3 Cara Menjadikan Rutin Waktu Tidur yang Baik

Isi kandungan:

3 Cara Menjadikan Rutin Waktu Tidur yang Baik
3 Cara Menjadikan Rutin Waktu Tidur yang Baik

Video: 3 Cara Menjadikan Rutin Waktu Tidur yang Baik

Video: 3 Cara Menjadikan Rutin Waktu Tidur yang Baik
Video: Aku Mencoba Rutinitas Pagi Miliarder, Beginilah Perubahan yang Kualami 2024, Mac
Anonim

Rutin tidur yang baik adalah penting untuk kesejahteraan fizikal dan emosi anda. Kualiti yang buruk atau tidur yang sedikit dapat menyebabkan keletihan pada siang hari dan peningkatan tekanan dan kegelisahan. Terdapat pelbagai cara untuk membuat rutin tidur yang berkualiti.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mengembangkan Jadual Tidur

Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 1
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 1

Langkah 1. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari

Konsistensi adalah kunci untuk mewujudkan rutin tidur yang baik. Anda perlu menetapkan jadual waktu tidur yang tetap dan berusaha untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari.

  • Irama sirkadian anda berkembang dengan rutin. Ini disesuaikan dengan waktu tidur dan waktu bangun biasa. Setelah seminggu tidur di, katakanlah, pukul 11:00 setiap malam dan bangun pada pukul 8 pagi, badan anda akan mula letih apabila waktu tidur tiba dan anda akan berasa lebih rehat pada waktu pagi.
  • Cobalah untuk mengikuti rutin ini, walaupun pada hujung minggu. Berusaha untuk tidak tidur lebih dari beberapa jam melewati waktu bangun biasa anda pada hari Sabtu dan Ahad.
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 2
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 2

Langkah 2. Kemudahan mengikut jadual secara beransur-ansur

Sekiranya anda tidak mengikut jadual tidur biasa pada masa ini, anda perlu memperhatikan jadual baru. Jangan pergi dari bangun sehingga jam 2 pagi pada waktu malam hingga 10:00 malam. Ini membuat anda gagal dan hanya akan menyebabkan anda melempar dan berpusing setiap malam.

Buat perubahan kecil secara perlahan. Contohnya, jika anda biasanya tertidur pada jam 1:00 pagi dan mahu tidur pada jam 11 malam, lakukan penyesuaian secara bertahap. Untuk tiga malam pertama, cuba tidur pada jam 12:45. Kemudian, tekan kembali ke 12:20. Terus mengembalikan waktu tidur anda selang 10 hingga 20 minit sehingga anda mencapai masa yang tepat

Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 3
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 3

Langkah 3. Gunakan pencahayaan untuk keuntungan anda

Lampu boleh membantu anda bangun tidur atau tertidur. Cuba dedahkan diri anda pada waktu siang pada waktu pagi dan redupkan lampu menjelang tidur.

  • Badan anda mempunyai jam tidur / bangun dalaman yang bertindak balas terhadap cahaya. Anda berupaya untuk menjadi bertenaga sebagai tindak balas kepada cahaya terang, lebih baik semula jadi. Sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi, tarik tirai dan biarkan di bawah cahaya matahari. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke cahaya matahari semula jadi, atau bangun sebelum matahari terbit, anda boleh mencuba menyalakan lampu di rumah anda atau memasukkan jalan-jalan pendek di sekitar blok menjadi rutin pagi biasa anda.
  • Anda harus mengelakkan elektronik seperti tablet, komputer, dan telefon pintar. Cahaya dari alat ini merangsang otak dan mungkin membuat anda lebih waspada sebelum tidur.
  • Sekiranya anda menghadapi masalah menjauhkan diri dari telefon atau komputer, anda boleh memuat turun aplikasi yang dapat mengubah jenis cahaya yang dipancarkan oleh elektronik ke bentuk yang lebih menenangkan yang cenderung mengganggu tidur.
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 4
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 4

Langkah 4. Elakkan butang tunda

Untuk mendapatkan tidur berkualiti lebih tinggi, yang dapat menolong anda mengatur rutin waktu tidur, elakkan dari menggunakan butang tunda pada waktu pagi.

  • Tidur yang anda miliki selama 7 atau 9 minit antara penggera berbunyi tidak berkualiti tinggi. Sekiranya anda menekan butang tunda beberapa kali, anda akan menjadi lebih letih daripada yang anda mahukan sekiranya anda hanya bangun, kerana memerlukan banyak tenaga untuk masuk dan keluar dari tidur nyenyak dengan cepat.
  • Daripada menetapkan penggera anda agar dimatikan lebih awal sehingga anda dapat mengambil beberapa minit waktu tunda tambahan, tetapkan penggera anda ketika anda benar-benar perlu bangun. Anda akan merasa lebih rehat tanpa tidur tambahan, walaupun ini mungkin sukar untuk beberapa hari pertama.
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 5
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 5

Langkah 5. Makan ringan sebelum tidur

Selalunya, rasa lapar dapat mengelakkan anda daripada cepat tidur. Namun, makanan berat sebelum tidur dapat membuat anda tetap terjaga, kerana tidak selesa atau berpotensi meningkatkan tenaga anda. Ikuti makanan ringan yang sihat setengah jam sebelum tidur.

  • Pilih sayur-sayuran, dan makanan yang tinggi karbohidrat sihat, dan protein. Elakkan makanan yang diproses, gula, atau karbohidrat halus sebelum tidur.
  • Cuba menyebarkan keju krim dan alpukat pada kepingan kalkun dan gulungkannya menjadi bungkus roti kecil. Smoothie buah dengan bayam, ceri beku, dan jus buah tanpa gula tambahan boleh memuaskan sebelum tidur. Keropok sederhana dan keju atau bijirin gandum juga menjadikan makanan ringan pada waktu malam yang sihat.

Kaedah 2 dari 3: Menyiapkan Bilik Tidur Anda

Selamat menjalani rutin waktu tidur yang baik Langkah 6
Selamat menjalani rutin waktu tidur yang baik Langkah 6

Langkah 1. Pilih bantal, tilam, dan cadar yang sesuai

Sekiranya tempat tidur atau tempat tidur anda tidak selesa, ini mungkin menyumbang kepada masalah anda ketika tidur.

  • Tilam berkualiti baik 9 hingga 10 tahun terakhir. Sekiranya milik anda lebih tua dari itu, anda mungkin perlu mendapatkan tilam baru. Pastikan anda memilih tilam yang anda rasa selesa, dan tidak terlalu tegas atau lembut untuk menyokong belakang anda. Sekiranya anda bangun dengan sakit belakang, anda mungkin memerlukan tilam baru.
  • Pastikan tiada perengsa di bantal anda. Banyak bantal mengandungi kain atau bahan yang disahkan oleh sesetengah orang. Baca senarai bahan pada label sebelum anda membeli bantal untuk memastikan ia tidak mengandungi apa-apa yang mengganggu sistem anda.
  • Ketika datang ke cadar, perjalanan dengan semua kapas adalah yang terbaik untuk jadual tidur anda. Ini mendorong aliran udara dan sesak nafas sehingga anda tidak terlalu panas pada waktu malam. Sekiranya musim panas, anda boleh mengambil selimut dari tempat tidur anda dan menyimpannya sehingga cuaca kembali sejuk.
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 7
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 7

Langkah 2. Pilih warna yang sejuk

Jenis skema warna yang anda ada di bilik tidur anda sebenarnya boleh mempengaruhi kitaran tidur anda. Anda harus memilih warna yang lebih sejuk, seperti biru, coklat, dan kelabu, dengan warna yang lebih hangat seperti merah dan oren. Warna yang lebih panas sebenarnya meningkatkan kadar denyutan jantung, tekanan darah, dan suhu anda. Warna yang sejuk dapat menenangkan anda dan meningkatkan kelonggaran, yang berguna untuk tidur.

Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 8
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 8

Langkah 3. Jangan permaidani bilik tidur anda

Permaidani sebenarnya adalah idea yang tidak baik di bilik tidur anda kerana nilon sintetik yang terdapat di permaidani komersial. Malangnya, semasa anda menyewa atau dengan anggaran yang rendah, anda tidak boleh selalu mengganti permaidani dengan lantai kayu di bilik tidur anda. Sekiranya ini berlaku, cari semua permaidani kawasan gentian semula jadi dan sebarkannya ke seluruh bilik tidur anda. Ini dapat membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam.

Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 9
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 9

Langkah 4. Mempunyai lampu redup hanya di bilik tidur

Seperti yang telah dinyatakan, pencahayaan mempunyai kesan dramatik pada kitaran tidur / bangun tidur. Cuba hadkan penggunaan lampu terang di bilik tidur.

  • Jauhkan lampu redup di bilik tidur dan elakkan menyalakan lampu atas pendarfluor jika mereka ada di bilik anda.
  • Jangan simpan televisyen di bilik tidur anda. Elakkan menggunakan komputer riba atau elektronik lain di bilik tidur. Cuba matikan komputer riba dan telefon pintar anda setengah jam sebelum tidur.

Kaedah 3 dari 3: Membuat Persediaan untuk Tidur

Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur 10
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur 10

Langkah 1. Minum kafein pada awal hari sahaja

Walaupun anda tidak perlu memotong kopi sepenuhnya untuk membuat jadual tidur anda lebih baik, berhati-hatilah bila anda minum kafein dan berapa jumlahnya.

  • Pengambilan kafein yang sederhana, sekitar tiga 8 ons cawan kopi sehari, tidak dikaitkan dengan risiko kesihatan. Walau bagaimanapun, pengambilan kafein dalam jumlah yang sedikit pada lewat hari akan mempengaruhi tidur. Oleh kerana kafein adalah perangsang, ia dapat meningkatkan kewaspadaan dan bahkan menimbulkan kegelisahan. Ini boleh menyebabkan masalah tidur dengan mudah.
  • Cuba jaga pengambilan kafein anda pada awal hari. Elakkan minum minuman berkafein selepas jam 14:00. Walaupun kopi adalah penyebab utama kafein, ketahuilah beberapa teh dan banyak soda juga mengandungi kafein.
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur 11
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur 11

Langkah 2. Uruskan rutin senaman anda sesuai dengan tidur

Aktiviti fizikal yang kerap sangat bermanfaat untuk membentuk jadual tidur yang baik. Walau bagaimanapun, bersenam pada waktu siang boleh menyukarkan tidur.

  • Cuba lakukan aktiviti aerobik fizikal yang kuat, seperti berjoging, 3 atau 4 kali seminggu. Ini dapat membantu kesihatan keseluruhan anda dan juga membantu mengatur irama sirkadian anda. Walau bagaimanapun, jangan melakukan senaman yang kuat dalam 2 hingga 3 jam sebelum tidur.
  • Sekiranya aktiviti fizikal membantu anda berehat setelah seharian, cubalah melakukan aktiviti yang sederhana seperti berjalan-jalan sebentar di blok berhampiran waktu tidur.
Selamat menjalani rutin waktu tidur yang baik Langkah 12
Selamat menjalani rutin waktu tidur yang baik Langkah 12

Langkah 3. Buat rutin untuk menenangkan diri sebelum tidur

Setelah menjalankan ritual yang anda kaitkan dengan waktu tidur dapat membantu memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk beristirahat dan berehat. Pilih aktiviti santai dan santai untuk hampir menjelang tidur.

  • Ramai orang menikmati teh tanpa kafein kerana ia mempunyai kesan menenangkan bagi sesetengah orang. Cubalah teh chamomile atau teh SleepyTime yang dijual di pasar raya.
  • Membaca adalah aktiviti yang baik untuk melambatkan minda anda sebagai persediaan untuk tidur. Walau bagaimanapun, berhati-hatilah dengan bahan yang anda baca. Apa-apa yang terlalu berat boleh menyusahkan anda, menjadikan tidur lebih sukar.
  • Menonton televisyen boleh mengganggu tidur, kerana cahaya yang dihasilkannya. Walau bagaimanapun, jika ada rancangan tertentu yang menolong anda menenangkan, mungkin menonton televisyen dalam jumlah yang kecil. Tonton pengaturcaraan ringan mengenai berita atau rancangan drama. Anda tidak mahu menonton sesuatu yang akan menyebabkan anda kesusahan dan mengganggu tidur.
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 13
Selamat menjalani Rutin Waktu Tidur yang Baik Langkah 13

Langkah 4. Uruskan tekanan anda

Selalunya, tekanan dan kegelisahan boleh menyebabkan sukar tidur. Sekiranya ini berlaku, mencari jalan untuk menguruskan tekanan anda dengan lebih berkesan sepanjang hari dapat membantu anda mengatur jadual tidur anda.

  • Berlatih meditasi adalah kaedah yang baik untuk menenangkan fikiran sebelum tidur. Terdapat pelbagai meditasi terpandu yang terdapat di wikiHow, dalam talian dan dalam buku; malah ada yang ditawarkan melalui aplikasi telefon pintar. Anda boleh membeli buku mengenai meditasi dalam talian atau dari kedai buku atau meminjam salinan dari perpustakaan tempatan anda.
  • Jurnal dapat menolong pemikiran yang menyusahkan. Cuba tuliskan kerisauan anda dalam buku nota setengah jam sebelum tidur, kemudian ketepikan. Menulisnya dapat membantu anda mengeluarkan pemikiran negatif dari sistem anda sehingga mereka tidak mengganggu anda ketika anda sedang berusaha tidur.
  • Sekiranya anda sering menghadapi masalah kemurungan dan kegelisahan, mungkin ada baiknya mencari ahli terapi atau kaunselor. Anda boleh mendapatkannya dengan mencari dalam talian, melalui penyedia insurans anda, atau meminta rujukan dari doktor penjagaan utama anda. Sekiranya anda seorang pelajar, anda mungkin mendapat akses terapi percuma melalui kolej atau universiti anda.

Petua

  • Dengarkan muzik santai. Muzik yang menenangkan atau bahkan kaset self-hypnosis dapat membantu menenangkan fikiran, mengurangkan tekanan dan membantu anda tidur nyenyak dan tenang.
  • Letakkan kepala anda ke bawah dan tutup mata anda. Walaupun anda tidak tidur, anda sekurang-kurangnya berehat.
  • Bayangkan pemadam merah jambu yang besar, perlahan-lahan menghapus badan dan fikiran anda, hitung biri-biri, atau bayangkan diri anda sebagai Alice dari Alice in Wonderland, jatuh ke lubang.
  • Sekiranya anda tinggal bersama rakan sebilik, keluarga, atau penjelasan lain yang signifikan kepada mereka yang berada di rumah anda, anda menjalani rutin tidur anda. Mintalah sokongan mereka dan jangan mengalihkan perhatian anda dengan muzik atau perbualan yang kuat semasa anda berusaha untuk tidur.
  • Membaca buku beberapa minit sebelum tidur mungkin membantu mengubah gelombang otak menjadi lebih perlahan. Ini mendorong badan menjadi mengantuk, sehingga menjadikan tidur lebih mudah.
  • Terdapat beberapa alat bantu tidur bebas di kebanyakan kedai ubat. Sekiranya anda menghadapi banyak masalah untuk tidur, tanyakan kepada doktor anda apakah alat bantu tidur yang sesuai untuk anda. Jangan sekali-kali mengambil ubat baru tanpa berjumpa doktor terlebih dahulu.
  • Cuba minum satu cawan susu suam. Sekiranya anda suka minuman anda manis masukkan gula dan kacau. Gula tidak ada kaitan dengan hiperaktif.

Disyorkan: