Pertahanan adalah salah satu cara untuk melindungi ego kita. Anda mungkin akan bertahan jika seseorang mencabar kepercayaan yang dihargai, mengecam anda atas sesuatu, atau menimbulkan ancaman terhadap bagaimana anda melihat diri anda dan dunia. Masalahnya, pertahanan tidak selalu menjadi tingkah laku yang sihat untuk hubungan kita di rumah atau di tempat kerja: perisai naik, otak ditutup, dan tidak banyak yang masuk atau keluar. Untuk menjadi kurang defensif, anda perlu belajar bagaimana mengawal emosi anda, mengambil kritikan, dan juga lebih bersikap empati terhadap orang lain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengawal Emosi Anda
Langkah 1. Kenali tanda-tanda fizikal pertahanan
Reaksi defensif membuat anda berada dalam mod pertarungan atau penerbangan: ini bermakna badan anda akan menunjukkan tanda-tanda fizikal dan membuat anda berada dalam keadaan tegang yang meningkat. Cuba belajar mengenali tanda-tanda ini. Dengan cara itu, anda akan dapat menahan pertahanan ketika ia bermula.
- Tanya diri anda: adakah jantung anda semakin laju? Adakah anda merasa tegang, cemas, atau marah? Adakah fikiran anda berlumba-lumba untuk memberikan hujah balas? Adakah anda berhenti mendengar orang lain?
- Lihatlah bahasa badan anda - bagaimana rasanya? Orang yang merasa defensif sering menggambarkan bahawa dalam bahasa badan mereka, menyilangkan tangan, berpaling, dan menutup badan mereka kepada orang lain.
- Adakah anda merasa terdorong untuk mengganggu? Yakinlah bahawa salah satu hadiah terbesar yang anda pertahankan adalah mengatakan, "Saya TIDAK bersikap defensif!"
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Tubuh anda kurang dapat mengambil maklumat ketika berada dalam keadaan tegang yang meningkat. Untuk mengatasi reaksi melawan atau melawan badan, cubalah menurunkan sistem saraf anda dengan perlahan, mengukur pernafasan. Tenangkan diri anda sebelum anda melakukan atau mengatakan apa-apa.
- Tarik nafas perlahan-lahan ke kiraan lima dan hembuskan lagi ke kiraan lima. Pastikan anda menarik nafas panjang dan panjang setelah rakan anda berhenti bercakap dan anda mula.
- Beri ruang untuk bernafas ketika anda bercakap juga. Perlahan jika anda bercakap terlalu pantas dan berlumba mencari mata.
Langkah 3. Jangan mengganggu
Mengganggu untuk mempertikaikan pendapat atau kritikan seseorang adalah satu lagi tanda besar bahawa anda bersikap defensif. Ini tidak membantu dan membuat anda kelihatan tidak aman dan pening. Terlebih lagi, ini adalah petunjuk bahawa anda masih belum dapat mengawal emosi anda.
- Cuba hitung hingga sepuluh setiap kali anda terdorong untuk masuk. Setelah sepuluh saat, ada kemungkinan percakapan akan berlanjutan dan bantahan anda tidak akan relevan. Tingkatkan jumlahnya menjadi dua puluh atau bahkan tiga puluh jika anda masih tergoda.
- Tangkap diri anda semasa anda mengganggu juga. Berhenti bercakap di tengah-tengah ayat dan minta maaf atas kekasaran anda, untuk membina disiplin anda.
Langkah 4. Minta perbincangan kemudian
Sekiranya emosi anda terlalu tinggi untuk melakukan pertukaran yang wajar, pertimbangkan untuk memaafkan diri anda dan meminta untuk memulakan perbualan kemudian. Anda tidak akan mendapat banyak perbincangan dengan rakan sekerja atau ahli keluarga jika anda tidak dapat mendengar apa yang mereka katakan. Ini tidak bermaksud mengelakkan perbualan - ini bermaksud menangguhkannya.
- Katakan sesuatu seperti, "Saya benar-benar minta maaf Cindy. Kita perlu mengadakan perbincangan ini, tetapi sekarang bukan masa yang sesuai untuk saya. Bolehkah kita melakukan ini pada sebelah petang?"
- Pastikan untuk menegaskan pentingnya perbualan sambil meminta maaf, "Saya tahu ini adalah topik penting bagi anda dan saya ingin membincangkannya dengan tenang. Tetapi sekarang saya tidak berasa begitu tenang. Bolehkah kita mencuba kemudian?
Langkah 5. Cari cara untuk mengatasi tekanan
Semasa anda bertahan, badan anda berada dalam tahap tekanan yang tinggi. Untuk menenangkan diri, cari cara untuk berehat dan melepaskan ketegangan itu. Ini bukan sahaja dapat membantu anda menguruskan tekanan tambahan tetapi juga dapat membantu anda meningkatkan kesejahteraan.
- Teknik relaksasi dapat membantu anda memperlahankan pernafasan serta memusatkan perhatian. Cuba yoga, meditasi, atau tai chi, misalnya.
- Anda juga boleh mencuba cara yang lebih aktif untuk berehat. Bersenam melalui berjalan kaki, berlari, bersukan, atau bentuk senaman yang lain boleh memberi kesan mengurangkan tekanan yang serupa.
Kaedah 2 dari 3: Belajar Mengambil Kritikan
Langkah 1. Hapuskan perkataan “but
.. "Semasa anda bertahan, anda ingin memulakan banyak ayat dengan" tetapi "untuk membuktikan yang lain salah. Ini bukan sekadar kata, tetapi halangan mental. Ini menunjukkan bahawa anda benar-benar tidak peduli atau tidak peduli dengan pendapat orang lain - dan mengambil dan menerima kritikan yang membina adalah betul-betul peduli.
- Pegang lidah anda jika anda mempunyai keinginan untuk mengatakan "tetapi," sekurang-kurangnya sehingga anda telah mendengar orang lain keluar.
- Bukannya "tetapi," pertimbangkan untuk mengajukan soalan yang memaksa anda untuk memikirkan dan menyatakan apa yang orang lain katakan kepada anda, iaitu "Saya faham, anda menganggap bahawa analisis laporan saya tidak betul?" atau "Adakah saya mempunyai hak ini, anda mahu saya menjalankan nombor lagi?"
Langkah 2. Minta spesifikasi
Daripada marah, ajukan soalan. Minta orang lain untuk lebih spesifik mengenai pendapat dan kritikan mereka. Ini akan membantu anda mencerna apa yang mereka katakan dan juga menunjukkan bahawa anda tidak menolak perspektif mereka.
- Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Edwin, bolehkah anda memberi saya contoh masa yang anda fikir saya merendahkan?" atau "Apa yang secara khusus membuat anda merasa saya tidak cukup sayang?"
- Minta memahami kritikan. Jangan memilih. Mengemukakan soalan supaya anda dapat mengorek jawapan adalah satu bentuk pertahanan yang lain.
- Mendapatkan maklumat khusus juga akan membantu anda memutuskan sama ada akan menerima maklum balas atau tidak. Kritikan konstruktif (mis. "Karya anda mempunyai kelemahan analitis" atau "Anda tidak mengekspresikan emosi anda dengan baik") akan mempunyai alasan yang sah di belakangnya, sementara kritikan yang merosakkan (mis. "Karya anda adalah sampah" atau "Anda orang yang mengerikan")) tidak akan.
Langkah 3. Jangan mengkritik balas
Belajar untuk mengambil kritikan memerlukan refleksi dan keterbukaan. Ia juga boleh mengawal diri. Elakkan desakan untuk melontarkan kritikan anda sendiri, kerana ini hanya akan membuat anda seolah-olah menyerang. Sebaliknya, tahan bantahan anda di kemudian hari apabila anda dapat melakukan perbualan yang sah mengenai mereka.
- Lawan dorongan untuk menyerang orang yang mengkritik anda atau pendapat mereka, iaitu "Sekarang anda hanya seorang brengsek, Ibu" atau "Lihat siapa yang berbicara tentang menyindir!"
- Juga menolak keinginan untuk menunjukkan kelemahan mengenai pekerjaan atau tingkah laku orang lain, iaitu "Baiklah, saya tidak tahu apa yang anda keluhkan. Bill melakukan perkara yang sama! " atau "Apa yang salah dengan laporan saya? Laporan Alex sangat mengerikan!"
Langkah 4. Cuba jangan mengambil barang secara peribadi
Memberi dan menerima maklum balas adalah kemahiran penting di tempat kerja dan dalam keluarga dan, idealnya, ia harus mewujudkan dialog dengan tujuan penambahbaikan. Cuba beri orang lain keraguan dan jangan menafsirkan kritikan sebagai serangan peribadi. Maklum balas mereka mungkin bertujuan untuk memenuhi tujuan yang lebih besar atau dilakukan dengan cinta.
- Sekiranya anda merasa diserang, tanyakan pada diri anda mengapa. Adakah anda merasa tersinggung? Tidak selamat? Adakah anda takut kehilangan muka, reputasi peribadi, atau kedudukan anda?
- Pertimbangkan siapa yang memberikan kritikan kepada anda. Anggota keluarga atau rakan anda cenderung menyerang anda secara peribadi. Sebenarnya, mereka mungkin berusaha menolong anda kerana cinta dan perhatian.
- Terakhir, pertimbangkan apa yang cuba dicapai oleh orang lain dengan maklum balas mereka - adakah untuk meningkatkan produk, barang, atau perkhidmatan di tempat kerja? Adakah mereka mahu memperbaiki hubungan atau komunikasi di rumah? Dalam kes ini, maklum balas bukan hanya untuk anda sebagai orang.
Kaedah 3 dari 3: Mengembangkan Empati untuk Orang Lain
Langkah 1. Dengarkan apa yang orang lain katakan
Mempunyai rasa empati bermaksud dapat meletakkan diri anda di tempat orang lain dan memahami keadaan fikirannya dan bagaimana perasaannya. Namun, untuk melakukan ini, anda mesti dapat mendengar. Ikuti nasihat di atas, tetapi juga gunakan teknik mendengar aktif.
- Tumpukan perhatian anda pada apa yang orang lain katakan. Tidak perlu mengatakan apa-apa pada mulanya. Sebenarnya, lebih baik membiarkan dia bercakap.
- Jangan mencelah untuk memberi pendapat anda. Namun, pada saat yang sama, memberi isyarat bahawa anda memperhatikan dengan mengangguk, mengakui poin, atau dengan isyarat lisan seperti, "Ya" atau "Saya mengerti." Lakukan perkara-perkara ini tanpa melanggar aliran perbualan.
Langkah 2. Cuba menangguhkan penilaian anda
Untuk berempati, anda perlu menolak pendapat dan pertimbangan anda untuk sementara waktu sehingga anda mendengar rakan sebaya anda keluar. Ini sukar. Walau bagaimanapun, intinya adalah untuk memahami apa yang dirasakan orang lain dan tidak memasukkan perspektif anda sendiri. Ini bererti anda harus fokus pada pengalamannya.
- Anda akhirnya tidak perlu menerima pandangan orang lain. Tetapi anda harus melepaskan pendapat, skala nilai, dan perspektif anda sendiri untuk mendapatkan akses ke keadaan mentalnya.
- Jangan menolak perspektif orang lain, untuk satu perkara. Menegaskan bahawa topik itu tidak penting atau memberitahu rakan anda untuk "Selesaikan saja" benar-benar menghina dan defensif.
- Elakkan juga perbandingan. Pengalaman anda mungkin sama sekali berbeza dan ketinggalan atau mengurangkan apa yang dirasakan oleh rakan sebaya anda. Sebagai contoh, lebih baik tidak mengatakan sesuatu seperti "Anda tahu, saya pernah merasakan hal yang sama ketika X berlaku …"
- Jangan cuba menawarkan penyelesaian. Titik empati tidak semestinya untuk menyelesaikan masalah, tetapi untuk mendengar seseorang.
Langkah 3. Ulangi apa yang orang lain katakan kepada mereka
Sekiranya anda ingin benar-benar mendengarkan orang lain dan apa yang mereka katakan, libatkan mereka secara aktif tetapi dengan hormat. Nyatakan semula poin untuk memastikan bahawa anda sudah faham - tanpa mengganggu. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk bertanya.
- Apabila rakan anda menyatakan sesuatu, ulangi poin utama kepadanya dengan kata-kata yang sedikit berbeza, iaitu "Jika saya memahami anda, anda akan kecewa kerana anda tidak merasa kami berkomunikasi dengan baik." Ini bukan sahaja menunjukkan bahawa anda memberi perhatian, tetapi membantu anda memahami perasaan orang lain, apa pun perasaan mereka.
- Tanya soalan terbuka untuk mendapatkan maklumat lebih lanjut juga. "Anda cukup kecewa dengan saya, bukan?" tidak menambah banyak. Namun, anda boleh mendapatkan perbualan yang lebih bermanfaat dengan soalan seperti, "Ada apa dengan hubungan kita yang membuat anda kecewa?"
Langkah 4. Beritahu orang lain bahawa anda pernah mendengarnya
Terakhir, sahkan apa yang diperkatakan oleh rakan sebaya anda. Biarkan dia tahu bahawa anda telah mendengar, memahami, dan menghargai pentingnya perbualan, walaupun anda belum menyelesaikan masalahnya. Ini memberitahu bahawa anda berfikiran terbuka dan bukannya bersikap defensif dan memberi ruang untuk dialog di masa hadapan.
- Katakan sesuatu seperti, "Apa yang anda katakan tidak mudah didengar, Jack, tetapi saya tahu itu penting bagi anda dan saya akan mempertimbangkannya" atau "Terima kasih kerana memberitahu saya ini, Aisyah. Saya akan memikirkan apa yang anda katakan dengan teliti."
- Anda masih tidak perlu bersetuju atau menerima kedudukan rakan sebaya anda. Namun, dengan bersikap empati dan bukannya bersikap defensif, anda dapat membuka jalan untuk kompromi dan penyelesaian.
