Surya Namaskar (selawat matahari) adalah rangkaian 12 pose yoga yang bertujuan untuk memuji matahari. Secara tradisinya, anda melakukan pose ini pada waktu pagi untuk menyambut matahari terbit dan meraikan permulaan hari baru. Setelah anda bergerak melalui pose, kembali melalui pose yang sama ke arah yang berlawanan sehingga anda kembali ke pose awal anda. Surya Namaskar A adalah salah satu daripada banyak varian pada urutan ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuka Surya Namaskar
Langkah 1. Mulakan dengan pose gunung
Pose ini juga dikenal sebagai Tadasana Namaskar. Berdiri tegak dan tinggi dengan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai, jarak pinggul. Seimbangkan berat badan anda secara merata pada kedua kaki. Biarkan tangan anda menggantung di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke depan dan jari terbuka, dalam kedudukan penerimaan.
- Sebagai alternatif, anda boleh menyatukan tangan anda di depan dada dalam keadaan solat. Tekan hujung ibu jari anda ke sternum anda, di atas cakra jantung anda.
- Setelah anda berada di gunung, bernafaslah dengan perlahan dan stabil, dan fokus mencari pusat anda.
Langkah 2. Angkat tangan dengan hormat ke atas (Urdhva Hastasana)
Tarik nafas dalam-dalam dan lihat ke atas. Angkat perlahan-lahan lengan anda di atas kepala dengan kedua telapak tangan bersama dan jari anda menunjuk lurus ke atas. Tolak pinggul ke depan sedikit sehingga anda memasuki sedikit belakang.
Jaga bahu anda ke belakang dan ke bawah semasa anda berpose ini
Langkah 3. Beralih ke selekoh ke hadapan (Uttanasana)
Tarik nafas dan bengkok ke hadapan di pinggul, lurus ke belakang dan kaki anda. Sekiranya boleh, bawa dada anda ke paha anda dan arahkan mahkota kepala anda ke lantai. Letakkan tangan anda di atas lantai, atau letakkan di atas blok jika anda tidak dapat mencapai lantai.
- Cuba gariskan hujung jari anda dengan jari kaki, dengan tangan diletakkan di bahagian luar kaki anda.
- Jaga punggung anda selurus mungkin semasa anda berpose ini. Punggung anda tidak boleh membulat.
Langkah 4. Masukkan selekoh ke depan yang berdiri separuh (Ardha Uttanasana)
Tarik nafas dan perlahan-lahan geserkan tangan anda ke atas sepanjang kaki anda. Angkat kepala anda sehingga anda melihat sedikit ke depan dan sedikit membengkokkan pinggul sehingga dada anda tidak lagi bersandar di paha anda. Pastikan punggung anda rata dan lurus. Buat segitiga antara kaki, kepala, dan pinggul anda.
Sebagai alternatif, anda boleh meletakkan hujung jari anda di lantai untuk berpose ini
Bahagian 2 dari 3: Melangkah ke Tengah Rutin
Langkah 1. Tarik nafas dan kembali ke lipatan ke hadapan
Dari selekoh hadapan yang berdiri separuh, perlahan-lahan kembali ke kedudukan sebelumnya. Geserkan tangan ke bawah cengkaman anda sehingga anda mencengkam pergelangan kaki anda. Pastikan punggung anda lurus semasa membongkok ke depan dan letakkan dada ke paha anda.
Langkah 2. Dapatkan pose papan
Tarik nafas dan letakkan tangan anda rata di atas lantai. Berhati-hati mundur dengan kedua kaki, satu kaki pada satu masa, memanjangkan kaki anda tepat di belakang anda dengan jari kaki anda melengkung di bawah anda. Pastikan lengan anda lurus dan bahu anda betul-betul di atas pergelangan tangan anda, dan punggung lurus dan rata.
Tangan anda harus selebar bahu, dan kaki anda harus berada pada jarak pinggul
Langkah 3. Turunkan diri anda ke tekanan rendah
Ini juga dikenali sebagai pose kakitangan 4-anggota atau Chaturanga Dandasana. Tarik nafas dan bengkokkan tangan anda di siku sehingga batang tubuh anda selari dengan lantai. Tarik ke belakang kaki anda ke tumit anda, teruskan kaki anda lurus di belakang anda.
Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk melakukan pushup rendah, turunkan diri sehingga lutut, dagu, dan dada berada di atas lantai
Langkah 4. Tarik nafas dan masukkan pose anjing ke atas (Urdhva Mukha Svanasana)
Tarik jari kaki ke belakang sehingga bahagian atas kaki anda rata di atas lantai. Pastikan lengan anda lurus dan tangan anda rata di atas lantai, angkat kepala anda dan tekan dada ke depan dan bahu anda ke belakang sehingga anda memasuki backbend.
Biarkan kaki anda berehat di lantai, tetapi cubalah agar paha dan pinggul anda sedikit tinggi
Bahagian 3 dari 3: Kembali ke Pose Pembukaan
Langkah 1. Dapatkan pose anjing ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Tarik nafas dan putar kaki anda ke jari kaki, terus kaki anda lurus di belakang anda. Biarkan kepala anda digantung ke bawah dan gerakkan pinggul ke atas dan ke belakang, menolak bilah bahu anda. Pastikan tangan anda rata di atas lantai dan tangan anda lurus.
Jaga punggung dan kaki anda lurus dan arahkan pinggul anda terus ke siling
Langkah 2. Pusing kembali ke selekoh ke hadapan yang berdiri
Dari kedudukan anjing ke bawah, tarik nafas dan melangkah ke depan dengan satu kaki, kemudian yang lain. Gerakkan kaki anda agar sesuai dengan tangan anda dan lebih dekat ke bahagian depan tikar. Pastikan kaki dan punggung lurus, dan bengkokkan di pinggul.
Langkah 3. Tarik nafas dan kembali ke tabik ke atas
Luruskan perlahan sehingga anda berdiri tegak, kemudian angkat lengan di atas kepala anda, putar pandangan anda ke atas. Pastikan tangan anda saling berhadapan atau bersentuhan, telapak ke telapak tangan. Tolak pinggul ke depan dan bahu anda ke belakang sehingga anda memasuki sedikit ke belakang.
Pastikan lutut anda sedikit bengkok semasa pose ini
Langkah 4. Hembuskan nafas dan kembali ke gunung berpose
Turunkan perlahan-lahan lengan anda dan luruskan punggung anda. Biarkan tangan anda menggantung di sisi anda dalam posisi penerimaan menghadap ke depan, atau pegang di depan dada anda dalam posisi solat. Pastikan berat badan anda sama rata di antara kedua kaki anda.
