NAD, atau nikotinamid adenine dinucleotide, adalah molekul yang membantu tubuh anda memetabolisme makanan, mencipta tenaga, dan menghasilkan dan memperbaiki sel. Tahap NAD menurun seiring bertambahnya usia, dan mengekalkan tahap yang lebih tinggi dapat membantu memperlambat proses penuaan. Makanan berkhasiat, terutama yang kaya dengan vitamin kumpulan B, dapat membantu tubuh anda membuat, menyimpan dan menggunakan NAD. Anda juga boleh mencuba suplemen makanan, seperti nicotinamide riboside, yang telah mendapat kredibiliti sebagai cara yang berkesan untuk meningkatkan tahap NAD. Pilihan gaya hidup bermanfaat lain termasuk melakukan senaman secara teratur, mengurangkan alkohol, dan memakai pelindung matahari setiap kali anda pergi ke luar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan yang Meningkatkan Tahap NAD
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan mentah yang mengandungi vitamin B
Vitamin kumpulan B terdapat dalam banyak makanan, dan ia membantu meningkatkan tahap NAD. Walau bagaimanapun, ia lembut dan mudah dimusnahkan dengan memasak atau memproses. Walaupun makanan yang perlu dimasak masih dapat menyediakan vitamin B, anda harus memasukkan pilihan mentah dalam makanan anda, seperti kacang tanah, alpukat, dan biji bunga matahari.
- Untuk makanan yang perlu dimasak, seperti ayam dan ikan, mengukus dan memanggang adalah kaedah yang lebih baik daripada mendidih. Mengukus dan memanggang boleh menyebabkan nutrien lebih utuh.
- Perlu diingat bahawa kaedah memasak mempengaruhi setiap jenis vitamin secara berbeza. Masa memasak, jumlah panas, dan jenis makanan juga mempengaruhi jumlah kehilangan nutrien.
Langkah 2. Tukar tepung putih, roti, dan nasi untuk rakan sebiji gandum
Oleh kerana pemprosesan dapat memusnahkan vitamin kumpulan B, makanan bijirin lebih berkhasiat. Pilih roti gandum atau roti multigrain bukan roti putih, dan pilih beras perang dan bukannya nasi putih.
Langkah 3. Pergi untuk mendapatkan bijirin sarapan pagi yang diperkaya
Bijirin tanpa gula adalah pilihan sarapan pagi yang sihat, dan merupakan antara sumber vitamin B3 terkaya. Memiliki susu dengan bijirin anda lebih bermanfaat. Di antara nutrien lain, susu lembu juga mengandungi vitamin B3, yang badan anda ubah menjadi NAD.
Langkah 4. Minum 2 hingga 3 gelas susu yang diperkaya dengan vitamin D setiap hari
Vitamin D membantu meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyimpan dan menggunakan NAD. Vitamin kumpulan B, yang juga terdapat dalam susu, membantu meningkatkan tahap NAD. Meningkatkan tahap NAD dan membantu tubuh anda menggunakan molekul dapat meningkatkan metabolisme anda dan mungkin melambatkan proses penuaan.
Langkah 5. Makan protein yang sihat, seperti ayam, ikan, kacang, cendawan, dan telur
Protein tanpa lemak adalah sumber vitamin kumpulan B yang baik. Walaupun daging merah juga mengandungi vitamin B, makan satu porsi atau lebih banyak daging merah setiap hari dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, terutama jika daging merah diproses.
Cuba sajikan dada ayam atau salmon panggang 3 ons (85 g), bersama dengan lauk yang sihat, untuk makan tengah hari atau makan malam. Pilihan hidangan lain ialah 1 hingga 2 telur atau 2 sudu kacang tanpa garam
Langkah 6. Buat lauk dengan lentil dan kacang lima
Lentil serba boleh dan senang dimasak. Anda boleh membuat sup lentil, membuat salad lentil hangat atau sejuk, mencampurkannya dengan beras perang, atau menghidangkannya dalam puluhan hidangan lain. Kacang Lima (anda mungkin mengenalinya sebagai kacang mentega) juga cepat dan mudah dan, seperti lentil, adalah sumber nutrien yang baik yang meningkatkan kadar NAD.
Langkah 7. Makan lemak tak jenuh yang sihat secara sederhana
Diet yang tinggi lemak dan gula dapat menurunkan kadar NAD dan mengganggu proses metabolik yang melibatkan molekul NAD. Tubuh anda memerlukan sedikit lemak sihat, jadi sertakan sejumlah kecil lemak tak jenuh yang berasal dari tumbuhan dalam makanan anda. Potongan alpukat dengan sandwic atau salad atau 2 sudu mentega kacang adalah sumber lemak tak jenuh yang sihat.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Tahap NAD dengan Tambahan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan
Tubuh anda menukar vitamin B3 menjadi NAD, jadi suplemen yang bertujuan untuk meningkatkan kadar NAD biasanya mengandungi vitamin kumpulan B. Walau bagaimanapun, terlalu banyak vitamin B boleh merosakkan hati anda dan menyebabkan kesan berbahaya yang lain. Tambahan pula, suplemen makanan boleh berinteraksi secara negatif dengan beberapa ubat, jadi anda perlu membincangkan diet dan ubat-ubatan yang anda ambil dengan doktor sebelum memulakannya.
- Tanya doktor anda, "Sekiranya saya prihatin untuk mendapatkan nutrien yang cukup dari makanan saya? Adakah suplemen makanan berinteraksi secara negatif dengan mana-mana ubat saya? Adakah anda mengesyorkan saya membuat perubahan pada diet saya?"
- Interaksi ubat negatif boleh menyebabkan kesan sampingan yang berbahaya atau menjadikan ubat anda tidak berkesan.
Langkah 2. Ambil 100 hingga 250 mg nikotinamida ribosida (NR) sehari
NR adalah sejenis vitamin B3 dan mendapat kredibiliti dalam komuniti saintifik sebagai kaedah yang berkesan untuk meningkatkan tahap NAD. Anda boleh mendapatkan suplemen NR bebas di dalam talian, di farmasi, dan di kedai kesihatan. Cuba minum 100 hingga 250 mg dengan segelas air sebelum makan pertama anda sehari.
Walaupun 100 hingga 250 mg adalah dos yang disyorkan, lebih baik anda bertanya kepada doktor mengenai dos yang tepat
Langkah 3. Cuba ambil suplemen pterostilbene atau resveratrol
Beberapa suplemen NR juga mengandungi pterostilbene atau resveratrol, yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk menggunakan NAD. Mereka juga boleh didapati sebagai makanan tambahan.
Pastikan anda membincangkan dos yang tepat dengan doktor anda dan tanyakan apakah pengambilan makanan tambahan sesuai untuk anda
Langkah 4. Mulakan pengambilan makanan tambahan vitamin D
Vitamin D penting untuk pelbagai fungsi tubuh, dan mungkin meningkatkan kadar NAD. Walaupun anda boleh mendapatkan vitamin D dari susu, bijirin yang diperkaya, dan cahaya matahari langsung, anda juga boleh meminta doktor anda mengenai pengambilan suplemen harian untuk mencapai jumlah Vitamin D. harian anda. Manakala jumlah Vitamin D harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 800 IU, anda mungkin memerlukan lebih kurang bergantung pada usia, diet, dan pendedahan cahaya matahari setiap hari.
Perlu diingat bahawa lebih baik mendapatkan vitamin kumpulan B, vitamin D, dan nutrien penting lain dari makanan sihat daripada makanan tambahan
Kaedah 3 dari 3: Membuat Pilihan Gaya Hidup yang Menguntungkan Tahap NAD
Langkah 1. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari
Di antara pelbagai faedah lain, senaman teratur merangsang pengeluaran NAD, meningkatkan metabolisme anda, dan dapat meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk memperbaiki DNA yang rosak. Sebilangan besar orang dewasa harus melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Senaman aerobik sangat bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan anda, jadi cubalah berjalan-jalan atau berjoging, berenang, atau berbasikal dengan pantas setiap hari.
Sekiranya anda tidak terbiasa dengan aktiviti fizikal, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru. Anda juga harus berjumpa doktor jika anda mempunyai sejarah jantung, tulang, sendi, atau masalah lain
Langkah 2. Kurangkan minuman beralkohol, jika perlu
NAD terlibat dalam proses metabolik dan pengeluaran sel, dan alkohol mengganggu proses ini. Sebaiknya lelaki minum kurang daripada 2 hingga 3 minuman beralkohol sehari, dan bagi wanita untuk mengambil 1 hingga 2 minuman atau kurang. Sekiranya anda minum lebih banyak daripada jumlah yang disyorkan, cuba kurangkan pengambilan alkohol anda.
Langkah 3. Pakai pelindung matahari setiap kali anda pergi ke luar
Sinar UV merosakkan sel kulit, dan badan anda menggunakan NAD yang tersimpan untuk memperbaiki kerosakan. Untuk mengurangkan kerosakan akibat sinar matahari, pakai pelindung matahari SPF 30 setiap hari, terutamanya apabila anda terdedah kepada cahaya matahari langsung selama lebih dari 15 hingga 30 minit.
