3 Cara Jurnal Terapi

Isi kandungan:

3 Cara Jurnal Terapi
3 Cara Jurnal Terapi

Video: 3 Cara Jurnal Terapi

Video: 3 Cara Jurnal Terapi
Video: Cara Membaca Jurnal Terapi vs Harm dan Bagaimana Telaah Kritis nya 2024, Mac
Anonim

Menyimpan jurnal dapat membantu anda mencerna pemikiran dan memahami emosi anda. Sekiranya anda menghadiri sesi terapi biasa, cubalah menggunakan jurnal sebagai "pekerjaan rumah" untuk mengatasi pemikiran anda ketika anda tidak duduk dengan ahli terapi. Jurnal juga boleh menjadi kaedah yang baik untuk memberi tumpuan dan mengatur introspeksi rumah secara berkala.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Menyusun Jurnal

Jurnal Terapi Langkah 1
Jurnal Terapi Langkah 1

Langkah 1. Pilih media jurnal

Anda boleh menyimpan jurnal dalam pelbagai bentuk, dari digital hingga analog dan aural hingga visual. Yang penting ialah anda memilih media jurnal yang memberi inspirasi kepada anda untuk menulis. Sekiranya tidak ada medium yang tepat untuk anda sebagai pilihan yang tepat, cubalah membuat jurnal dengan pelbagai cara sehingga ada sesuatu yang melekat.

  • Gunakan buku catatan analog jika anda lebih suka menetapkan pemikiran anda dengan pen atau pensil. Tuliskan pemikiran anda dalam buku nota spiral lama, jika itu menarik minat anda, atau beli jurnal yang diikat kulit sehingga anda dapat memulai dengan segar. Gunakan buku nota kecil untuk mudah dibawa, atau buku nota besar untuk mengonsep idea besar. Pastikan memilih pen yang terasa baik di tangan anda.
  • Simpan jurnal di komputer atau telefon anda, jika anda lebih suka menaip. Gunakan pemproses kata standard (seperti Word atau Notepad) atau program lain yang sesuai. Simpan semua entri jurnal anda ke dalam satu dokumen, atau simpan setiap entri ke dalam dokumen baru dalam folder "Jurnal". Mungkin paling mudah bagi anda untuk membuat jurnal di komputer jika anda juga bekerja dari komputer.
  • Sekiranya anda menyukai idea menjadikan pemikiran anda lebih terbuka, pertimbangkan untuk menyimpan jurnal dalam talian. Bina halaman mudah di laman blog percuma seperti WordPress atau LiveJournal. Hantarkan catatan jurnal biasa. Anda tidak perlu berkongsi pautan dengan sesiapa pun, atau cuba mengumpulkan yang berikut - tindakan menyiarkan dalam talian dapat membantu anda membuat diri anda bertanggungjawab.
  • Pertimbangkan untuk menyimpan jurnal audio. Sekiranya anda lebih selesa bercakap daripada menulis, pertimbangkan untuk merakam pemikiran anda ke aplikasi perakam suara di telefon pintar atau komputer anda. Duduk dengan perakam dan bercakap melalui pemikiran anda selama beberapa minit - anda mungkin dapat memproses emosi dengan lebih baik melalui bercakap.
Jurnal Terapi Langkah 2
Jurnal Terapi Langkah 2

Langkah 2. Cari ruang yang tenang dan tenang untuk berhubung dengan emosi anda

Pertimbangkan menulis di rumah, di kafe, di perpustakaan, atau di luar hutan. Kosongkan fikiran anda mengenai gangguan. Cuba lepaskan kepala anda dari kehidupan seharian, walau sementara, dan masuk ke dalam keadaan introspeksi yang mendalam. Sekiranya anda tidak dapat mencari ruang fizikal, cuba buat gelembung mental: dengarkan muzik ambien atau bunyi putih pada fon kepala; tutup diri anda ke ruang tertutup yang tenang; memanjat pokok, atau mencari jalan ke bumbung.

Pertimbangkan untuk bertafakur atau duduk dengan tenang sebelum anda mula menulis. Ini dapat membantu meredakan gangguan dan memusatkan pemikiran anda. Meregangkan, menarik nafas dalam-dalam, menyalakan lilin, atau memainkan muzik lembut - apa sahaja yang menjadikan anda dalam keadaan tenang dan reflektif

Jurnal Terapi Langkah 3
Jurnal Terapi Langkah 3

Langkah 3. Biasakan membuat jurnal

Introspeksi memerlukan latihan biasa. Buat tujuan untuk menulis setiap hari, sama ada anda menetapkan beberapa ayat atau beberapa halaman. Luangkan 10-30 minit ke jurnal tanpa penundaan atau kelewatan. Berdisiplin.

  • Sekiranya anda mempunyai jadual yang sangat sibuk, pertimbangkan untuk menetapkan satu waktu tertentu untuk membuat jurnal setiap hari. Jurnal sebelum sarapan, di kereta untuk bekerja, atau pada waktu malam sebelum anda tidur. Cari masa di mana pemikiran anda jelas.
  • Cubalah tinggalkan jurnal anda di tempat yang senang sehingga tidak perlu bersusah payah untuk mula menulis. Bawalah bersama anda semasa anda meninggalkan rumah, dan sentiasa menyimpan pena!
Jurnal untuk Terapi Langkah 4
Jurnal untuk Terapi Langkah 4

Langkah 4. Pertimbangkan untuk mencatat tarikh dan masa setiap penyertaan

Dengan cara ini, mudah untuk merujuk kembali kepada peristiwa tertentu dan mencari corak dalam perkara yang anda tulis. Sekiranya anda menulis jurnal berturutan, entri tersebut akan menjadi semacam kronologi longgar mengikut kehendak mereka sendiri - tetapi log yang lebih tepat dapat membantu anda merujuk peristiwa konkrit.

Cuba log maklumat yang anda rasa relevan dengan apa yang anda tulis. Ini mungkin termasuk cuaca, musim, kepentingan hari tertentu (hari jadi, percutian, dll.), Atau alasan anda menulis entri khusus ini

Kaedah 2 dari 3: Permulaan Menulis

Jurnal Terapi Langkah 5
Jurnal Terapi Langkah 5

Langkah 1. Tentukan apa yang anda mahu tulis

Tanyakan pada diri sendiri apa yang berlaku dalam hidup anda; bagaimana anda rasa; apa yang anda fikirkan; dan apa yang anda mahukan. Kenal pasti masalah dan emosi yang perlu anda terokai. Sekiranya akhir-akhir ini anda memikirkan sesuatu, ada kemungkinan besar ia akan muncul sebagai fokus peperiksaan anda. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam - tarik nafas, kemudian hembuskan. Kaji idea, peristiwa, atau emosi yang paling mendesak.

Jurnal Terapi Langkah 6
Jurnal Terapi Langkah 6

Langkah 2. Luangkan masa anda sendiri

Tulis selama 5-20 minit, atau selama anda merasa terinspirasi. Tulis masa mula dan waktu tamat di bahagian atas halaman jurnal. Tetapkan penggera pada telefon, jam, atau komputer sehingga Anda tidak perlu terus memeriksa waktu. Dengan cara ini, anda akan dapat melibatkan diri sepenuhnya dalam proses penulisan.

Sekiranya masa penulisan yang ditetapkan bukan gaya anda, sila tulis selama anda suka. Tujuan sesi penulisan masa adalah untuk mempraktikkan proses penulisan berterusan. Sekiranya anda ingin menulis sesuatu secara kumulatif, tidak ada salahnya meluangkan masa tambahan untuk menyusun pemikiran - atau dengan menahan diri dari masa-masa sama sekali

Jurnal Terapi Langkah 7
Jurnal Terapi Langkah 7

Langkah 3. Mulakan menulis

Tetapkan pen anda ke halaman dan jangan keluarkan sehingga waktunya habis. Cuba menyalurkan fikiran secara langsung dari bahagian atas otak anda. Cobalah untuk tidak mengkritik diri sendiri semasa anda menulis - ini mungkin akan membawa anda keluar dari masa ini dan menghalang aliran anda. Mulakan dengan kalimat topik sederhana-sesuatu yang menetapkan nada untuk semua perkara lain yang akan anda tulis-seolah-olah anda memulakan perbualan dengan rakan. Kaji contoh ayat berikut:

  • Hari ini adalah hari terhebat yang saya alami dalam beberapa bulan. Di mana saya hendak mulakan?
  • Saya tak tahu nak buat apa. Saya tidak dapat melakukan ini lagi.
  • Saya mula mengesyaki bahawa Dan menipu saya.
Jurnal Terapi Langkah 8
Jurnal Terapi Langkah 8

Langkah 4. Baca semula apa yang telah anda tulis

Setelah selesai menulis, baca entri jurnal baru anda. Tulis satu atau dua ayat refleksi: "Semasa saya membaca ini, saya perhatikan-" atau "Saya sedar-" atau "Saya merasa-". Pertimbangkan sama ada terdapat tindakan yang boleh anda lakukan berdasarkan apa yang anda tulis. Sekiranya demikian, cari tahu apa yang perlu anda lakukan untuk mewujudkannya.

Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Introspektif

Jurnal untuk Terapi Langkah 9
Jurnal untuk Terapi Langkah 9

Langkah 1. Jurnal apa yang anda rasa

Apabila anda mempunyai emosi yang kuat, catatlah dalam jurnal anda. Tulis apa yang anda rasakan, apa yang mencetuskan perasaan itu, dan apa yang akan anda lakukan mengenai perasaan itu. Gunakan jurnal anda sebagai cara untuk memproses perasaan pada masa ini. Sekiranya anda merasa terharu, anda mungkin dapat melepaskan sedikit ketegangan dengan hanya meletakkan pemikiran anda di atas kertas.

Jurnal untuk Terapi Langkah 10
Jurnal untuk Terapi Langkah 10

Langkah 2. Nilaikan tindakan, fikiran, dan emosi anda

Tulis tentang apa yang anda buat dan bagaimana anda melakukannya. Tulis mengenai apa yang anda fikirkan dan apa yang anda rasakan. Pertanyaan apa yang anda buat, dan jawab soalan anda sendiri. Fokus pada perkembangan logik proses pemikiran anda, dan cuba memahami diri anda dengan lebih baik.

  • Jurnal dapat membantu anda memahami tingkah laku dan tindak balas emosi anda, serta dari mana asalnya. Setelah anda memahami perkara itu, anda boleh mula meningkatkan kualiti hidup anda.
  • Tulislah tentang apa yang anda rasa dapat atau seharusnya anda lakukan; tulis tentang apa yang anda rasakan mengenai apa yang anda pilih untuk lakukan; tulis mengenai siapa anda; dan tulis mengenai apa yang anda mahukan. Cuba tentukan matlamat anda untuk masa depan, sama ada tujuan peribadi, profesional, atau sebaliknya.
Jurnal untuk Terapi Langkah 11
Jurnal untuk Terapi Langkah 11

Langkah 3. Jurnal bersempena dengan sesi terapi anda

Catat pendapat anda mengenai sesi terbaru anda, dan perhatikan apa sahaja yang menarik yang anda pelajari. Eksperimen dengan penjurnalan semasa sesi anda, tepat selepas sesi anda, dan kemudian ketika anda memikirkan pengalaman anda. Tetapkan tujuan peribadi dengan ahli terapi anda, dan gunakan jurnal anda untuk mengesannya.

Sebilangan ahli terapi sebenarnya dilatih dalam terapi jurnal. Sekiranya anda ingin meneroka terapi jurnal dengan tangan panduan yang disengajakan dan profesional, pertimbangkan untuk mencari ahli terapi jurnal berlesen di kawasan anda

Jurnal Terapi Langkah 12
Jurnal Terapi Langkah 12

Langkah 4. Jangan takut untuk menjadi kreatif

Sekiranya anda merasa dapat meluahkan pemikiran dengan sebaiknya, jangan ragu untuk melakukannya. Gunakan warna! Cat, penanda, krayon. Pertimbangkan untuk menampal foto, keratan, bunga, dan ephemera lain ke dalam jurnal anda - apa sahaja yang terasa bermakna.

  • Cuba masukkan buku skrap. Sekiranya ahli terapi anda memberi anda lembaran kerja atau mencetak maklumat berguna, masukkan dalam jurnal anda! Gunakan jurnal anda sebagai buku skrap teknik bantu diri. Buat senarai perkara yang membuat anda gembira dan pencetus yang harus anda hindari.
  • Pertimbangkan melukis "peta minda" untuk menghubungkan idea anda. Lukis garis, anak panah, atau jaring antara idea yang berkaitan. Cari tema-tema yang melanda masalah anda, dan cuba kenal pasti pelbagai cara yang mereka wujudkan.
Jurnal untuk Terapi Langkah 13
Jurnal untuk Terapi Langkah 13

Langkah 5. Perhatikan secara terperinci

Nanti boleh dilupakan mengapa anda menulis atau menarik sesuatu. Tolak lebih dalam, dan cuba selesaikan pemikiran anda seluas mungkin. Semakin anda meneliti kebimbangan anda, semakin baik anda dapat memahaminya. Lebih baik anda memahami kebimbangan anda, semakin mudah anda dapat mengatasinya.

Jurnal untuk Terapi Langkah 14
Jurnal untuk Terapi Langkah 14

Langkah 6. Beri diri anda arahan penulisan untuk merangsang pemeriksaan diri anda

Cari petunjuk jurnal di Internet, tanyakan idea kepada rakan atau ahli terapi, atau cuba tentukan beberapa tema padat yang ingin anda terokai. Mempunyai soalan atau jurnal yang berbeza untuk dijawab setiap hari boleh menjadi kaedah terbaik untuk mengikuti penulisan. Apabila anda menulis kepada arahan, anda mungkin merasa seperti menulis kepada seseorang dan bukan hanya menulis untuk diri sendiri, dan anda mungkin merasa bertanggungjawab terhadap struktur jurnal. Pertimbangkan soalan-soalan ini dan banyak lagi:

  • Adakah anda bangga dengan siapa anda? Bagaimana anda mahu dikenang?
  • Apakah sifat keperibadian yang anda kagumi atau cari pada orang lain - dan mengapa?
  • Fikirkan sesuatu yang anda rasa wajib lakukan, setiap hari atau secara berkala. Mengapa anda merasa wajib?
  • Apakah nasihat terbaik yang pernah diberikan oleh sesiapa?
Jurnal Terapi Langkah 15
Jurnal Terapi Langkah 15

Langkah 7. Fikirkan jurnal anda seperti rakan

Jurnal dapat mensimulasikan perasaan mencurahkan perasaan anda kepada rakan yang dekat dan boleh dipercayai. Cuba alamat jurnal anda seolah-olah rakan karib yang menjangkakan setiap entri baru; bayangkan bahawa ia ingin mengetahui kemajuan anda sepanjang hidup, dan bahawa ia mementingkan kesejahteraan emosi anda. Perasaan "hubungan" satu-satu dapat memanfaatkan kesan terapi berkongsi pengalaman.

Jurnal untuk Terapi Langkah 16
Jurnal untuk Terapi Langkah 16

Langkah 8. Baca jurnal anda dengan kerap

Bandingkan perkara yang anda tulis baru-baru ini dengan perkara yang anda tulis enam bulan yang lalu. Cari corak, dan cuba buat peta perkembangan peribadi anda. Mungkin sukar untuk melalui emosi negatif lagi, tetapi anda akan tahu bahawa anda semakin maju apabila anda dapat mengingati perasaan ini tanpa merasa dihanyutkan olehnya.

Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube

Petua

  • Jadilah kreatif dan cuba perkara baru. Lukisan, kolase, lakaran, dan penyuntingan foto adalah cara terbaik untuk mengekspresikan idea yang tidak dapat anda masukkan ke dalam kata-kata.
  • Jurnal anda adalah ruang peribadi anda. Sekiranya anda tidak mahu berkongsi sesuatu dengan ahli terapi anda, maka anda tidak perlu melakukannya.
  • Kadang-kadang sangat berguna untuk menulis / menarik perasaan anda, kemudian merobek helaian.
  • Jangan terlalu serius. Luangkan masa untuk merenung dan menikmati projek ini.

Disyorkan: