Ramai orang menyedari bahawa tabiat makan yang sihat dapat membantu menopang berat badan yang sihat, mengurus atau memperbaiki penyakit kronik dan menjaga kesihatan keseluruhan. Tetapi diet yang mengandungi makanan yang lebih banyak diproses, kurang berkhasiat boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kesihatan yang buruk. Sekiranya anda ingin mengembangkan tabiat makan yang sihat, buat perubahan kecil dalam jangka masa yang lebih lama. Anda harus fokus pada makan makanan yang konsisten dan seimbang dan makan pelbagai jenis makanan. Ini akan membantu memastikan anda mengambil nutrien yang mencukupi untuk menyokong badan dan aktiviti harian anda. Membangunkan tabiat makan yang sihat adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan anda dan hanya beberapa perubahan kecil.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersedia untuk Memperbaiki Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Buat janji temu dengan doktor anda sebelum membuat perubahan gaya hidup, senaman atau diet. Dia akan dapat memberitahu anda apa yang sesuai dan selamat untuk keadaan kesihatan khusus anda.
- Jelaskan bahawa anda berminat membersihkan makanan dan makan dengan lebih baik. Berikan beberapa maklumat mengenai mengapa anda membuat perubahan ini dan apa yang anda harapkan dapat dicapai.
- Tanyakan juga kepada doktor anda jika dia mempunyai cadangan untuk anda. Sering kali jika anda menggunakan ubat-ubatan tertentu, mempunyai keadaan kesihatan tertentu atau perlu menurunkan berat badan, doktor anda mungkin dapat memberikan beberapa petua untuk membantu anda memulakannya.
Langkah 2. Bercakap dengan ahli diet berdaftar
Para profesional kesihatan ini adalah pakar pemakanan berlesen dan boleh menjadi sumber yang hebat ketika anda berusaha mengembangkan tabiat makan yang sihat. Kawasan ini adalah keistimewaan mereka.
- Tanyakan kepada doktor anda untuk merujuk kepada ahli diet tempatan atau seseorang yang bekerja dengannya. Anda juga boleh melakukan carian dalam talian untuk ahli diet di kawasan anda.
- Bercakap dengan pakar diet anda mengenai matlamat anda untuk meningkatkan tabiat makan anda dan apa yang anda harapkan dapat dicapai dengan tabiat yang lebih baik.
- Tanyakan kepadanya tentang perubahan lain yang mereka fikir akan membantu anda. Dia mungkin dapat mencadangkan perubahan tambahan di luar yang anda fikirkan.
Langkah 3. Mulakan jurnal makanan
Sebelum merombak diet dan tabiat makan anda, ada baiknya anda membuat jurnal mengenai di mana anda kini berada dalam diet anda. Jurnal adalah tempat yang bagus untuk memulakan kerana memberi anda gambaran tentang tempat permulaan anda. Ini membuat anda menyedari kekuatan anda dan membuat anda menyedari kelemahan anda. Jurnal juga dapat membantu anda membuat pertanggungjawaban semasa anda mengembangkan tabiat makan yang sihat dan baru.
- Jejaki semua makanan dan minuman anda sekurang-kurangnya satu minggu. Cuba seakurat mungkin semasa anda mengesan makanan anda. Walaupun beberapa gigitan semasa anda menyediakan makanan harus dipertimbangkan.
- Jangan lupa untuk mengesan berapa auns cecair penghidrat jernih yang anda minum. Ini adalah kawasan yang juga merupakan bahagian penting dalam pemakanan sihat.
- Setelah anda menyimpan jurnal anda selama beberapa hari, beri bintang atau sorot kawasan di mana anda fikir anda boleh membuat perubahan. Contohnya, anda mungkin menyedari anda tidak minum air secukupnya atau biasanya tidak sarapan. Ini adalah kawasan yang bagus di mana anda boleh membuat perubahan yang sihat.
Langkah 4. Tulis sendiri rancangan anda
Dengan menggunakan nasihat jurnal dan doktor anda, buatlah rancangan untuk tabiat makan sihat anda yang baru. "Senarai perkara yang harus dilakukan" ini akan membantu anda menyiapkan diri untuk kejayaan jangka panjang.
- Sebaiknya mulakan dengan menulis senarai semua perubahan kecil yang ingin anda lakukan pada pola makan dan makan anda.
- Nomborkan atau senaraikan perubahan anda mengikut urutan kapan anda akan mengatasi setiap perubahan tersebut. Sebaiknya pilih satu hingga dua perubahan yang akan dibuat dalam satu masa. Mencuba memperbaiki diet anda sekaligus boleh menjadi sukar dan sukar untuk mengekalkan jangka panjang.
- Jadualkan atau tulis dalam kalendar anda perubahan yang akan anda buat setiap minggu atau beberapa minggu. Pantau seberapa berjaya atau tidak berjaya anda setelah setiap perubahan.
Langkah 5. Bertemanlah
Semasa anda berusaha untuk membuat perubahan gaya hidup, adalah bermanfaat untuk mencari rakan, ahli keluarga atau sistem sokongan lain untuk membantu anda. Ramai orang lebih berjaya apabila mereka disokong melalui perubahan mereka.
- Bercakap dengan rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja anda mengenai rancangan anda untuk memperbaiki diet anda. Tanya jika ada yang ingin menyertai anda. Bersama-sama, anda mungkin dapat bekerjasama dengan idea, resipi atau idea pemakanan sihat yang berbeza ketika sukar.
- Anda juga boleh mendaftar untuk kumpulan sokongan dalam talian atau forum di mana orang lain juga berusaha meningkatkan tabiat makan mereka.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Cara Makan
Langkah 1. Makan makanan biasa yang dijadualkan setiap hari
Makan makanan yang sihat hanyalah sebahagian daripada pertempuran. Makan mengikut jadual yang dijadualkan adalah sama, jika tidak lebih, penting. Anda harus sedar bahawa makan terlalu kerap atau tidak cukup kerap boleh menyebabkan jurang pada hari anda, menurunkan metabolisme dan menyebabkan keinginan yang tidak teratur. Penting agar kita diberi makanan secukupnya sepanjang hari untuk mengelakkan keletihan, rasa ngeri dan melakukan pada tahap optimum.
- Penting untuk makan makanan biasa dan konsisten setiap hari. Secara amnya, penting untuk dimakan setiap tiga hingga empat jam. Sebilangan orang mungkin memilih untuk makan empat atau lima makanan kecil sehari, sementara yang lain mungkin makan tiga kali sehari. Garis masa ini mungkin berbeza untuk setiap orang, tetapi tetap tidak sihat untuk melewatkan waktu makan.
- Satu kajian menunjukkan bahawa ketika tikus makan hanya satu kali makan besar setiap hari dan berpuasa sepanjang hari, daya tahan insulin dan lemak perut mereka meningkat.
- Rancang makanan cepat atau senang disediakan untuk memudahkan anda tetap mengikut jadual makan anda. Makanan seperti yogurt individu, buah, kacang, telur rebus, batang keju, atau goncang protein mudah dimakan dalam jangka masa dan memerlukan kerja persiapan minimum.
Langkah 2. Makan sarapan pagi yang kaya protein dan serat
Apabila anda merancang untuk makan dengan lebih konsisten, penting juga untuk makan makanan yang betul di setiap makanan anda. Ini benar terutamanya untuk sarapan pagi. Hidangan ini akan membuka jalan sepanjang hari anda.
- Kajian menunjukkan sarapan pagi yang tinggi protein membantu menguruskan rasa lapar yang lebih baik pada siang hari. Orang merasa lebih berpuas hati dan menginginkan nafsu berkurang pada siang hari.
- Sarapan pagi yang juga mengandungi banyak serat terbukti bermanfaat juga. Serat menambah banyak makanan dan memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna berbanding makanan rendah serat. Ini membantu meningkatkan kepuasan dan menguruskan rasa lapar sepanjang hari.
- Contoh sarapan berprotein tinggi dan tinggi serat termasuk tortilla gandum kecil dengan telur dan keju hancur, keju kotej di atasnya dengan buah, gandum bijirin penuh dengan buah kering dan kacang atau smoothie sarapan yang dibuat dengan yogurt Yunani dan buah.
Langkah 3. Pilih makanan ringan yang sihat
Ramai orang berpendapat makanan ringan akan menyebabkan kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, makanan ringan yang dirancang dengan teliti di antara waktu makan dapat membantu mengurangkan selera makan anda dan memberikan sedikit tenaga sepanjang hari.
- Jangan biarkan diri anda menjadi sangat lapar sehingga anda makan berlebihan pada waktu makan. Sekiranya makanan anda seterusnya lebih dari satu jam, makan makanan ringan dapat membantu mengurangkan selera makan anda dan mengelakkan anda makan berlebihan.
- Waktu lain yang sesuai untuk snek adalah sebelum atau selepas bersenam. Makanan ringan dapat membantu memberi tenaga kepada tubuh anda untuk senaman yang baik atau membantu pemulihan badan anda dari bersenam.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, makanan ringan tidak boleh melebihi 150 kalori. Makanan ringan juga hanya boleh dimakan ketika anda benar-benar lapar, dan sesuai untuk snek.
- Makanan ringan yang sihat termasuk: 1/4 cawan kacang, kerepek pita gandum penuh dengan hummus, epal dengan 2 sudu besar (29.6 ml) mentega kacang atau yogurt Yunani kecil.
Langkah 4. Luangkan sekurang-kurangnya 20 minit untuk makan
Kajian menunjukkan bahawa semakin lambat anda makan, semakin besar kemungkinan anda merasa puas setelah makan. Mengambil masa sekurang-kurangnya 20 minit untuk makan anda dapat membantu melambatkan anda sehingga anda dapat merasa puas lebih cepat dan kurang makanan. Luangkan masa untuk makan dengan teliti dan menikmati setiap gigitan adalah cara terbaik untuk mengelakkan makan berlebihan dan memastikan bahawa anda mendengar badan anda.
- Mereka yang makan lebih lambat bukan sahaja merasa lebih puas tetapi juga kurang makan. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa mereka menyedari bahawa mereka berpuas hati dan tidak makan sehingga mereka terlalu kenyang.
- Cuba trik ini untuk membantu diri anda melambatkan: tetapkan pemasa selama 20 minit, letakkan garpu di antara setiap gigitan, minum lebih banyak air di antara gigitan, bercakap dengan rakan atau keluarga semasa anda makan atau mengira berapa kali anda mengunyah setiap gigitan.
- Juga jangan terganggu semasa makan. Matikan TV dan telefon bimbit semasa anda makan. Juga, cuba jangan membaca, memeriksa e-mel atau melakukan kerja lain semasa anda makan.
Langkah 5. Berhenti makan apabila anda berpuas hati, tidak kenyang
Apabila anda makan sehingga anda terlalu kenyang atau terlalu kenyang, kemungkinan besar anda memakan terlalu banyak kalori untuk keperluan badan anda. Ini bukan kebiasaan yang sihat untuk diteruskan kerana boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Mungkin sukar untuk diberitahu bila anda hanya "berpuas hati". Masa dan otak anda memerlukan 20 minit untuk menyampaikan perasaan itu. Itulah sebabnya penting untuk makan dengan perlahan.
- Secara umum, kepuasan mungkin terasa seperti: kekurangan rasa lapar, tidak berminat dengan makanan anda, sensasi peregangan yang sangat sedikit atau perasaan bahawa anda tidak perlu makan lagi selama beberapa jam. Apabila anda berpuas hati, anda harus meninggalkan makanan di pinggan anda.
- Semasa makan sehingga kenyang, anda mungkin merasa: tidak selesa, kembung, sakit, sensasi regangan yang ketara di perut anda. Apabila anda kenyang, kemungkinan besar anda membersihkan pinggan anda atau mempunyai makanan tambahan.
Langkah 6. Tanamkan tabiat makan yang baik pada anak-anak anda
Sekiranya anda berusaha meningkatkan tabiat makan anda, anda mungkin juga ingin memperbaiki tabiat makan seisi keluarga anda.
- Anak-anak boleh menjadi kumpulan yang sukar untuk makan dengan sihat. Namun, mereka cepat belajar dan meniru tingkah laku yang mereka lihat pada ibu bapa mereka.
- Memasak bersama anak-anak anda dan membawanya ke kedai runcit dapat membantu mereka merasa terlibat, lebih teruja untuk mencuba makanan baru dan makan lebih sihat.
- Perkenalkan makanan baru perlahan-lahan kepada anak-anak. Sekiranya anda baru mula makan dengan lebih baik di rumah, anak-anak anda mungkin tidak melompat dengan cepat. Bersabarlah mereka kerana mereka menyesuaikan selera dengan corak pemakanan baru anda.
- Dapatkan kreatif dengan makanan dan makanan ringan anda. Menjadikan makanan kelihatan menyeronokkan dan menarik dapat membantu anak merasa lebih selesa untuk mencuba barang baru. Contohnya: buat wajah tersenyum dari buah yang sudah dipotong, atau buat "semut di log" (seledri disebar dengan selai kacang dan dihiasi dengan kismis).
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Apa yang Anda Makan
Langkah 1. Pilih sumber protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak adalah nutrien penting dalam makanan anda. Ini menyediakan asas bagi sebahagian besar proses dan fungsi tubuh anda. Memilih sumber protein yang sihat dan ramping pada setiap hidangan dapat membantu memenuhi keperluan tubuh anda setiap hari.
- Secara amnya, satu hidangan protein adalah kira-kira 3-4 auns. Ini adalah ukuran tapak tangan atau sekeping kad.
- Sebilangan besar pilihan protein anda harus kurus. Ini mengandungi jumlah protein yang lebih tinggi dan kurang lemak yang dapat membantu menopang berat badan yang sihat. Pilih barang seperti ayam, telur, daging lembu tanpa lemak, makanan laut, kekacang, daging babi, tahu atau produk tenusu rendah lemak.
- Kadang-kadang sesuai untuk makan sumber protein yang lebih tinggi lemak. Walau bagaimanapun, jenis makanan ini tidak boleh menjadi sumber utama protein anda.
Langkah 2. Makan lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori dan kaya dengan nutrien. Makan makanan yang mencukupi dapat membantu anda mencapai pelbagai tujuan nutrien anda setiap hari.
- Satu hidangan buah adalah 1/2 cawan atau sebiji buah kecil. Satu hidangan sayur adalah satu cawan atau dua cawan sayur hijau berdaun. Jadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur untuk membantu anda memenuhi matlamat harian anda.
- Pilih pelbagai buah dan sayur-sayuran yang warnanya pekat. Ini mengandungi lebih banyak nutrien berbanding sayur-sayuran pucat. Contohnya, pilih bayam di atas selada gunung es atau pilih labu butternut di atas labu musim panas kuning.
- Pilih juga pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari dan minggu. Anda akan mengehadkan pemakanan anda sekiranya anda hanya makan satu atau dua jenis buah-buahan dan sayur-sayuran.
Langkah 3. Pilih bijirin penuh daripada biji-bijian halus
Apabila anda makan makanan seperti roti, nasi atau pasta, ada baiknya memakan 100% biji-bijian dan bukannya bijirin halus.
- Biji-bijian utuh kurang diproses dan mengandungi keseluruhan biji-bijian - dedak, endosperma dan kuman. Makanan ini biasanya lebih tinggi serat, protein dan nutrien penting lain. Pilih barang seperti beras perang, quinoa, gandum utuh atau roti gandum 100%.
- Biji-bijian halus adalah biji-bijian yang lebih banyak diproses dan umumnya tidak mengandungi nutrien yang mengandungi bahagian-bahagian biji-bijian. Biji-bijian halus mengandungi serat, protein dan nutrien lain. Barangan seperti roti putih, pasta polos atau nasi putih adalah bijirin halus.
- Satu hidangan bijirin adalah kira-kira 1 auns. Itu boleh menjadi satu keping roti atau kira-kira 1/2 cawan pasta atau nasi. Masukkan tiga hingga empat hidangan makanan ini setiap hari.
Langkah 4. Hadkan makanan ringan yang sangat diproses
Makanan jenis ini umumnya mengandungi lebih banyak gula, lemak, natrium dan kalori keseluruhan. Untuk membantu mempromosikan diet dan berat badan yang sihat, penting untuk mengurangkan pengambilan makanan jenis ini.
- Hadkan makanan seperti gula-gula, kek, biskut, pastri, makanan sejuk beku, daging olahan dan kerepek atau keropok.
- Cuba makan makanan yang utuh dan tidak diproses seperti buah-buahan dan sayur-sayuran mentah, buah-buahan dan sayur-sayuran beku atau dalam tin tanpa sos atau perasa, protein segar atau beku tanpa sos atau perasa tambahan, biji-bijian dan produk tenusu rendah lemak.
Langkah 5. Minum lebih banyak air
Penghidratan yang mencukupi adalah komponen penting dalam rancangan pemakanan yang sihat. Penghidratan yang mencukupi membantu tubuh anda berfungsi dengan normal.
- Setiap orang memerlukan jumlah cecair penghidratan yang berbeza setiap hari. Garis panduan baru mencadangkan kaedah ini untuk mengetahui berapa auns minum setiap hari: bahagikan berat badan anda menjadi separuh, dan itu akan memberi anda jumlah auns cecair yang harus anda minum. Sekiranya berat anda 150 lbs. anda harus minum 75 oz atau sedikit lebih dari sembilan cawan. Cuba minum sebegini sebagai tujuan awal anda. Anda mungkin akan mengubah jumlah ini semasa anda meneruskan diet anda.
- Pilih cecair yang bebas gula dan tanpa kafein kerana ia menghidrat anda yang terbaik. Barangan seperti air, air berperisa, kopi tanpa kafein dan teh adalah jenis minuman yang sesuai.
- Kurangkan atau potong minuman manis. Pengambilan minuman manis boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Potong soda, jus, teh manis dan alkohol.
Langkah 6. Mempertimbangkan pengambilan makanan tambahan
Makanan tambahan vitamin dan mineral dapat membantu anda mengekalkan pola makan sihat anda. Makanan tambahan ini dapat menambahkan nutrien tambahan untuk diet anda. Ini mungkin sangat berguna bagi orang yang mengalami alahan makanan, sekatan diet atau pemakan pemilih.
- Pertimbangkan untuk mengambil multivitamin. Ini adalah makanan tambahan umum yang mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral. Ini adalah jenis makanan tambahan yang sangat baik.
- Pertimbangkan tambahan zat besi. Sebilangan orang, terutama wanita yang sedang haid, mungkin memerlukan zat besi tambahan.
- Vitamin B12 biasanya terdapat dalam makanan haiwan, dan mereka yang vegetarian atau vegan mungkin memerlukan suplemen B12 tambahan.
- Makanan tambahan vitamin dan mineral tidak boleh diandalkan dengan banyak atau digunakan sebagai ganti makanan sebenar yang utuh. Mereka dimaksudkan sebagai makanan tambahan untuk diet yang sihat dan seimbang.
- Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen vitamin atau mineral. Tidak semua makanan tambahan selamat dan sesuai untuk semua orang.
Bagaimana Saya Menilai Kepadatan Nutrien Makanan Saya?
Tonton
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Simpan carta berapa hari berjaya dan hari yang tidak berjaya. Dengan menyimpan carta, anda dapat melihat dan merekod data secara visual setiap hari. Ini dapat membantu anda memperbaiki kesilapan dan dapat memotivasi anda untuk meningkatkan permainan anda atau mengatakan "selamat bekerja".
- Simpan jurnal makanan dan senaman. Ini akan membantu membimbing anda dengan tujuan harian anda melalui kebertanggungjawaban. Langkah bayi menjadikannya boleh hidup.
- Manjakan diri anda dengan budi bicara sesekali, seperti sekeping coklat. Hadkan jumlah dan kekerapan makanan.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan cara makan atau gaya hidup yang dramatik.
- Cuba makan lebih banyak sayur-sayuran daripada daging. Buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai lebih banyak nutrien daripada kumpulan makanan lain.
- Cuba perhatikan penyelidikan terkini mengenai pemakanan.
- Cuba elakkan tempat dan orang yang terlalu banyak makanan ringan kerana ini boleh menggoda.
- Program senaman yang mantap dapat mempercepat penurunan berat badan, tetapi pastikan ia wajar dilakukan.
- Luangkan masa anda untuk menurunkan berat badan. Berusahalah untuk menjaga penurunan berat badan dan juga kesihatan anda secara keseluruhan.
- Lakukan penyelidikan mengenai organisasi kesihatan sebelum menerima cadangan mereka. Persatuan Jantung Amerika, misalnya, menerima sebahagian besar pembiayaannya dari syarikat makanan. Anda tidak perlu tidak percaya; anda hanya perlu berwaspada.
