Hipertensi, yang bermaksud tekanan darah tinggi, adalah masalah serius yang menimpa 1/3 orang dewasa di Amerika Syarikat. Selalunya ia tidak mempunyai gejala tetapi masih memerlukan perhatian segera - terutamanya jika anda berlebihan berat badan, tidak aktif, makan dengan tidak betul dan / atau ia hanya berlaku dalam keluarga anda. Cuba petua di bawah dan lihat mana yang sesuai untuk anda dan gaya hidup anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengendalikan Diet Sihat Jantung
Langkah 1. Mulakan diet DASH
Itu adalah singkatan dari diet "Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi", yang sebenarnya adalah apa yang anda harus cari. Ini bermaksud menumpuk seluruh makanan / biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, susu rendah lemak dan membuang gula, lemak tepu dan kolesterol.
Diet ini terbukti dapat mengurangkan tekanan darah tinggi dengan ketara. Pada dasarnya, anda akan memotong daging merah, makanan ringan, dan karbohidrat putih (termasuk gula, tepung, mi dan kentang "putih", …). Anda tidak perlu menggunakan ayam belanda yang sejuk, tetapi makanan yang disebutkan di atas harus merangkumi sebahagian besar makanan anda
Langkah 2. Kurangkan pengambilan natrium anda
Hadkan natrium anda kepada kira-kira 2, 300 miligram (mg) sehari. Sekiranya anda tidak merasa makan banyak garam, ia mungkin menjadi masalah untuk tidak mengetahui apa yang ada dalam makanan yang anda makan. Cara mudah untuk memotong garam adalah dengan menggunakan makanan yang diproses; semasa anda menyediakan makanan anda sendiri, anda tahu apa yang ada di dalamnya. Mula memasak!
- Jangan tambah garam ke dalam makanan anda! Sekiranya itu menjadi masalah bagi anda, mulailah mengurangkan secara beransur-ansur. Percaya atau tidak, lelangit anda akan menyesuaikan diri.
- Garam sering menjadi makanan tersembunyi, jadi anda mungkin tidak menyedari bahawa anda memakannya sehingga anda mula mencarinya.
- Cuba masak dengan garam laut. Ingatlah, sedikit sebanyak!
Langkah 3. Naikkan kadar kalium, magnesium, dan kalsium anda
Ketiga-tiga nutrien ini dikaitkan dengan tahap tekanan darah rendah dalam beberapa kajian. Walaupun kalsium dan magnesium tidak berkaitan dengan menurunkan tekanan darah tinggi secara teknis (seperti kalium), mereka berkaitan dengan tekanan darah rendah secara umum.
- Kalium (yang paling kuat dari ketiga) terdapat dalam buah-buahan, seperti pisang, sayuran, tenusu, dan ikan.
- Kalsium terdapat dalam produk tenusu (pilih jenis rendah lemak) dan magnesium terdapat dalam biji-bijian, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan kacang polong kering dan kacang.
- Sebaiknya berbincang dengan pakar diet atau pakar kesihatan anda sebelum mencuba menambahkan nutrien ke dalam makanan anda. Sekiranya anda menjalani diet yang sihat, anda tidak perlu mengambil makanan tambahan. Mempunyai tambahan tidak bermanfaat untuk sistem anda.
Langkah 4. Bekerja dalam makanan ajaib
Terdapat beberapa makanan di planet ini yang dikenali sebagai khasiatnya yang bermanfaat. Untuk tekanan darah tinggi, itu adalah bawang putih, coklat gelap, dan minyak ikan. Tidak semestinya!
- Ikan berlemak, seperti ikan tenggiri dan salmon, mengandungi asid lemak omega-3 yang sihat. Hanya memanggang sebilangan salmon beberapa kali seminggu (dengan sedikit minyak zaitun untuk memastikannya sihat)!
- Bawang putih dapat digunakan untuk segala hal mulai dari menurunkan tekanan darah hingga menghilangkan sakit telinga. Ini juga dikaitkan dengan memerangi barah dan kolesterol! Pastikan yang anda tambahkan bukan pizza, sos berkrim, atau minyak berlemak!
- Coklat gelap yang sekurang-kurangnya 70% koko dapat menurunkan tekanan darah, menurut satu kajian baru-baru ini. Cukup dengan setengah auns setiap hari untuk meraih faedahnya. Yum!
- Herba lain yang boleh anda cuba termasuk biji rami dan kemangi.
Langkah 5. Minum teh bunga raya
Teh bunga raya dapat menurunkan tekanan darah tinggi sebanyak 7 titik. Ini kerana fitokimia yang terdapat di bunga raya. Sekiranya anda menikmati teh herba, anda boleh menemui banyak campuran yang mengandungi bunga raya. Untuk hasil terbaik, pilih campuran yang menyenaraikan bunga raya sebagai salah satu ramuan utama.
Oleh kerana kafein dapat menyekat saluran darah anda dan memburukkan tekanan darah tinggi, ada baiknya mengelakkan teh herba yang mengandungi kafein
Kaedah 2 dari 3: Mempunyai Tabiat Menyihatkan Jantung
Langkah 1. Periksa tekanan darah anda secara berkala
Anda juga harus melakukan kerja darah untuk menguji kadar kolesterol, gula darah, dan mineral anda sekurang-kurangnya sekali setahun untuk memastikan bahawa anda berada dalam lingkungan yang sihat. Lihat profesional perubatan anda secara berkala untuk menilai sebarang masalah kesihatan kardiovaskular dan kesihatan lain yang ditemui. Semakin proaktif anda, semakin baik pegangan anda terhadap isu ini.
Sekiranya anda mengambil tekanan darah di rumah, pastikan anda melakukannya dengan betul! Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, tanyakan kepada doktor anda. Anda semestinya mendapat bacaan yang lebih tinggi ketika anda bangun dan ketika bekerja. Ia akan turun di rumah dan ketika anda berehat
Langkah 2. Perhatikan berat badan anda
Apabila berat badan anda meningkat, kemungkinan tekanan darah anda dan tekanan jantung yang berkaitan juga meningkat. Dalam beberapa kes, hanya kehilangan sepuluh paun dapat menunjukkan penurunan tahap tekanan darah anda. Rujuk doktor anda mengenai berat sasaran yang sihat.
- Sangat penting anda mengetahui sasaran berat badan untuk ketinggian anda dan berusaha mengekalkannya. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, ketahui berapa banyak yang anda perlu kurangkan untuk mencapai sasaran berat badan anda. Mulailah berusaha mencapai tujuan itu, walaupun anda tahu akan memerlukan masa yang lama untuk mencapainya. Setiap paun yang hilang adalah kejayaan yang akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat!
- Selain jumlah pada skala, ukuran pinggang anda juga penting. Lelaki dengan pinggang 40 inci (101.6 cm) atau lebih dan wanita dengan pinggang 35 inci (88.9 cm) atau lebih berisiko tinggi mengalami tekanan darah tinggi. Lelaki dan wanita Asia berjalan pada skala lebih kurang 3 inci (7.6 cm) lebih kecil (untuk kedua-dua jantina).
Langkah 3. Bersenam 30-60 minit hampir setiap hari dalam seminggu
Selain menurunkan berat badan yang berlebihan, senaman kardio secara berkala dapat menurunkan tekanan darah anda dalam beberapa minggu. Itu hampir dengan kepuasan segera seperti yang anda akan dapat.
- Contoh aktiviti kardio yang baik termasuk kelas berjalan, berlari, menari, atau aerobik.
- Walaupun membuat usaha kecil membantu. Memerah dalam 15 minit berjalan kaki sebelum bekerja pasti lebih baik daripada tidak ada. Anda tidak perlu melakukan senaman secara serentak! Mempunyai gaya hidup aktif adalah mencari cara kecil untuk bergerak. Tidak semestinya bermaksud pergi ke gim!
- Untuk memastikan bahawa anda mendapat faedah penuh dari senaman anda, pastikan kadar degupan jantung anda berkisar antara 50-70% dari kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk mendapatkan kadar denyut jantung maksimum anda, kurangkan usia anda dari 220. Contohnya, seseorang yang berusia 32 tahun akan mempunyai kadar denyut jantung maksimum 188, yang bermaksud degupan jantung yang paling banyak harus dibuat dalam satu minit. Julat kardio untuk pemain berusia 32 tahun adalah 0,50 * 188 hingga 0,70 * 188, atau 94-132 denyutan seminit.
Langkah 4. Hadkan pengambilan alkohol anda
Dalam jumlah yang sedikit, anggur merah dapat menurunkan tekanan darah anda sedikit. Walau bagaimanapun, minum dalam jumlah yang sederhana dapat memburukkan lagi tekanan darah tinggi anda. Lelaki yang berumur di bawah 65 tahun boleh pergi dengan 2 minuman sehari, tetapi orang lain harus berpegang pada 1. Dan itu tidak bermakna anda mendapat 7 dalam satu hari jika anda melangkau seminggu!
Ketahui apa sebenarnya maksud "satu minuman". Itulah lima auns wain, 12 auns bir, atau 1.5 auns 80-keras minuman keras. Dan jika anda tidak minum, pasti jangan mula menuai faedah sekali minum
Langkah 5. Elakkan produk tembakau
Merokok sepanjang hari dapat meningkatkan tekanan darah anda secara kekal. Selain daripada kesan sampingan merokok yang sangat dahsyat, ia dapat meningkatkan tekanan darah anda sebanyak 10 mm Hg hingga satu jam setelah anda membuangnya. Walaupun hanya kesan sementara, jika anda melakukannya secara berterusan, tekanan darah anda tidak mengetahui perbezaannya.
Asap terpakai tidak jauh lebih baik. Sekiranya anda dapat mengelakkannya, lakukan. Terdapat juga kesan negatif ketika berada di sekitarnya
Langkah 6. Kurangkan kafein
Minum minuman yang mengandungi kafein akan meningkatkan kadar degupan jantung anda dan dapat meningkatkan tekanan darah anda untuk sementara waktu, selain berpotensi cukup berbahaya bagi kesihatan orang yang mengalami tekanan darah tinggi dan menyebabkan gangguan tidur. Sebaiknya simpannya sebanyak mungkin.
Lakukan ujian sendiri, jika anda boleh. Orang tertentu lebih peka kafein. Minum secawan kopi atau kaleng soda dan periksa tekanan darah anda dalam masa 30 minit. Sekiranya tahap anda meningkat hampir 5 atau 10 mata, anda mungkin sensitif terhadap kafein
Langkah 7. Simpan buku harian makanan
Mengawal (dan menurunkan) tekanan darah anda tidak begitu sukar - hanya memerlukan ketekunan dan perhatian terhadap perincian. Memantau diet anda akan sedikit membosankan, pasti, tetapi itu boleh dilakukan. Pasti lebih mudah dengan jurnal makanan!
Anda bukan sahaja akan melihat apa yang seharusnya (dan tidak boleh) anda makan, anda juga akan melihat corak makan yang mungkin tidak anda perhatikan sebelumnya. Selain mengesan makanan yang anda makan, tuliskan juga kapan dan mengapa. Mungkin tidak selalu disebabkan oleh rasa lapar
Langkah 8. Baca label makanan
Anda mesti mengetahui apa yang berlaku dalam sistem anda. Walaupun anda harus memotong barang yang diproses sebanyak mungkin, pasti ada beberapa barang yang dapat dilewati. Apabila anda pergi ke kedai dan memikirkan pembelian anda, baca labelnya terlebih dahulu.
Sekiranya mengandungi sodium, bahan pengawet, atau kata-kata yang berakhir dengan -ose, letakkan semula di rak. Dan jika anda perlu sedikit masa untuk memikirkan bagaimana mengucapkan sebilangan besar ramuan, itu juga bendera merah
Kaedah 3 dari 3: Menuju Batu yang Lebih Sihat untuk Hati
Langkah 1. Kurangkan tekanan anda
Tekanan dan kegelisahan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Luangkan masa untuk memikirkan apa yang membuat anda tertekan dan bagaimana anda dapat menyelesaikan masalah tersebut untuk mengurangkan tekanan darah tinggi anda. Adakah bidang kehidupan anda mungkin memburukkan lagi masalah?
Sekiranya tekanan tidak dapat diselesaikan, bagaimana anda boleh mengubah tingkah laku mengatasi anda? Pertimbangkan untuk mengambil yoga. Anda juga boleh meluangkan masa untuk bermeditasi, bernafas dalam, atau melakukan aktiviti yang menenangkan anda, seperti membaca buku, berendam di dalam tab mandi, mewarnai buku mewarnai orang dewasa, atau mendengar muzik
Langkah 2. Buat temu janji doktor secara berkala dan pantau tekanan darah anda di rumah
Bergantung pada seberapa tinggi tekanan darah anda dan konsistensinya, kekerapan janji temu anda akan berbeza dari orang lain. Selalu lebih baik jika tidak berhati-hati!
Cari doktor dan berjumpa dengannya. Apabila doktor anda mengenali anda dengan baik, dia dapat merawat anda dengan lebih baik. Semakin mereka mengetahui sejarah anda, semakin mudah untuk membawa anda ke jalan yang lebih rendah
Langkah 3. Ambil makanan tambahan atau ubat tekanan darah lain
Ini adalah sesuatu yang hanya boleh dilakukan atas nasihat doktor anda. Diuretik dan beta-blocker adalah dua perkara yang paling biasa yang disyorkan oleh doktor anda. Diuretik membuang lebih banyak garam dan toksin dari badan anda dengan membuat anda membuang air kecil lebih banyak, dan penyekat beta memperlahankan degupan jantung anda. Doktor anda juga boleh menetapkan rawatan lain, jadi pastikan anda berbincang dengan ahli farmasi anda untuk mengetahui bagaimana kesannya terhadap anda.
- Mengenai makanan tambahan, walaupun boleh diambil dengan niat yang terbaik, itu bukan idea yang baik. Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum mengambil apa-apa.
- Herba dan makanan tambahan yang boleh anda cuba termasuk biji fenugreek, hawthorn, dan halia.
Langkah 4. Dapatkan sokongan
Rakan dan keluarga dapat membantu menurunkan tekanan darah jika anda membiarkannya. Mereka boleh menyokong rancangan latihan anda atau membuat janji temu untuk anda di pejabat doktor. Dan mereka boleh membuang sampah dari almari!
Hipertensi adalah perkara biasa pada masa kini, ia adalah pertaruhan selamat bahawa anda tahu orang lain mengalami masalah yang sama. Sekiranya anda boleh, cari latihan atau rakan memasak untuk menjadikan tabiat baik menjadi lebih mudah
Petua
- Dapatkan seseorang untuk bersenam dengan anda setiap hari. Ini akan memudahkan proses anda dan anda akan meminta seseorang untuk bercakap.
- Walaupun terdapat beberapa faktor di luar kawalan anda, seperti penuaan, anda dapat mengawal berat badan dan ketidakaktifan fizikal anda. Lakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri.
- Merasa kucing berdengkur dapat membantu mengoptimumkan tekanan darah anda. Pertimbangkan untuk membelai kucing anda semasa berada di pangkuan anda. Ia berguna dan menyenangkan untuk anda berdua!
- Dengarkan muzik yang menenangkan.
Amaran
- Hadkan pengambilan karbohidrat anda termasuk roti putih, kek dan pastri, makanan berkanji dan bergula (dan berlemak) yang lain.
- Jangan berlebihan pil diet. Mereka tidak sihat untuk badan anda.
