Tulang anda sangat penting, kerana ia membantu anda berjalan, berlari, duduk, dan bergerak. Tulang anda menyokong dan melindungi tubuh anda dan ia juga berfungsi sebagai "tempat penyimpanan" mineral. Sekiranya tulang anda mula kehilangan terlalu banyak mineral, anda mungkin mengalami masalah tulang seperti osteoporosis, di mana tulang anda menjadi rapuh dan mudah patah. Anda dapat menjaga tulang anda kuat ketika anda semakin tua dengan melakukan senaman pengukuhan secara konsisten dan dengan mengekalkan diet kaya mineral dan vitamin.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengekalkan Diet Kaya Mineral dan Vitamin
Langkah 1. Mempunyai lebih banyak produk tenusu
Orang dewasa memerlukan sekitar 700 mg kalsium sehari untuk menjaga kesihatan tulang yang baik. Secara amnya, anda harus berusaha mendapatkan kalsium dari makanan dan bukannya dari makanan tambahan, kerana ini bermakna anda juga akan mendapat nutrien lain dari makanan yang anda perlukan untuk menjaga kesihatan keseluruhan. Makanan anda harus mengandungi sekurang-kurangnya satu makanan berkalsium tinggi setiap hidangan, termasuk produk tenusu.
- Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang baik. Cari yogurt yang diperkaya Vitamin D, kerana Vitamin D adalah mineral penting untuk kesihatan tulang. Perlu diingat bahawa susu mempunyai kandungan kalsium yang sama tanpa mengira sama ada susu skim atau susu keseluruhan.
- Biji-bijian mengandungi sedikit kalsium, tetapi tidak sebanyak makanan lain. Menambah susu atau yogurt ke bijirin kaya bijirin atau mempunyai oatmeal akan meningkatkan kandungan kalsium.
- Produk soya seperti tauhu dan susu kedelai masih mengandungi kalsium dan merupakan alternatif yang baik jika anda sensitif terhadap susu. Anda juga boleh makan yogurt kedelai kerana kalsium tinggi dan mengandungi probiotik, yang baik untuk kesihatan keseluruhan.
Langkah 2. Makan sayur-sayuran berdaun gelap
Sayuran hijau gelap dan berdaun mempunyai kandungan kalsium yang tinggi dan merupakan tambahan yang baik untuk diet anda. Mereka juga mengandungi vitamin dan mineral penting lain yang akan membantu anda kekal sihat.
Pergi untuk sayur-sayuran seperti brokoli, kubis, bayam, selada air, Swiss chard, collard green, mustard greens. Sayuran seperti lobak dan bit juga tinggi kalsium
Langkah 3. Konsumsi protein yang tinggi kalsium
Anda juga harus menggabungkan protein dalam makanan anda yang tinggi kalsium, seperti telur, daging lembu, dan ayam. Sediakan makanan ini dengan cara yang sihat dengan merebus atau merebus telur anda, dan merebus atau memanggang ayam anda.
- Kuning telur juga tinggi Vitamin D, yang merupakan mineral penting untuk tulang yang sihat.
- Ikan juga merupakan sumber protein dan Vitamin D. yang baik. Cari ikan dengan tulang lembut yang boleh anda makan, seperti sardin dan ikan bilis. Makanan laut seperti udang juga tinggi kalsium, serta rumput laut, dan sayur-sayuran laut seperti wakame.
Langkah 4. Tambahkan kacang ke dalam diet anda
Kacang adalah sumber kalsium yang baik, terutama kacang putih, kacang merah, dan kacang buncis. Anda juga boleh memakan lentil dengan memasaknya di dalam pinggan atau dengan menggunakan produk lentil seperti hummus.
Semasa anda menyediakan kacang untuk memasak, anda harus merendamnya terlebih dahulu selama dua hingga tiga jam. Kemudian, masak dengan air tawar. Kacang mengandungi fitat, yang dapat mengurangkan penyerapan kalsium. Merendam kacang sebelum memasak membantu menghilangkan fitat
Langkah 5. Makanan ringan pada buah dan kacang di antara waktu makan
Sekiranya anda cenderung lapar antara tiga kali makan sehari, anda mungkin ingin membungkus makanan ringan yang sihat dengan kalsium, seperti kacang dan buah. Cuba makan kacang yang mentah atau panggang, tanpa tambahan garam atau perasa. Anda juga harus mendapatkan buah segar, kerana ini akan memastikan anda mendapat nutrien terbanyak dari makanan ringan anda.
- Dapatkan kacang seperti hazelnut dan badam, kerana ia tinggi kalsium. Anda juga boleh mengunyah buah ara dan kismis.
- Buah-buahan seperti pisang, jeruk, dan anggur mempunyai kandungan kalsium yang tinggi dan rasanya enak ketika segar.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal, lima kali seminggu
Anda tidak perlu melakukan banyak aktiviti atau menjalankan maraton untuk mengekalkan tulang yang kuat. Melakukan senaman penekanan berat badan, serta latihan kardio, dapat membantu meningkatkan jisim tulang dan kesihatan tulang anda. Cuba ikuti rutin senaman di mana anda melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal lima kali seminggu.
Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan, anda harus berbincang dengan doktor anda dan membincangkan latihan yang harus anda elakkan atau berhati-hati semasa melakukan. Pastikan anda mendapat kesihatan yang baik sebelum anda melakukan latihan senaman yang kuat, kerana anda tidak mahu mencederakan diri sendiri sepanjang perjalanan
Langkah 2. Gabungkan latihan kardio ke dalam rutin harian anda
Anda harus melakukan beberapa senaman kardio beberapa kali seminggu untuk memastikan degupan jantung anda sihat dan tulang anda kuat. Anda mungkin berlari berjoging atau berlari dan berkomitmen untuk berlari tiga hingga empat kali seminggu. Atau, anda mungkin berjalan kaki atau mendaki di luar kawasan kegemaran anda beberapa kali seminggu.
Cuba gabungkan latihan dalam rutin harian anda, terutamanya jika anda merasa sukar untuk meluangkan masa untuk bersenam. Ini mungkin bermaksud meletakkan kenderaan anda di kawasan paling hujung dan berjalan ke tempat kerja setiap hari atau menaiki tangga dan bukannya lif. Anda juga boleh memilih untuk berbasikal atau berjalan kaki ke tempat kerja untuk melakukan latihan kardio dalam rutin harian anda
Langkah 3. Lakukan latihan berat badan.
Latihan menanggung berat badan seperti berat badan percuma dan latihan berat badan boleh menjadi baik untuk meningkatkan kekuatan tulang. Anda mungkin ingin menambahkan latihan berat badan ke rutin senaman yang ada atau memulakan rutin senaman yang merangkumi latihan kardio dan berat badan.
- Sekiranya anda baru menjalani latihan berat badan, anda harus berunding dengan gimnasium setempat dengan jurulatih dan mendapatkan petunjuk mengenai borang anda. Pelatih mungkin juga dapat mencadangkan latihan khusus untuk membantu menguatkan kumpulan otot tertentu.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan latihan menanggung berat badan, anda boleh melakukan latihan menanggung berat badan seperti berenang, berbasikal, dan menggunakan mesin mendayung atau mesin elips di gimnasium. Perlu diingat bahawa walaupun latihan ini baik untuk kesihatan jantung, mereka mungkin tidak dapat meningkatkan kesihatan tulang anda.
Langkah 4. Sertakan aktiviti menenangkan, santai
Anda juga harus menyertakan aktiviti yang bersifat fizikal tetapi juga santai dan menenangkan, seperti tai chi, yoga, atau bahkan menari. Anda boleh mengikuti kelas mingguan dalam aktiviti ini atau melakukannya sendiri di rumah. Aktiviti santai adalah baik untuk kesihatan fizikal dan mental anda.
Langkah 5. Luangkan masa di luar rumah, terutamanya pada hari-hari yang cerah
Salah satu cara termudah untuk mendapatkan Vitamin D, vitamin penting untuk kesihatan tulang, adalah menghabiskan masa di bawah sinar matahari. Anda boleh memilih untuk berjalan-jalan atau berlari pada hari-hari cerah sehingga anda dapat menyerap sedikit Vitamin D.
- Cuba berjemur selama 10-15 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu tanpa pelindung matahari. Pastikan anda mendapat cahaya matahari pada kulit lengan, muka, dada, punggung, dan kaki anda. Individu dengan kulit yang lebih gelap mungkin perlu menghabiskan 20-25 minit di bawah sinar matahari tanpa pelindung matahari.
- Sekiranya kulit anda mulai terlalu panas, terbalik, atau terasa seperti terbakar, keluarlah dari cahaya matahari. Setelah 10-15 minit di bawah sinar matahari, anda harus memakai pelindung matahari untuk mengelakkan kerosakan kulit pada kulit.
Bahagian 3 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan
Langkah 1. Ambil makanan tambahan kalsium
Cari suplemen kalsium yang terdapat dalam bentuk kalsium orotat atau kalsium sitrat malate. Tubuh anda dapat menyerap kedua-dua bentuk kalsium ini dengan lebih baik. Anda boleh mendapatkan makanan tambahan kalsium di kedai makanan kesihatan tempatan atau dalam talian.
- Wanita berumur 50 tahun ke bawah harus mempunyai 1, 000 mg kalsium sehari, dan wanita di atas 50 harus mempunyai 1, 200 mg kalsium sehari.
- Lelaki 70 dan lebih muda harus mempunyai 1, 000 mg kalsium sehari dan lelaki 71 dan lebih tua harus mempunyai 1, 200 mg kalsium sehari.
- Anda harus mengurangkan pengambilan suplemen kalsium anda dan minum 500 mg kalsium sekaligus, dua hingga tiga kali sehari. Ini akan membolehkan badan anda menyerap kalsium dengan lebih baik dan mendapat faedah tambahan.
Langkah 2. Mempunyai makanan tambahan Vitamin D
Adalah sukar untuk mendapatkan pengambilan Vitamin D harian anda dari diet sahaja. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke cahaya matahari atau menghabiskan banyak masa di luar rumah, suplemen Vitamin D mungkin diperlukan untuk menjaga kesihatan tulang. Cari makanan tambahan Vitamin D berkualiti tinggi di kedai makanan kesihatan tempatan atau dalam talian.
- Sekiranya anda berusia lebih muda dari 70 tahun, anda mesti mendapat 700 IU Vitamin D sehari.
- Sekiranya anda berusia lebih dari 70 tahun, anda harus mempunyai 800 IU sehari. Jangan mengambil lebih dari 4, 000 IU Vitamin D sehari, kerana boleh menjadi toksik bagi kesihatan anda.
Langkah 3. Pastikan makanan tambahan berkualiti tinggi
Makanan tambahan semula jadi tidak diatur oleh Pentadbiran Dadah Persekutuan, jadi anda harus berhati-hati ketika membeli makanan tambahan di kedai dan dalam talian. Anda ingin memastikan makanan tambahan mengandungi cukup vitamin atau mineral dan tidak memudaratkan kesihatan anda.
- Baca ramuan yang tertera pada label makanan tambahan. Makanan tambahan hanya boleh mengandungi bahan semula jadi dan tidak mengandungi lebih daripada empat ramuan. Makanan tambahan yang mempunyai senarai ramuan panjang, atau banyak bahan yang tidak semula jadi, mungkin tidak berkesan.
- Pastikan suplemen telah diuji secara bebas dan mempunyai kelulusan dari Makmal Pengguna, Persatuan Produk Semula jadi (NPA), LabDoor, dan / atau Farmakope Amerika Syarikat (USP).
