Alkohol telah berjaya merangkumi struktur masyarakat dan kehidupan secara umum. Adalah sukar untuk mengelakkan tawaran berterusan dan tekanan yang dikenakan oleh diri sendiri untuk mengambil alkohol. Bir, wain dan alkohol keras mungkin berbeza dalam kandungan alkohol, tetapi perjuangan untuk mengurangkan pengambilan salah satu dari mereka tetap sama. Membuat strategi yang melibatkan penilaian tingkah laku anda, menangani kesihatan anda, dan mewujudkan persekitaran yang berjaya akan membawa anda ke tujuan yang anda inginkan untuk minum secara sederhana.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menilai Kelakuan Anda
Langkah 1. Buat senarai semua keadaan di mana anda minum alkohol
Kajian juga menunjukkan bahawa sebilangan besar peminum melakukannya dalam kadar yang sederhana untuk menjadikan pesta lebih menyeronokkan; sedangkan minum berat atau minum berlebihan dikaitkan dengan mengatasi emosi negatif. Masalah mana yang anda hadapi?
Penyelidikan menunjukkan bahawa alkohol menghasilkan kesan perangsang dan penenang pada manusia
Langkah 2. Cari corak
Perhatikan jika anda minum lebih banyak di sekitar rakan-rakan tertentu, atau semasa acara sukan, atau sendiri. Adakah alkohol memberikan pengalaman positif untuk anda? Adakah anda menghadapi masalah ketika minum? Adakah anda mengatakan perkara yang anda sesali kemudian? Adakah anda bergantung kepadanya untuk berehat?
- Ubah rutin anda. Sekiranya anda telah mengembangkan corak atau kebiasaan untuk minum, anda mesti melepaskan kebiasaan tersebut. Contohnya, jika anda bertemu di bar sukan yang sama untuk menonton bola sepak setiap hari Ahad, ubah lokasi dan beritahu diri anda, "Lokasi baru. Kebiasaan baru kurang minum. " Perubahan lokasi dapat memudahkan perubahan tingkah laku.
- Dapatkan kalendar dan tempelkan ke peti sejuk anda dan tandakan beberapa hujung minggu tanpa alkohol, atau beberapa hari seminggu. Menulisnya akan tetap kelihatan sehingga anda tidak akan lupa, dan akan membantu anda bertanggungjawab kepada diri sendiri.
Langkah 3. Cari alternatif untuk minum dalam keadaan tertekan
Sekiranya anda menguruskan emosi anda dengan alkohol, ada alternatif yang sihat. Kuncinya adalah untuk sentiasa berwaspada dan peka dengan tingkah laku anda ketika keadaan berlaku. Anda mesti menangkap diri anda sebelum mencari minuman dan memilih jalan alternatif. Alternatif sihat untuk minum alkohol termasuk:
- Di pesta: Minum segelas air di antara setiap minuman, dan elakkan mengambil alkohol. Beri diri anda bintang emas kerana berpegang pada rancangan anda.
- Fungsi kerja: Minum minuman anda dan apabila anda selesai memegang objek seperti telefon pintar atau tablet di tangan sehingga anda tidak akan merasa perlu mengisinya dengan minuman.
- Masalah kewangan: Berunding dengan pakar kredit atau kaunselor penempatan pekerjaan untuk mengembangkan rancangan untuk meningkatkan pendapatan dan meringankan masalah kewangan anda.
- Kesakitan fizikal: Menyelidiki kemungkinan memasuki program pengurusan kesakitan. Biofeedback adalah kaedah bebas ubat untuk membantu pengurusan kesakitan.
- Perpisahan: senaman fizikal akan menghasilkan endorfin yang sama seperti yang dihasilkan oleh alkohol. Kajian menunjukkan bahawa orang yang bersenam cenderung tidak mengalami kemurungan. Berjalan, mendaki, berselancar, atau tenis adalah alternatif yang sihat.
- Masalah di sekolah. Sebagai contoh, jika anda baru gagal dalam kelas dan kecewa dengan kerjaya akademik anda, pelajari beberapa teknik relaksasi termasuk latihan pernafasan dan yoga.
Langkah 4. Dapatkan pertolongan profesional
Sekiranya anda mengalami kesukaran yang berlebihan untuk mengurangkan minum, anda mungkin memerlukan bantuan profesional. Mungkin anda fikir anda boleh minum lebih sedikit dan menyedari bahawa anda minum terlalu banyak dan tidak boleh berhenti. Terdapat doktor dan ahli terapi yang ada di kawasan anda untuk membantu.
Bab Alcoholics Anonymous boleh didapati di seluruh dunia dan boleh didapati dengan menghubungi mereka secara langsung 24/7 di 1-888-827-7180
Bahagian 2 dari 3: Menangani Kesihatan Anda
Langkah 1. Ketahui amaran
Alkohol adalah ubat jadi ada implikasi kesihatan yang mesti dipertimbangkan. Dari sudut kesihatan, anda perlu mengetahui kerosakan apa yang berlaku setiap kali anda minum. Anda mungkin menganggap itu semua menyeronokkan, tetapi badan anda berkelakuan sebaliknya. Sekiranya anda memerlukan alasan untuk minum lebih sedikit, mungkin kesihatan anda akan menjadi pendorong anda.
- Alkohol adalah racun yang membebankan otak, jantung, hati, pankreas, sistem imun, dan dikaitkan dengan barah mulut, kerongkongan, tekak, hati dan payudara.
- Sekiranya anda mempunyai ahli keluarga yang menderita ketagihan alkohol, anda mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk mengalami nasib yang sama. Kanak-kanak yang mengalami alkohol berkemungkinan besar empat kali ganda daripada populasi umum mengalami masalah alkohol.
Langkah 2. Fikirkan otak anda
Alkohol mempunyai kesan yang berbeza pada otak peminum berat. Terdapat pelepasan endorfin yang lebih tinggi (bahan kimia di otak yang mencetuskan perasaan positif, dan mengurangkan persepsi anda terhadap kesakitan) di otak peminum berat jika dibandingkan dengan orang yang bukan peminum berat. Perbezaan ini menyebabkan peminum berat mengambil lebih banyak dalam usaha untuk mendapatkan keseronokan tambahan. Malangnya, semakin banyak anda minum, semakin mabuk anda dan semakin banyak kerosakan yang ditimbulkannya.
- Penyelidikan ini digunakan untuk mengembangkan rawatan yang berkesan untuk orang yang mempunyai masalah penyalahgunaan alkohol.
- Apabila tumpuan beralih kepada mencari kesenangan, anda akan melihat akibat dari tingkah laku anda. Contohnya, anda terus minum sepanjang masa ketika orang lain di pesta itu berhenti; maka anda memutuskan untuk memandu pulang dan ditangkap atau menyebabkan kemudaratan kepada seseorang.
- Sekiranya badan anda menikmati alkohol, lebih sukar untuk melepaskannya. Anda mungkin perlu mendapatkan bimbingan daripada profesional.
Langkah 3. Buat rancangan yang berfokus pada kesihatan
Sedikit orang akan mencabar usaha anda jika anda memfokuskan motivasi anda pada masalah yang berkaitan dengan kesihatan. Contohnya, jika seseorang menawarkan minuman yang anda tahu melebihi had anda, tolak tawaran orang itu dengan mengatakan, "Terima kasih atas tawaran itu, tetapi saya membuat beberapa perubahan kerana kesihatan saya."
- Kenal pasti objektif anda dan buat senarai. Sebagai contoh, anda akan mengehadkan minuman sosial anda kepada satu minuman untuk mengurangkan kesan pada badan anda; anda akan kehilangan lima paun; anda akan memesan soda kelab dengan sedikit jus kranberi dan menikmati "mocktail" anda dengan gembira sambil membakar kesihatan hati anda; anda akan bangun setiap pagi setelah keluar malam dan menikmati perasaan tidak merasa lapar. Anda mendapat mata tambahan untuk bersenam.
- Tentukan jadual untuk menangani dan menyelesaikan masing-masing. Pilih satu hari untuk memulakan dan berpegang teguh padanya. Akan ada item yang anda capai ketika anda berada di luar umum dan barang semasa anda di rumah. Sebagai contoh, anda akan menyimpan banyak bekalan teh ais dan minuman lain di rumah untuk menyediakan alternatif alkohol yang sihat.
- Biarkan diri anda membuat penyesuaian kerana anda mungkin mendapati beberapa teknik lebih berkesan daripada yang lain. Tiada siapa yang sempurna. Anda akan mendapat slip. Yang penting adalah berdaya tahan dan tidak berputus asa kerana kesalahan anda.
- Ganjarkan prestasi anda dengan cara yang tidak berkaitan dengan alkohol. Contohnya, bawa diri anda menonton wayang, atau keluar makan tengah hari. Simpan senarai pencapaian anda kerana mereka akan mengingatkan anda bahawa anda mampu.
Bahagian 3 dari 3: Mewujudkan Persekitaran yang Berjaya
Langkah 1. Meningkatkan kepuasan dalam hidup anda
Anda mungkin minum kerana anda tidak berpuas hati dengan kehidupan anda. Alkohol adalah penyelesaian yang cepat, tetapi tidak memberi kesan yang berkekalan terhadap kesejahteraan anda. Ambil langkah untuk mewujudkan kepuasan sebenar dalam hidup anda. Semakin berpuas hati, semakin kurang minat anda untuk minum.
- Selidiki minat anda. Sibukkan diri mencari perkara baru dan menarik untuk dilakukan yang tidak melibatkan alkohol. Contohnya, jika anda selalu mahu bermain gitar, ikuti pelajaran. Anda akan fokus pada sesuatu yang baru, yang akan mengalihkan perhatian anda daripada minum.
- Pertimbangkan beberapa aktiviti yang boleh anda lakukan tanpa alkohol. Daripada trivia pub, menari atau bar karaoke, cubalah golf mini, mendaki, filem atau berkelah.
Langkah 2. Beritahu orang lain bahawa anda memerlukan sokongan mereka
Sering kali apabila anda berusaha mengurangkan minuman anda, orang lain akan berusaha menggagalkan rancangan anda. Walaupun sopan, orang yang sopan akan menawarkan minuman kepada anda kerana mereka menganggap mereka bersikap sopan. Anda mesti bersuara sendiri dan menyatakan keinginan anda.
- Sebilangan orang menganggap senang atau cerdik untuk melemahkan percubaan anda untuk hidup lebih sihat.
- Hampiri setiap situasi dengan ketegasan yang tenang yang membolehkan anda membuat keputusan yang sesuai dengan anda.
- Jangan mensabotaj usaha anda dengan berjalan-jalan di lorong alkohol di kedai runcit. Godaan dapat ditangani dengan baik dengan tidak mendedahkan diri anda pada item yang cuba anda hindari.
Langkah 3. Raikan dengan cara baru
Minum kurang tidak bermaksud anda harus berhenti meraikan pencapaian hidup. Ini bermaksud anda boleh menjadi kreatif. Tetap hadir sepenuhnya dan tidak berubah dalam keseronokan membolehkan anda merasakan sesuatu dengan lebih lengkap.
- Eksperimen dengan tidak minum di acara perayaan untuk melihat bagaimana rasanya. Anda mungkin menyedari bahawa anda tidak merasa berbeza. Fokus untuk menikmati diri sendiri dan menghargai orang lain dan bukannya bimbang tentang berapa banyak alkohol yang anda minum.
- Tanya rakan atau orang lain yang tidak minum bagaimana mereka bersenang-senang. Terdapat berjuta-juta orang yang tidak minum untuk satu sebab atau yang lain. Mereka bersenang-senang tanpa berada di bawah pengaruh alkohol. Anda mungkin mendapat faedah daripada tidak minum jauh melebihi ganjaran yang anda terima daripada minum.
- Ingat, jika anda tidak membelanjakan wang untuk alkohol, anda boleh membelanjakannya untuk perkara lain seperti alat elektronik, pakaian, peralatan sukan, atau pelajaran tarian. Hasil akhirnya: dengan minum lebih sedikit, anda akan menerima hadiah yang dapat memperkayakan hidup anda
Petua
- Pilih minuman yang tidak beralkohol atau kurang kandungan alkohol.
- Sekiranya anda menjadikan diri anda minuman, tuangkan lebih sedikit alkohol ke dalam gelas anda.
- Kongsi minuman dengan orang yang anda percayai. Tanya pelayan untuk satu minuman dan dua gelas.
- Terus sibuk. Ini akan membuat minda anda sibuk dengan sesuatu selain minum.
- Tetap tabah dan sabar. Mengubah tingkah laku memerlukan masa.
- Tolak tekanan rakan sebaya dengan semangat untuk perubahan sihat yang anda buat.
- Jangan simpan alkohol di dalam peti sejuk atau di keranjang belanja. Berhenti membeli alkohol semasa anda pergi membeli-belah runcit.
- Minum segelas air di antara minuman.
- Makanlah makanan sebelum keluar untuk mengisi perut. Anda mungkin kurang minum banyak semasa perut kenyang.
- Bawa alat pernafasan berukuran poket untuk memantau tahap alkohol darah anda. Terdapat aplikasi telefon pintar dan peranti pemalam yang mengukur tahap alkohol darah anda.
- Pilihan sihat menjadikan masa depan yang sihat.
Amaran
- Tahap alkohol darah meningkat ke tahap yang tidak sah dengan pengambilan sedikitnya satu minuman.
- Alkohol sebenarnya tidak dapat membunuh sel-sel otak, tetapi pasti membunuh orang.
- Setiap tahun terdapat lebih dari 10, 000 kematian yang dapat dicegah kerana memandu dalam keadaan mabuk. Ini mengakibatkan hampir 45 orang setiap hari. Juga, 25, 000 orang akan cedera kerana memandu dalam keadaan mabuk.
- Kos purata pelanggaran DUI (Driving Under the Influence) di A. S. adalah sekitar $ 10, 000, yang boleh menjadi jauh lebih tinggi atau lebih rendah bergantung pada lokasi anda. Bayaran antarabangsa berbeza.
