Kalori adalah unit tenaga yang digunakan oleh badan anda untuk berfungsi dan melakukan aktiviti kehidupan seharian. Kalori yang anda makan dari makanan membekalkan tenaga kepada tubuh anda. Keperluan kalori setiap orang berbeza berdasarkan umur, tinggi badan, berat badan, jantina, jisim badan dan tahap aktiviti. Apabila anda tahu bagaimana mengira jumlah keperluan kalori harian anda, anda boleh merancang rancangan makan untuk memenuhi matlamat kesihatan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengira Jumlah Keperluan Kalori Anda
Langkah 1. Gunakan kalkulator dalam talian
Anda boleh mengira jumlah keperluan kalori anda dengan bilangan kalkulator dalam talian yang ada.
- Ini mungkin lebih mudah digunakan dan kurang rumit daripada melakukan persamaan matematik yang diperlukan sendiri.
- Anda boleh mendapatkan pelbagai kalkulator dari klinik penurunan berat badan dan kesihatan dan beberapa laman web persatuan perubatan. Pastikan anda memilih laman web yang boleh dipercayai dan jangan menggunakan kalkulator dari blog atau laman web peribadi lain.
- Sebilangan besar kalkulator ini beroperasi dengan cara yang sama. Anda akan memasukkan tahap tinggi, berat badan, jantina, umur dan aktiviti anda. Dapatkan maklumat ini berguna semasa anda mengira keperluan anda.
Langkah 2. Tentukan kadar metabolisme basal atau BMR anda dengan persamaan
BMR anda adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda hanya untuk melakukan fungsi kehidupan seharian. Ini adalah kadar metabolisme anda atau jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat.
- Tubuh anda memerlukan sejumlah kalori untuk kekal hidup dan berfungsi dengan normal. Apa pun dari menjaga jantung anda berdegup, bernafas atau mencerna makanan memerlukan tenaga dalam bentuk kalori. Ini menyumbang jumlah kalori terbakar terbesar setiap hari.
- Persamaan BMR bagi rata-rata wanita Amerika ialah: (4,7 x tinggi badan anda dalam inci) + (4,35 x berat badan anda dalam pound) - (4,7 x umur anda dalam tahun). Tambahkan 655 kepada jumlah ini untuk BMR..
- Persamaan BMR untuk rata-rata lelaki Amerika ialah: (12,7 x tinggi badan anda dalam inci) + (6,23 x berat badan anda dalam pound) - (6,8 x umur anda dalam tahun). Tambah 66 untuk jumlah BMR.
- Anda akan menggunakan BMR anda dalam persamaan Harris Benedict untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar dengan aktiviti yang disertakan.
Langkah 3. Hitung jumlah perbelanjaan tenaga anda menggunakan Persamaan Harris Benedict
Persamaan Harris Benedict dapat membantu anda mengira anggaran berapa kalori yang anda bakar setiap hari dengan mengalikan BMR anda dengan tahap aktiviti purata anda.
- Gandakan BMR anda dengan tahap aktiviti anda. Ini akan memberi anda bilangan yang cukup tepat untuk jumlah pengambilan kalori harian anda.
- Sekiranya anda tidak aktif (sedikit atau tanpa latihan) kalikan BMR anda dengan 1.2.
- Sekiranya anda sedikit aktif (bersenam sekitar 1 hingga 3 hari setiap minggu), kalikan BMR anda dengan 1.375.
- Sekiranya anda cukup aktif (bersenam secara sederhana dan / atau bermain sukan 3 hingga 5 hari) kalikan BMR anda dengan 1.55.
- Sekiranya anda sangat aktif (orang yang melakukan sukan berat atau bersenam dengan kuat 6 hingga 7 hari seminggu) kalikan BMR anda dengan 1.725.
- Sekiranya anda terlalu aktif (orang yang melakukan pekerjaan atau latihan yang sangat mencabar secara fizikal, seperti senaman 2 hari) kalikan BMR anda dengan 1.9.
Langkah 4. Pertimbangkan peratusan lemak badan
Lebih banyak badan berotot atau orang yang mempunyai lemak badan rendah dan tahap tinggi otot tanpa lemak mungkin memerlukan lebih banyak kalori setiap hari daripada orang biasa.
- Sekiranya anda seorang atlet atau secara semula jadi mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah, anda mungkin memerlukan lebih banyak kalori daripada yang diramalkan oleh kalkulator dalam talian atau persamaan matematik.
- Jisim otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada jisim lemak. Makan sedikit lebih banyak dapat membantu anda mencapai tujuan kalori yang lebih sesuai.
- Juga perhatikan bahawa orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk mungkin berlebihan kalori harian dengan formula Harris Benedict.
Bahagian 2 dari 2: Menggunakan Keperluan Kalori Total Anda untuk Menguruskan Kesihatan Anda
Langkah 1. Buat janji temu dengan ahli diet berdaftar
Pakar pemakanan ini dapat memberi anda cadangan yang lebih khusus mengenai keperluan kalori anda. Mereka juga dapat memberitahu anda bagaimana menggunakan keperluan kalori harian anda untuk membantu menguruskan kesihatan anda. Sangat penting untuk berjumpa dengan pakar diet jika anda mempunyai masalah kesihatan atau masalah perubatan yang perlu diambil kira.
- Anda mungkin perlu mencari ahli diet tempatan secara dalam talian atau meminta doktor rawatan utama anda untuk merujuk kepada pakar diet tempatan. Akademi Pemakanan dan Dietetik mempunyai ciri "Cari Pakar" di laman web mereka untuk membantu anda mencari.
- Banyak pakar diet mempunyai bidang fokus yang berbeza. Sekiranya anda berminat dengan topik tertentu - seperti penurunan berat badan, makan untuk prestasi sukan atau menguruskan keadaan kesihatan kronik - cari ahli diet yang memberi tumpuan kepada kepakaran itu.
Langkah 2. Gunakan jumlah kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan
Ramai orang ingin mengetahui berapa banyak kalori yang mereka bakar setiap hari untuk membantu menurunkan berat badan. Sesuaikan pengambilan yang disyorkan untuk membantu menyokong matlamat anda.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, biasanya disyorkan untuk mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari untuk menghasilkan penurunan berat badan yang selamat (kehilangan 1-2 paun setiap minggu).
- Mengurangkan lebih banyak kalori biasanya tidak digalakkan. Sekiranya anda tidak cukup makan, penurunan berat badan anda mungkin perlahan dan anda berisiko lebih tinggi untuk kekurangan nutrien.
Langkah 3. Tambahkan kalori untuk menambah berat badan
Sekiranya anda dan doktor atau ahli diet anda memutuskan bahawa anda perlu menambah berat badan, anda juga boleh menggunakan jumlah keperluan kalori harian anda untuk membantu anda menambah berat badan.
- Pakar kesihatan mencadangkan pengambilan 250-500 kalori tambahan setiap hari. Ini akan menyebabkan kenaikan berat badan sekitar 1 / 2-1 paun setiap minggu.
- Untuk mengekalkan berat badan anda, cubalah menyimpan kalori dalam lingkungan yang diramalkan oleh pengiraan anda.
- Sekiranya anda melihat penurunan berat badan atau kenaikan berat badan yang tidak diingini, kaji semula jumlah pengambilan kalori anda dan sesuaikan jika perlu.
