Kualiti tidur anda sama pentingnya dengan kuantiti. Mendapatkan jumlah jam yang tepat setiap malam tidak mungkin memberi manfaat kepada anda jika anda sering bangun tidur, jika anda tidur pada waktu yang sangat berbeza, atau jika anda tidur dangkal. Alkohol, kafein, cahaya, kebisingan, dan kebimbangan semuanya boleh mengganggu kualiti tidur anda. Untuk mendapatkan rehat yang berkualiti, anda pasti ingin meningkatkan kebersihan tidur anda - amalan dan tabiat berbeza yang memastikan anda memanfaatkan sepenuhnya tidur anda, seperti menetapkan jadual tidur yang sesuai dengan irama semula jadi badan anda. Hilangkan tekanan dan gangguan, dan rutinkan waktu tidur yang selesa.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengamalkan Kebersihan Tidur yang Baik
Langkah 1. Tetapkan waktu tidur biasa dan waktu bangun tidur
Anda akan tidur dengan nyenyak jika anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Irama ini membantu badan anda bersiap untuk tidur. Kerja, anak-anak, dan tuntutan lain pada masa anda dapat menentukan irama anda.
- Banyak orang tidur, terutama burung hantu malam, mungkin tergoda untuk tidur lebih lama pada hujung minggu. Cuba jaga waktu bangun yang sama, walaupun pada hujung minggu.
- Sekiranya anda kurang tidur, anda mungkin memerlukan sedikit tidur tambahan untuk beberapa malam.
- Sekiranya anda sakit, biarkan tidur lebih lena. Tetapkan semula rutin tidur anda secepat mungkin.
Langkah 2. Tentukan jadual tidur semula jadi anda
Sekiranya anda mempunyai kebebasan untuk menentukan jadual tidur anda sendiri, lakukan mengikut rentak badan anda. Tubuh anda mempunyai waktu bangun dan tidur semula jadi. Perhatikan kapan anda merasa mengantuk, dan ketika anda merasa paling terjaga.
- Untuk mewujudkan irama tidur semula jadi, habiskan satu atau dua minggu bangun tanpa jam penggera. Simpan log sepanjang masa anda bangun.
- Buat catatan selari dengan waktu-waktu pada waktu malam anda merasa cukup mengantuk untuk menidurkan diri.
- Anda mungkin mendapati bahawa nombor ini menjadi lebih konsisten setelah beberapa hari tanpa penggera anda.
- Rasmi waktu tidur anda. Setelah anda menentukan semula jadi anda bangun dan tidur, aturlah rutin di sekitar mereka. Bangun dan tertidur mengikut jadual itu secara konsisten.
- Sekiranya rutin tidur semula jadi anda kelihatan tidak konsisten, anda mungkin perlu bereksperimen dengan menetapkan waktu tidur yang berbeza dan melihat mana yang paling sesuai.
- Orang "Pagi" cenderung mempunyai waktu yang lebih mudah untuk mengatur jadual tidur mereka. Sekiranya anda cenderung lebih bertenaga pada waktu petang, anda mungkin hanya perlu mengatur waktu tidur.
- Pastikan jadual tidur rasmi anda memberi anda jumlah tidur yang tepat. Sekiranya tidak, nombor anda mungkin tidak aktif.
Langkah 3. Cukup tidur
Sebilangan besar orang dewasa perlu tidur antara tujuh hingga sembilan jam malam. Remaja memerlukan tidur selama lapan hingga 10 jam, dan kanak-kanak berumur sekolah memerlukan sekurang-kurangnya 10 jam. Tidur terlalu sedikit boleh mendedahkan anda kepada risiko penyakit, kegelisahan, dan penyakit yang lebih tinggi.
Tidur terlalu banyak, bagaimanapun, boleh mengurangkan kualiti tidur anda dan sebenarnya boleh membuat anda merasa tersinggung ketika bangun tidur
Langkah 4. Tetap tidur.
Lakukan segalanya dengan kuat untuk mengelakkan bangun pada waktu malam. Perkara ini boleh menjadi sukar sekiranya anda seorang malam, jika anda mempunyai anak, atau jika anda tidur ringan. Membuat susunan di bilik tidur anda dan menggulung dengan betul dapat membuat perbezaan besar, tetapi juga dapat memprioritaskan tetap tidur. Beritahu diri anda dan beritahu semua orang yang tinggal bersama anda bahawa anda perlu tidur sepanjang malam.
- Hadkan cecair pada waktu sebelum tidur jika anda adalah orang yang bangun untuk menggunakan bilik mandi pada waktu malam.
- Keluarkan gangguan sebanyak mungkin (seperti yang diperincikan di bahagian dua) untuk menjadikan persekitaran yang mesra tidur. Lampu, bunyi, dan apa sahaja yang mungkin menyedarkan anda harus dipadamkan.
- Orang dewasa yang lebih tua masih memerlukan tujuh hingga lapan jam tidur, tetapi mungkin tidur lebih ringan dan kerap bangun. Sekiranya anda sudah tua, tidur sebentar dan luangkan sedikit masa di tempat tidur daripada lapan jam.
- Sekiranya anda mempunyai bayi di bawah satu tahun, kurang tidur adalah sebahagian daripada perjanjian. Anda boleh membantu dengan mengekalkan beberapa batasan. Tetapkan jadual bangun dengan pasangan anda atau orang dewasa lain yang berkongsi tugas keibubapaan dengan anda. Bayi anda harus tidur di atas katil bayi mereka sendiri, walaupun anda mungkin membawa bayi anda ke tempat tidur untuk menyusu pada waktu malam.
- Cuba tunggu bayi untuk beberapa keributan atau tangisan pertama. Jangan abaikan ribut-ribut itu, tetapi beri peluang - kebisingan selama beberapa minit mungkin bermaksud bayi anda sedang tenang.
Langkah 5. Turun dengan cara yang sama setiap malam
Rutin waktu tidur anda harus konsisten. Mulailah menggosok gigi, mencuci muka, dan melakukan penutupan terakhir rumah anda pada waktu yang sama dan mengikut urutan yang sama setiap malam. Tambahkan langkah-langkah yang anda rasa menenangkan sehingga badan anda tahu sudah tiba masanya untuk berehat.
- Anda mungkin mandi mandi atau mandi setiap malam, misalnya.
- Redupkan lampu untuk mendorong tubuh anda menghasilkan melatonin, hormon yang membuat anda merasa mengantuk.
- Mainkan muzik yang menenangkan daripada menonton televisyen atau melihat skrin. Waktu skrin sebelum tidur mungkin membuat anda terjaga.
Langkah 6. Bangun sebentar jika anda tidak langsung tertidur
Walaupun anda sebaiknya tidur dan tidur pada waktu yang sama setiap malam, beberapa malam anda tidak boleh langsung tertidur. Sekiranya anda tidak tertidur selepas 15 minit, bangun dan lakukan aktiviti santai dan singkat. Baca majalah, lakukan peregangan lembut, atau dengarkan a. Kemudian letakkan diri anda tidur semula sebaik sahaja anda mengantuk.
- Berbaring di tempat tidur dan menekankan bagaimana anda tidak boleh tidur dapat membuat anda terjaga dan dapat menjalin hubungan antara tempat tidur anda dan merasa cemas. Bangun dan melakukan perkara lain dapat membantu memastikan anda hanya mengaitkan tempat tidur anda dengan tidur.
- Sekiranya perkara ini kerap berlaku, anda mungkin perlu menyesuaikan jadual tidur anda.
Langkah 7. Matikan penggera anda
Penggera mengganggu kualiti tidur anda. Cuba latih diri anda untuk bangun pada waktu yang sama setiap pagi, tetapi jika anda tidak boleh bergantung pada jam badan semula jadi, teruskan dan tetapkan penggera.
Langkah 8. Gunakan tempat tidur anda untuk tidur sahaja
Mungkin menggoda untuk melakukan kerja, membaca, menonton TV, atau bermain dengan telefon anda di tempat tidur, tetapi ini mungkin menyukarkan anda untuk tidur ketika tiba masanya untuk tidur. Cubalah gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur atau melakukan aktiviti seksual sehingga tubuh anda membuat hubungan bahawa ketika anda memukul tilam, sudah tiba masanya untuk tidur.
Bahagian 2 dari 3: Menetapkan Persekitaran Mesra Tidur
Langkah 1. Pastikan bilik anda gelap pada waktu malam
Dapatkan langsir yang baik untuk menyekat lampu jalan, dan pertimbangkan untuk mendapatkan tirai gelap jika anda benar-benar terganggu oleh cahaya. Hilangkan sumber cahaya di bilik tidur anda - apa sahaja yang memancarkan cahaya harus dipusingkan ke dinding, ditutup, atau dimatikan. Lampu malam adalah idea yang tidak baik.
- Beberapa jam sebelum anda tidur, redupkan lampu di rumah anda dan elakkan layar.
- Sekiranya anda berkongsi bilik dengan seseorang yang memerlukan lampu pada waktu pagi atau setelah anda tidur, tidurlah dengan topeng tidur kapas lembut.
- Cahaya menghalang pengeluaran melatonin, hormon yang membuat anda merasa letih. Cahaya yang dipancarkan dari peranti elektronik seperti telefon pintar, tablet, dan komputer riba sangat merangsang, menghalang tubuh anda membuat melatonin dan menjadikan anda sangat sukar untuk tertidur. Cuba elakkan penggunaan alat ini sebelum tidur.
Langkah 2. Hentikan pencemaran bunyi
Walaupun ada sedikit kebisingan di sekitar, anda cenderung untuk tidur nyenyak di rumah yang penuh dengan suara yang tidak teratur. Pertimbangkan penyumbat telinga jika anda tinggal bersama orang lain. Tetapkan polisi kebisingan dengan rakan serumah atau keluarga anda yang akan menjadikan rumah tidak sunyi pada waktu malam.
Bunyi kipas atau mesin bunyi putih boleh membantu anda tertidur dan terus tidur. Bunyi putih menggabungkan bunyi dengan frekuensi yang berlainan, yang dapat menutupi bunyi lain yang mungkin mengganggu tidur anda atau membangunkan anda
Langkah 3. Sejukkan
Menumpuk selimut mungkin membuat anda merasa mengantuk, tetapi terlalu panas boleh mengganggu tidur anda. Atur suhu bilik anda dan buang selimut jika anda panas. Tidur dalam keadaan telanjang jika anda merasa selesa melakukannya, supaya badan anda dapat mengatur sendiri suhu badannya.
- Turunkan api pada waktu malam. Suhu teras anda turun pada waktu malam, jadi menjaga bilik anda sejuk akan membantu anda tetap selesa.
- Sebilangan orang percaya bahawa mandi dengan sejuk pada waktu malam dapat menolong anda tertidur, kerana menurunkan suhu badan ke tahap yang sama ketika anda tidur.
Langkah 4. Sarang di tempat tidur yang menyokong
Kualiti tilam dan bantal anda boleh mempengaruhi tidur anda. Anda akan tidur lena di atas tilam yang sesuai dengan anda. Tilam anda mungkin perlu diganti setiap tujuh tahun, atau lebih awal jika sudah kendur atau tidak selesa. Sekiranya anda bangun dengan sakit leher atau belakang, atau jika anda tidur lebih lena di tempat lain daripada yang anda lakukan di rumah, anda mungkin memerlukan tilam baru.
- Pastikan tempat tidur anda panjang dan lebar yang betul. Sekiranya anda berkongsi katil, pastikan ada ruang untuk anda berdua bergerak secara semula jadi.
- Tetapkan had dengan haiwan peliharaan dan anak-anak jika berkongsi tempat tidur membangunkan anda atau mengerumuni anda.
Langkah 5. Pastikan bilik anda bersih
Sukar untuk berehat di bilik yang berantakan. Rapi pada waktu malam, dan letakkan apa sahaja yang mengingatkan anda akan perhatian harian. Kerja anda mesti tidak dapat dilihat. Keluarkan barang-barang yang tidak diperlukan dari bilik anda dan simpan di tempat lain. Jauhkan jalan yang jelas antara tempat tidur dan pintu anda.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup untuk Menggalakkan Tidur yang Lebih Baik
Langkah 1. Tidur sebentar dan jarang
Kecuali anda bayi atau orang tua, tidur siang akan menurunkan kualiti tidur anda. Sekiranya anda mesti tidur siang, simpan di bawah 30 minit. Tidur siang yang panjang akan membuat anda mengantuk sepanjang hari dan terjaga pada waktu malam. Bangun tidur pada tengah hari. Ini adalah masa yang paling mungkin mengganggu jadual tidur anda.
Langkah 2. Bersenam
Pada siang hari, keluarkan tenaga fizikal semula jadi anda. Berlari, berjalan-jalan, atau menunggang basikal. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 150 minit seminggu jika anda seorang dewasa yang sihat. Dapatkan gabungan aktiviti aerobik dan latihan kekuatan, dan putuskan semua tempoh duduk dengan rehat di mana anda bergerak.
- Hentikan semua senaman yang kuat dalam dua jam sebelum anda tidur. Bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur anda mungkin menyukarkan anda untuk tertidur.
- Peregangan dan berjalan kaki yang sederhana pada waktu petang tidak akan mengganggu tidur.
Langkah 3. Makan jumlah yang betul
Tidur yang lapar atau disumbat akan mengganggu tidur anda. Cuba selesaikan makan anda dua hingga tiga jam sebelum anda tidur. Sekiranya anda terdedah kepada asid perut, berhati-hatilah dengan perkara ini. Sekiranya sudah empat atau lima jam sejak anda makan, bagaimanapun, makan makanan ringan sebelum anda tenang.
Cubalah roti bakar gandum dengan mentega kacang, yang dapat membantu anda merasa puas dan malah boleh mengantuk
Langkah 4. Hadkan pengambilan kafein dan alkohol
Kafein boleh mengganggu tidur anda jika diminum dalam tempoh enam jam sebelum tidur. Elakkan kopi dan teh pada waktu malam, serta soda berkafein dan coklat gelap. Sekiranya anda minum minuman beralkohol, minumlah sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Untuk setiap minuman yang anda minum, tambahkan satu jam lagi untuk badan anda memproses alkohol.
- Contohnya, jika anda tidur pada pukul 10 dan anda ingin minum dua, selesaikan dengan minum jam 8.
- Walaupun alkohol dapat membantu anda merasa letih dan santai, ia sebenarnya mengganggu kualiti tidur anda.
- Alkohol menyebabkan anda tidur nyenyak, mendorong anda melepasi tahap REM dan menyebabkan anda bangun awal dan tidak berehat. Ia juga boleh menyebabkan anda membuang air kecil, berkeringat, dan berdengkur, semuanya boleh mengganggu tidur anda.
- Sekiranya anda menyukai minuman suam pada waktu malam, cubalah teh herba, susu suam, atau hanya air suam.
Langkah 5. Cukup katakan tidak pada ubat-ubatan, ubat-ubatan, dan rokok
Pengambilan ubat tidur boleh mengganggu kualiti tidur anda dan konsistensi rutin tidur anda, jadi sebaiknya hindari jika mungkin. Sekiranya anda mengamalkan kebersihan tidur yang baik dan masih tidak dapat tidur, anda mungkin ingin berbincang dengan doktor anda mengenai penggunaan ubat tidur jangka pendek. Elakkan merokok atau minum dadah sebelum tidur.
Langkah 6. Menguruskan tekanan
Tekanan dan kebimbangan akan membuat anda terjaga pada waktu malam. Menetapkan rutin angin turun yang konsisten akan membantu anda memberitahu diri anda bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Sekiranya anda terganggu dengan pemikiran tentang perkara yang perlu anda lakukan, simpan alas di tempat tidur anda di mana anda boleh menuliskannya sebelum anda tidur. Setelah anda menuliskannya, ingatkan diri anda bahawa anda tidak boleh membimbangkan mereka sekarang.
Katakan pada diri sendiri "Sekarang bukan waktunya untuk menyelesaikan masalah. Saya dapat melakukannya pada waktu pagi. Sekarang saya hanya perlu tidur."
Langkah 7. Dapatkan pemeriksaan berkala
Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional melaporkan bahawa keadaan perubatan tertentu dikaitkan dengan tidur yang tidak berkualiti, seperti kegagalan jantung, penyakit jantung, kegemukan, strok, kemurungan dan ADHD. Sekiranya anda merawat penyakit / gangguan, tidur anda juga mungkin bertambah baik. Temui doktor anda sekurang-kurangnya sekali setahun untuk pemeriksaan untuk mengesampingkan kemungkinan ini.
