal. Bolehkah anda menolong saya?" atau "Saya rasa saya tidak membuat keputusan terbaik. Adakah anda akan menolong saya menghubungi doktor?"
Kaedah 3 dari 3: Mengatur Mood Anda
Langkah 1. Bekerja dengan ahli terapi yang berpengalaman dalam menangani gangguan bipolar
Ikuti temujanji secara berkala dengan ahli terapi anda supaya anda dapat mencapai tujuan rawatan anda. Ahli terapi anda akan membantu anda mengenali simptom anda dan mengatasinya. Selain itu, mereka akan membantu anda mengatur perubahan mood dan menyesuaikan proses pemikiran anda. Bercakap dengan ahli terapi anda untuk membuat rancangan rawatan yang sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda mempunyai insurans, ia mungkin merangkumi rawatan anda, jadi periksa faedah anda.
- Anda boleh mencari ahli terapi dalam talian atau melalui insurans anda.
Langkah 2. Simpan buku harian mood supaya anda dapat mengenali corak anda sendiri
Gangguan bipolar mempengaruhi orang secara berbeza, jadi penting untuk memahami bagaimana episod anda berfungsi dan apa yang biasanya anda alami. Tuliskan bagaimana perasaan anda setiap hari, serta apa yang berlaku dalam hidup anda. Kemudian, gunakan maklumat ini untuk mencari corak dan pencetus sehingga anda dapat menguruskan gejala anda ke hadapan.
- Contohnya, anda mungkin mempunyai corak bergantungan antara kemurungan dan mania, anda mungkin mempunyai episod bercampur, atau anda mungkin mengalami kemurungan pada bulan-bulan yang lebih sejuk dan mania pada bulan-bulan yang lebih panas.
- Pencetus biasa untuk episod bipolar termasuk tekanan, masalah di tempat kerja atau sekolah, perubahan musim, tidur yang kurang, masalah kewangan, dan konflik dengan rakan atau keluarga.
Langkah 3. Urus tekanan agar tidak mencetuskan episod
Tekanan adalah bahagian kehidupan yang normal, tetapi boleh memudaratkan jika anda mempunyai banyak tekanan. Selain itu, tekanan adalah pencetus biasa bagi mania dan kemurungan, jadi menguruskannya dapat membantu anda mengatasi keadaan anda. Kenal pasti strategi mengatasi untuk membantu anda menguruskan tekanan anda. Kemudian, masukkan strategi ini ke dalam kehidupan seharian anda agar tekanan anda tidak mengatasi anda.
Contohnya, mewarnai buku mewarnai orang dewasa, bercakap dengan rakan, melakukan sesuatu yang kreatif, berjalan di alam, bermain dengan haiwan kesayangan anda, menggunakan aromaterapi, atau melakukan teka-teki
Langkah 4. Bina sistem sokongan orang yang anda percayai
Anda memerlukan komuniti untuk membantu anda menangani gangguan bipolar anda, jadi minta rakan dan orang tersayang berada di sana untuk anda. Bercakap dengan mereka apabila anda merasa stabil, jika boleh. Biarkan mereka tahu bahawa mood anda boleh berubah dan apa yang anda perlukan semasa anda mengalami episod. Minta mereka menolong anda apabila anda memerlukannya.
- Sekiranya anda memerlukan jenis bantuan tertentu, beritahu mereka apa yang anda mahukan. Anda mungkin berkata, "Sekiranya saya mula bercakap tentang membahayakan diri sendiri, sila hubungi doktor saya dengan segera dan jangan tinggalkan saya sendirian sehingga saya berada di bawah jagaan doktor saya atau merasa lebih baik."
- Anda mungkin juga berkata, "Sekiranya anda menganggap tingkah laku saya semakin tidak menentu, sila hubungi doktor atau ibu saya. Mereka akan membantu saya mendapatkan rawatan yang saya perlukan."
Langkah 5. Sertailah kumpulan sokongan untuk orang yang mengalami gangguan bipolar
Mengatasi gangguan bipolar memang sukar, dan sukar bagi orang yang tidak memahaminya untuk benar-benar memahami apa yang anda lalui. Nasib baik, anda dapat menemui orang yang pernah mempunyai pengalaman serupa di kumpulan sokongan. Tanya doktor anda mengenai kumpulan sokongan di kawasan anda atau lihat dalam talian.
Berkongsi cerita anda dapat membantu anda mencari sokongan. Selain itu, anda dapat mempelajari strategi mengatasi yang lebih baik daripada orang yang pernah mengalami pengalaman serupa
Langkah 6. Bercakap dengan atasan atau guru anda mengenai penginapan yang anda perlukan, jika perlu
Gangguan bipolar anda boleh menyukarkan anda untuk berjaya di tempat kerja atau sekolah, dan itu bukan salah anda. Anda mungkin gementar untuk berkongsi diagnosis dengan orang lain, dan anda tidak perlu melakukan apa-apa yang anda tidak mahu lakukan. Walau bagaimanapun, ada baiknya bercakap dengan mereka mengenai keperluan anda sekiranya anda mengetahui bahawa penginapan sederhana dapat membantu.
- Sebagai contoh, anda mungkin lebih baik di sekolah jika guru anda memberi anda hari tambahan untuk tugas semasa anda tertekan, atau anda mungkin dapat memberi tumpuan yang lebih baik semasa mania sekiranya anda dapat berjalan di lorong selama beberapa minit.
- Di tempat kerja, anda mungkin lebih baik dengan waktu kerja yang fleksibel atau akses ke tingkap.
Petua:
Sekiranya anda berada di sekolah dan gangguan bipolar anda mempengaruhi kerja sekolah anda, anda mungkin dapat mendapatkan Pelan Pendidikan Individu (IEP) untuk membantu anda menjadi lebih berjaya di sekolah. Pelan ini akan menyediakan anda penginapan untuk memenuhi keperluan anda.
Langkah 7. Ambil ubat anda seperti yang ditetapkan
Jangan berhenti mengambil ubat anda tanpa kebenaran doktor anda, walaupun anda berasa lebih baik. Gangguan bipolar adalah keadaan biologi, dan ubat anda membantu mengatur kimia otak anda. Berhenti boleh membawa kesan sampingan yang serius dan boleh menyebabkan gejala anda kembali. Terus minum ubat anda seperti yang diarahkan oleh doktor anda.
Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan mengenai ubat anda, berbincanglah dengan doktor anda tentangnya
Langkah 8. Buat rancangan krisis untuk episod teruk
Dalam beberapa kes, episod boleh menjadi sangat teruk sehingga tingkah laku anda tidak terkawal. Apabila ini berlaku, rancangan krisis dapat membantu doktor dan orang tersayang memastikan anda mendapat jenis rawatan yang anda mahukan dan perlukan. Siapkan rancangan anda dengan doktor anda semasa anda merasa stabil. Sertakan perkara berikut dalam rancangan anda:
- Senarai doktor dan maklumat hubungan mereka
- Senarai ubat anda dan berapa banyak yang anda ambil
- Maklumat mengenai bila anda mahu orang lain bertanggungjawab terhadap anda
- Pilihan rawatan anda
- Siapa yang dibenarkan membuat keputusan rawatan untuk anda dan maklumat hubungan mereka
Petua
- Arahkan rakan dan orang tersayang anda ke sumber mengenai gangguan bipolar untuk membantu mereka mengetahui lebih lanjut mengenai keadaan anda.
- Jangan percaya setiap pemikiran anda kerana gangguan bipolar anda boleh menipu anda.
