3 Cara Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar)

Isi kandungan:

3 Cara Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar)
3 Cara Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar)

Video: 3 Cara Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar)

Video: 3 Cara Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar)
Video: Три признака приближения вашей мании (маниакальный продром) 2024, Mac
Anonim

Gangguan dalam tidur adalah perkara biasa dalam gangguan bipolar. Gangguan ini boleh menyebabkan lingkaran ke bawah menjadi hypomania (hampir mudah marah berterusan) dan bahkan mania penuh. Sekiranya anda sedang dalam episod hipomanik atau manik, tertidur boleh mencabar. Mengamalkan tabiat tidur yang lebih baik dan mendapatkan bantuan dari luar adalah beberapa penyelesaian terbaik untuk tidur dengan gangguan bipolar.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Fikiran Anda

Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 1
Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 1

Langkah 1. Berbaring dan lakukan senaman pernafasan dalam

Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut untuk mengawasi nafas anda. Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung mengisi paru-paru anda. Nafas mesti keluar dari perut anda; anda tidak seharusnya merasakan dada anda bergerak. Kemudian, perlahan-lahan melepaskan udara dari mulut anda, merasakan perut anda kempis ketika udara keluar. Berlatih melakukan 4 hingga 6 nafas seminit, mengulangi kitaran selama 10 atau lebih kali.

  • Bersiaplah untuk tidur seperti biasa tetapi lakukan latihan ini untuk menenangkan fikiran dan memudahkan tidur. Anda juga boleh melakukan latihan ini semasa duduk di kerusi.
  • Nafas dalam-dalam dapat membantu untuk menenangkan fikiran dan kegelisahan yang cepat yang dapat menyertai mania pada bila-bila masa siang atau malam. Tidak ada yang tahu anda melakukan senaman.
Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 2
Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 2

Langkah 2. Belajar untuk berlatih meditasi

Teknik ini boleh menjadi kaedah yang hebat untuk membersihkan minda anda dari pemikiran negatif dan meningkatkan kelonggaran. Duduk di bilik yang tenang dengan kaki disilangkan di lantai atau dengan punggung anda lurus di kerusi. Tutup mata anda. Tarik nafas secara normal, fokuskan perhatian anda pada setiap menghirup dan menghembuskan nafas. Enggan membiarkan pikiran anda mengembara, mengembalikan perhatian anda ke nafas setiap kali anda tersasar. Lakukan ini selama beberapa minit sehingga anda membina jangka masa yang lebih lama.

Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 3
Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 3

Langkah 3. Lakukan kelonggaran otot progresif apabila anda tidak dapat berehat

Kaedah relaksasi ini boleh dilakukan sendiri atau dengan video berpandukan. Duduk dengan selesa di kerusi. Tarik nafas dalam-dalam, tarik nafas dengan tenang dan hembus nafas. Perlahan-lahan, bergerak ke seluruh badan anda, tegangkan satu kumpulan otot dan tahan selama beberapa saat. Lepaskan ketegangan dan perhatikan bagaimana rasanya. Pindah ke kumpulan otot seterusnya sehingga anda menyelesaikan seluruh badan anda.

Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 4
Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 4

Langkah 4. Hidupkan video gambar berpandukan untuk membantu tidur lena

Bentuk relaksasi ini melibatkan sejumlah teknik yang menggunakan pancaindera untuk mengurangkan kegelisahan dan tekanan. Sesi citra berpandu mungkin memerlukan anda membayangkan bahawa anda sedang berjalan-jalan dengan tenang melalui padang rumput atau mengembara ke lautan. YouTube mempunyai banyak video citra berpandu yang dapat anda tonton secara percuma.

Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 5
Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 5

Langkah 5. Lakukan aktiviti fizikal secara berkala

Senaman boleh menjadi cara yang baik untuk menenangkan kegelisahan atau mood anda semasa fasa manik gangguan bipolar. Walau bagaimanapun, agar aktiviti ini tidak lagi mengganggu tidur anda, cubalah bersenam pada waktu pagi atau sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur.

  • Regimen senaman anda boleh merangkumi aktiviti sederhana seperti yoga, Pilates, atau berjalan-jalan di taman. Anda juga boleh melakukan latihan yang lebih kuat seperti latihan berlari atau intensiti tinggi.
  • Tidak kira jenis senaman yang anda pilih, faedahnya lebih besar daripada tidak melakukan apa-apa. Bersenam secara teratur dapat meningkatkan mood, risiko penyakit yang lebih rendah, dan bahkan dapat membantu dengan episod kemurungan yang anda alami dengan bipolar.

Kaedah 2 dari 3: Membangunkan Tabiat Tidur yang Lebih Baik

Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar) Langkah 6
Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar) Langkah 6

Langkah 1. Tetapkan rutin malam

Anda mungkin dapat mencegah episod manik dari awal dengan mengamalkan kebersihan tidur yang baik. Ini boleh menjadi sangat berkesan untuk menyembuhkan rasa tidak tidur pada individu dengan gangguan bipolar - bahkan yang berada dalam episod manik. Pertimbangkan untuk mengembangkan rutin penggulungan untuk membuat anda berada dalam kerangka pemikiran yang tepat untuk tidur.

  • Rutin malam mungkin terdiri daripada melakukan regangan ringan, merapikan rumah anda, menyiapkan pakaian anda untuk hari berikutnya, mandi air panas, dan membaca buku. Cuba lakukan perkara yang tidak melibatkan lampu atau teknologi terang kerana perkara ini tidak memberi isyarat kepada otak anda bahawa ini adalah waktu tidur. Lakukan aktiviti menenangkan yang menunjukkan kepada otak dan badan anda bahawa waktu tidur sudah hampir.
  • Bersedia untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan matikan semua elektronik anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu itu.
Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar) Langkah 7
Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar) Langkah 7

Langkah 2. Hadkan aktiviti bilik tidur

Bilik tidur harus dikaitkan terutamanya dengan tidur. Sekiranya anda adalah orang yang mengerjakan komputer riba di tempat tidur atau menonton TV semasa tidur, anda mungkin perlu mengubah tabiat itu untuk tidur. Cuba bergerak aktiviti yang mengganggu dari bilik tidur dan lakukan di kawasan lain.

Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar) Langkah 8
Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar) Langkah 8

Langkah 3. Buat persekitaran tidur yang optimum

Sekiranya bilik tidur anda selesa dan mengundang, akan lebih mudah tidur di sana. Dapatkan tilam, peralatan tempat tidur dan bantal yang selesa untuk mewujudkan persekitaran yang sesuai untuk tidur. Selain itu, tutup tingkap anda dengan langsir gelap untuk membiarkan cahaya masuk minimum. Turunkan termostat anda ke suhu yang sejuk.

Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar) Langkah 9
Tidur Semasa Episod Manik (Bipolar) Langkah 9

Langkah 4. Kurangkan pengambilan alkohol dan kafein sebelum tidur

Bergantung pada ubat yang anda ambil, anda mungkin sudah diarahkan untuk membatasi minuman ini sepenuhnya. Walau bagaimanapun, jika anda telah dibiarkan minum alkohol dan kafein, teruskan minum hingga beberapa jam sebelum tidur.

  • Anda mungkin terkejut dengan nasihat tentang tidak minum alkohol sebelum tidur. Sebilangan besar orang akan berasa mengantuk selepas satu atau dua minuman. Walaupun alkohol boleh membantu anda tertidur, ia tidak mendorong tidur berkualiti dan anda mungkin bangun beberapa jam kemudian dan tidak dapat tidur semula.
  • Kafein adalah perangsang, jadi perkara terakhir yang ingin anda lakukan dalam beberapa jam sebelum tidur adalah merangsang diri anda lebih daripada yang anda alami dengan gejala manik. Kurangkan pengambilan kafein pada waktu petang untuk tidur lebih lena pada waktu malam.

Langkah 5. Bangun jika anda tidak dapat tidur

Sekiranya anda tidak dapat tidur, jangan hanya berbaring di tempat tidur. Bangun, tetapi tetap dekat tempat tidur, dan lakukan sesuatu yang sangat santai. Ini mungkin bermaksud mendengar muzik yang menenangkan, mandi, atau membaca buku, misalnya.

Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Luar

Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 10
Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 10

Langkah 1. Cari psikiatri yang berpengalaman dalam merawat gangguan bipolar

Doktor anda akan membantu anda menentukan rejimen ubat yang akan membantu anda mengawal gejala bipolar. Selalu minum ubat anda seperti yang ditetapkan, kerana melewatkan dos boleh menyebabkan episod manik. Maklumkan kepada doktor anda jika anda menghadapi masalah tidur. Kekurangan tidur yang konsisten dapat memperburuk gejala bipolar, mempengaruhi kualiti hidup, dan bahkan menyebabkan masalah penyalahgunaan bahan.

Beberapa ubat seperti antidepresan sebenarnya boleh menyebabkan gangguan tidur. Sekiranya anda mengambil ubat seperti itu, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh menukar ubat anda atau menambahkan ubat tambahan ke rejimen semasa anda yang akan membantu anda tidur lebih lena

Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 11
Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 11

Langkah 2. Pertimbangkan untuk mencuba terapi irama interpersonal dan sosial (IPSRT)

Ini adalah bentuk psikoterapi berdasarkan idea bahawa gangguan bipolar disebabkan atau diperburuk oleh gangguan pada irama sirkadian dan kurang tidur. Tujuannya adalah untuk mengurangkan kejadian episod manik. IPSRT boleh dijalankan secara individu atau dalam kumpulan. Ia berfokus untuk membantu orang yang mengalami gangguan mood seperti anda menguruskan kehidupan seharian mereka dengan rutin dan strategi untuk memperbaiki tidur dan menguruskan tekanan.

Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 12
Tidur Semasa Manik (Bipolar) Episod Langkah 12

Langkah 3. Tanya doktor anda jika anda boleh mengambil melatonin

Melatonin adalah hormon yang secara semula jadi dirembeskan oleh badan. Ia membantu mengatur irama sirkadian dan bertindak sebagai jam dalaman yang mengawal tidur. Rembesan tinggi pada waktu malam dan rendah pada waktu pagi dan pada waktu siang. Bercakap dengan doktor anda untuk melihat apakah suplemen ini mungkin berguna dalam membantu anda mencapai tidur yang lebih berkualiti.

Disyorkan: